Kako izvajati trebušnjake kot popolni profesionalec

Verjetno že imate idejo, kako izvajati trebušnjake. Klasična vaja za trebušne mišice je tista, ki ste jo verjetno izvajali kdaj na srednješolskem tečaju telovadbe ali celo med vadbo sami.

Osnovne vaje, kot je trebušnjaki, so lahko odlične pri vključevanju rektusov trebuha – tistih mišic na sprednji strani telesa, ki so odgovorne za trebušne mišice. Toda če se naučite pravilno izvajati trebušnjake, boste presegli le te mišice in vključili tudi hrbtenico in nekatere globlje mišice jedra, ki jih imate. In čeprav ni nič narobe delati trebušnjake , vedite, da so vaje, kot je plank, lahko tudi odlične za krepitev in stabilizacijo mišičnega jedra.

S tem v mislih, poglejmo vse, kar morate vedeti o izvajanju trebušnjakov.

Trebušnjaki so ena najbolj priljubljenih vaj za trebušne mišice in veljajo za temeljno gibanje. Temeljno gibanje je osnovna vaja, na kateri je enostavno graditi. Na primer, ko obvladate trebušnjake, lahko eksperimentirate z neštetimi različicami, kot so kolesarski trebušnjaki, trebušnjaki in drugo. (Spodaj ponujamo navodila za več vrst trebušnjakov.)

Hitra osvežitev: osnovni trebušne mišice so vaje za trebuh z lastno težo, ki jih izvajate, ko ležite z obrazom navzgor na tleh. Skratka, skrčili boste trebušne mišice, nato dvignili ramena in glavo nekaj centimetrov od tal (glejte naša navodila po korakih o tem, kako natančno izvajati trebušnjake spodaj).

Kot vse vaje tudi trebušnjaki zahtevajo zaposlitev določenih mišičnih skupin in obremenitev drugih mišic. Izogibajte se trebušnjakom, če imate pogoste bolečine v hrbtu, vratu ali če vam je zdravnik naročil, naj se izogibate trebušnjakom.

Redno izvajanje trebušnjakov lahko pomaga okrepiti vaše trebušne mišice, vendar lahko s trebušnjaki naredite veliko več. Vključitev trebušnjakov v vašo vadbeno rutino lahko pomaga tudi pri boljši drži, saj potrebujete močne mišice jedra, da stojite naravnost. Po drugi strani pa dobra drža in močno jedro pomenita, da ste manj dovzetni za bolečine v križu ali poškodbe hrbta na splošno. Močno jedro lahko pomaga tudi pri določenih vzdržljivostnih dogodkih, kot so tek, plavanje ali kolesarjenje. Res je! Potrebujete močne trebušne mišice, da ohranite pravilno formo med daljšimi vadbami. Vaše jedro je odgovorno za toliko dnevnih gibov in lahko ga okrepite z izvajanjem trebušnjakov.

Kljub temu trebušnjaki niso čudežna vaja. Če želite zgraditi trebušne mišice s trebušnimi mišicami, vas nobena količina trebušnjakov ne bo pripeljala do cilja.

Ne pozabite, da je izguba teže zapletena in če želite shujšati ali zravnati trebuh, je vadba le majhen del enačbe. Uživanje zdrave hrane, zadosten spanec in sodelovanje z zdravnikom ali dietetikom so dobra ideja, če je cilj trajnostno hujšanje. Poleg tega je vaša teža odvisna od številnih drugih dejavnikov, ki so lahko zunaj vašega nadzora, vključno s hormoni, geni in drugimi, kar je pomembno upoštevati. Bistvo: Čeprav je trebušnjakov veliko koristi, samodejno hujšanje ali trebušnjaki na pralni plošči niso ena izmed njih. (Prav tako je vredno omeniti, da je pridobitev šest paketov neverjetno težko in ni razloga, da bi to moral biti vaš cilj ali cilj večine ljudi).

pesem in pohvala

Trebušnjaki obremenijo vašo rektus abdominis (dolgo, ploščato mišico na sprednjem delu trupa), ter vaše notranje in zunanje poševne mišice (mišice, ki se ovijajo okoli strani telesa). Trebušnjaki bodo prav tako pomagali vključiti vaše prečne trebušne mišice, ki so vaše najbolj notranje osrednje mišice.

Če trebušnjake izvajate pravilno, bi morali zelo malo obremenjevati vrat, ramena in križ. Tukaj je opisano, kako narediti osnovni trebušni trebušni pregib:

1. Lezite na tla z licem navzgor, s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Roke položite za glavo, tako da se vaši komolci upognejo na stran.

2. Strnite telo tako, da bo spodnji del hrbta nežno pritiskal na tla. To je vaš začetni položaj.

3. Od tu naprej izdihnite, medtem ko dvignete glavo in ramena nekaj centimetrov od tal ter skrčite trebušne mišice. Pazite, da ne napnete vratu, skrčite ramen ali potegnete vratu naprej z rokami.

4. Zdaj vdihnite, medtem ko se počasi spuščate nazaj v začetni položaj z nadzorom.

5. Na ta način ponavljajte določen čas ali ponovitve.

Ko obvladate osnovno stiskanje, lahko preizkusite veliko različic, da bo vaša vadba zanimiva. Za začetek izberite dve ali tri od spodnjih vaj in poskusite narediti 12-16 ponovitev v treh serijah. Dva do trikrat na teden jih dodajte svoji običajni vadbeni rutini.

• Lezite z obrazom navzgor z nogami v položaju za mizo (kolena upognjena za 90 stopinj in zložena čez boke). Roke položite za glavo, komolce pokrčite in obrnite vstran. Uporabite trebušne mišice, da dvignete ramena od tal. To je začetni položaj.

  Ameriška imena za dečke

• Zasukajte, da pripeljete desni komolec k levemu kolenu, hkrati pa zravnajte desno nogo.

• Nato zasukajte, da levi komolec pripeljete do desnega kolena, hkrati pa zravnajte levo nogo. To je 1 ponovitev.

• Nadaljujte z menjavanjem strani. Počasi in enakomerno, tako da se lahko zares zasukate in začutite, kako vaši trebušne mišice delujejo.

• Lezite z obrazom navzgor z rokami za glavo in komolcih, upognjenimi ob straneh, ali prekrižanimi rokami na prsih; in podplati stopal se dotikajo, tako da se kolena razprejo ob straneh. Stisnite telo tako, da bo spodnji del hrbta nežno pritiskal na tla. To je vaš začetni položaj.

  avtomobili s črko e

• Od tu naredite trebušnjake, tako da skrčite svoje jedro, izdihnete, ko se zvijete, in pridete vse do sedečega položaja, medtem ko stopala ostanejo mirujoča.

• Med vdihom počasi spustite telo nazaj na podlogo in se premikajte nadzorovano. Ponovite za določeno število ponovitev ali določen čas.

• Lezite z licem navzgor z nogami iztegnjenimi naravnost do stropa, stopala pa pokrčena.

• Pokrčite in segajte s konicami prstov proti upognjenim prstom na nogah. Vključite svoje jedro in se osredotočite na to, da bo spodnji del hrbta pritisnjen na tla (ne dvigujete bokov, od tal dvignete samo ramena in zgornji del hrbta).

• Vrnite se v začetni položaj in ponovite, pri čemer pustite noge ves čas na istem mestu.

• Začnite na rokah in kolenih v položaju mize, zapestja pod rameni in kolena pod boki.

• Desno roko iztegnite naprej in levo nogo nazaj, pri tem ohranite raven hrbet in boke poravnajte s tlemi. Pomislite na vožnjo z nogo proti steni za vami.

• Stisnite trebušne mišice in potegnite desni komolec in levo koleno, da se srečata blizu sredine telesa.

• Obrnite gibanje in iztegnite roko in nogo.

• Nadaljujte s tem gibanjem za določeno količino časa ali ponovitev, nato ponovite na drugi strani.

• Lezite z obrazom navzgor z rokami iztegnjenimi nad glavo in nogami naravnost proti tlom. Napnite trebušne mišice, da pritisnete spodnji del hrbta na tla. To je vaš začetni položaj.

• Usmerite prste na nogah, stisnite stegna skupaj, stisnite zadnjico ter dvignite desno nogo in levo roko od tal, iztegnite roko naprej in čez, da udarite po stopalu, tako da vaše telo oblikuje črko V.

• Ko se počasi spuščate, da se vrnete v začetni položaj, imejte svoje jedro vpeto. Nadaljujte na isti strani določeno količino časa ali ponovitev, nato ponovite na drugi strani.

• To potezo lahko izvedete z ali brez odpornega traku. Stojte s stopali malo širše od širine bokov, z levo roko na boku in desno roko naravnost navzgor proti stropu.

• Vključite svoje jedro, ko dvignete desno koleno in povlecite desni komolec navzdol, da ga srečate. Vaše koleno mora segati približno v višino kolka, komolec pa se mora tam dotikati kolena.

• To občutite v poševnih ramenih kot stoječi škrtanje, pri čemer se vključi vaše jedro, da pomaga pri ravnotežju.

• Vrnite se v začetni položaj tako, da postavite desno nogo nazaj na tla in iztegnete desno roko nad glavo. Osredotočite se na to, da desno nogo položite nežno navzdol – ne pustite le, da udari, da bi se ujeli pred padcem.

  predmeti s črko u

• Naredite vse ponovitve na eni strani, nato ponovite na drugi strani.

Kot že omenjeno, je ena najpogostejših napak ta, da si ljudje pogosto napnejo vrat tako, da ga zategnejo, ali pa vlečejo vrat naprej z rokami, ko se zvijajo. Druga pogosta napaka je nepravilno dihanje med vadbo. Vajo lahko dejansko naredite manj učinkovito in zahtevnejšo, tako da vdihnete ali zadržite dih, ko se pokrčite.

Podobno se ne poskušajte premikati čim hitreje – z uporabo zagona za zvijanje trupa navzgor in navzdol. Če jih izvajate počasi, nadzorovano in s pravilnim dihanjem, so lahko trebušnjaki učinkovita vaja za trebušne mišice.