Dih je močno orodje, ki lahko podpira vaše duševno in fizično zdravje. Raziskujemo, kako pravilno dihati s 7 dihalnimi tehnikami za odpravljanje stresa.
Dihanje poteka samodejno – to počnemo vsak trenutek svojega življenja. Vendar se redko ustavimo, da bi o tem razmislili. Povprečen človek diha približno 20.000-krat na dan, vendar se mnogi od nas ne zavedajo, kakšen vpliv ima to lahko na naše splošno zdravje. Od uravnavanja našega živčnega sistema do krepitve našega imunskega odziva ima dihanje ključno vlogo poleg oskrbe s kisikom.
Zavestno dihanje – premišljena, zavestna oblika dihanja – ozavesti vaše dihanje. Z njim pridobite moč, da spremenite ne le svoje duševno stanje, ampak tudi vplivate na fiziološke funkcije, kot je npr krvni pritisk , srčni utrip in celo raven hormonov.
Zavestno dihanje lahko prinese takojšnjo pomiritev, ne glede na to, ali ste obtičali v prometu, se počutite tesnobni pred sestankom ali se trudite zaspati. Prednosti pravilnega dihanja podpirajo tako sodobna znanost kot tisočletja človeške modrosti. Zato je globoko vdihni tako pogost stavek.
Kako deluje dihanje
Dihanje vključuje več kot le vaša pljuča - je zapleteno medsebojno delovanje med diafragmo, rebri ter mišicami trebuha in vratu. Ko vdihnemo, se diafragma skrči in pomakne navzdol ter potegne zrak v pljuča. Hkrati se prsni koš razširi, da pljučem zagotovi dovolj prostora za napolnitev z zrakom. Ko izdihnete, se diafragma sprosti in premakne navzgor ter potisne uporabljeni zrak iz pljuč.
Kako dihanje povezuje telo in um
Vaš dih je več kot le biološka funkcija - je most med vašim telesom in umom. Čuječnost, praksa popolne prisotnosti v trenutku, lahko poveča koristi vaših dihalnih vaj.
Ko pozorno dihate, dajete svojemu umu nekaj nevtralnega, na kar se lahko osredotočite, kar zmanjša misli, ki povzročajo stres. Zato lahko dejavnosti, ki zahtevajo zavedanje dihanja, kot sta meditacija in joga, vodijo do izboljšane duševne jasnosti in čustvenega počutja.
moška japonska imena
Tako kot vsaka druga veščina tudi učenje umetnosti pravilnega dihanja zahteva dosledno prakso. In bolj kot boste vadili, bolj boste opazili njegov pozitiven učinek.
Znanost o stresu in dihanju
Dihalne vaje so lahko močno orodje pri zmanjševanju stresa in spodbujanju sprostitve. Ko občutimo stres, se aktivira evolucijski mehanizem našega telesa za boj ali beg, ki povzroči hitre in plitke vdihe. Brez fizičnega dejanja boja ali bega, ki bi ustrezalo tej vrsti dihanja, lahko hitri, plitki vdihi ohranjajo krog stresa in tesnobe.
Torej, kako naj dihamo? Plitko, prsno dihanje lahko sproži odziv telesa na stres, medtem ko globoko, diafragmatično dihanje sproži odziv telesa na sprostitev. Če se želite bolje zavedati svojega dihanja, preizkusite to tehniko zavestnega dihanja.
Eno roko položite na prsi, drugo pa na trebuh.
imena za mentorstva
Ko dihate, opazite, katera roka se bolj dvigne.
Če je to roka na vaših prsih, se osredotočite na vključevanje diafragme pri vsakem vdihu.
Prednosti nosnega dihanja
Dihanje skozi nos ni le družbena norma, je tudi norma telesa anatomske preference . Nos filtrira, navlaži in ogreje zrak, preden pride do pljuč, na način, ki ga usta ne zmorejo. Znanstvene študije so pokazali, da lahko dihanje skozi nos poveča volumen pljuč in raven kisika v krvi, kar prinaša zdravstvene koristi, kot sta izboljšana osredotočenost in zmanjšan stres.
ciganska ženska imena
Z zavestno vadbo dihanja skozi nos se vključite tudi v tako imenovano 'preponsko' ali 'trebušno' dihanje. Takšno dihanje omogoča boljšo izmenjavo kisika in aktivira parasimpatični živčni sistem, kar lahko pomaga umiriti telo in duha. To ni le anekdotična modrost – je pokazala raziskava da je dihanje skozi nos učinkovitejše in boljše za splošno zdravje kot dihanje skozi usta.
7 dihalnih tehnik, ki vam bodo pomagale pri odpravljanju stresa
1. Diafragmatično dihanje
Ta tehnika, znana tudi kot trebušno dihanje, vključuje počasno, globoko vdihovanje skozi nos, pri čemer razširite diafragmo namesto prsnega koša. Za vadbo se udobno namestite in položite eno roko na prsi in drugo na trebuh. Globoko vdihnite skozi nos, da se vaša diafragma razširi. Počasi izdihnite skozi usta. Večkrat ponovite.
Morate zajeti sapo? Oglejte si to vajo z Anno Acton.
2. Osredotočenost na dihanje
Preprosta, učinkovita tehnika, ki se osredotoča izključno na vaš dih in odpravlja druge misli. Zaprite oči in počasi, globoko vdihnite, pri čemer se osredotočite na občutek zraka, ki teče v pljuča in iz njih.
Osredotočenost na dihanje lahko vadite tako, da izvajate preprosto dihalno meditacijo, kot je Pause to Breathe.
3. Levji dih
Ta tehnika je še posebej dobra za sproščanje napetosti v obrazu in prsih. Globoko vdihnite skozi nos, široko odprite usta in med izdihom iztegnite jezik ter zaslišite zvok 'ha'.
Preizkusite našo meditacijo v sobi za dihanje, kadar koli želite sprostiti napetost in zmanjšati stres.
avto s črko s
4. 4-7-8 dihanje
Vdihnite skozi nos 4 sekunde, zadržite dih 7 sekund in izdihnite skozi usta 8 sekund. Zasnovan je tako, da prinaša občutek umirjenosti.
Poskusite Breathe into Relaxation naslednjič, ko boste pod stresom in se boste morali osredotočiti.
5. Box dihanje
Ta tehnika, znana tudi kot kvadratno dihanje, vključuje vdih, zadrževanje diha, izdih in premor za enako število štetij (običajno štiri). Je neverjetno učinkovit pri pomirjanju živčnega sistema.
6. Oceanski dih
Globoko vdihnite skozi nos in tako napolnite pljuča. Izdihnite skozi nos, medtem ko stisnete zadnji del grla, pri tem pa nastane zvok, podoben oceanu. Ta tehnika je lahko pomirjujoča in ozemljitvena.
S to tehniko lahko raziskujete s Selfgrowth's Breathe Bubble.
7. Izmenično dihanje skozi nosnico
To vključuje vdih skozi eno nosnico, medtem ko drugo zaprete s prstom in nato izdihnete skozi drugo nosnico. Lahko pomaga ustvariti a občutek miru in se osredotočite.
Kadarkoli se morate prizemljiti in osredotočiti, se uglasite na Reset with the Breath.
svetopisemska ženska imena
Kako pravilno dihati Pogosta vprašanja
Kaj je metoda dihanja 4-7-8?
Metoda 4-7-8 je dihalna vaja, ki jo je navdihnila starodavna jogijska tehnika, imenovana pranajama. Pri tej metodi vdihnete skozi nos 4 sekunde, zadržite dih 7 sekund in nato popolnoma izdihnete skozi usta 8 sekund.
Ali bi morali izdihniti skozi nos ali usta?
Dihanje skozi nos je na splošno priporočljivo, saj pomaga filtrirati in vlažiti zrak ter omogoča učinkovitejše delovanje pljuč. Dihanje skozi nos prav tako pomaga vključiti diafragmo in spodbuja globoko trebušno dihanje, kar koristi tako fizičnemu kot duševnemu zdravju.
Dihanje skozi usta lahko izsuši vaša usta in grlo ter ni tako učinkovito pri oksigenaciji telesa. Vendar to ne pomeni, da morate skrbeti vsakič, ko imate gripo: kratkotrajno ali situacijsko dihanje skozi usta je normalno in ne bo povzročilo dolgoročne škode. Kot pri večini stvari je pomemben splošni trend.
Kakšne so slabosti dihanja skozi usta?
Če dihate skozi usta, lahko povzročite različne zdravstvene težave, če ste privzeti. Prvič, izsuši usta, spodbuja slab zadah in bolezni dlesni. Lahko povzroči tudi smrčanje in težave s spanjem, vključno z apnejo v spanju.
S psihološkega vidika je dihanje na usta pogosto plitvo, kar lahko sproži ali poslabša tesnobo in stres. Dolgotrajno dihanje skozi usta lahko celo povzroči obrazne in zobne nepravilnosti , zlasti pri otrocih.
Kaj je dihanje 5-2-7?
Tehnika dihanja 5-2-7 je časovna vaja, namenjena umirjanju živčnega sistema. Pri tej metodi vdihnete 5 sekund, zadržite dih 2 sekundi in nato počasi izdihnete 7 sekund.
