Ali raztezanje pomaga izboljšati spanec? Spoznajte znanost za nočno rutino raztezanja in 7 raztezanj pred spanjem, da se boste sprostili in bolje spali.
Spanje je ključna sestavina našega splošnega zdravja. Navsezadnje vpliva na vse, od našega razpoloženje našemu imunskemu sistemu. Če se težko sprostite in mirno zaspite, sproščujoče raztezanje pred spanjem lahko vašemu telesu pomaga sprostiti napetost, nakopičeno čez dan, zaradi česar se lažje sprosti in odplava.
Ali raztezanje pomaga izboljšati vaš spanec?
Mnogi od nas iščejo načine za odviti ob koncu dneva in se pripravite na dober spanec, ena od preizkušenih metod pa je, da v svojo večerno rutino dodate raztezanja pred spanjem. Toda kako natančno raztezanje pomaga izboljšati vaš spanec?
Znanost za raztezanjem in spanjem
Čeprav je potrebnih več raziskav, da bi v celoti razumeli razmerje med raztezanjem in spanjem, trenutne študije kažejo, da lahko rutina raztezanja v vaših nočnih navadah pomaga izboljšajte svoj spanec . Pomagal naj bi z:
Lajšanje telesne napetosti in zmanjšanje bolečine v mišicah: Zlasti na predelih, kot so hrbet, vrat in ramena, raztezanje spodbuja sprostitev mišic in zmanjšuje nelagodje kar lahko moti spanec.
Ponuja obliko čuječnosti: Usmerjanje pozornosti na dih in gibe telesa vam lahko pomaga preusmeriti misli stran od vsakodnevnih stresnih dejavnikov, kar sproži parasimpatični živčni sistem telesa, da spodbudi stanje umirjenosti .
Spodbuja sprostitev in krepi povezavo uma in telesa : Raztezanje pomaga zmanjšati anksioznost in duševne nerede.
Zagotavlja dosledno rutino za boljšo kakovost spanja: Redno raztezanje v vaši nočni rutini lahko vašemu telesu sporoča, da je čas za počitek, in tako izboljša vaše splošnovzorci spanjaza boljši počitek.
7 raztezkov pred spanjem za boljšo kakovost spanja
Določeni raztezi lahko pomagajo ciljati na ključne dele telesa, ki pogosto zadržujejo napetost, kar vam pomaga, da se sprostite in pripravite na miren nočni spanec. Tako lahko lažje zaspite in uživate v globlja, bolj krepčilna noč . Ne pozabite prisluhniti svojemu telesu in prilagoditi raztezanje svojemu udobju, da boste kar najbolje izkoristili svoje raztezanje.
1. Začnite s sedečim pregibom naprej, da se sprostite
Ta razteg je odličen za sprostitev napetosti v hrbtu in stegenskih mišicah – predelih, ki čez dan pogosto postanejo napeti – in lahko pomaga umiri svoj um in sprostite telo.
Sedite na tla z iztegnjenimi nogami pred seboj.
Vdihnite globoko. Ko izdihnete, se v bokih nežno prepognite naprej in segajte proti stopalom.
Zadržite položaj za nekaj vdihov, nato pa se počasi dvignite nazaj v sedeč položaj.
Lahko tudi poskusiteVečerna sprostitevz Mel Mahom, vodeno gibalno vadbo, ki vam pomaga pripraviti na spanje.
2. Vgradite noge v steno za izboljšano cirkulacijo
A obnovitvena poza ki lahko pomagajo razbremeniti utrujene noge in stopala ter izboljšajo prekrvavitev.
Lezite na hrbet in iztegnite noge ob steno.
Roke naj udobno počivajo ob telesu.
Dihaj globoko in pustite, da gravitacija nežno raztegne vaše stegenske mišice in sprosti hrbet.
Spodbujajte prekrvavitev z Mel Mah’sZabava s pretokom krvi.
3. Uporabite otroški položaj, da sprostite napetost v hrbtu in ramenih
To nežno raztezanje je idealno za sprostitev napetosti v hrbtu, ramenih in vratu pomiri um .
Iz klečečega položaja se usedite nazaj na pete in se prepognite naprej ter iztegnite roke predse.
Naslonite čelo na podlogo in globoko dihajte ter občutite raztezanje vzdolž hrbtenice in ramen.
poskusitePrimi in sprosti, vodena vadba, namenjena sproščanju napetosti in spodbujanju prožnosti.
4. Prehod v pozo mačke in krave za gibljivost hrbtenice
Ta par raztezkov lahko izboljša hrbtenico prilagodljivost in lajšanje napetosti v hrbtu in vratu.
Na rokah in kolenih izmenično upognite hrbet in dvignite glavo (poza krave) ter zaokrožite hrbtenico, medtem ko upogibate brado (poza mačke).
Gibajte se počasi in sinhronizirajte dih z gibi.
Sprostite napetost in ustvarite prožnost v zgornjem delu hrbtenice, tako da sledite temuPrilagodljiv zgornji del telesagibalna rutina.
5. Vključite raztezanje loka in puščice za razbremenitev ramen in hrbta
To raztezanje pomaga sprostiti napetost v ramenih in zgornjem delu hrbta, ki so predeli, ki lahko postanejo tesni zaradi vsakodnevnih dejavnosti, kot je sedenje za mizo ali vožnja.
Lezite na bok.
Posnemajte vlečenje loka tako, da potegnete eno roko nazaj, medtem ko iztegnete drugo.
Obrnite se in ponovite na drugi strani
Če napetost v vaših ramenih izvira iz sklanjanja nad računalnikom, toMiško ramovadba vam lahko pomaga najti olajšanje.
6. Dodajte nagnjen zasuk za gibljivost hrbtenice in sprostitev
Nagnjen zasuk je raztezanje, ki pomaga ublažiti napetost v spodnjem delu hrbta in izboljša gibljivost hrbtenice. Pomaga lahko sprostiti hrbtne mišice in spodbuja občutek sprostitev stresa po celem telesu.
Ulezite se na hrbet, potegnite eno koleno proti prsnemu košu in ga nežno vodite po telesu ter iztegnite nasprotno roko.
Zadržite položaj za nekaj vdihov, nato zamenjajte stran.
S tem naj sprostitev postane del vašega nočnega ritualaRutina spanjasejo.
7. Končajte z raztezanjem štirice za sprostitev bokov in spodnjega dela hrbta
To raztezanje cilja na boke, spodnji del hrbta in stegna, zato je še posebej koristno za tiste, ki dlje časa sedijo.
Lezite na hrbet, položite en gleženj čez nasprotno koleno
Nežno povlecite stegno k sebi, da začutite globok razteg v boku in zadnjici, kar pomaga sprostiti napetost in spodbuditiboljši spanec.
SprostitevStres spodnjega dela telesas temi gibi, ki so popolni za vadbo pred spanjem.
Kako zgraditi nočno raztezno rutino: 10 nasvetov
Razvijanje nočne rutine raztezanja lahko bistveno izboljša vašo kakovost spanja, vendar je nujno, da se tega lotite na način, ki vam ustreza. življenjski slog in nastavitve. Prizadevajte si ustvariti prakso, ki se vam zdi prijetna in se naravno prilega vaši spalni rutini.
avto s črko v
1. Doslednost je ključna: Vsak večer se poskušajte raztegniti ob istem časuvzpostaviti navadoin svojemu telesu sporočite, da je čas za počitek.
2. Ustvarite sproščujoče okolje: Pripravite pomirjujoč prostor, da povečate sprostitvene učinke vaše rutine raztezanja. Poskusite z zatemnjenimi lučmi,mehka glasba, ali dišečo svečo.
3. Nosite udobna oblačila: Izberite oblačila, ki vam omogočajo svobodno gibanje in ne omejujejo raztezanja, da bo vaša rutina bolj prijetna in učinkovita.
4. Osredotočite se na dihanje: Bodite pozorni na svoje dih medtem ko se raztezate. Globoko, počasno dihanje lahko poveča sprostitvene koristi vaših raztezkov in pomaga umiriti vaš um in telo.
5. Poslušajte svoje telo: Nikoli ne pritiskajte raztezanja do točke bolečine. Raztezanje – in meditativno raztezanje – bi moralo biti dobro in lahko celo pomagakronične bolečine. Če vas kaj boli, popustite hrbet. Vaša prožnost se lahko sčasoma izboljša in ni potrebe po prehitevanju sposobnosti vašega telesa.
6. Vključite različne raztezaje: Vključite vrsto raztezkov, ki ciljajo na različne dele telesa. Ta raznolikost zagotavlja, da obravnavate splošno napetost in se ne osredotočate le na eno področje.
7. Končajte s sprostitveno pozo: Zaključite svojo rutino z a sproščujoča poza kot otroška poza ali noge na steni, da bi poglobili občutek sproščenosti in pripravljenosti na spanje.
8. Spremljajte svoj napredek: Vodite preprost zapis o svoji rutini, pri čemer zabeležite, kako se počutite pred in po raztezanju. Sčasoma boste verjetno opazili izboljšave v svoji prožnosti, ravni sproščenosti in spanju kakovosti .
9. Bodite prilagodljivi s svojo rutino: Čeprav je doslednost pomembna, je prav, da po potrebi prilagodite svojo rutino. Če ste v stiski s časom, je krajša seja boljša kot nič.
10. Ocenite kakovost svojega spanca: Ocenite, ali vaša rutina raztezanja pomaga izboljšati vaš spanec. Po potrebi prilagodite svojo rutino, da zagotovite največjo korist.
Pogosta vprašanja o raztezanju pred spanjem
Ali lahko raztezanje pred spanjem pomaga pri nespečnosti?
Raztezanje pred spanjem je lahko koristno, če imate izkušnje nespečnost . Nežne raztezne vaje pred spanjem lahko pomagajo razbremeniti mišično napetost in umirijo vaš um, pripravljen na spanje, še posebej, če so vaše težave s spanjem povezane s fizičnim nelagodjem ali pretirano aktivnostjo uma.
Koliko časa pred spanjem naj opravim svojo rutino raztezanja?
Na splošno je priporočljivo, da svojo nočno rutino raztezanja izvajate približno 15–30 minut, preden nameravate zaspati. Ta čas omogoča, da se vaše telo po raztezanju sprosti in ohladi, kar možganom sporoča, da je čas za spanje. Vendar se lahko najboljši čas razlikuje glede na vaš osebni urnik in želje. Najti čas, ki dela za vas , da se lahko sprostite in učinkovito pripravite na spanje.
Ali obstajajo raztezanja, ki se jim moram izogibati pred spanjem?
Čeprav je raztezanje pred spanjem lahko koristno, se izogibajte močnim ali zelo stimulativnim raztezanjem, ki lahko pospešijo vaš srčni utrip in napolnijo telo z energijo. Osredotočite se na nežne, sproščujoče gibe v svojem nočna rutina raztezanja ki spodbujajo mir in sprostitev. Visoko intenzivni raztezi ali vadbe so bolj primerni za začetek dneva.
Kako naj raztezanje pred spanjem postane navada?
Če želite raztezanje pred spanjem postati navada, ga vključite v svojo obstoječo nočno rutino.
Začnite z nastavitvijo opomnika ali alarma, da se raztegne vsak večer.
Nadaljujte z raztezanjemrutinapreprosto in prijetno, in ne pozabite biti čim bolj dosledni.
Ko boste začeli izkušati prednosti, kot sta boljši spanec in zmanjšana napetost, boste morda ugotovili, da se navada vaj za izboljšanje spanja sama od sebe utrdi.
Ali ima raztezanje pred spanjem koristi poleg izboljšanja spanca?
Raztezanje pred spanjem lahko poleg izboljšanja spanja nudi številne prednosti. Lahko povečajo prožnost, zmanjšajo stres in tesnobo, izboljšajo držo ter zmanjšajo togost in bolečino mišic. Če si vzamete čas za raztezanje, lahko zagotovite trenutek pozornosti in samooskrba , kar lahko pozitivno vpliva na vaše splošno počutje in kakovost življenja.
