Verjetno ste že slišali za kognitivno vedenjsko terapijo (CBT), na dokazih temelječa psihoterapevtska metoda zdravljenja, osredotočena na spreminjanje negativnih misli in vedenja. Zdi se, da je omenjeno v skoraj vseh spletnih člankih o samopomoči: Težave s spanjem? Poskusi s CBT. Travma iz otroštva? CBT lahko pomaga. Anksioznost, depresija, nizka samopodoba, strah pred letenjem, zanoki? CBT je odgovor za vas.
V bistvu obstaja velika verjetnost, da ste bodisi prejeli CBT ali poznate nekoga, ki ga je. Kaj je torej? Ali res lajša psihične stiske in če da, kako? Koliko stane in ali lahko tehnike uporabljate samostojno? Tovrstne podrobnosti so lahko skrivnost za širšo javnost. Na vašo srečo sem klinični psiholog, ki v svoji praksi uporablja KBT, zato bi moral odgovoriti na večino vprašanj, ki jih imate o tem. Poglobimo se v njih enega za drugim.
1. Prvič, kaj za vraga je CBT?
CBT je ena od številnih metod zdravljenja, ki se uporabljajo v psihoterapiji. Temelji na predpostavki, da veliko življenjskih težav izvira iz napačnih misli (od tod izvirajo kognitivne sposobnosti) in vedenja. Če jih namerno preusmerimo k bolj zdravim in produktivnejšim ciljem, lahko ublažimo stisko. V praksi je kognitivno vedenjska terapija na splošno sestavljena iz prepoznavanja problematičnih misli in vedenja ter njihove zamenjave z bolj zdravimi odzivi.
Na primer, recimo, da je Jane Doe zaskrbljena v družabnih situacijah in se je začela izogibati srečanjem v korist izolacije večerov doma. Terapevt za CBT jo lahko pouči o odzivu na strah, ki se iracionalno sproži, jo nauči, kako preusmeriti svoje misli in sprosti svoje telo, ter razvije akcijski načrt, ki ji bo pomagal ostati mirna, medtem ko bo sodelovala na zabavi ta vikend. Naslednji teden bosta ocenila, kaj je delovalo in kaj ne, ter prilagajala svoje metode, dokler se Jane ne bo mogla udobno družiti.
2. Kakšne težave lahko CBT pomaga rešiti in kako vem, ali je pravi zame?CBT se uporablja za vse od fobij, anksioznosti, depresije, travm, težav s samozavestjo in ADHD do odnosnih težav, kot je slaba komunikacija ali nerealna pričakovanja do vašega partnerja. V bistvu, če gre za težavo, ki vključuje misli in vedenje (kar pokriva veliko tal), ima CBT pristop k zdravljenju za to.
Je pravi za vas? To je težko vprašanje. Se vaše težave nanašajo na to, kako razmišljate in se obnašate? Ali na primer premišljujete o preteklem razhodu ali ugotovite, da brezglavo nakupujete po spletu? Če je tako, potem da, CBT bi vam verjetno lahko koristil. Če ste bolj zaskrbljeni zaradi svojega namena ali smisla v življenju ali glede tega, kateri trenutki iz vaše preteklosti barvajo to, kar ste danes, morda obstajajo drugi pristopi, ki vam bolj ustrezajo (in k temu bomo prišli pri vprašanju št. 9).
3. Zakaj je CBT tako priljubljen?Eden od razlogov, zakaj je CBT tako dobro poznan in široko uporabljen, je, da je bil tako obsežno raziskan. Je dober način za študij, ker poudarja kratke, neposredne in v rešitev usmerjene intervencije. Z drugimi besedami, cilj je ustvariti jasne, merljive spremembe v mislih in vedenju, kar je zlata jama za raziskovalce. Pomeni tudi, da lahko vidite hitre rezultate.
sem vprašal Martin Hsia, psiholog ., certificirani CBT psiholog iz Glendala v Kaliforniji o tem, kako ga uporablja v svoji praksi. Ker se visok odstotek ljudi, ki jih vidimo v naši praksi, spopada z neko obliko anksioznosti (socialna anksioznost, anksioznost zaradi zdravja ali bolezni, OKM, panika itd.), lahko ljudi nežno izzovemo, da se soočijo s svojimi strahovi in razvijejo nove načine povezovanje z lastnimi mislimi je osrednji del dela, pravi. CBT nam daje orodja za spodbujanje ljudi, da storijo nekaj zelo neprijetnega: soočijo se s stvarmi, ki so se jim izogibali.
4. Kaj se zgodi med sejo CBT?CBT je oblika psihoterapije, zato lahko pričakujete, da bodo zgodnje seje takšne, kot bi jih videli na kateri koli začetni terapevtski seji: razprava o informacijah o plačilu in politiki odpovedi, vaših ciljih za terapijo, vaši zgodovini in pregledu vaših težav. Po tem se boste pogovorili o težavah, s katerimi se srečujete, in poskušali skupaj oblikovati najučinkovitejši odgovor.
V bistvu klient prinese težave, ki bi jih rad premagal, ali situacije, ki se mu zdijo stresne, terapevt in klient pa skupaj ustvarita akcijski načrt. Akcijski načrt pomeni, da identificirajo problematične misli ali vedenja, najdejo način, kako jih spremeniti, in razvijejo strategijo za izvedbo te spremembe v prihajajočem tednu. Tu pridejo na vrsto domače naloge.
5. Kakšna je domača naloga CBT?CBT je osredotočen na zagotavljanje hitrega (8 do 12 sej, kar je po terapevtskih standardih hitro) in učinkovitega zmanjšanja simptomov, kar je najbolje doseči z uporabo tehnik ves teden, ne le med terapevtsko sejo. Običajna domača naloga lahko vključuje sprostitvene vaje, vodenje dnevnika misli in čustev ves teden, uporabo delovnih listov, ki ciljajo na določeno področje rasti, branje knjige, ki se nanaša na vaše težave, ali iskanje situacij za uporabo vašega novega pristopa. Na primer, Jane bo morda želela biti pozorna na srečanja, ki jo izzivajo, da premaga svoje strahove, medtem ko uporablja svoje nove tehnike sproščanja.
ženski kostum za klovna
Še en primer: Recimo, da je glavni dejavnik depresije Johna Doeja njegov negativni notranji samogovor - nenehno se omalovažuje in graja na zanki. John in njegov terapevt za KBT lahko razpravljata o tehniki, imenovani ustavljanje misli, kjer nenadoma prekine tok negativnih misli tako, da zavpije (v mislih) Stop! ko svoje misli preusmeri na nekaj bolj pozitivnega, kot je afirmacija ali aplikacija za meditacijo. Domača naloga lahko vključuje vadbo te tehnike vsaj enkrat vsak dan do naslednje seje. John in njegov terapevt bosta na naslednji seji opravila poročilo, ocenila, kaj je delovalo in kaj ne, ter prilagodila postopek za naslednji teden.
6. Kako dolgo običajno traja zdravljenje s KBT?Eden od vrhuncev CBT je, da je osredotočen na čim hitrejšo odpravo simptomov, običajno v nekaj tednih do nekaj mesecih. Seveda imajo ljudje v terapiji redkokdaj samo eno težavo, s katero bi morali delati, zato je ta dolžina odvisna od števila in resnosti težav, vendar je kratkost ključnega pomena za ta pristop.
To pripelje do ene glavnih razlik med CBT in mnogimi drugimi oblikami terapije. Glede na Donald Meichenbaum , eden od ustanoviteljev CBT, [Sprašujemo] kaj in kako vprašanja. Zakaj vprašanja niso zelo produktivna. Medtem ko drugi pristopi zdravljenja porabijo veliko časa za poglabljanje in spraševanje, zakaj se počutite depresivni, tesnobni ali imate nizko samozavest, se CBT drži trenutnih misli in vedenja. Namesto pregleda zakaj se bojite kač, se CBT osredotoča na to, da vam pomaga zmanjšati strah. Medtem ko so nekateri ljudje zadovoljni z zmanjšanjem simptomov, drugi želijo vedeti, zakaj sploh obstajajo. Zanje so morda bolj zadovoljujoči globlji pristopi, kot je psihodinamična terapija.
7. Ali obstajajo tehnike CBT, ki jih ljudje lahko uporabljajo zunaj dejanskih terapevtskih sej?Ste že kdaj vodili dnevnik hvaležnosti? Kaj pa spremljanje vnosa krofov? Ste spremljali svoje dnevne korake ali spremljali spanje? Potem že uporabljate nekatera načela CBT v vsakdanjem življenju. Veliko tehnik CBT lahko najdete v knjigah, kot je David Burns Dobro počutje ali Edmunda Bourna Delovni zvezek za anksioznost in fobijo , na spletu , ali v priljubljenih aplikacijah, kot sta Headspace in Happify. Toda za tečaj CBT, prilagojen vam in vašim težavam, je obdobje strukturirane terapije še vedno najboljši pristop.
8. Koliko stane CBT in ali ga bo krilo zavarovanje?CBT je psihoterapija, tako da če vaše zavarovanje krije psihoterapijo ali vedenjsko medicino, bi moralo kriti večino, če ne vse, vaše terapije CBT. Če plačujete iz lastnega žepa, se stroški CBT gibljejo od brezplačnih ali z drsečo lestvico v nekaterih skupnostnih klinikah do 200 $+ na sejo v zasebni praksi. Še enkrat, čas, ki ga nekdo preživi na zdravljenju, je na splošno krajši od drugih pristopov zdravljenja, zato je lahko na dolgi rok cenejši. Terapevta, ki izvaja KBT in ustreza vašemu proračunu, lahko poiščete na spletnem mestu za iskanje terapevtov, kot je Psihologija danes oz Dobra terapija .
9. Ali obstajajo negativne strani pri izbiri KBT v primerjavi z drugo vrsto terapije?Nekateri klienti morda čutijo, da želijo, da je terapija kraj, kamor pridejo in predelajo svoje izkušnje z nežno pomočjo njihovega terapevta. Njihov glavni cilj morda ni spopadanje s specifičnim simptomom ali problematično navado, temveč bolj splošna rast in dolgoročen odnos s terapevtom. Morda želijo raziskati svoje spomine, sanje in zgodnje odnose z navodili svojega terapevta. Glede na to, da je CBT lahko bolj neposreden in praktičen način terapije, se morda ne zdi koristno za nekoga, ki išče tako globoko, relacijsko delo. Kljub temu so številni usposobljeni terapevti, ki izvajajo KBT, zelo prilagodljivi s svojim pristopom in se lahko prilagodijo potrebam različnih strank.
CBT ni brez kritik, kot priznava celo dr. Hsia. Poštene kritike CBT poudarjajo njegove enotne predpostavke o tem, kaj ljudem pomaga postati boljši, pravi. Spet se CBT osredotoča na simptome namesto na globlje korenine teh simptomov in nekateri psihologi, ki menijo, da so globlje korenine bistvene, menijo, da je CBT kratkovidna. Na koncu morate ugotoviti, kaj vam najbolj ustreza, kar bo morda zahtevalo nekaj poskusov in napak.
Morda vam bo najbolj pomagalo, če se s svojim terapevtom (ali potencialnim terapevtom) pogovorite o tem, za kaj iščete pomoč, in ga vprašate, kako bi pristopili k zdravljenju. Ne glede na to, ali prejemate zdravljenje s KBT ali drugo metodo, je najpomembnejše, da s svojim terapevtom čutite varno, zaupljivo povezavo in da je zdravljenje za vas smiselno.
Ryan Howes, Ph.D., ABPP, je licencirani klinični terapevt, ki dela v Pasadeni v Kaliforniji.
