Ko vam primanjkuje časa, je na voljo formula, ki vam bo zagotovila, da boste čim bolj izkoristili prednosti vadbe za moč celotnega telesa, pojasnjuje strokovnjak za fitnes in certificirani trener Mike Donavanik . Enačba vadbe izgleda takole:
1 Tradicionalna močna poteza
1 jedrna poteza
1 Dinamična močna poteza
Samo izberite tri poteze, ki ustrezajo tem potrebam, in ponovite krog trikrat. To je preprosta oblika, ki zagotavlja vse, kar potrebujete, v časovno učinkovitem krogu, pojasnjuje. Da bi iz enačbe odstranil vsa ugibanja (in vam prihranil čas), je Donavanik zasnoval vadbo za moč celega telesa s to formulo. Tukaj je njegova zmagovalna kombinacija vaj:
Goblet počepi za krepitev moči celotnega telesa.
Reverse woodchops za ciljanje vaših trebušnih mišic in krepitev moči jedra.
Burpees s strogimi sklecami za delo na eksplozivni moči in moči zgornjega dela telesa.
'Ker se ta rutina izvaja v krožnem formatu, boste ves čas ohranjali povišan srčni utrip, tako da boste na koncu tudi porabili več kalorij,' pravi Donavanik. 'Dobiš najboljše od vsega.'
Tukaj je opisano, kako izvajate to vadbo:Naredite vsako od spodnjih potez za določeno število ponovitev.
Počivajte 1 minuto.
avtomobili na črko j
Skupaj 3x zaključite krog.
Za dokončanje te rutine boste potrebovali približno 10 minut. Ne pozabite shraniti žebljička na dnu, da boste pozneje zlahka uporabili to rutino!
Potrebna oprema: Ena srednje težka bučka ali kettlebell. Tukaj je opisano, kako izbrati težo, ki je prava za vas.
Naučite se gibov s temi koristnimi GIF-i. 1. Goblet Squat - 20 ponovitev
Držite utež na prsih z obema rokama in stojte s stopali v širini bokov do širini ramen.
Spustite zadnjico nazaj in navzdol, medtem ko držite prsi dvignjene.
Peljite se skozi pete, da se vrnete v stanje in stisnite zadnjico na vrhu.
Naredite 20 ponovitev.
Stojte tako, da so noge širše od širine bokov, z eno utežjo v obeh rokah. Spustite utež proti levi nogi in pokrčite kolena.
Stojte, ko zavrtite trup v desno in dvignite desno peto, tako da težo prenesete čez telo diagonalno.
Obrnite gibanje, da se vrnete v začetni položaj.
Korejska ženska imena
Naredite 15 ponovitev, nato ponovite na nasprotni strani.
Začnite stati s stopali v razdalji bokov in pripnite dlani k tlom.
Skočite s stopali nazaj, tako da ste v visoki deski, pri čemer naj bo vaše jedro napeto, boki pa dvignjeni.
Pokrčite komolce in se spustite v skleco, nato pa se potisnite nazaj v visoko desko.
Zdaj skočite s stopali na zunanjo stran rok. Ko vstanete, eksplodirajte in skočite čim višje, tako da dvignete roke nad glavo.
Naredite 10 ponovitev.
Morda vam bo všeč tudi: 10-minutna vadba tabate z utežmi
