Shakirina vadba s 6 potezami za zadnjico krepi svoje zadnjice

Shakira se pripravlja na nedavno prestavljeno svetovno turnejo El Dorado – ki se začne junija v Nemčiji in zaključi septembra v Kaliforniji – in del teh priprav vključuje preživljanje časa v telovadnici. Zahvaljujoč številnim objavam na Instagramu, ki jih je ta teden objavila njena trenerka Anna Kaiser, ustanoviteljica AKT v gibanju , katerega stranke so tudi Alicia Keys, Karlie Kloss in Kelly Ripa, vemo, da se kolumbijska zvezdnica resno trudi.

Čez manj kot dva meseca bo ta mamica stopila na ta oder in vas navdušila skoraj dve uri!!! je zapisal Kaiser na Instagramu pod fotografijo, na kateri skupaj pozirata v fitnes studiu v Barceloni. Zato skrbimo, da sta njena moč in vzdržljivost NAJBOLJŠI, tako da mora misliti le na to stopnjo.

Ameriška imena za dečke

Objavo si lahko ogledate prek @ tennakaiser tukaj:

Instagram vsebina

To vsebino si lahko ogledate tudi na spletnem mestu it izvira od.

Tako kot smo postajali vse bolj radovedni glede tega kaj Shakira počne, da bi dosegla omenjeno moč in vzdržljivost, Kaiser je nadaljeval z Instagram video delite šestdelno vadbo zadnjice. Napis se glasi: NOCOJ sem v Barceloni dejansko delala TOČNO TOČNE vaje z @shakira. (Kaiserjev publicist za SelfGrowth pove, da je Kaiser pravkar preživel dva tedna v Španiji, kjer je treniral Shakiro.) Dirkališče, kar ni presenetljivo, je videti hudičevo težko – in vse se vrti okoli zadnjic.

Video si lahko ogledate prek @ tennakaiser tukaj:

Instagram vsebina

To vsebino si lahko ogledate tudi na spletnem mestu it izvira od.

To je popolna, dobro zaokrožena vadba za zadnjico, Stephanie Mansour , osebni trener s sedežem v Chicagu, pravi za SelfGrowth. Poleg ciljanja na gluteus maximus (vaša največja zadnjična mišica) to vezje deluje na gluteus medius (manjša mišica abduktorka kolka na zunanji strani medenice, ki podpira vaš kolk in rotacijo stegna) in gluteus minimus ter notranja stegna, notranje poševne mišice, zunanje poševne mišice, stegenske mišice in stabilizacijske mišice okoli gležnjev. V bistvu je odlična zadnjica in jedro in splošna vadba spodnjega dela telesa.

Vaše zadnjice so ena najmočnejših mišičnih skupin v telesu, Sara Solomon , certificirani osebni trener, trener CrossFit Level 1 in Bodybuilding.com športnik, pove SelfGrowth. Če imate močne, dobro uravnotežene zadnjične mišice, se lažje premikate tako pri vsakodnevnih aktivnostih kot pri fitnesu brez bolečin ali težav.

Ko so vaše zadnjične (in/ali stegenske) mišice šibke, telo nima druge izbire, kot da to nadomesti z mišicami na sprednji strani telesa, kot so štirikolesniki in upogibalke kolka, pojasnjuje Solomon. To lahko nepotrebno obremeni vaša kolena in upogibalke kolka, kar lahko sčasoma privede do bolečin in poškodb na teh predelih.

Močne zadnjične mišice prav tako ščitijo vaš spodnji del hrbta, zlasti pri izvajanju gibov v bokih v telovadnici, kot je mrtvo dviganje, ali pri vsakodnevnih gibih, kot je sklanjanje, da bi pobrali težek predmet, pravi Solomon. To zgibno gibanje v bokih bi morale voditi vaše zadnjične mišice in če zadnjične mišice niso dovolj močne, lahko vaše telo poskuša nadomestiti s spodnjim delom hrbta, kar po nepotrebnem (in nevarno) obremeni vašo hrbtenico in poveča tveganje za poškodbe. to.

Vaš glute medius in minimus pomagata ohranjati vaš kolčni sklep močan in stabilen, pojasnjuje Mansour. Kakršne koli slabosti ali nestabilnosti v kolčnem sklepu se lahko prenesejo navzgor v spodnji del hrbta in navzdol v koleno, zato je tako pomembno, da redno izvajate medius in minimus gluteus skupaj z glute maximus.

Preden začnete, si oglejte Kaiserjevo predstavitev potez na njenem Instagramu zgoraj, da boste bolje razumeli, kako izgleda vsaka poteza.

• Stojte s stopali narazen v bokih, hrbtenica nevtralna in ramena nazaj.
• Rahlo pokrčite levo koleno in z desno nogo naredite velik korak nazaj, tako da pristanete tako, da se prsti desne noge dotaknejo tal. Za stabilnost položite desno roko na tla. Tukaj se za trenutek ustavite v globokem skoku.
• Z enim hitrim gibom vstanite nazaj in uravnotežite na levi nogi, medtem ko desno nogo premikate naprej in navzgor proti prsnemu košu.
• Tukaj se za trenutek ustavite. To je 1 ponovitev.
• Naredite 16 ponovitev. Zamenjajte nogi in ponovite.

Ta različica izpadnega koraka deluje na glute maximus, minimus in notranjo stegensko mišico – plus stabilizacijske mišice okoli vašega gležnjevnega sklepa v nogi, ki miruje. Kaiser hitro prebije te izpadne korake, vendar razmislite o tem, da bi svoje naredili počasneje, da zagotovite pravilno obliko in uporabljate prave mišice, pravi Mansour. To je bolj močna poteza in manj kardio, dodaja. Prav tako bo vplivalo na vaše ravnotežje.

Ko se premikate skozi ponovitve, res zapeljite skozi peto stopala, ki je na tleh, in zadržite svojo težo tukaj, da se ne nagnete preveč naprej. To bo ohranilo opekline tam, kjer bi moralo biti: na zadnjici in notranjih stegenskih tetivah, ne pa na štirikolesnikih ali kolenih, pravi Solomon. Na vrhu vsakega izpadnega koraka vstanite do konca in stisnite zadnjico, da vključite zadnjico tudi tukaj, dodaja Mansour.

Med gibi pazite, da vaše mirujoče koleno ne sega preveč naprej čez prste na nogi – to bo zaščitilo vaš kolenski sklep. In nazadnje, napnite svoje jedro, da preprečite, da bi se vaša hrbtenica upognila. Tako boste zaščitili spodnji del hrbta.

• Vstanite naravnost s stopali v razdalji bokov, hrbtenico nevtralno in ramena nazaj.
• Rahlo pokrčite levo koleno in z desno nogo naredite velik korak nazaj, tako da pristanete s podnožjem stopala na tleh. Za stabilnost položite desno roko na tla. Morali bi biti v nizkem izpadnem položaju.
• Trup nagnite naprej in levo nogo trdno zasidrajte v tla. Levo roko rahlo naslonite na levi štirikolesnik.
• Z enim hitrim gibom dvignite desno stopalo navzgor in potisnite koleno naprej in navzgor proti prsnemu košu.
• Brez premora ponovno odpeljite desno nogo nazaj v izpadni položaj. To je 1 ponovitev.
• Naredite 16 ponovitev z desno nogo. Zamenjajte nogi in naredite 16 ponovitev z levo nogo.

Ta gib cilja na iste mišice kot passé izpadni koraki (največja zadnjična mišica, najmanjša zadnja stegenska mišica, notranja stegenska mišica in stabilizacijske mišice okoli gležnjev), a ker ne stojite, ohranjate stalno napetost v največji zadnjični mišici in notranji zadnjični mišici, kar bo povzročilo resne opekline, pravi Solomon.

Tako kot pri izpadnih korakih poskrbite, da nenehno pritiskate navzdol skozi peto, ki je ozemljena, da aktivirate prave mišice. Stabilizacijsko roko držite na tleh v liniji s prsti na nogah in ramena v liniji s koleni.

avtomobili s črko e

*Za to potezo Kaiser predlaga uporabo srednje močnega upornega pasu, vendar izberite tisto, kar vam najbolj ustreza. Želite čutiti opazno napetost, vendar ne dovolj, da bi se bilo izjemno težko premikati. To lahko storite tudi brez traku ali brez ročajev.

• Začnite na vseh štirih s koleni pod boki in rokami neposredno pod rameni. Ročaje upornega traku ovijte okoli svojih palcev in dlani pritisnite na tla, da pritrdite trak. Roke rahlo nagnite naprej, kar bo pomagalo ustvariti napetost v pasu med naslednjim korakom.
• Zaprti konec traku položite med noge in ga ovijte okoli sredine desnega stopala.
• Dvignite desno nogo navzgor in pokrčite desno stopalo, ko brcate nogo naravnost nazaj, dokler ni popolnoma ravna.
• Upognite desno koleno in potegnite nogo nazaj proti prsnemu košu ter se za trenutek ustavite, ko je koleno v začetnem položaju, neposredno pod vašimi boki. To je 1 ponovitev.
• Naredite 20 ponovitev. Zamenjajte nogi in naredite 20 ponovitev na drugi strani.

Ti udarci z nogo delujejo na vašo glute maximus in minimus, pa tudi na vašo notranjo stegensko mišico, zunanji del kolka in zunanje poševne mišice. Prepričajte se, da so vaši boki med ponovitvami stabilni in v eni ravni liniji. Prav tako boste želeli stisniti trtico, da vključite zunanje poševne mišice, kar vam bo pomagalo ohraniti stabilen spodnji del hrbta.

Ko potisnete nogo nazaj z vsako ponovitvijo, se prepričajte, da ostane ravna in se ne vrti navzven. Rotacija navzven bi bolj ciljala na glute medius, zaradi česar je vaja popolnoma drugačna, pravi Solomon. Te gibe izvajajte lepo in počasi, svetuje Mansour. To vas ogreje za hitrejše, hitrejše gibe pulza pri naslednji vaji.

• Začnite na vseh štirih s koleni pod boki in rokami neposredno pod rameni. Ročaje upornega traku ovijte okoli svojih palcev in dlani pritisnite na tla, da pritrdite trak. Roke rahlo nagnite naprej, kar bo pomagalo ustvariti napetost v pasu med naslednjim korakom.
• Zaprti konec traku položite med noge in ga ovijte okoli sredine desnega stopala.
• Dvignite desno nogo in pokrčite desno stopalo, medtem ko brcate nogo naravnost nazaj, dokler ni popolnoma ravna.
• Upognite desno koleno in potegnite nogo nazaj proti prsim do polovice ter se za trenutek ustavite, ko je koleno približno šest centimetrov nad tlemi. To je 1 ponovitev.
• Naredite 30 ponovitev. Zamenjajte nogi in naredite 30 ponovitev na drugi strani.

To deluje z istimi mišicami kot udarci s trakom – glute maximus, glute minimalus, notranja stegenska mišica, zunanji del kolka in zunanje poševne mišice – vendar v delnem (in ne polnem) obsegu gibanja, pojasnjuje Solomon. Glavni cilj teh impulzov je ohranjanje stalne napetosti v glute maximus in stegenskih mišicah. Ne gre za super visoko brcanje, temveč za nenehno vključevanje pravih mišic, pravi Solomon. Ko utripate, naj bo vaša trtica stisnjena, da se uprete upogibu hrbta, dodaja.

• Začnite na kolenih z nogami narazen v bokih.
• Zgrabite uporovni trak in z desnim palcem primite en ročaj. Potegnite trak pod desno koleno, nato dvignite levo nogo in ovijte trak okoli sredine levega stopala. Držite drugi ročaj z levo roko za levi bok. (To lahko storite tudi brez traku.)
• Nagnite se proti desni strani, tako da sta desna roka in desno koleno na tleh, leva noga in leva roka pa dvignjeni. Vaš pogled naj bo usmerjen navzdol na vašo desno roko.
• Izravnajte levo nogo, tako da je nekaj centimetrov pod nivojem bokov, in prilagodite uporni trak, da bo vaša leva noga napetost.
• Držite levo nogo naravnost, jo dvignite do višine bokov, se za trenutek ustavite in jo nato spustite nazaj v začetni položaj. To je 1 ponovitev.
• Naredite 20 ponovitev. Zamenjajte nogi in naredite 20 ponovitev na drugi strani.

Ti dvigi ciljajo na vse zadnjične mišice (maksimus, medimus in minimus) ter notranje poševne mišice.

avto s črko w

Ko izvajate ta dviga, se prepričajte, da notranjo stran stegna vključite v stabilizacijsko nogo. Tako bodo vaši boki poravnani, pravi Mansour. Na tej strani boste želeli vključiti tudi notranje poševne mišice, da bo vaše telo pravilno dvignjeno. In nenazadnje, poskrbite, da ves čas tega niza ohranjate konstantno napetost v pasu; če nogo preveč spustite, boste morda opazili, da napetost popusti.

Če ste začetnik, poskusite to potezo samo s svojo telesno težo, preden dodate pas, predlaga Solomon. Zgornjo roko lahko položite tudi na zunanjo stran zadnjice, da bolje občutite mišice, ki jih poskušate ciljati. Vaša glute medius bi morala biti glavni delovni konj tukaj, pravi Solomon - ne bi smeli čutiti v mišicah upogibalkah kolka.

• Zavzemite enak začetni položaj, kot se dviguje abduktor, z desno roko in desnim kolenom na tleh, levo nogo dvignite nekaj centimetrov pod nivo bokov, levo roko pa pokrčite, tako da je roka na boku. (Ponavljam, to lahko storite z ali brez odpornega pasu.)
• Pokrčite levo stopalo, levo nogo držite naravnost in ohranite napetost v upornem pasu, dvignite levo nogo navzgor in jo premikajte v majhnih krogih. En krog je 1 ponovitev.
• Naredite 10 ponovitev naprej in nato 10 ponovitev nazaj. Zamenjajte nogi in naredite 10 ponovitev v vsako smer na drugi strani.

Ta poteza je namenjena istim mišicam kot abduktorji (največja, srednja in najmanjša zadnjična mišica ter notranje poševne mišice in zunanji del bokov), le v drugačnem obsegu gibanja. Vaš hrbet se bo seveda želel upogniti in nato zravnati, ko delate kroge – pustite, pravi Solomon.

Tako kot pri zadnji vaji boste želeli čutiti najglobljo opeklino v glute medius. Če ga čutite bolj na notranji strani stegna, verjetno delate prevelike kroge, pojasnjuje Mansour. Prav tako se prepričajte, da vključite svoje poševne mišice na strani, ki je ozemljena, da boste pravilno dvignjeni.

Če med izvajanjem katerega koli od zgornjih gibov čutite bolečino ali napetost v upogibalki kolka ali kolenih, je to lahko znak, da vaše zadnjične mišice še niso dovolj močne za intenzivnost tega kroga, pravi Solomon. In to je povsem v redu – to vezje ni na začetni ravni, pravi. Ustrezno zmanjšajte število ponovitev, da boste varno povečali moč zadnjice.