Tek je šport, ki uporablja vaše noge. To je precej očitno. Torej, ko sem treniral za svoj zadnji polmaraton in dan po dolgem teku začel opažati, da me ramena in vrat včasih bolijo, sem bil zmeden. Bilo je logično, da je moj spodnji del telesa čutil vse delo, vendar se mi ni zdelo prav, da bi kilometri sečnje terjali davek tudi na zgornjem delu telesa.
Izkazalo se je, da je občutek tega nelagodja v vratu in ramenih med tekom ali po njem znak, da dovolite, da vaša drža spodrsne. 'Vsak korak, ki ga naredite med tekom, se lahko šteje za ponovitev in če se tekač znajde v kompromitiranem položaju zgornjega dela telesa, ne preseneča, da napetost v vratu in ramenih narašča, ko se ponovitve seštevajo,' Katie Harper, D.P.T. , od Zdravljenje po meri Fizikalna terapija , pove SelfGrowth. 'Tako kot smo nagnjeni k temu, da se v službi držimo v slabem položaju, verjeli ali ne, lahko to postane problem tudi med tekom.'
Harper pravi, da so najpogostejše napake pri oblikovanju, ki povzročajo nelagodje v vratu in ramenih, sklanjanje, štrleča glava navzven ter zaokroževanje ramen naprej in dvignjena proti ušesom. Če ste kdaj poskusili teči malo več, kot vam je povsem všeč, je verjetno vaša forma nekoliko prizadeta – ne glede na to, ali je bilo to dovolj, da je povzročilo nelagodje ali ne. Včasih ljudje to občutijo v spodnjem delu hrbta – če telo in boki ne morejo podpreti trajnega tekaškega gibanja, se lahko medenica vrti in na koncu pritiska na spodnji del hrbta. Drugi, tako kot jaz, to opazijo na svojem vratu in ramenih.
ime skupine prijateljev za WhatsApp
Harper pravi, da obstaja nekaj dejavnikov, ki lahko privedejo do tega slabega položaja, vendar je najverjetnejši krivec pomanjkanje prožnosti v zgornjem in srednjem delu hrbtenice (imenovani torakalna hrbtenica) in notranjih rotatornih mišicah ramen. 'Zategnjenost na teh področjih bo posameznika potegnila iz njegove 'idealne' drže pri teku,' pravi. Dobra novica je, da vam lahko ciljanje in izboljšanje prožnosti pomaga zavzeti in vzdrževati pravilno držo med tekom, s čimer preprečite bolečine v vratu in ramenih. Spodaj prikazuje nekaj raztezkov, ki jih lahko preizkusite – priporoča, da jih izvajate po teku, vsaj trikrat na teden – da izboljšate prožnost in sprostite napetost v vratu in ramenih.
In ko greste ven na naslednji tek, na hitro preverite držo. Osredotočite se na to, da držite ramena nazaj in navzdol ter proč od ušes, stisnite prsni koš navzdol proti bokom in pustite, da vaše roke prosto nihajo, medtem ko so vaše pesti usmerjene naprej. Ne pozabite, da je treba vaše roke uporabiti za protiutež vašemu koraku, ne za ustvarjanje sile,' pravi Harper. Če začnete kar koli čutiti v vratu ali ramenih, na hitro preverite telo in prilagodite položaj.
Tu so štiri poteze, ki vam bodo pomagale odpraviti napetost v vratu in ramenih: Torakalni odpirač s penastim valjem
- Lezite z licem navzgor s pokrčenimi koleni, stopali plosko na tleh in sredino hrbta na penastem valju.
- Začnite tako, da prekrižate roke na prsih in se obračate gor in dol 2 cm naenkrat, pri čemer pazite, da udarite tako po levi kot po desni strani hrbta.
- Če želite povečati pritisk povsod, kjer menite, da potrebuje dodatno masažo, premostite boke proti stropu, ko je valj na tem mestu.
- Ponovite z rokami nad glavo in s palci obrnjenimi navzdol proti tlom.
- To počnite skupno 2 minuti.
- Lezite na bok z iztegnjeno roko, palec pa obrnjen proti stropu.
- Postavite penasti valj ob strani prsnega koša, približno 5 do 6 centimetrov pod gubo pazduhe.
- Potisnite v tla, da se kotalite navzgor, navzdol in z ene strani na drugo 2 cm naenkrat, dokler ne dosežete vrha pazduhe.
- To počnite eno minuto, nato ponovite na drugi strani.
- Lezite na eno stran.
- Naslonite se na spodnji komolec in pripeljite to roko pred telo.
- Potisnite roko navzdol proti tlom, pri tem pa ohranite položaj ramen – ne pustite, da se zvrne naprej.
- Naredite eno minuto. Ponovite na nasprotni strani.
- Lezite z obrazom navzdol. Poglejte v tla, da bo vaš vrat v nevtralnem položaju.
- Začnite z obema rokama za hrbtom, dlani obrnjene proti stropu, komolci dvignjeni od tal.
- Izravnajte roke in jih počasi dvignite nad glavo, medtem ko lebdite približno 4 cm nad tlemi. Dlani naj se vrtijo proti tlom približno na polovici giba.
- Obratno dejanje za vrnitev na začetek. Naredite 10 ponovitev.
Katie Harper nosi Under Armour športni modrček z naramnicami (, underarmour.com ), pajkice Asics in superge Adidas UltraBoost (180 USD, adidas.com ).
Morda vam bo všeč tudi: 8 trikov za hitrejši tek
