Zdrava živila z visoko vsebnostjo maščob so čudovit način, da v vsak prigrizek in obrok vključite več okusa, zadovoljstva in hranilnosti. Poleg tega, da je okus hrane bogatejši in okusnejši, je to makrohranilo seveda pomembno zaradi nekaj razlogov. Preden pa se lotimo dolgega, osupljivega seznama fantastičnih superživil z visoko vsebnostjo maščob, ki jih lahko vključite v svojo prehrano (mnoga izmed njih verjetno že imate v svoji shrambi ali hladilniku), se dotaknimo prednosti maščobe in različnih vrst.
Pomen dajanja maščobam mesta v naši prehrani se morda zdi danes splošno znano o prehrani. Toda pred dnevi keto diete so živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo maščob in živila z visoko vsebnostjo beljakovin z nizko vsebnostjo maščob na splošno veljala za boljša od katere koli hrane z visoko vsebnostjo maščob. Resnica je, da z zdravstvenega vidika maščobe igrajo ključno vlogo pri številnih telesnih funkcijah, kot so rast in menjava celic, rast in razvoj možganov ter prebava, kot poroča SelfGrowth. Maščobe so odgovorne tudi za to, da smo dlje časa siti in zadovoljni. Poleg tega je veliko dobrih virov maščob tudi naravno bogatih z drugimi bistvenimi hranili, kot so vlaknine, beljakovine ter vrsto vitaminov in mineralov.
Kaj ljudje mislijo, ko govorijo o zdravo živila z visoko vsebnostjo maščob, v nasprotju z nezdravimi? Prvič, lahko je nevarno razdeliti živila v ločene kategorije zdravih in nezdravih. Naša težnja po takšnem označevanju živil je praksa, ki jo podpira prehranska kultura tako kot (ali bolj kot) znanost, in na splošno lahko vsa živila dobijo mesto v raznoliki, uravnoteženi prehrani. Tudi raziskave o učinkih različnih vrst maščob na naše zdravje so tako kot mnoge teme v prehrani. razvijajoče se , včasih pa tudi vir nestrinjanje med strokovnjaki.
Kljub temu ljudje na splošno uporabljajo ta izraz zdrave maščobe kot preprost način sklicevanja na nenasičene maščobe, za katere vemo, da so odlične za nas, in nezdrave maščobe nanašajoč se na nasičene maščobe, ki bi jih morda želeli zmerno zmanjšati. Tukaj je kratek pregled nasičenih in nenasičenih maščob. (In če želite bolj poglobljen uvod v to temo – skupaj z odgovori na vprašanja, kot je, koliko gramov maščobe na dan je idealno – si oglejte ta članek.)
Maščobe, ki veljajo za 'zdrave'
Znanost tukaj je pravzaprav precejšnja – to so vrste zdravih maščob, ki si jih na splošno želimo več. Obstajata dve vrsti:
avtomobili na črko v
Strokovnjaki za maščobe priporočajo uživanje manj
Čeprav je znanost tukaj manj jasna, obstajata dve glavni vrsti maščob, za katere se ne meni, da sta tako zdravi. Strokovnjaki za prehrano in javno zdravje na splošno svetujejo, da zmanjšate njihov vnos ali zmanjšate njihov vnos. Obstajata dve vrsti:
V redu, zdaj, ko točno vemo, o čem govorimo, ko govorimo o zdravi hrani z visoko vsebnostjo maščob, je tukaj seznam okusno mastnih, hranljivih živil, ki jih lahko dodate na svoj krožnik.
1. Avokado
zajemalka: En srednje velik avokado ima približno 21 gramov maščobe. Ti kremasti, zeleni viri maščobe so tudi polni 9 gramov vlaknin v samo enem avokadu.
Poskusite: Veste, kaj storiti tukaj. Avokado je odličen v številnih oblikah, od preprosto narezanega in zaužitega na toastu ali zmečkanega v okusen guacamole. Ti recepti za avokado vam bodo pokazali veliko bolj kreativnih načinov, kako uporabiti to zeleno sadje, vključno s sladicami (!) in testeninami.
2. Orehi
zajemalka: Z 21 grami maščobe v 1 oz. orehi so odličen vir omega-3 in omega-6 maščobnih kislin. Prav tako so bogati z mineraloma manganom in bakrom.
Poskusite: Sesekljane orehe lahko potresete po solati ali skledi kosmičev ali ovsenih kosmičev, jih vmešate v torto ali pa jih pogrizete čisto. In če se počutite še posebej spretni, poskusite ta orešček spremeniti v okusno maslo iz oreščkov.
3. Mandlji
zajemalka: Oreščki so na splošno polni maščob. Čeprav je težko zgrešiti s katero koli vrsto, smo veliki oboževalci mandljev, ki imajo 15 gramov maščobe v 1 oz. porcija (približno 22 orehov) in so bogati z vitaminom E.
Poskusite: Surovi ali praženi, soljeni ali nesoljeni, navadni ali aromatizirani – v supermarketih je veliko odličnih mandljev. Uživajte v veliki prgščici samostojno ali v mešanici trail, kosmičih in solatah.
4. Maslo iz oreščkov in semen
zajemalka: Če obožujete okus oreščkov, ne pa hrustljavosti, razmislite o maslu iz orehov. So kremasti in mazljivi, a kljub temu polni istih hranil kot njihov nemešani primerek. In to vključuje veliko zdravih maščob! Poleg arašidovega masla poskusite maslo iz mandljev, indijskih oreščkov ali sončničnih semen za rastlinski odmerek kremaste maščobe (ter vlaknin in beljakovin). Na primer, v dveh žlicah PB in masla iz sončničnih semen je 16 gramov maščobe.
Poskusite: 2 žlici namažite na toast ali ga pojejte s svežimi jabolčnimi rezinami. Obe možnosti sta preprosti, okusni in hranljivi.
5. Olive
zajemalka: Morda so majhne, vendar so vse neštete sorte oljk bogate z maščobo in okusom. Samo 1 oz. zelenih oliv (približno 14 oliv) ima 4 g maščobe.
Poskusite: Olive so super na picah, testeninah in solatah. So pa tudi odličen dodatek k krožniku s sirom, skupaj z nekaj krekerji in zelenjavo.
6. Olivno olje
zajemalka: Vsi vemo, da je olje, stisnjeno iz oljk, izjemen vir zdravih maščob. Samo ena jedilna žlica tega olja, ki ga mnogi uporabljajo v kuhinjah, vsebuje 14 gramov maščobe.
Poskusite: Poleg očitnega nasveta, da z njim skuhate skoraj vse, poskusite oljčno olje pokapati čez grški jogurt z mletim poprom za slano pomako, ki jo lahko jeste s čipsom, pito ali krekerji ali celo v sladicah, kot sta torta z oljčnim oljem ali sladoled. Niste prepričani, katero vrsto kupiti? Oglejte si ta vodnik za nakup oljčnega olja.
moška japonska imena
7. Mleta lanena semena
zajemalka: Laneno seme je odličen vir omega-3 maščobnih kislin in vsebuje približno 8 gramov maščobe na unčo. Tudi laneno seme vsebuje oboje netopne in topne vlaknine , ki so dobri za občutek sitosti, zdravje prebave, stabilizacijo krvnega sladkorja in redno iztrebljanje, kot je SelfGrowth že poročal.
Poskusite: Potresite nekaj celih ali mletih lanenih semen na jogurt ali ovsene kosmiče, zajemajte žlico v smuti ali zanimivo popestrite solato s prelivom iz lanenega olja. Hudiča, s tem vsestranskim malim semenom lahko naredite celo čokoladne energijske grižljaje.
8. Losos
zajemalka: Mastne ribe, kot je losos, so polne omega-3 maščobnih kislin – ne glede na to, ali so dimljene, pečene, surove ali pečene v ponvi. Kuhano 3 oz. file atlantskega lososa ima 11 gramov maščobe.
Poskusite: Uživanje dveh porcij rib na teden je odličen način, da se napolnite z zdravimi maščobami, pravi AHA. Niste prepričani, kako kuhati z njim? Preizkusite teh 20 receptov za lososa.
9. Tuna
zajemalka: Tuna je še ena vrsta rib, ki je polna posebej velike količine zdravih maščob in omega-3. Govorimo tako o poceni in priročno konzerviranih stvareh (približno 5 gramov v eni običajni pločevinki) kot o vrsti, ki jo najdete v vaši najljubši japonski restavraciji (približno 5 gramov v 3 unčah, kuhano).
Poskusite: Obstaja veliko načinov, kako to mastno ribo vključiti v svojo prehrano – poskusite popečene tunine zrezke, tunine burgerje, tunino solato na sendviču ali posteljici zelene solate ali tunino enolončnico.
10. Temna čokolada
zajemalka: 1 oz. porcija okusne temne čokolade se ponaša s približno 11 grami maščobe in dodatnimi 2 gramoma vlaknin.
Poskusite: Verjetno ne potrebujete nobene pomoči, da bi ugotovili, kako uživati v tej dekadentni poslastici. Medtem ko bi jo lahko pojedli z nečim, kot so maline, ali vmešali nekaj rezin v grški jogurt, smo temni čokoladi sami po sebi naklonjeni. (Ali kot tanek, prijeten premaz za sadje, kot so jagode, ali oreščke, kot so mandlji.)
11. Tofu
zajemalka: Tofu imajo radi tako vegetarijanci kot vegani, ker je trden vir zdravih maščob in rastlinskih beljakovin. ( Kaj so beljakovine ? To hranilo prav tako prispeva k občutku sitosti in pomaga mišicam pri celjenju po telesni vadbi.) Ta sestavina ni tako bogata z maščobami kot nekatera druga živila na tem seznamu, vendar boste vseeno dobili približno 4 grame maščobe iz 3 oz. porcijo super čvrstega tofuja.
Poskusite: V bistvu obstaja nešteto načinov, kako to slast vključiti v svoje življenje. Za večerjo lahko pripravite nekaj podobnega tofuju v ponvi v kombinaciji z zelenjavo in čičeriko. Če želite biti ustvarjalni, lahko eksperimentirate tudi s temi recepti za zajtrk s tofujem – odlična je osnova za mešanico ali smuti.
12. Edamame
zajemalka: Ker je tofu na seznamu, očitno ne moremo izpustiti rastline, ki se uporablja za njegovo izdelavo! S 4,5 grama maščobe v pol skodelice oluščenega edamama je ta mlada soja tudi odličen vir rastlinskih beljakovin (9 gramov na porcijo) in vlaknin (4 grame na porcijo).
moško poljsko ime
Poskusite: Kupite jih zamrznjene, v stroku ali že oluščene, in jih uživajte kuhane in nasoljene kot okusen in nasiten prigrizek ali pa jih pretlačite v zeleno obarvano mešanico vašega običajnega humusa. Poiščite način kuhanja z njimi na tem seznamu odličnih receptov za edamame.
13. Sončnična semena
zajemalka: 2 žlici. porcija teh okusnih, hrustljavih malčkov prinaša približno 14 gramov maščobe, skupaj s 6 grami beljakovin in 2 grama vlaknin.
Poskusite: Po vrhu naslednjega potresite surova ali pražena sončnična semena solata , jih poskusite v seriji trail mixa ali vrzite peščico skupaj s kosom sadja za hiter prigrizek.
14. Chia semena
zajemalka: Ta majhna, a mogočna semena imajo vlaknine, beljakovine, bistvene minerale in seveda maščobo – 6 gramov snovi na 2 žlici, vključno z veliko maščobnimi kislinami omega-3 in omega-6.
Poskusite: Dodajte žlico v smutije ali ovsene kosmiče za hiter in hrustljav dodatek maščob, vlaknin in beljakovin ali pa čez noč pripravite puding s chia semeni za hiter jutranji obrok.
15. Jajca
zajemalka: Vsi vedo, da so jajca poceni in enostaven vir beljakovin. In če se ne znebite rumenjaka, so tudi odličen vir maščobe. Eno zelo veliko celo jajce vsebuje 6 gramov maščobe. Včasih se ljudje odločijo samo za jajčne beljake, rumenjak pa je poln bogatega okusa ter pomembnih vitaminov in mineralov skupaj z maščobo, kot sta selen in holin. (Kar zadeva holesterol v jajčnih rumenjakih: Najnovejša prehranska raziskava je pokazala, da je jajčne rumenjake mogoče vključiti v zdravo prehrano in običajno ne vplivajo bistveno na raven holesterola.)
Poskusite: Iskreno, kako ne morem ješ jajca? Premešaj jih. Poškropite jih. Skuhajte jih. Fritajte iz srca . V bistvu imate tukaj možnosti.
predmeti s črko e
16. Polnomastni mlečni izdelki
zajemalka: Ker je maščoba na splošno nasitna, maščoba v mlečnih izdelkih, polnih beljakovin, ni izjema. Če se odločite za polnomastne mlečne izdelke, lahko dobite tisto vrsto zadovoljstva, ki bi ga morda pogrešali pri različicah z manj maščobami. Polnomastno mleko in polnomastni jogurt vsebujeta po 8 gramov maščobe (s 5 grami nasičenih maščob) na skodelico ter veliko bogatosti in kremastosti.
Poskusite: Če običajno uživate mlečne izdelke z nizko vsebnostjo ali brez maščobe, jih nadgradite in poglejte, kako se počutite. Vzemite na primer nekaj polnomastnega grškega jogurta, ki ga lahko prelijete s sadjem, oreščki in granolo, ali pa nekaj čokoladnega polnomastnega mleka. prigrizek po treningu .
17. Konopljina semena
zajemalka: Konopljina semena so ljubka, podcenjena semena. Imajo okus po oreščkih, kremasto strukturo in 15 gramov maščobe v porciji (3 žlice), plus 9 gramov beljakovin za zagon.
Poskusite: Ta semena potresite povsod, kjer bi lahko uporabili nekaj dodatnega okusa, teksture, maščobe in beljakovin – ovseni kosmiči, solate, kosmiči, sklede z zrnjem, testenine, avokadov toast, če želite.
18. Nastrgan kokos
zajemalka: Kokos je na voljo v številnih okusnih oblikah – mleko, smetana, voda, olje, sveže meso in posušeni kosmiči. Sladkani ali nesladkani naribani kokosovi kosmiči vsebujejo 8 gramov maščobe na unčo in veliko tropskega okusa. Toda druge oblike so podobno visoke v zdravem postu.
Poskusite: Za ekstra dišeče in rahlo hrustljave kokosove kosmiče, ki so okusni skoraj vsemu, jih nekaj minut pražite v ponvi ali pod gorilnikom, dokler ne postanejo svetlo zlato rjave barve. Bodite pozorni, da se ne zažgejo.
19. Sardoni
zajemalka: Ko razmišljate o ribah, polnih zdravih maščob, zlahka pozabite na sardone. Ena majhna 2-oz. pločevinka teh slanih ribic, odcejenih, ima 4,5 gramov maščobe – več, če jih popolnoma ne odcedite – in neverjetnih 13 gramov beljakovin.
Poskusite: Inčuni so fantastični na pici, testeninah, solatah – povsod, kjer lahko uporabite slan punč.
20. Bučna semena
zajemalka: Bučna semena ali pepita imajo 13 gramov maščobe na unčo - skupaj s 7 grami beljakovin in kar nekaj mineralov železa, magnezija, fosforja, bakra in mangana.
Poskusite: Pražena in soljena bučna semena so odlična za grizljanje kar sama, potresena po juhah in solatah ali pripravljena za pesto.
21. Orehi makadamije
zajemalka: Orehi makadamije so majhni, a mogočni in vsebujejo ogromnih 22 gramov zdravih maščob na porcijo (1 oz. ali 10–12 celih oreščkov). Imajo tudi zadetek beljakovin pri 7 gramih.
Poskusite: Težko je izboljšati pest surovih ali praženih oreščkov makadamije, saj imajo naravnost božanski okus. Lahko pa jih tudi zmeljete za ribe z makadamijino skorjico ali poskusite pripraviti okusno maslo iz makadamijevih oreščkov.
22. Sezamovo seme
zajemalka: Sezamovo seme je še eno drobceno seme, ki je bogato z zdravimi maščobami. Samo ena žlica sezamovih semen vsebuje približno 4,5 grama polinenasičenih in enkrat nenasičenih maščob, pa tudi znatne količine mineralov, kot sta kalcij in fosfor.
Poskusite: Sezamova semena lahko uporabite povsod, kjer bi uporabili katero koli drugo vrsto semen, od zmešanih v smutije do posipanja po vrhu peciva. Povečajte sezamov okus vaše hrane tako, da hkrati uporabite semena in tahini (sezamovo pasto).
mesta s q
23. Sardine
zajemalka: Manjše od lososa in večje od sardonov so sardele popolna vmesna točka med dvema ribama, ki sta podobno bogati z beljakovinami in zdravimi maščobami. Dobili boste približno 4 grame maščobe in 12 gramov beljakovin pol pločevinke sardel , in še več zdravih maščob, če so pakirane v olivnem olju.
Poskusite: Sardine so odlične na enak način, kot bi uporabili drugo vrsto rib, od testenin do vrha solate. Prepričajte se, da odstranite bodice in kosti z nožem za lupljenje, preden dodate to sestavino enemu od svojih obrokov.
24. Jaz sem mleko
zajemalka: Tako kot so cela sojina zrna in sestavine iz sojinih zrn bogata z zdravimi maščobami, je tudi sojino mleko. Ena 8 oz. Skodelica sojinega mleka ima približno 3,5 grama zdravih maščob ter precejšnjo količino hranil, kot so kalcij ter vitamina B in D.
Poskusite: kje ne morem uporabljate sojino mleko? To rastlinsko mlečno alternativo lahko dodate kavi, jeste z žiti ali uporabite za pripravo različnih slanih jedi, od testenin do enolončnic.
25. Arašidi
zajemalka: Z ogromno 14 gramov maščobe na 1 oz. strežba , so arašidi veliko več kot le odličen stadionski prigrizek.
Poskusite: Poleg očitnega, kot da bi jih uživali same ali poleg sladkih dobrot, kot so jogurtove sklede in sladoled, so arašidi odlični tudi v slanih jedeh, kot so recepti za praženje.
