KAJ SO RAFINIRANI OGLJIKOVI HIDRATI?

Verjetno ste že slišali ta stavek rafinirani ogljikovi hidrati razmetavati v pogovorih o hrani in prehrani. Toda kaj so rafinirani ogljikovi hidrati? In ali so res nekaj, kar vas mora skrbeti, ko pripravljate sendvič?

Morda ste slišali – od prijatelja, zdravnika, interneta ali Instagrama – da so rafinirani ogljikovi hidrati nekako moralno inferiorna vrsta ogljikovih hidratov ki bi se mu verjetno morali izogibati. Toda ti pogovori le redko zaidejo v znanost o tem, kaj dejansko naredi nekaj rafiniranega ogljikovega hidrata ali kaj to pomeni za njihovo hranilno vrednost. Si rafinirani ogljikovi hidrati res zaslužijo slab glas, ki ga tako pogosto dobijo? Strokovnjake za prehrano smo prosili, da nam to razčlenijo.

Kaj so rafinirani ogljikovi hidrati? | Hranilna vrednost rafiniranih ogljikovih hidratov | Dekodiranje oznake hranilne vrednosti | So rafinirani ogljikovi hidrati škodljivi za vas?

Kaj so rafinirani ogljikovi hidrati?

Ohlapna oznaka rafinirani ogljikovi hidrati je krovni izraz, ki se na splošno uporablja za opis ogljikovih hidratov, ki jim je bila med proizvodnim procesom odstranjena večina hranilne vrednosti, Lisa Young, dr., RDN, CDN, izredni profesor na oddelku za prehrano in živilske študije na Univerzi v New Yorku, pravi za SelfGrowth. Če sem natančnejši, rafinirani ogljikovi hidrati in predelanih ogljikovih hidratov se običajno uporabljajo v zvezi z žiti in žitnimi izdelki, dodaja dr. Young. Izraz rafinirani ogljikovi hidrati se pogosto uporablja zamenljivo s svojimi enako meglenimi bratranci: predelanih ogljikovih hidratov in enostavni ogljikovi hidrati.

Rafinirani ogljikovi hidrati se včasih nanaša tudi na vse izdelke, ki vsebujejo velike količine sladkorja in malo hranil (kot so vlaknine, beljakovine ali maščobe). Če pa pogledate tehnični pomen besede rafinirano in živila, za katera se večina strokovnjakov za prehrano strinja, da spadajo v to kategorijo, so rafinirana žita in izdelki iz žit najbolj primerni. To je tisto, na kar se bomo tukaj osredotočili.

hvalnice čaščenju boga

Pravzaprav obstaja natančna definicija rafinirana zrna : Opisuje katero koli žito (na primer beli riž) ali žitni izdelek (na primer kruh). ne iz celih zrn, v skladu s prehranskimi smernicami za Američane 2015–2020 .¹

V svoji popolni naravni obliki so semena zrn ali jedrca sestavljena iz treh delov: otrobov (trda zunanja plast), kalčka (drobna sredica, bogata s hranili) in endosperma (največji, škrobnat del). the Ameriška uprava za hrano in zdravila pojasnjuje . V celih zrnih, kot je rjavi riž, je celotno jedro ostalo nedotaknjeno; v izdelkih iz polnozrnate moke, kot je polnozrnata moka, je moka zmleta iz teh nedotaknjenih zrn, zato vsebuje vsebino otrobov, kalčkov in endosperma.

Po drugi strani pa so iz rafiniranih žit med predelavo odstranjeni otrobi in kalčki, glede na FDA , pri čemer ostane samo škrobnat endosperm. Ta postopek daje bolj fino teksturo in svetlejšo barvo, kar ima za posledico čudovito puhaste ogljikove hidrate, ki imajo tudi podaljšan rok trajanja. (To bi lahko pojasnilo, zakaj nekateri ljudje bele ogljikove hidrate označujejo za slabe – čeprav barva nima dejanskega vpliva na moralno ali hranilno vrednost živila.)

En jasen primer rafiniranega zrna kot posameznega živila je beli riž – rjavi riž, ki so mu odstranili otrobe in kalčke. Večina rafiniranih zrn, ki jih zaužijemo, pa je v obliki moke, mlete iz rafiniranih zrn. En primer tega je pšenična moka, ki je zmleta iz pšenice, ki so ji odstranili otrobe in kalčke. (To je isto kot stara dobra bela moka ali večnamenska moka, ki je le pšenična moka, ki je bila beljena.) Ta moka se uporablja kot glavna sestavina v številnih pekovskih izdelkih in pakiranih živilih, kot je kruh, mafini, krekerji, preste in piškoti.

ciganska ženska imena

Kako rafiniranje zrna spremeni njegovo hranilno vrednost

Ko zaužijete polnozrnato žito ali polnozrnato moko, dobite vse vlaknine, beljakovine, vitamine, minerale in hranljive maščobe, ki jih ponujajo, po FDA . V rafiniranih zrnih so bili odstranjeni otrobi in kalčki – skupaj z vso to lastno hranilno vrednostjo. To je glavna govedina, ki jo imajo strokovnjaki za prehrano z rafiniranimi zrni. Pogrešate številna hranila, ki jih zagotavlja polnozrnati, certificirani trener zdravja in dobrega počutja Kim Larson, RDN , pove SelfGrowth.

Določena hranila, ki se izgubijo med procesom rafiniranja, so odvisna od tega, s katerim celim zrnom začnete. Na splošno pa po FDA , se med predelavo odstrani veliko vlaknin v zrnju ter ključnih vitaminov in mineralov, kot so železo in vitamini B niacin, riboflavin in tiamin ter včasih nekaj beljakovin. Rafinirana moka je nato običajno obogatena, kar pomeni, da so bila nekatera ključna hranila, izgubljena med predelavo, dodana nazaj v FDA pojasnjuje . Toda vlaknine običajno niso dodane nazaj, kar pomeni, da ima večina rafiniranih žit zelo malo vlaknin, če sploh.

Vzemite žito, ki je običajno v celih in rafiniranih ponovitvah: pšenica. Glede na podatkovno zbirko hranil Ministrstva za kmetijstvo ZDA , 100 gramov polnozrnate moke vsebuje približno 71,2 grama ogljikovih hidratov in 10,6 grama vlaknin. Rafinirana pšenična moka pa vsebuje podobno količino ogljikovih hidratov (74,6 grama), a bistveno manj vlaknin (3 grame) na 100 gramov, glede na USDA . Vsebuje tudi manj beljakovin – le 12 gramov na 100 gramov v primerjavi s 15,1 grama polnozrnate moke.

Za primer, kako se to prevede v pakirano hrano, razmislite o rezini 100-odstotnega polnozrnatega kruha v primerjavi z rezino belega kruha (enake velikosti in istega proizvajalca). The polnozrnata rezina ima 12 ogljikovih hidratov, 2 grama vlaknin in 3 grame beljakovin, medtem ko rezina beli kruh ima 14 ogljikovih hidratov, 0 gramov vlaknin in 2 grama beljakovin. Seveda se zdijo razlike enega ali dveh gramov vlaknin in beljakovin majhne in v veliki shemi vašega celotnega vnosa hrane so. Toda če dosledno izbirate rafinirana zrna namesto celih, boste zamudili nekaj precej dobrih možnosti za uživanje teh za vas koristnih hranil.

Vlaknine so verjetno najbolj zaskrbljujoča izguba hranil, pravi Larson, glede na to, da jih večina Američanov že zdaj ne uživa dovolj, po podatkih Nacionalne medicinske knjižnice ZDA . Vlaknine imajo kup koristi za zdravje —pomaga pri uravnavanju prebave, gibanja črevesja, ravni krvnega sladkorja, holesterola LDL in več. In medtem ko lahko dobite vlaknine v drugih živilih, ki jih jeste (kot so sadje, zelenjava in oreščki), so polnozrnata žita znana kot odličen vir vlaknin, ki jih ne gre spregledati.

Kako razlikovati med celimi in rafiniranimi žiti na oznakah hranilne vrednosti

Ko govorite o zrnih samih, je precej preprosto. Če kupujete polnozrnato žito za kuhanje, na primer – kot so oves, bulgur ali riž –, potem mora biti edina sestavina na embalaži to polnozrnato žito. (Ali bi morala biti vsaj prva sestavina v primeru nečesa, kot je pokovka za mikrovalovno pečico, ki vsebuje tudi olje in sol.) Kaj pa, če v trgovini kupujete nekaj, kot je kruh, krekerji ali kakšno drugo pakirano hrano iz žitaric trgovino in upate, da boste na svoj krožnik dodali več celih zrn?

Po podatkih Ameriškega združenja za srce , za večino polnozrnatih izdelkov beseda cela oz polnozrnata bo prišel prvi na seznamu sestavin – na primer polnozrnata pšenična moka ali polnozrnata ržena moka. Če piše le pšenična ali ržena moka, to pomeni, da je bila verjetno rafinirana, pojasnjuje dr. Young. Včasih je na etiketi živil, kot je polnozrnat kruh ali polnozrnate testenine, navedeno 100 % polnozrnato.

Seveda bo veliko izdelkov vsebovalo mešanico celih zrn in rafiniranih zrn, pravi Larson. V teh primerih umestitev polnozrnatega zrna ali polnozrnate moke na seznam sestavin označuje relativno količino v izdelku. Če iščete večinoma polnozrnat izdelek, mora biti polnozrnato ali polnozrnata moka na prvem mestu seznama sestavin ali precej visoko, v skladu s prehranskimi smernicami (in vsekakor bi se moral pojaviti pred katero koli rafinirano žitno moko). Živila, izdelana iz vsaj 50 % polnozrnatih sestavin glede na težo, imajo lahko na etiketi trditev o polnozrnatih sestavinah, po prehranskih smernicah . Ker pa lahko blagovne znamke na sprednjo stran embalaže navedejo veliko trženjskih trditev, je vedno dobro pokukati v podatke o hranilni vrednosti, da vidite, koliko vlaknin in beljakovin vsebuje izdelek, če se želite prepričati, ali nekaj teh hranil.

So rafinirani ogljikovi hidrati škodljivi za vas?

Torej nazaj k zastavljenemu vprašanju: ob vsem sovraštvu, ki ga povzročajo rafinirani ogljikovi hidrati, bi vas moralo skrbeti, da jih imate v svoji prehrani? Kratek odgovor: v resnici ne, če se na splošno prehranjujete uravnoteženo.

Prav tako ni popolnoma nič narobe z uživanjem rafiniranih ogljikovih hidratov, dokler na splošno dobivate hranila, ki jih potrebujete. Včasih so rafinirani ogljikovi hidrati demonizirani v kulturi prehrane, pravi Larson. Toda pripisovanje moralne vrednosti žitom (na primer, da bele testenine štejemo za slabe in polnozrnate testenine za dobre) ni produktivno in lahko prispeva k nezdravemu odnosu do uživanja nečesa, kar telesu daje energijo in užitek. Zdravo prehranjevanje je zapleten pojem, vendar ne gre samo za fizično – zajema tudi čustvena, družbena in kulturna področja – in v resnici ni univerzalnega načina, da bi to dosegli. Povsem možno je, da vaše zdrave prehranjevalne navade vključujejo rafinirane ogljikove hidrate.

Da, res je, da polnozrnata žita nudijo večjo hranilno vrednost kot rafinirana. In to, kot izhodišče, Prehranske smernice priporočajo pridobivanje vsaj polovice žitaric iz celih zrn. (Vendar je povprečni vnos rafiniranih žit precej nad priporočenimi mejami pri moških in ženskah v večini starostnih skupin, medtem ko je povprečni vnos celih zrn daleč pod priporočeno količino, v skladu s prehranskimi smernicami .)

In če govorimo o rafiniranih ogljikovih hidratih, ki vključujejo tudi živila z visoko vsebnostjo sladkorja brez velike (ali kakršne koli) hranilne vrednosti, potem je res, da je večja poraba teh živil povezana z nekaterimi negativnimi zdravstvenimi posledicami. Na primer, študija iz leta 2004 v American Journal of Clinical Nutrition ²ugotovil, da se je vse večja stopnja sladkorne bolezni tipa 2 v ZDA pojavila skupaj s povečano porabo rafiniranih ogljikovih hidratov in zmanjšano porabo vlaknin, čeprav je treba omeniti, da so raziskovalci uporabili koruzni sirup kot predstavitev rafiniranih ogljikovih hidratov v tem modelu. Toda na koncu dneva izločanje celotne te skupine živil za večino ljudi preprosto ni realno ali trajnostno. Namesto tega je verjetno bolje, da jih vključite v splošno uravnoteženo prehrano.

avto s črko l

Pojejte nekaj rafiniranih zrn vsak dan skupaj z zdravo prehrano in vsaj polovico vnosa zrn kot celih zrn je v redu, pravi Larson. Vsakdo v svojem življenju potrebuje priboljške in sladkarije za uživanje in povečanje užitka pri jedi, za praznovanje in iz številnih drugih razlogov. Poskrbite le, da boste včasih tudi polnozrnati izdelki povabljeni na zabavo.

Viri:

Sorodno: