Vaje za stoječe trebušne mišice so odlične za obremenitev mišic celotnega telesa – od hrbta do bokov – in so še en odličen izgovor, da preskočite strahovite trebušnjake. Te poteze vam bodo pomagale razviti osnovno moč, ker morate resnično vključiti trebušne mišice, da ostanete pokončni in stabilni – izzivajo vaše trebušne mišice in vaše stanje. In če imate običajno bolečine v upogibalkah vratu ali kolka, ko opravljate osnovno delo na blazini, so lahko te vaje za trebušne mišice odlična alternativa. Seveda, če med vadbo kdaj občutite ostre bolečine, prenehajte in se posvetujte s svojim zdravnikom.
pesem & pohvala
Čeprav ne smete povsem zanemariti vadbe trebušnih mišic, so vaje stoje odličen način za mešanje običajne rutine. Preizkusite torej vezje s štirimi gibi spodaj (ne pozabite shraniti spodnjega žebljička za lažjo uporabo). Potrebovali boste eno utež – začnite z utežjo od pet do osem funtov in pojdite težjo, ko lahko.
Vadba: Naredite 10 ponovitev vsake poteze in ponovite celoten krog dvakrat do trikrat. Ali pa dodajte svojo najljubšo vadbo svojemu običajnemu treningu.
1. Core Stabilizer — naredite 10 ponovitev
- Začnite stati s stopali v širini bokov. Z obema rokama držite bučico naravnost pred prsmi.
- Nekoliko premaknite trup in počasi začnite vrteti roke v desno, kolikor lahko.
- Premor za sekundo. Nato zavrtite v nasprotno smer. To je 1 ponovitev, naredite 10.
- Držite bučico v obeh rokah in stojte s stopali v širini bokov. Pokrčite kolena in zasukajte trup v levo, tako da so roke na zunanji strani levega stegna.
- Roke držite naravnost in počasi zasukajte z utežjo diagonalno čez trup, tako da je nad desno ramo, medtem ko zravnate noge.
- Obrnite gibanje, da se vrnete na začetek. To je 1 ponovitev, naredite 10, nato zamenjajte stran.
- Stojte tako, da so noge v širini bokov, roke za glavo in široko v komolcih.
- Dvignite levo koleno proti levemu komolcu, medtem ko upognete trup navzgor in čez levo. To je 1 ponovitev, naredite 10, nato zamenjajte stran.
- Stojte na levi nogi in dvignite desno koleno v višino bokov pred telesom.
- Iztegnite trup naprej, medtem ko desno nogo iztegnete za seboj. Stoječo nogo imejte rahlo pokrčeno, ko trup postane vzporeden s tlemi. Iztegnite roke nad glavo, da pomagate pri ravnotežju.
- Ustavite se za sekundo, nato obrnite gibanje. To je 1 ponovitev, naredite 10, nato zamenjajte stran.
Morda vam bo všeč tudi: Poskusite to 10-minutno pliometrično vadbo, ki jo lahko izvajate doma
