Trebušne mišice za tekače? Verjemi. Medtem ko je najboljši način, da postaneš boljši tekač, da – uganili ste – pravzaprav teči vadbe, ki jih izvajate, ko ne tolčete po pločniku, lahko pripomorejo k vašim naporom in pomagajo pri vzdržljivosti, hitrosti in preprečevanju poškodb. Vendar pa je vadba za moč ki vas bo pripeljalo do cilja, morda ni tisto, kar bi pričakovali – namesto da bi se osredotočili na spodnji del telesa, je lahko krepitev jedra še bolj koristna, pojasnjuje Karlyle Alvino , Mile High Run Club trener in ustanovitelj Iron Diamond Fitness .
'Ugotovila sem, da je za ohranjanje zdravja tekačev in brez poškodb najboljši način, da se dejansko izogibate nogam, ko izvajate kratko in hitro vadbo,' pravi. To je zato, ker če redno tečete, imajo vaše noge že glavno vlogo, zato morate paziti, da jih ne obremenjujete preveč, da se izognete poškodbam zaradi preobremenitve, pojasnjuje Alvino.
Če se namesto tega osredotočite na svoje jedro, si ne privoščite oddiha le svojim nogam, ampak tudi okrepite druge mišice, ki igrajo pomembno vlogo pri teku. 'Krepitev vašega jedra pomaga pri tekaški drži,' pojasnjuje Alvino. 'Ko tečete z angažiranim jedrom, vas to dejansko pomaga 'dvigniti'. Ko vaše jedro ni vključeno, je večja verjetnost, da se boste zrušili ob tla. Veliko ljudi ima zelo težke korake, a če ima ta oseba močno jedro, tudi če je utrujena, je lažja na nogah.« Tek je vadba z velikim učinkom, ker pristanek z vsakim korakom dodatno sili vaše telo , zato se lahko z zmanjšanjem tega z vključitvijo svojega jedra izognete poškodbam, ki lahko izvirajo iz dodatnega udarca.
Plus, z delajte mišice svojega jedra ob strani vam jih med tekom ne bo treba zavestno vključiti – svoje delo bodo opravili brez dodatnega napora.
Alvino predlaga, da to kratko vadbo opravite takoj, ko se vrnete s teka. 'Uči vaše telo, da se potisne in izkoristi to naslednjo raven, kar potrebujete pri vzdržljivostnem treningu,' pravi. 'Prav tako treniraš svoj um, tako da ko naletiš na zid, veš, da imaš to.'
Tukaj je opisano, kako izvajate to vadbo:Glute Bridge — 1 minuta
Bicycle Crunch — 1 minuta
Držanje deske na podlakti — 1 minuta
Triceps Push-Up - 1 minuta
Imena ameriških tolp
Držanje podlakti na stranski deski (leva stran) — 1 minuta
Držanje podlakti na stranski deski (desna stran) — 1 minuta
Triceps Push-Up - 1 minuta
Držanje deske na podlakti — 1 minuta
imena z dvojnim pomenom
Bicycle Crunch — 1 minuta
Glute Bridge — 1 minuta
Pomiki v tej piramidni vadbi so zasnovani tako, da tečejo od enega do drugega, tako da je čas prehoda minimalen, pojasnjuje Alvino.
Ko napredujete, priporoča, da vsako minuto razdelite na štiri dele: izvajajte celotno vajo 10 sekund, nato izvajajte majhne gibe (ali impulze) vaje 30 sekund, da povečate faktor izgorevanja, nato zadržite glavni položaj za 10 sekund in preklopite na naslednjo vajo za naslednjih 10 sekund. To bo vaše mišice preizkusilo na različne načine, pojasnjuje.
Potrebna oprema: Noben
Naučite se izvajati vaje s temi priročnimi GIF-ji. 1. Glute Bridge — 1 minuta
Začnite ležati na hrbtu s pokrčenimi koleni in petami nekaj centimetrov stran od zadnjice.
Dvignite boke navzgor, nato pa jih spustite nazaj na tla.
Nadaljujte 1 minuto.
Sedite na tla s pokrčenimi koleni, dvignjenimi nogami in rokami za glavo.
Držite prsi dvignjene in hrbet vzravnan, ko se nagnete nazaj, da vključite trebušne mišice.
Zasukajte se, da pripeljete desni komolec do levega kolena in poravnate desno nogo.
Ponovite na nasprotni strani za 1 ponovitev.
imena avtomobilov z in
Nadaljujte 1 minuto.
Začnite s podlakti in koleni na tleh, v širini ramen in komolci pod rameni.
Dvignite kolena od tal in potisnite stopala nazaj, da telo popolnoma iztegnete, tako da vaše telo ustvari eno dolgo črto.
Jedro naj bo napeto, boki dvignjeni, vrat pa naj bo poravnan s hrbtenico.
Držite 1 minuto.
Začnite z visoko desko.
Roke potegnite skupaj, tako da palec in kazalec tvorita trikotnik.
Upognite komolce, da spustite trup proti tlom in naredite popoln skleco.
Nadaljujte 1 minuto.
Začnite na levi strani z levim komolcem pod levo ramo in stopali zloženi.
Dvignite boke v zrak. Po potrebi držite desno koleno na tleh za ravnotežje.
Še naprej pritiskajte boke navzgor, medtem ko držite telo napeto.
Zadržite 1 minuto in ponovite na drugi strani, ko drugič izvajate to vajo.
Seveda to ne pomeni, da bi morali nikoli trenirajte spodnji del telesa, toda ta osnovna vadba vas bo morda zasvojila (in boleča).
Morda vam bo všeč tudi: Vrhunska vadba za izgorevanje maščob in dvigovanje zadnjice, ki jo lahko izvajate doma
tatacaw
