Ne glede na vašo izbiro vadbe je velika verjetnost, da ste že slišali za izraz visoko intenzivni intervalni trening ali HIIT. Toda kaj je v resnici HIIT in kako ga lahko uporabite, da kar najbolje izkoristite svoje vadbe?
To je pogosto – in legitimno vprašanje – ne glede na to, ali ste ljubitelj kardio vadbe, kot je tek ali kolesarjenje v zaprtih prostorih, ali raje dvigujete uteži ali trenirate moč. Čeprav morda ne veste točno kaj je HIIT, morda imate v mislih idejo o tem, kaj vključuje. Burpees, kdo?
Toda tako kot mnogi vadbeni protokoli na področju fitnesa, obstaja nekaj napačnih predstav o tem, kaj HIIT v resnici je in kaj lahko naredi za vašo fitnes rutino. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o tej priljubljeni vrsti usposabljanja.
Kaj je HIIT?
Obstaja veliko več za visoko intenzivni intervalni trening kot pove že samo ime. Pravzaprav se HIIT nanaša na zelo specifično in posebno vrsto vadbe – in mogoče je izvajati intervalno vadbo, ne da bi dejansko opravili pravo vadbo HIIT.
Značilnost HIIT so ponavljajoči se, izjemno težki napori, prepleteni z obdobji okrevanja. Med delovnimi intervali se boste izzivali skoraj do maksimuma, Noam Tamir , C.S.C.S., ustanovitelj in izvršni direktor TS Fitness v New Yorku, pravi za SelfGrowth.
To je nasprotje dolgega, lahkega teka, pri katerem razporedite svojo energijo, da bi aktivnost vzdrževali dlje časa. In je nekoliko drugačen od tistega, kar ste verjetno videli označeno kot HIIT na tečajih gen-pop vadbe, pravi Tamir. Večino protokolov, imenovanih HIIT, bi pravzaprav natančneje opisali kot krožni trening ali intervalni trening, pravi.
Ko je vaše telo med pravim HIIT-om polno, se zanaša na vaše anaerobne poti (razgrajuje glukozo brez kisika), da proizvede energijo, ki jo potrebuje za vašo energijo. To zagotavlja takojšnjo oskrbo z energijo, vendar je količina zelo omejena, kar pomeni, da je čas, v katerem lahko vzdržujete največji napor, precej kratek, pravi Tamir.
Pravzaprav bi pri pravem HIIT verjetno omejili delovne intervale na približno 20 sekund, pravi. Nato bi si dali dovolj časa za okrevanje, običajno v razmerju med počitkom in delom približno 2:1 ali 3:1. Torej, če bi izvajali 20-sekundne sprinte, bi počivali od 40 sekund do ene minute, preden bi začeli z naslednjim intervalom. (To se razlikuje od tistega, čemur mnogi ljudje pravijo HIIT, kjer so njihova delovna obdobja veliko daljša, obdobja počitka pa veliko krajša, kar pomeni, da ne morejo iti vsepovsod.)
Okrevanje pred naslednjim intervalom je bistvenega pomena: prisiljevanje telesa, da se vedno znova prilagaja med dvema zelo različnima stanjema, zagotavlja odlično kardio kondicijsko pripravo, pravi Franci Cohen, MS, osebni trener in vadbeni fiziolog, za SelfGrowth. Obdobja počitka so potrebna, da telo pripravimo in mu omogočimo, da med visokointenzivnimi sunki resnično deluje na največji možni ravni, dodaja.
Kako ugotoviti, ali delate na skoraj najvišji ravni? Da bi lažje ocenili, ali dovolj trdo delate, strokovnjaki za fitnes uporabljajo lestvico stopnje zaznanega napora (RPE), ki opisuje stopnje napora v spektru od 1 do 10, pri čemer 10 pomeni vse, kar dajete -se mi je zdelo, da imaš stopnjo intenzivnosti. Delovni intervali med sejo HIIT bi morali biti skoraj največji (npr. 9), pravi Cohen.
Kakšne so prednosti HIIT?
Prednosti pravega HIIT temeljijo na uspešnosti, zlasti za tiste, ki želijo napredovati v določenem športu: res je za športnike, pravi Tamir. S pravim HIIT boste povečali svojo eksplozivno zmogljivost in hitrost .
pomen imena julia
Obstajajo tudi druge prednosti, vključno z zvišanjem VO2 max (koliko kisika lahko porabite med vadbo) in izboljšanjem občutljivosti na inzulin (kako odzivne so vaše celice na inzulin), krvnim tlakom in delovanjem srca in ožilja, glede na raziskavo iz leta 2017. pregled objavljeno v reviji Športna medicina .
Čeprav je pravi HIIT morda videti nekoliko drugačen od HIIT-a, ki ste ga vajeni izvajati, boste še vedno izkoristili številne podobne prednosti tega spremenjenega HIIT-a. Tamir pravi, da boste z daljšimi delovnimi intervali – tudi če niso dosegli vašega največjega dela – še vedno imeli dobre kardiovaskularne koristi ter izboljšali moč in vzdržljivost mišic.
Ker HIIT pospeši vaš srčni utrip med temi težkimi napori, lahko tudi pomaga prispevati k izgubi teže (če je to vaš cilj), saj boste porabili več kalorij na minuto, kot bi jih pri delu z nižjo intenzivnostjo, pravi Tamir. Zaradi tega je tudi priročna oblika vadbe za tiste, ki jim primanjkuje časa.
Katere vadbe delujejo s HIIT?
Verjetno ste najbolj seznanjeni s HIIT kot kardio vadbo in res je, da se dobro poda k sprintom na osnovi kardio vadbe, ne glede na to, ali tečete, kolesarite ali veslate.
Vendar pa lahko HIIT uporabljate tudi pri vadbah, ki temeljijo na moči. Rutine HIIT, ki vključujejo delo z lastno težo ali dodano težo, kot so kettlebell, medicinske žoge ali dumbbells, bodo obremenile vaše mišice in hkrati pospešile vaš srčni utrip, fitnes strokovnjak in trener slavnih Rob Sulaver pove SelfGrowth.
Prepričajte se, da izberete vaje, ki vam omogočajo, da ste eksplozivni, pravi Tamir – pomislite sklece , počepi , ali nihanje s kettlebell, namesto gibov, kot je stiskanje s klopi ali dviganje lat. (Če iščete nekaj idej za vadbo, lahko preizkusite to HIIT vadbo za noge ali HIIT rutino za celotno telo s kettlebelli.)
Katerim napakam ali varnostnim težavam se je treba izogniti?
Ko že govorimo o izbiri vadbe, ena napaka, ki jo Tamir pogosto vidi, so ljudje, ki poskušajo narediti vse od sebe pri gibih, ko niso v formi.
Varnejša gibanja bodo gibanja z večjo telesno težo, pravi Tamir. Ko dodajate težo, je tehnika zelo pomembna. Če greste vse od sebe in vaša forma ni v formi, lahko povzročite velik pritisk na določene mišice in sklepe, kar lahko privede do poškodb. Zato je pomembno zagotoviti, da lahko izvajate vajo v pravilni obliki in z lahkotnim tempom, preden jo dvignete na visoko intenzivnost.
Pravilno ogrevanje je prav tako ključnega pomena, ne glede na to, ali boste izvajali HIIT na podlagi kardio vadbe ali HIIT na podlagi moči. To bi moralo vključevati gibe za mobilnost, kot so raztezanje z odpiranjem kolkov in rotacije prsne hrbtenice, pa tudi počasnejše ponovitve vaje, ki jo nameravate uporabiti za HIIT, kot so počepi.
Bolj ko je vadba intenzivna, bolj pomembno je ogrevanje, pravi Tamir. To je nekako tako, kot da pripravljate tudi svoj živčni sistem. Če vaše telo ni pripravljeno na to delo, je lahko rezultat poškodba ali pa vaša zmogljivost trpi.
Načrtovanje dolge seje HIIT je prav tako napaka, ko govorimo o pravem HIIT-u, pravi, ko se boste popolnoma potrudili, tega ne boste mogli vzdržati za 45-minutno uro. Namesto tega bi prava HIIT vadba izgledala nekako takole: osem popolnih 20-sekundnih sprintov z eno minuto počitka vmes. To pomeni, da bi bil vaš protokol HIIT (brez štetja ogrevanja in ohlajanja) nekaj več kot 10 minut.
Kar nas pripelje do naše zadnje napake: nič ne pravi, da morate storiti tradicionalno HIIT, če želite opraviti naporen intervalni trening. Pravzaprav bo po Tamirju spremenjeni HIIT, ki ga pogosto vidimo na tečajih – in ki ga Tamir uporablja za nekatere svoje skupinske vadbe – verjetno bolj dostopen in boljša izbira za splošne vadbe.
In ne glede na to, ali izvajate pravi HIIT ali spremenjen intervalni trening, ne podcenjujte pomena okrevanje : Dajanje prednosti pogostim, intenzivnim vadbam ob zanemarjanju dnevi počitka ne samo, da lahko privede do zmanjšanja učinkovitosti pri vaši telesni pripravljenosti, ampak vas lahko tudi pusti izpostavljene poškodbam, utrujenosti ali izgorelosti, kot je nedavno poročal SelfGrowth. Omejite svoj HIIT na eno ali dve vadbi na teden in se prepričajte, da ju uravnotežite z veliko preprostimi vadbami – kot tudi z vsaj enim ravnim dnevom okrevanja na teden.
Sorodno:
