Ste zunaj za a dolgi rok napolnjena z valovitimi griči in začnete čutiti pekoč občutek v mišicah nog. To je smiselno: veste, da spodnji del telesa trdo dela, da bi vas pognal skozi vaše kilometre.
Da, po teku so vaše noge zagotovo pečene. Toda ali je ta vadba dovolj, da nadomesti vašo trening moči spodnjega dela telesa kasneje v tednu? Ali tek šteje kot dan za noge - ali morate namesto tega dejansko dvigniti nekaj uteži, da pridobite to moč?
Preden se odločite, da boste izpustili vse tiste ponovitve izpadnih počepov in dvigov teleta, je pomembno razumeti, ali sta tek in vadba za moč zamenljiva ali ne. V nadaljevanju smo izbrali strokovnjake za fitnes, da bi enkrat za vselej rešili razpravo o tem, ali lahko s tekom dejansko zgradite prav toliko mišic in moči, kot jih lahko vadba za noge.
Katere mišice tek sploh dela?
Kot ste morda uganili, so vključene skoraj vse mišice spodnjega dela telesa in trupa, ne glede na to, ali vas pomagajo premikati naprej ali vas stabilizirajo med tekom Trener teka in fizioterapevt Victoria Sekely DPT CSCS lastnik Trenirajte Smart Run Strong pove SELF. Te mišice vključujejo:
- Trebušni (sprednji del trupa)
- Poševne mišice (strani trupa)
- Zadnjice (zadnjica)
- Štirikolesniki (sprednji del stegen)
- Stegenske mišice (zadnja stran stegen)
- Abduktorji kolkov (zunanji del stegen)
- Adduktorji kolka (notranja stran stegen)
- Fleksorji kolka (sprednji del bokov)
- Gastrocnemius (večja telečja mišica)
- Soleus (globlja, ploska telečja mišica)
ni samo tudi o spodnjem delu telesa: v poštev pridejo tudi vaše mišice zgornjega dela telesa, saj uravnavajo sile v vašem trupu in vam pomagajo pri potiskanju naprej prek trenerja teka z nihanjem rok in fiziologa za vadbo Janet Hamilton CSCS lastnik Running Strong pove SELF. Te mišice vključujejo:
- Biceps (sprednji del nadlakti)
- Triceps (hrbtna stran nadlakti)
- Pektorali (prsi)
- Deltoidi (ramena)
- Trapezius (zgornji del hrbta)
- Romboidi (zgornji del hrbta)
Kakšna vadba je torej tek?
Čeprav je res, da udarjanje po pločniku deluje na vaše mišice, je to bolj kardio vadba kot vadba za moč – še posebej, ko gre za tek v stabilnem stanju. Ta vrsta teka je manj intenzivna in nekaj, kar lahko vzdržujete dlje časa (pomislite: enourni tek v pogovornem tempu).
shekinah čaščenje tv
Tek je kardio vadba, ker bolj izziva srčno-žilni sistem kot mišično-skeletni sistem. Dr. Sekely pravi. Glede na to, da je ta aktivnost zelo visoka, vključuje več vzdržljivosti kot moči.
Tek vključuje ritmično neprekinjeno gibanje velikih mišičnih skupin – ja, tistih, ki smo jih omenili zgoraj – zaradi česar vam srce poskoči. To je drugačno delo, kot bi ga morali vložiti če je bil vaš cilj povečati moč : V tem primeru bi vaše telo moralo narediti manj ponovitev in serij z uporabo velikih uteži. Dr. Sekely pojasnjuje. Konec koncev pomislite, koliko skupaj število ponovitev počepov, ki bi jih naredili na sejo. Morda boste največ dosegli pri 30. Toda s tekom lahko naredite do 180 ponovitev (v redu korakov) na minuta !
Fizioterapevt Emmi Aguillard DPT ki je specializiran za zdravljenje in treniranje tekačev, se strinja. Medtem ko je s tekom mogoče pridobiti nekaj manjših moči, običajno ni dovolj, da bi iglo premaknili na smiseln način, pravi.
Krepitev moči običajno vključuje postopno preobremenitev vaš sistem tako, da postanejo vaje postopoma bolj zahtevne – običajno z večanjem teže, pravi dr. Sekely. Na primer, vaje, ki vam pomagajo povečati moč, se običajno izvajajo v 2 ali 3 serijah po 6 do 10 ponovitev (ali manj, če maks moč je vaš cilj!) z uporabo uteži, ki je dovolj težka, da imate v rezervoarju le še eno ali dve ponovitvi. Potem seveda počivate, da si mišice oddahnejo, preden vse ponovite.
Vadba, kot je tek, se šteje za kardio, ko je vaš srčni utrip višji od mirovanja (približno 50 do 85 % vašega najvišjega srčnega utripa). Medtem ko najnovejše smernice telesne dejavnosti za Američane poročilo odstranili minimalno trajanje časa, ki je potrebno, da se te vadbe štejejo v vašo tedensko telesno aktivnost, kardio vadbe še vedno običajno trajajo približno 30 do 60 minut, pravi dr. Aguillard.
avto s črko w
Poleg tega vadbe, ki povečajo vaš srčni utrip, pridobijo mišična vlakna tipa 1, pojasnjuje dr. Aguillard. Te vrste - a.k.a. počasna vlakna—so odgovorna za vzdržljivostna gibanja, kot je daljši tek na Nacionalna akademija za športno medicino (NASM). Po drugi strani pa moč mišičnih vlaken tipa 2 (tudi hitra). anaerobno delo ali tisto, kar se dotakne moči in moči - da, kot je dviganje -, ki ga ni mogoče vzdržati dolgo časa, pojasnjuje dr. Aguillard.
V bistvu, če je vadba primarno novačenje mišičnih vlaken tipa 1, je to aerobna vadba, pojasnjuje dr. Aguillard. In stacionarni tek spada naravnost v to.
Toda ali lahko zgradite mišice ali pridobite moč z drugimi vrstami teka?
Po besedah dr. Aguillarda lahko nekatere vrste teka – kot so na primer ponavljajoči se koraki in intervali v klanec – ustvarijo več mišic in moči kot tek v ustaljenem stanju. Ko sprintate ali tečete navkreber, se morajo vaše mišice močno skrčiti, da premagajo gravitacijo in dosežejo hitrost, kar vodi do mikroraztrganin v mišicah, pravi. Ko vaše telo popravi te mikroraztrganine, je to tisto, kar povzroči, da se vaše mišice znova zgradijo večje in močnejše. NASM .
Sprint in klanci prav tako pridobijo več mišičnih vlaken tipa 2, ki so v prvi vrsti zasnovana za moč in eksplozivne napore. Ko šprintate, udarjate ob tla z veliko večjo silo kot pri počasnejšem ustaljenem teku in ko tečete navkreber, vaše mišice (zlasti zadnje stegenske mišice in meča) delujejo proti uporu, podobno kot dodajanje uteži ponovitvam v telovadnici, pojasnjuje dr. Aguillard.
Ti teki za krepitev moči imajo tudi nekatere druge podobnosti z dvigovanjem uteži, na primer, da trajajo krajši čas in si vmes vzamejo čas za počitek v nasprotju s tekom v stanju ustaljenega stanja. Te intenzivnejše napore lahko vzdržujete le krajši čas, saj se dotikate svojega anaerobnega sistema, kjer za napajanje uporabljate energijo, shranjeno v mišicah, namesto kisika iz zraka, ki ga dihate, pojasnjuje dr. Aguillard.
Pri teku v stanju dinamičnega ravnovesja je vpliv z vsakim korakom toliko manjši, da skoraj ne pride do progresivne preobremenitve. Posledično vaše telo preprosto ni prisiljeno prilagoditi se na enak način – razen če tečete veliko dlje od običajnega teka, pravi dr. Aguillard.
Ameriška moška imena
Kako lahko ustvarite uravnoteženo fitnes rutino, če radi tečete?
Naši strokovnjaki se strinjajo, da bi morali narediti prostor za tek in vadbo za moč v vaši tedenski rutini. Ustrezna vadba za moč bo vašemu telesu omogočila, da bo zmožno obvladati večji obseg teka z manjšo možnostjo poškodb, tako da boste lahko dlje trenirali močnejši tek in povečali skupni obseg ker mišičnih dobičkov, ki jih ustvarja vadba za moč, pravi dr. Aguillard. In ja to pomeni dejansko vadba za moč brez pisanja v dnevu vzponov.
Hamiltonu je všeč, da tekači, ki jih trenira, dvakrat do trikrat na teden izvajajo neko obliko treninga upora z lastno telesno težo za upor ali navezujejo kable in ročice. Ni nujno, da gre za maratonske treninge v telovadnici: treningi moči lahko trajajo le 15 do 20 minut, pravi dr. Sekely.
Kar zadeva kako naj bi izgledal trening moči za tekače ? Tekači bi morali izvajati sestavljene vaje, ki delujejo na več mišičnih skupin in sklepov hkrati (na primer mrtvo dviganje), in izolacijske vaje, ki ciljajo na manjše bolj specifične mišice (na primer školjke s pasovi). Poleg tega so vaje z eno nogo ključne, ker med tekom nikoli niste na obeh nogah hkrati.
Ker tek deluje na vaše jedro in zgornji del telesa, je pomembno, da v svoje treninge moči dodate tudi gibe, kot so deske za podlakti, stranske deske, ptiči, tricepsi, povratni udarci, stiskanje prsi in zvijanje bicepsa.
Eden preprostih načinov za vključitev vadbe za moč v vašo rutino, če vaš urnik to dopušča, je, da težke dni oživite tako, da po težjem teku ali vadbi naredite vadbo za spodnji del telesa, pravi dr. Aguillard. Vadbo za spodnji del telesa lahko opravite tudi dan po težjem teku ali intervalni vadbi.
Zagotovo je pomembno omogočiti dovolj časa za okrevanje med težkimi teki in dnevi dvigovanja, da bo telo dejansko izkoristilo prednosti vadbe, pravi dr. Aguillard. Če nenehno samo razgrajujete telo, ne da bi omogočili ustrezen čas okrevanja, da se mišice, kite, vezi in kosti prilagodijo, ne boste opazili nobenih pridobitev.
Sorodno:
pomeni ime julia
- Ali kolesarjenje v zaprtih prostorih 'šteje' kot vadba za moč - ali je samo kardio?
- 10 tekaških mitov, ki si jih vrhunski trenerji resnično želijo, da bi nehali verjeti
- Zakaj vsak zaskrbljen 20-nekaj teče maraton prav zdaj
Prejmite več odlične fitnes vsebine SELF neposredno v svoj nabiralnik .
