Če vaša rutina obiska telovadnice vključuje vadbo na eliptični napravi – kar pomeni, da skočite na eliptično napravo, si vtaknete slušalke in vrtite pedala 30 minut z enakim naklonom in tempom –, bi lahko dobili veliko več za svoj čas.
Obstajajo dobri razlogi, da ima veliko ljudi radi eliptično napravo v telovadnici: ni udarna, kar pomeni, da udarcev, ki jih dobite med tekom, tukaj ni. Vse je le eno gladko gibanje. Odlično vam pomaga tudi pri okrevanju po poškodbah. Če vas boli koleno, ko tečete ali skačete, se lahko brezglavo premikate na elipso, Steven Bronston, trener pri Life Time Fitness , pove SelfGrowth.
Kot pri vsaki vadbi pa se lahko hitro postara. In če ne veste, kako se izzvati, boste morda opazili, da se vaši rezultati znižajo. Zbrali smo najboljše nasvete trenerjev po vsej državi, da vam pomagamo najti oomph, ki ga potrebujete, da kar najbolje izkoristite svojo naslednjo vadbo na eliptiku.
stvari s črko a1. Stopala držite ravno na pedalih.
Pravilna oblika vam bo pomagala, da se izognete bolečinam, ki se lahko prikradejo, ko vaše telo ni poravnano. Vaše noge gredo na pedale, vaše roke pa držijo palice ob napravi ali na dnu monitorja, odvisno od vrste eliptičnega vadbenega trenažera. Bodite prepričani, da imate mikro upogib v kolenih in komolcih, in ne pozabite, da držite stopala ravno na pedalih, namesto da stojite na prstih. Stisnite svoje jedro, da ostane vpeto, hrbet pa vzravnan, da bo vaša hrbtenica dolga, Annette Comerchero, ustanoviteljica Elliptifit studio v Los Angelesu, je povedal za SelfGrowth.
2. Vedno je dobro vmešati nekaj osnovnih vaj.Med vadbo eliptičnega vadbe morda ne boste čutili svojega jedra, a če želite ohraniti dobro formo in kar najbolje izkoristiti vsako vadbo, poskrbite, da bodo trebušne mišice še vedno pritrjene. Če želite to preizkusiti, vas lahko spomni, kako zares vključiti trebušne mišice, da stopite z eliptičnega vadbenega trebušnega trebušnega trebušnega trebušnega trebušnega trebušnega trebušnega trebušnega predela.
Če dodate nekaj osnovnih vaj, je prav tako preprost način, da premešate svoj čas na eliptiku. Vsake tri minute stopite z naprave in izvedite 30-sekundno desko ali stransko desko, Allison Berry, osebna trenerka Crunch, pravi za SelfGrowth.
3. Spreminjajte naklon, da resnično zadenete mišice zadnjice.Višji kot je naklon, bolj naprezate zadnjico (mišice zadnjice). Vsako drugo minuto lahko ročno prilagodite naklon, da se povzpnete navzgor ali navzdol, samo da boste dobili dober občutek za to. Naklon se običajno giblje od ena do 20, zato se vsakič poskusite dvigniti v korakih po dva. Začnite pri nič za minuto, nato se pomaknite na dve, nato štiri, nato šest in se nato vrnite navzdol. To lestvico lahko spreminjate in greste vse do 20, če želite, ali celo zamenjate s peticami.
4. To se sliši smešno, vendar se lahko na eliptični vadbi premikate nazaj, ne da bi obrnili telo.Če se na eliptiku premikate nazaj, boste ciljali na več stegenskih mišic (zadnja stran stegen), ki so pri večini ljudi običajno šibke. Kako to storiti: Ko se usedete na eliptik in začnete vrteti noge, je to verjetno v smeri urinega kazalca. Upočasnite noge in jih obrnite, da se začnete premikati v nasprotni smeri urinega kazalca, Cindy Lai, ustanoviteljica Fitnes Cindy Lai , pove SelfGrowth. Morda se sliši nenavadno, a ko enkrat poskusite, lahko občutite razliko.
mesta s q5. Gumb za premor uporabite kot intervalni časovnik.
Ko ste na napravi in pritisnete pavzo, vam odšteva minuto, zato rad izvajam kombinacijo z elipso in posebnim delom zgornjega dela telesa. Delajte eliptično vadbo eno minuto, nato pa skočite in naredite 15 do 20 sklec, pravi Bronston. Odvisno od tega, koliko prostora je okoli stroja, lahko povlečete čez podlogo ali se držite drugih vaj s telesno težo, kot so izpadni koraki ali počepi. Preostanek minute počivajte, nato pa skočite nazaj na eliptični trenažer. Naredite 10 intervalov za 20-minutno vadbo za celotno telo, ki ustreza moči in kardio vadbi.
6. Vedite, kdaj uporabiti ročaje in kdaj jih spustiti.Uporabite samo noge (brez ročajev), da poudarite spodnji del telesa, pravi Berry. Vožnja skozi zadnjico in stegenske mišice bo povzročila večji pritisk in napor na spodnji del telesa. Brez rok pomeni, da se tudi bolj osredotočite na jedro, pravi Lai. Poskrbeti morate za ravnotežje, medtem ko se noge premikajo.
Ko to obvladate, preklopite in dajte poudarek na to, koliko potiskate in vlečete ročaje. Pustite, da vam noge sledijo, vendar vložite ves svoj trud v uporabo ročajev, da začnete gibanje.
moška ameriška imena
Poskusite izmenjevati 30 sekund potiska z zgornjega dela telesa z eno minuto celotnega dela telesa (ponovno vključite noge). Ponavljajte 20 minut.
7. Dodajte dumbbells.Na svojo napravo shranite par lahkih uteži, tako da se lahko vsake tri minute ustavite in izvedete niz stiskanja ramen ali zvijanje bicepsa, pravi Berry. Premor vam bo pomagal usmeriti energijo v gibe rok in ohranjati pravilno formo med vajami za roke. Če želite dvigniti nekaj težjega, lahko svoje uteži vedno pustite blizu naprave (dokler je dovolj prostora), da se lahko ustavite, skočite in naredite svoje vaje.
8. Naredite visoko intenziven intervalni trening.Večina ljudi uporablja eliptični stroj za kardio vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja, vendar je tudi odlično orodje z majhnim učinkom za intervalno vadbo. Pojdite za 30 sekund visoke odpornosti, nato pa si za minuto opomorete, pravi Berry. To ponavljajte 10 do 20 minut.
Hitrih 30 sekund, ki jih boste izbrali, bi morali dati vse od sebe. Če svoj trud ocenite na lestvici od ena do 10, si želite prizadevati za višje številke. 'Delovni intervali med vadbo HIIT bi morali biti skoraj maksimalni – okoli devet od desetih,' Franci Cohen, osebni trener in fiziolog vadbe, povedal SelfGrowth. Hitreje in močneje kot boste med temi majhnimi izbruhi, več boste imeli od vadbe.
Vsekakor pa v celoti izkoristite to minuto počitka. Obdobja počitka so potrebna, da telo pripravimo in mu omogočimo, da med visokointenzivnimi sunki resnično deluje na največji možni ravni, pravi Cohen.
Morda vam bo všeč tudi: Ženske Harlem Globetrotters nas učijo svojih najboljših potez
