Tako kot telo tudi um potrebuje vadbo, da ostane zdrav. Te vaje za duševno zdravje lahko pomagajo izboljšati dobro počutje, obvladati negativno razmišljanje in premagati tesnobo.
Ko slišite besedo telovadba, ali samodejno pomislite na fizično zdravje? Pripoved o zdravju in dobrem počutju je pogosto nagnjena k telesu. Kaj pa um? Duševno dobro počutje je verjetno enako pomembno kot fizično zdravje, če ne še bolj. Konec koncev, kaj vam pomaga zdravo telo, če je vaš um bojno polje stresa, tesnobe ali depresije?
Čeprav vemo, da je duševno zdravje pomembno, le redko slišimo o vajah za duševno zdravje. Medtem ko mnogi od nas brez obotavljanja obujemo tekaške copate, da bi izboljšali svojo fizično obliko, se zdi, da je vadba našega uma pogosto le pozabljena misel. Toda ignoriranje našega duševnega zdravja lahko povzroči težave, vključno z izgorelostjo, kognitivnim upadom ali zmanjšano kakovostjo življenja.
Ta članek si predstavljajte kot načrt vadbe za svoj um. Vodili vas bomo skozi osem vaj, namenjenih povečanju vašega čustvenega počutja in duševne odpornosti. Te vaje ne zahtevajo veliko časa ali posebne opreme. Vse, kar potrebujejo, je predanost sebi, da negujete svoj um, tako kot svoje telo.
Kaj so vaje za duševno zdravje?
Preden se poglobimo v to, kako, razjasnimo, kaj. Kaj točno mislimo z vajami za duševno zdravje? To so majhne, a učinkovite dejavnosti, namenjene krepitvi čustvenega jedra, uravnovešanju duševnega zdravja in razgibavanju kognitivnih mišic.
Vaje za duševno zdravje niso samo reševanje ugank Sudoku ali izpolnjevanje križank – čeprav so odlične tudi za vaše možgane! Namesto tega se duševna pripravljenost osredotoča posebej na dvig vašega čustvenega počutja. Njegov namen je pomagati prepoznati in obvladati stres, tesnobo in nadležne negativne misli, ki bi lahko ovirale vašo srečo ali produktivnost.
Vaje za duševno zdravje niso rešitev, ki bi ustrezala vsem. Tako kot boste morda našli svoje najljubše vaje v telovadnici, boste verjetno ugotovili, da vam bo nekaj spodnjih predlogov všeč (in drugim, ki vam ne bodo!). Morda želite zgraditi čustveno odpornost ali pa nameravate razčistiti svojo mentalno pokrajino. Ne glede na vaše cilje obstajajo vaje, ki vam jih bodo pomagale doseči.
Prednosti izvajanja vaj za duševno zdravje
Mentalna vadba ima številne prednosti. Te koristi kažejo, zakaj vadba možganov ni razkošje, ampak nuja za dobro zaokroženo in bolj zdravo vas.
Izboljšana čustvena odpornost: Bolje ste opremljeni za obvladovanje življenjskih vzponov in padcev, ne da bi vas zbili s poti.
Zmanjšana anksioznost in depresija: Študije so dosledno prikazano da lahko sproščujoče mentalne vaje ublažijo simptome tesnobe in depresije. To ne pomeni, da lahko duševno zdravstveno stanje »odspite«, vendar je vključitev različnih vaj lahko del vaše strategije skrbi za duševno zdravje.
avtomobili na črko j
Če so vam diagnosticirali anksiozno motnjo (kot je GAD, PTSM ali OCD), nekatere od teh vaj morda niso za vas in lahko celo poslabšajo simptome. Vedno je najbolje, da se posvetujete s svojim zdravstvenim delavcem za načrt zdravljenja, prilagojen vašim potrebam.
Izboljšano samozavedanje: Vaje za duševno zdravje pogosto vključujejo raven introspekcije, ki vas spodbuja, da bolje razumete svoje misli in čustva.
Izboljšano splošno dobro počutje: Izvajanje vaj za duševno zdravje (ali njihovo zanemarjanje) ima kumulativni učinek. Sčasoma se boste verjetno počutili srečnejše in bolj sproščene ter imeli na splošno boljši izgled.
Izboljšana kognitivna funkcija: Vaje za duševno zdravje, kot sta čuječnost in meditacija, pozitivno vplivajo tudi na vaše kognitivne funkcije, kot so spomin, pozornost in hitrost obdelave.
8 vaj za duševno zdravje za izboljšanje čustvenega počutja
Obstaja pogosto napačno prepričanje, da se morate boriti s težavami v duševnem zdravju, če želite imeti koristi od te vrste vadbe. Tako kot vam ni treba biti v formi, da začnete telovaditi, vam ni treba biti v čustveni stiski, da izboljšate svoje duševno počutje. Gre za vzdrževanje, rast in samooskrbo.
1. Čuječnost
Čuječnost ni le modna beseda. je učinkovita vadba ki vključuje popolno ukvarjanje s sedanjim trenutkom. Preprosto povedano, to pomeni, da se popolnoma zavedate svojih misli, čustev in občutkov brez obsojanja. Čuječnost lahko vadite kjer koli – v službi, med jedjo ali celo med pogovorom. Praksa čuječnosti vam lahko pomaga pri obvladovanju stresa in je ena najboljših vaj za zaustavitev negativnega razmišljanja.
Kako narediti: Vsak dan si vzemite nekaj minut, da tiho sedite in se osredotočite na svoj dih. Opazujte svoje misli in občutke, ne da bi jih poskušali spremeniti. Sčasoma vam bo to pomagalo, da se boste bolje zavedali svojih čustvenih sprožilcev in miselnih vzorcev.
Če želite preizkusiti čuječnost, ko ste na poti, razmislite o eksperimentiranju z a.
2. Meditacija
Meditacija je globlja oblika čuječnosti, ki vključuje osredotočeno pozornost in mentalno tišino. Pomaga očistiti vaš um nereda, zmanjšati tesnobo in doseči čustveno ravnovesje. V pomoč so lahko tudi vodeni posnetki. Uporabite svojo domišljijo, da se odpeljete na pomirjujoč, spokojen kraj. To je način, kako za kratek čas pobegniti od realnosti in zmanjšati stres.
Kako narediti: Poiščite miren prostor, se udobno namestite in zaprite oči. Osredotočite se na dih ali vodeno vadbo 10 do 20 minut. Z vsakim vdihom in izdihom opustite stres in se sprostite. Predstavljajte si sebe na mirnem mestu in se osredotočite na dih.
Poskusite Premor za dihanje za kratko enominutno meditacijo ali za daljšo, bolj poglobljeno meditacijsko prakso.
3. Pisanje dnevnika hvaležnosti
Zapisovanje stvari, za katere ste hvaležni, lahko izboljša vaše razpoloženje in čustveno počutje. Preusmeri vašo pozornost s tega, kar vam primanjkuje ali je stresno, na tisto, kar je v vašem življenju obilo in pozitivno.
Kako narediti: Vsak dan si zapišite tri stvari, za katere ste hvaležni. Lahko so tako preprosti kot čudovit sončni zahod ali tako pomembni kot ljubeča družina. Ne gre za odpuščanje vaših težav, temveč za preusmeritev vaše pozornosti od misli, ki povzročajo stisko, k afirmacijam, ki krepijo vaše duševno zdravje.
Če želite izboljšati svoje prakse hvaležnosti, si oglejte naš mojstrski tečaj hvaležnosti s Tamaro Levitt.
4. Dihalne vaje
Zavestne dihalne vaje so lahko takojšnje lajšanje stresa in so neverjetno enostavne za izvajanje. Kot bonus so dobri tudi za vašo telesno pripravljenost.
Kako narediti: Udobno se usedite ali lezite in globoko vdihnite skozi nos, da se vaš trebuh razširi. Zadržite dih za nekaj sekund, nato pa počasi izdihnite skozi usta. To večkrat ponovite, da odvrnete misli od stresorja in omogočite telesu, da se sprosti.
Koristne so tudi tehnike dihanja, kot je tehnika 4-7-8. Vdihnite skozi nos 4 sekunde, zadržite dih 7 sekund in izdihnite skozi usta 8 sekund. To upočasni vaše dihanje in srčni utrip ter pomaga zmanjšati stres.
Oglejte si Reset with the Breath z Jayem Shettyjem, če potrebujete nekaj navodil.
5. Telesna dejavnost
Vemo - rekli smo, da se osredotočamo na um namesto na telo. Nikoli pa ne podcenjujte moči dobre vadbe za vaše duševno zdravje . Telesna vadba sprošča kemikalije v možganih, ki naravno izboljšajo vaše razpoloženje. Izkazalo se je, da zlasti joga zmanjšati depresijo .
Kako narediti: Ne glede na to, ali gre za jogo, kolesarjenje ali celo hitro hojo – vsak dan si prizadevajte za vsaj 30 minut telesne dejavnosti.
Druge vaje, kot je progresivna mišična relaksacija (PMR), vam lahko pomagajo izboljšati zdravje možganov z vadbo sproščanja s telesom. Čeprav to vključuje nekaj fizičnega angažmaja, je tukaj poudarek na mentalnem. Napnete in postopoma sprostite različne mišične skupine, od prstov na nogah do glave (ali glave do prstov na nogah), pri čemer se z vsakim sproščanjem še bolj sprostite.
Iščete preprosto prakso zavestnega gibanja, ki bi jo vključili v svoj dan? Preizkusite Daily Move z Mel Mah.
6. Kognitivno preoblikovanje
Vadite spreminjanje negativnih ali vsiljivih misli v bolj pozitivne ali nevtralne. Ta vaja vam lahko pomaga postati bolj odporni in bolje opremljeni za obvladovanje stresa.
Kako narediti: Namesto da se osredotočate na negativne ali frustrirajoče dele nečesa, se lahko odločite, da poskusite iskati pozitivne strani. Recimo, da ste od svojega šefa prejeli konstruktivno povratno informacijo. Namesto da bi mislili, Oh ne, moj šef je jezen name, lahko preoblikujete v: Mojemu šefu je dovolj mar, da mi pomaga pri učenju in postanem boljši pri svojem delu.
To ne pomeni, da bi se morali zanašati na strupeno pozitivnost v bolečih trenutkih, toda v trenutkih z nižjimi vložki, ko lahko preoblikujete situacijo, je lahko koristno orodje.
7. Spanje
Kakovosten spanec je bistvena, a pogosto spregledana vaja za duševno zdravje. Da, dremež je lahko oblika vadbe! Še pomembneje pa je, da lahko dober spanec bistveno izboljša vaše razpoloženje, spomin in sposobnost obvladovanja stresa.
Kako narediti: Ciljajte na 7-9 ur spanja vsako noč. Poskusite ohraniti dosleden urnik spanja, tudi ob vikendih. Osredotočite se na to, da bo vaša spalnica postala mirno območje brez tehnologije.
Sprostite se s sproščujočo zgodbo o spanju, kot je Uvod v vermontologijo, in nato utišajte svojo napravo.
8. Povežite se z drugimi in z naravo
Spodbujanje socialnih povezav in preživljanje časa na prostem so preizkušeni načini za izboljšanje duševnega počutja.
Kako narediti: Načrtujte srečanje s prijatelji ali družino vsaj enkrat na teden. Poleg tega poskusite nekaj časa preživeti v naravi, tudi če je to le 15-minutni sprehod ali nekaj vrtnarjenja. Lahko bi podvojili: kaj pa organiziranje piknika v parku?
Raziščite.
Med temi vajami lahko izberete tiste, ki vam ustrezajo, in ne pozabite: duševno zdravje je vseživljenjsko potovanje in ne cilj. Trenirajte svoj um tako kot telo in oba vam bosta hvaležna.
avto s črko v
Pogosta vprašanja o vajah za duševno zdravje
Katere vaje izboljšujejo duševno zdravje?
Nekatere praktične mentalne vaje za izboljšanje duševnega počutja vključujejo:
Vodeni posnetki: Uporabite svojo domišljijo, da se odpeljete na pomirjujoč, spokojen kraj. To je način, kako za kratek čas pobegniti od realnosti in zmanjšati stres.
Progresivna mišična relaksacija (PMR): Čeprav to vključuje nekaj fizičnega angažmaja, je tukaj poudarek na mentalnem. Napnete in postopoma sprostite različne mišične skupine, od prstov na nogah do glave (ali glave do prstov na nogah), pri čemer se z vsakim sproščanjem še bolj sprostite.
Kognitivno preoblikovanje: Vadite spreminjanje negativnih ali vsiljivih misli v bolj pozitivne ali nevtralne. Ta vaja vam lahko pomaga postati bolj odporni in bolje opremljeni za obvladovanje stresa.
Afirmacijska meditacija: Izberite besedo, besedno zvezo ali zvok, ki si ga boste tiho ponavljali, kar vam bo pomagalo, da se osredotočite in umirite misli.
Premišljeno prehranjevanje: Namesto da jeste brezglavo, poskusite uživati v vsakem grižljaju. Bodite pozorni na teksturo, okus in vonj. To lahko pomaga pri čustveni regulaciji in celo izboljša vaš odnos s hrano.
Katere vaje izboljšujejo duševno zdravje?
Tukaj je nekaj mentalnih vaj, ki lahko izboljšajo vaše duševno zdravje:
Označevanje čustev: Kadarkoli začutite močno čustvo, ga označite v mislih. Na primer, če se počutite nervozni, to mentalno priznajte tako, da rečete: 'To je tesnoba.' Preprosto dejanje označevanja lahko zmanjša vpliv čustev. Rabim pomoč? Uporabite naše Kolo občutkov.
Dihanje škatle: Vdihnite skozi nos štirikrat, zadržite dih štirikrat, izdihnite skozi usta štirikrat in nato znova zadržite dih štirikrat. Ta oblika nadzorovanega dihanja je lahko zelo prizemljitvena.
Katere vaje pomagajo pri duševnem stresu?
Za pomoč pri duševnem stresu lahko poskusite z vajami, ki so osredotočene na umirjanje stresnega odziva telesa in preoblikovanje vaših misli:
Meditacija čuječnosti: Kombinacija čuječnosti in meditacije vam lahko pomaga ozavestiti svoje misli in občutke ter olajša nadzor nad odzivi na stres.
Tehnike kognitivno vedenjske terapije (CBT): Prepoznajte in izzivajte negativne miselne vzorce ali prepričanja, ki prispevajo k stresu. Ko jih prepoznate, jih preoblikujte v bolj uravnotežene in konstruktivne misli.
4-7-8 Tehnika: Vdihnite skozi nos 4 sekunde, zadržite dih 7 sekund in izdihnite skozi usta 8 sekund. To upočasni vaše dihanje in srčni utrip ter pomaga zmanjšati stres.
Katere so 3 dobre prakse duševnega zdravja?
Tri dobre prakse duševnega zdravja, ki jih morate vključiti v svojo dnevno rutino, so:
Smeh: Vemo, da se to morda zdi nenavadno, a smeh je a znan spodbujevalec duševnega zdravja . Oglejte si zabaven film ali, še bolje, pojdite na komedijo v živo s prijatelji.
Dnevnik: Zapisovanje svojih misli in občutkov lahko zagotovi čustveno sprostitev in vam da nov pogled na vaše stresorje. Je odličen način za 'odlaganje možganov' in pogosto nudi vpogled v vzorce in sprožilce.
Vizualizacija: Preživite nekaj trenutkov v vizualizaciji srečnih scenarijev ali rezultatov. To lahko pomaga zmanjšati tesnobo in izboljša vaše razpoloženje.
