8 vaj za prečne trebušne mišice za obremenitev pozabljenih mišic vašega jedra

Če hočeš močno jedro, moraš delati vse vaše osrednje mišice. Zato so vaje za prečni trebuh tako pomembne, saj veliko ljudi pozabi na tiste globoke mišice jedra, ko se osredotočajo na trebušne mišice.

Čeprav obstaja a ton Med odličnimi vajami za trebušne mišice mnogi dajejo prednost vašim rektusom abdominis (mišice, ki tečejo navpično na sprednji strani trebuha) ali poševnim mišicam (ki potekajo ob straneh vašega trebuha). Toda osredotočanje na prečne trebušne mišice, ki se nahajajo pod poševnimi mišicami, vam lahko pomaga zgraditi dobro uravnoteženo moč jedra.

Prečni abdominis je intrinzični stabilizator jedra, kar pomeni, da pomaga stabilizirati vaše jedro in hrbtenico, da pomaga vašemu telesu pravilno delovati, Cori Lefkowith, osebni trener iz Orange Countyja v Kaliforniji in ustanovitelj Redefiniranje moči , pove SelfGrowth.

Ta mišica je najgloblja med trebušnimi mišicami in se pogosto imenuje mišica steznika, ker se ovija okoli bokov in hrbtenice, pojasnjuje Lefkowith. (V resnici se ne pritrdi na vašo hrbtenico.)

Močne prečne trebušne mišice prav tako igrajo pomembno vlogo pri ohranjanju varnosti vašega hrbta, ko med vadbo izvajate velike dvige s sestavljenimi gibi, kot so mrtvi dvigi ali počepi, osebni trener iz Baltimora Sivan Fagan , lastnik podjetja Strong With Sivan, pravi za SelfGrowth. Da bi lahko izvajali te gibe, morate so-krčiti vse mišice jedra, da ohranite togost hrbtenice, pravi. Prečni pas si predstavljajte kot vgrajen pas, tako da vam njegovo krčenje omogoča ohranjanje ustreznega pritiska v jedru.

Stabilizacija hrbtenice prav tako pomaga zagotoviti, da gibanje za te gibe prihaja iz bokov, ne iz hrbta. To pomeni tudi preprečevanje poškodb v vašem vsakdanjem življenju, na primer, ko dvigujete vrečko z živili ali pobirate nekaj s tal: če lahko uprete svoje jedro in se premikate iz bokov, potem zmanjšate tveganje za poškodbe ledvene hrbtenice, pravi Fagan.

Kako aktivirati svoj prečni trebuh

Težko je prepoznati, kdaj dejansko aktivirate stabilizacijske mišice, kot je prečna trebušna mišica, pojasnjuje Lefkowith. Medtem ko lahko precej hitro ugotovite, ali uporabljate nekatere druge mišice – na primer, če pravilno izvajate trebušnjake s kolesom, boste to precej hitro začutili v poševnih mišicah – je lahko zelo težko ugotoviti, ali ne vključujete globoke mišice, ki jih ne vidite ali čutite.

Lefkowith ponuja dva predloga za zagotovitev, da ciljate na pomembne, a skrite mišice. Če razmišljate o tem, da bi si izdolbli trebuh in popek potegnili proti hrbtenici, se lahko naučite pravilno vključiti mišico, pravi. Lahko poskusite tudi z oporo, da bo delovalo. Veste, da pravilno izvajate svoje jedro in krčite prečni trebuh, ko napnete trebuh, kot da bi se pripravljali na udarec v črevesju, pravi Lefkowith. To refleksno zategovanje pravilno vključi vaše trebušne mišice.

Prizadevajte si ustvariti ta občutek naslednjič, ko boste izvajali osnovne ali sestavljene vaje. Ker je ta mišica pogosto zanemarjena, se je treba res psihično in fizično potruditi, da jo vključiš, dodaja.

Najboljše vaje za prečni trebuh

• Lezite obrnjeni navzgor z rokami iztegnjenimi proti stropu in nogami v položaju za mizo (kolena upognjena za 90 stopinj in naložena čez boke). To je začetni položaj.
• Desno nogo počasi iztegnite naravnost, hkrati pa levo roko spustite nad glavo vzporedno s tlemi. Oba naj bodo nekaj centimetrov od tal. Stisnite zadnjico in ves čas držite telo vpeto, spodnji del hrbta pa stisnjen v tla.
• Vrnite roko in nogo nazaj v začetni položaj.
• Ponovite na drugi strani, iztegnite levo nogo in desno roko.

To je odličen način, da se naučite pravilno vključiti svoje jedro, še posebej, če se osredotočite na krajše in intenzivnejše prijeme, pravi Lefkowith.

• Položite podlakti na tla, komolce neposredno pod ramena, roke obrnjene naprej, tako da so roke vzporedne.
• Noge iztegnite za sabo, stopala v širini bokov.
• Stisnite trtico in vključite jedro, zadnjico in štirikolesnike.
• Zadržite tukaj določen čas.

Ti delujejo na stabilnost jedra in aktivirajo gluteuse, ko delate s trebušnimi mišicami, pravi Lefkowith.

• Začnite na rokah in kolenih v položaju mize, zapestja pod rameni in kolena pod boki.
• Desno roko iztegnite naprej in levo nogo nazaj, pri tem ohranite raven hrbet in boke poravnajte s tlemi. Pomislite na vožnjo z nogo proti steni za vami.
• Stisnite trebušne mišice in potegnite desni komolec in levo koleno, da se srečata blizu sredine telesa.
• Obrnite gibanje in iztegnite roko in nogo nazaj.
• Nadaljujte s tem gibanjem določen čas, nato ponovite z drugo roko in nogo.

• Lezite z obrazom navzgor na podlogo z iztegnjenimi nogami in naravnost z rokami nad glavo ter jih držite blizu ušes.
• Napnite trebušne mišice, da pritisnete spodnji del hrbta v tla.
• Usmerite prste na nogah, stisnite stegna skupaj, stisnite zadnjico in dvignite noge od tal.
• Dvignite ramena od tal in imejte glavo v nevtralnem položaju, da ne obremenjujete vratu. Vaše noge in sredina hrbta morajo biti dvignjeni od tal, vi pa morate biti v obliki banane, le s spodnjim delom hrbta in boki na tleh.
• Ostanite v tem položaju predpisani čas.

• Lezite z obrazom navzgor z iztegnjenimi nogami in rokami na tleh ob telesu.
• Dvignite obe nogi proti stropu in ju spustite do polovice, tako da sta približno pod kotom 45 stopinj.
• Nagnite glavo navzgor in dvignite roke nekaj centimetrov od tal, dlani pa držite navzdol.
• Dvignite roke gor in dol za nekaj centimetrov, medtem ko vdihnete 5 štetij in izdihnete 5 štetij.
• Ta vzorec dihanja ponovite 10-krat (za skupno 100 vdihov), medtem ko zadržite položaj.

S premikanjem iz deske na stransko desko delate tudi svoje jedro z anti-lateralno fleksijo (kjer se upirate upogibanju s strani), pravi Fagan.

• Začnite v visoki deski z ravnimi dlanmi, rokami v širini ramen, rameni naloženimi neposredno nad zapestji, nogami iztegnjenimi za vami, jedro in gluteus pa sta vključena. Stopala postavite v širino bokov.
• Zasukajte celotno telo v desno v stransko desko, tako da je desna rama zložena nad desnim zapestjem, leva roka pa iztegnjena proti stropu. Tukaj se ustavite za sekundo, nato pa se vrnite na začetek. To je 1 ponovitev.

Vsaka različica mrtvega dviga bo dejansko delovala na vaš prečni trebuh, pravi Fagan. Za dodaten osnovni bonus izberite enostransko različico, kot je mrtvo dviganje z eno nogo, da delujete proti rotacijskemu vidiku.

• Stojte s stopali v širini bokov, kolena so rahlo pokrčena. Držite dumbbell v vsaki roki na stegnih.
• Tečaj v bokih, rahlo upognjenih v kolenih. Potisnite zadnjico daleč nazaj, hrbet pa naj bo raven. Vaš trup naj bo skoraj vzporeden s tlemi, uteži pa naj segajo do golenic.
• Držite svoje jedro napeto, potisnite skozi pete, da vstanete naravnost. Med vlečenjem naj bodo uteži blizu vaših golen.
• Zaustavite se na vrhu in stisnite zadnjico. To je 1 ponovitev.

Tako kot pri mrtvem dvigu bo vsaka vrsta počepa delovala na vaš prečni trebuh, pravi Fagan. Vaše jedro mora ostati napeto in vključeno, ko se z utežjo spuščate navzdol in potiskate nazaj navzgor.

• Stojte tako, da so noge nekoliko širše od širine bokov, prsti rahlo obrnjeni navzven, utež v obeh rokah pred vami, tako da visi navpično.
• Vključite svoje jedro in imejte prsni koš dvignjen, hrbet pa raven, medtem ko svojo težo prenašate na pete, potiskate boke nazaj in pokrčite kolena, da se spustite v počep.
• Peljite se skozi pete, da vstanete in stisnite zadnjične mišice na vrhu za 1 ponovitev.

Predstavitev zgornjih potez je Rachel Denis (GIF-i 1, 3 in 8), powerlifter, ki tekmuje z ameriškim powerliftingom; Amanda Wheeler (GIF-i 2, 4, 5 in 6), certificirani strokovnjak za moč in kondicijo ter soustanovitelj Formation Strength; in Shauna Harrison (GIF 7), trener iz Bay Area, jogi, akademik javnega zdravja, zagovornik in kolumnist za samorast.