Kot registrirani dietetik je ena glavnih stvari, ki jih slišim od svojih strank, ta, da so solate dolgočasne in premalo nasitne ali zadovoljive. In razumem: če boste za kosilo jedli dolgočasno zeleno solato, boste lahko celo popoldne stradali, če niste pametni pri izbiri sestavin. Ampak s skoraj 80 odstotkov nas Če dnevno ne zaužijemo dovolj sadja in zelenjave, se moramo očitno bolj potruditi, da dobimo zelenjavo, kar pomeni, da se moramo naučiti pripraviti solato, ki je dejansko zadovoljiva.
Nočem se hvaliti ali kaj podobnega, ampak vedno sem bila solatna kraljica (podedovala po očetu, ki je bil najboljši solatar kdaj ). Naučil te bom, kako pripraviti okusno, nasitno solato, bogato z beljakovinami, ki ti bo všeč. Iskreno že leta jem eno in isto solato za kosilo, pa se je še vedno nisem naveličala. Tukaj so moji nasveti za pripravo solate, ki zagotovo ni dolgočasna.
1. Uporabite zajetno zelenjavo kot osnovo.
Solata ledenka je še vedno zelenjava, vendar temnejša zelena, kot so rukola, špinača in ohrovt, vsebuje veliko več antioksidantov, vlaknin in mineralov, kot je železo. Prav tako vas bodo veliko bolj nasitili, ker imajo bolj srčno teksturo. (Tukaj je nekaj nasvetov o tem, kako narediti ohrovtovo solato boljši okus.) Naredite mešanico ali izberite le eno zeleno in ne bojte se uporabiti veliko. Vsaka solata, ki jo delam doma, vsebuje eno celotno 5-unčno posodo zelenja.
2. Vključite raznoliko sadje in zelenjavo kot mešanico.Če vsakič, ko pripravite solato, dodate nekaj različnega sadja in/ali zelenjave, dobite različne teksture in okuse, da ne omenjamo vitaminov in hranil. Poleg tega boste z dodajanjem sestavin, bogatih z vitaminom C, kot so paprika, brokoli, jagode ali koščki pomaranč, bolje absorbirali železo v zelenjavi
3. Izberite pust vir beljakovin z veliko okusa.Dovolj beljakovin v vaši solati je bistveno za sitost, vendar morate biti pametni glede svojega vira beljakovin. Na primer, oreščki in sir vsebujejo beljakovine, vendar imajo tudi izjemno veliko maščob. Da bi dobili 20 do 25 gramov beljakovin, ki jih priporočam za vsak obrok, bi morali pojesti več porcij oreščkov in/ali sira, kar bi dodalo do nekaj sto dodatnih kalorij in veliko maščob. Kalorije same po sebi niso slabe in pomembno je, da svoji solati dodate nekaj maščobe (več o tem spodaj), a če je cilj pripraviti solato, ki je uravnotežena in daje energijo, teh sestavin z visoko vsebnostjo maščob ne smete uporabljati kot glavni vir beljakovin.
avtomobili na črko k
Namesto tega izberite visoko kakovostne, okusne beljakovine, kot so mariniran tofu, črni fižol ali leča, hrustljava čičerika (samo na hitro jo popecite v malo olja in začimb), piščanec ali zrezek. Eden mojih najljubših preprostih virov beljakovin za solate je italijanska tuna. (Žal mi je, a bela tuna mora oditi – je kot suh stiropor brez okusa.) Kupim Tuna na italijanski način v olivnem olju , ki je bogatejši od belih, a 100-krat bolj okusen. Ko ga enkrat izprazniš, tudi ni poln olja.
Ne glede na to, kateri vir beljakovin izberete, boste s 3 do 4 unčami ene od teh visokokakovostnih možnosti dobili vse beljakovine, ki jih potrebujete za nasiten obrok.
4. Dodajte malo maščobe. To je obvezno!K sreči je navdušenja nad dietami z nizko vsebnostjo maščob konec, vendar je še vedno nekaj ljudi, ki se poskušajo izogibati maščobam. ne Čeprav je res, da ne bi smeli prenajedati maščobe (tako kot se ne bi smeli prenajedati na splošno), svetujem, da ljudje zaužijejo vsaj 2 čajni žlički maščobe pri obroku (približno 10 gramov), da povečajo sitost. Maščoba pomaga tudi pri absorpciji vseh tistih odličnih v maščobi topnih vitaminov v solatni zelenjavi, in sicer vitaminov A, D, E in K.
Ameriška imena za dečke
Prav tako ne moremo prezreti ene najpomembnejših prednosti maščobe: dodaja okus! Zato vas prosimo, da izberete 1 do 1 1/2 unč svojega najljubšega s hranili bogato mastno hrano kot so avokado, oreščki, semena ali sir. Pazite, da svojo solato ne napolnite z vsemi temi – preveč lahko nakoplje kalorije brez dobrega ravnovesja hranil.
5. Igrajte se s teksturami.Obožujem te krutone iz kislega testa, ki jih prodajajo v moji lokalni trgovini. Peščico vržem v svojo solato in to popolnoma spremeni igro, vendar res ne vpliva toliko na prehrano. Krutoni niso ravno zdrava hrana, a če je preostanek vaše solate naravnost kreposten, zakaj ne bi dodali malo hrustljavosti, da ostane zanimiva?
Hrustljavi krutoni pa niso edini dodatki za teksturo, ki si jih lahko omislite. Semena granatnega jabolka, robide in trpka zelena jabolka dodajo zadovoljivo hrustljavost. Obožujem žvečljivost polnozrnatih žit, kot so sirek in pšenične jagode. Tudi nekaj zdrobljenih mandljev s soljo in kisom (eden mojih najljubših) lahko resno popestri vašo solato.
6. Prelijemo s svežim prelivom.Preliv, ki ga imate radi, je nujen, a tisti, ki jih najdete v supermarketu – še posebej tisti, ki so na policah – imajo večinoma najrazličnejše smeti, kot so polnila in dodani sladkorji. Če boste uporabili že pripravljen preliv, poskusite ohlajenega s čim manj sestavinami, da se izognete dodanim sladkorjem in drugim nepotrebnim sestavinam. V idealnem primeru si vzemite 5 minut časa in sami pripravite domač preliv. Poleg čiste mešanice olja in kisa je moja najljubša tahini pomarančni preliv . Tudi to mi je všeč preliv iz avokado limete in to veganski preliv zelene boginje . Za več idej si oglejte teh 31 receptov za domače solatne prelive, ki so veliko boljši od tistih, ki jih kupite v trgovini.
