Kako pomiriti napad tesnobe: 10 hitrih načinov, kako se prizemljiti

Napadi tesnobe se lahko zdijo strašljivi, vendar imate nekaj nadzora. Tukaj je 10 učinkovitih strategij, ki vam bodo pomagale, da se naučite, kako hitro pomiriti napad tesnobe.

Anksioznost je lahko zastrašujoča, ker ne gre le za občutek zaskrbljenosti – je zapleten koktajl čustev. Lahko ima korenine v kombinaciji življenjskih pritiskov, stresa ali celo osnovnih duševnih zdravstvenih stanj. Ne glede na to, kaj povzroča vašo tesnobo, imamo nekaj preprostih tehnik, ki vam bodo pomagale obvladati vašo tesnobo v tem trenutku.

Premagajte stres in tesnobo



Kako se počuti napad tesnobe?

Napad anksioznosti je lahko pretresljiv in zastrašujoč. Simptomi lahko vključujejo hitro bitje srca, težko dihanje, tresenje, potenje in občutek strahu.

Vsak doživlja napad tesnobe nekoliko drugače, vendar ima veliko ljudi občutek, da izgubljajo nadzor ali se počutijo ločene od realnosti.

Je to napad tesnobe ali napad panike?

Obstaja veliko napačnih predstav o napadih tesnobe, zato se odpravimo s prvim: napadi tesnobe in napadi panike sta dve različni stvari. Imajo podobne simptome in sorodne vzroke, vendar niso enaki.



Napad anksioznosti se običajno postopoma razvije, ko je prisoten stresor, kot je bližajoči se rok ali težek pogovor. Ko povzročitelj stresa izgine, običajno popusti tudi anksioznost.

Napad panike pa vas lahko preseneti; pogosto pride nepričakovano, z ali brez sprožilca in zelo hitro naraste .

Torej, če vaše srce galopira kot na derbiju v Kentuckyju, vaš dih je hiter in vaše misli niso pod nadzorom, imate morda napad panike ali anksioznosti. Najboljši način, da ugotovite, kaj doživljate, je, da pogledate dolžino napada (napadi panike običajno trajajo manj kot eno uro) in ali obstaja očiten sprožilec.



Pri anksioznosti in napadih panike lahko storite nekaj korakov, ki vam bodo pomagali premagati čustveno turbulenco in najti pot nazaj k mirnejšemu umu in telesu. Tukaj je nekaj načinov, kako se prizemljiti in se vrniti v stanje miru.

avto s črko i

Kako obvladati svojo tesnobo, da se izognete napadom tesnobe

Najboljši način za boj proti napadom tesnobe je, da poskušate zagotoviti, da vaša tesnoba ostane pod nadzorom. Najboljši način za to je, da te nasvete čim pogosteje vključite v svoje vsakdanje življenje. Z obvladovanjem svoje tesnobe lahko zagotovite, da se ne bo razvila v napad tesnobe. Tukaj je nekaj dodatnih nasvetov za pomoč pri obvladovanju tesnobe.

Trebušno dihanje

Preprosto, a učinkovito trebušno dihanje je odličen začetek. Eno roko položite na prsi, drugo pa na trebuh. Vdihnite skozi nos, tako da se trebuh dvigne bolj kot prsi. Počasi izdihnite skozi usta in po potrebi ponovite.

Potrebujete hitro enominutno ponastavitev dihanja? Preizkusite Moment of Selfgrowth – Breathe with Chibs Okereke.

Raztezanje in gibanje

Raztezanje ni samo pred ali po vadbi; lahko razbremeni tudi napetost v telesu, ki jo povzroča tesnoba.

Enostavno raztezanje vratu, ramen in hrbta lahko sprosti tisto nakopičeno napetost in vam povrne občutek dobrega počutja.

Poskusite sprostiti stres s to epizodo oddaje Daily Move. Osredotoča se na gibanje, osredotočeno na opuščanje stresa in tesnobe.

Vodeni posnetki

Predstavljajte si sebe v mirnem okolju – na plaži, v gozdu ali celo prizoru iz vaše najljubše knjige. Poskusite vključiti vse svoje čute. Kaj vidiš? Česa se lahko dotaknete? Potopitev v podrobno miselno sliko je lahko pomirjujoča in pomirjujoča za dolgotrajno tesnobo.

Včasih vam lahko uporaba čudovite zvočne pokrajine pomaga pripraviti sceno za vašo vodeno meditacijo.

Meditacija

Meditacija čuječnosti pomaga pri tesnobi tako, da trenira um, da se osredotoči na sedanji trenutek, s čimer zmanjša vpliv stresorjev in prekine krog skrbi in strahu.

Če iščete vodeno meditacijo, ki bi vam pomagala, da bi se počutili bolj osredotočeni, poskusite Breathe into Relaxation z Jayem Shettyjem.

Vaš ultimativni komplet orodij za anksioznost

Včasih se lahko poskus, da bi si zapomnili vsako koristno orodje, sprva zdi neskončen, zato smo razvili Ultimate Anxiety Toolkit , vir za pomoč pri soočanju z občutki tesnobe, ki vsebuje vse vire, ki jih potrebujete, na enem priročnem mestu.

10 načinov za pomiritev napada tesnobe (hitro)

Občutek, da prihaja napad tesnobe, se lahko zdi kot opazovanje bližajoče se nevihte. Ne glede na to, ali gre za tesnobo zaradi prihajajočega družabnega dogodka, zaradi službe ali glede prihodnosti na splošno, obstajajo načini, kako si pomagati skozi najhujše.

Te tehnike vam lahko pomagajo zadušiti naraščajoči napad tesnobe in vsaka vas lahko podpira na drugačen način. Preizkusite jih posamično ali uporabite kombinacijo več, da pomirite val tesnobe.

1. Poskusite z dihalno tehniko

Vsem nam je bilo rečeno, naj se preprosto sprostimo, toda ko imate opravka z napadom tesnobe, je to lažje reči kot narediti. Na srečo so posebne dihalne tehnike zasnovane posebej za tiste trenutke, ko se grozi napad tesnobe.

Vaje za globoko dihanje lahko na primer pomagajo z upočasnitvijo srčnega utripa. Poskusite pravokotno dihanje, pri katerem globoko vdihnete skozi nos in štejete do štiri, zadržite dih, dokler štejete do štiri, nato izdihnete skozi usta, še enkrat štejete do štiri, in znova zadržite do štiri.

To preprosto vajo lahko ponavljate tako dolgo, kot je potrebno, dokler ne začutite več nadzora.

Če se počutite panično, lahko meditacija Selfgrowth resnično pomaga zmanjšati vašo tesnobo z delom z dihom.

2. Poskusite progresivno sprostitev mišic

Včasih je najboljši način za zajezitev napada tesnobe ta, da s premikanjem telesa premaknete um stran od občutkov panike. Pri tem vam lahko pomaga vadba progresivne mišične sprostitve, pri kateri se osredotočite na sprostitev vsake skupine mišic.

Za vadbo PMR izolirate različne mišične skupine, jih nato napnete in nato sprostite. Številne prakse PMR bi zahtevale, da začnete s prsti na nogah, nato se premaknete na stopala, nato na teleta, navzgor po nogah in naprej in naprej.

Običajno je, da telo doživlja napetost, ko je pod stresom, če čutite te fizične simptome, poskusite s to prakso sprostitve napetosti z Jayem Shettyjem.

3. Vadite vizualizacijo

Ena od učinkovitih vizualizacijskih tehnik za umirjanje anksioznega napada je vizualizacija varnega mesta. Takole deluje:

  • Zaprite oči in globoko vdihnite

  • Vizualizirajte miren kraj, ki ga imate radi. Vključite vse svoje čute: Kaj vidite, slišite in čutite?

  • Uporabljajte pozitivne afirmacije, kot je 'sem miren' oz »Na varnem sem '

  • Med vizualizacijo še naprej globoko dihajte

  • Nežno se vrnite v realnost, ko ste pripravljeni.

Ta hitra tehnika vam lahko pomaga prizemljiti med napadom tesnobe in z vajo postane učinkovitejša.

Iščete drugo pomirjujočo meditacijsko prakso? Preizkusite našo vodeno prakso.

4. Okopajte se

Potopitev v vodo se lahko včasih zdi kot mini počitnice za vaš tesnoben um. Topla voda lahko olajša mišično napetost in se lahko osredotočite na občutek vode na koži, ne pa na bežne misli. Če nimate možnosti kopeli, lahko poškropite obraz z vodo pomaga upočasniti vaš srčni utrip .

Poslušanje glasbe v kadi je lahko čudovito za pomiritev tesnobe. poskusite

5. Ozemljite se s tehniko 5-4-3-2-1

Pravilo 5-4-3-2-1 je tehnika ozemljitve, ki se uporablja za osredotočanje vašega uma in telesa na sedanji trenutek, še posebej učinkovito med napadom tesnobe. Takole deluje:

imena za free fire
  • Prepoznajte 5 stvari, ki jih lahko vidite: Poglejte okoli sebe in opazite 5 stvari v svoji okolici.

  • Prepoznajte 4 stvari, ki se jih lahko dotaknete: Občutite teksturo predmetov okoli sebe.

  • Prepoznajte 3 stvari, ki jih lahko slišite: Poslušajte in potrdite 3 zvoke.

  • Prepoznajte 2 stvari, ki jih lahko vonjate: Prepoznajte dva različna vonja.

    ideje za ime seznama predvajanja
  • Določite 1 stvar, ki jo lahko okusite: Osredotočite se na okus v ustih ali srkajte pijačo.

S povezovanjem s svojimi čuti pomagate prizemljiti se v sedanjem trenutku, kar lahko ublaži simptome napada tesnobe.

6. Poslušajte glasbo ali pomirjujoče zvoke

Glasba ima moč, da v trenutku spremeni naše razpoloženje. Ustvarite seznam skladb, ki vas pomirjajo in dajejo občutek osredotočenosti. Če nimate svoje, ima aplikacija Selfgrowth nabor pomirjujočih zvokov in glasbe, ki so zasnovani za lajšanje tesnobnih misli.

Če iščete seznam predvajanja, ki je posebej zasnovan za pomiritev vašega duha in telesa, preizkusite naš seznam predvajanja.

7. Odpravite se

S premikanjem telesa lahko spremenite svoje duševno stanje. Na hitro se sprehodite po bloku ali, če to ni možnost, preprosto korakajte po sobi. Celo nežna telesna aktivnost vam lahko poživi krvni obtok in naravno izboljša razpoloženje. Če je vaša tesnoba zelo huda, bi bilo pametno, da s seboj vzamete prijatelja ali komu poveste, kam greste, za vsak slučaj.

Če iščete premišljeno gibalno prakso, ki bi pomagala pomiriti občutke tesnobe, poskusite Zmanjšanje tesnobe z Mel Mah.

8. Delite svoje občutke

Včasih se moraš stvari preprosto znebiti. Obrnite se na prijatelja ali družinskega člana, ki mu zaupate, saj lahko z ubeseditvijo svojih občutkov in pridobitvijo drugega zornega kota zmanjšamo težo naših skrbi.

Včasih glasno izgovarjanje besed Mislim, da imam napad tesnobe lahko pomaga oslabiti napad. Če besede izgovorite nekomu, ki vam lahko pomaga, s svojih ramen preložite del odgovornosti, kar lahko pomaga zmanjšati te občutke tesnobe.

9. Izogibajte se poživilom, kot so kava in druge kofeinske pijače

Čeprav je v življenju veliko napetih trenutkov, ko vas bo prijetna skodelica kave ali čaja sprostila, sredina napada tesnobe ni eden izmed njih. Pijače, ki vsebujejo kofein lahko poslabša anksioznost. Če ste sredi napada, se jim je najbolje izogniti. Namesto tega izberite zeliščni čaj ali popijte kozarec vode.

Previdnost: pijače, ki vsebujejo alkohol, lahko nekomu dajo začasen občutek olajšanja, ko pa učinki izzvenijo, se lahko občutek tesnobe vrne in postane še hujši.

10. Zamotite se

Odvračanje pozornosti je lahko zelo učinkovita hitra rešitev. Poslušajte svojo najljubšo glasbo, preberite poglavje knjige ali si oglejte zabaven video posnetek. Včasih je lahko dovolj, da se osredotočite stran od tesnobe, da jo ublažite ali naredite bolj obvladljivo.

Včasih se napadi anksioznosti manifestirajo kot posledica vnaprejšnje tesnobe. Skrb, da boste imeli napad panike, ga lahko povzroči. Če se sploh počutite zaskrbljeni, poiščite načine, kako premakniti svoj um stran od naraščajoče panike in k nečemu drugemu, kar je pomirjujoče in miroljubno. Morda imate celo škatlo, v kateri boste hranili vse svoje najljubše motnje. Vaša najljubša knjiga, lepo dišeča sveča, udoben pulover.

Če je napad tesnobe zelo močan, lahko poskusite z intenzivnejšo motnjo, kot je držanje kocke ledu, stresanje kislega bonbona v usta ali celo potopitev obraza v mrzlo vodo.

Razmislite o uporabi ene od Selfgrowth's Sleep Stories, ki vam bo pomagala premakniti svoj um nekam bolj mirno in spokojno.

Pogosta vprašanja o samorastu in anksioznem napadu

Kakšno je pravilo 3-3-3 za napade anksioznosti?

Pravilo 3-3-3 je tehnika ozemljitve, zasnovana za pomoč pri osredotočanju med napadom tesnobe. Pravilo vključuje tri preproste korake:

  1. Poimenujte 3 stvari, ki jih vidite: Poglej okoli sebe in poimenuj tri predmete, ki jih vidiš v svojem okolju. To preusmeri vaš fokus navzven.

  2. Poimenujte 3 zvoke, ki jih slišite: Pozorno poslušajte in prepoznajte tri različne zvoke okoli sebe. To pritegne in preusmeri vašo pozornost od vašega notranjega nemira v zunanji svet.

  3. Premaknite 3 dele telesa: To so lahko vaši prsti na rokah, nogah ali kateri koli drug del telesa. Fizično gibanje te pomaga prizemljiti v sedanjem trenutku.

Z vključitvijo vaših čutov in osredotočanjem na tukaj in zdaj lahko pravilo 3-3-3 pomaga prekiniti spiralo tesnobe.

Katerih 5 stvari je treba narediti, ko doživite napad tesnobe?

  1. Poiščite miren prostor: Če je mogoče, se premaknite v manj spodbudno okolje. To lahko pomaga zmanjšati senzorično preobremenitev.

  2. Globoko dihanje: Vadite vaje za globoko dihanje, kot je tehnika 4-7-8. Vdihnite skozi nos 4 sekunde, zadržite dih 7 sekund in izdihnite skozi usta 8 sekund.

  3. Ozemljite se: Stopala postavite ravno na tla in se osredotočite na občutek, da se vaši podplati povezujejo s površino pod vami, tako da se zasidrate v sedanjem trenutku.

  4. Seči po: Če je mogoče, se pogovorite z nekom, ki mu zaupate. Včasih lahko že samo dejanje pogovora pomaga normalizirati situacijo.

  5. Izogibajte se stimulansom: Izogibajte se kofeinu in alkoholu, saj lahko povečata simptome.

Kakšno je pravilo 5-4-3-2-1 za anksioznost?

Pravilo 5-4-3-2-1 je tehnika ozemljitve, ki se uporablja za osredotočanje vašega uma in telesa na sedanji trenutek, še posebej učinkovito med napadom tesnobe. Takole deluje:

  • Prepoznajte 5 stvari, ki jih lahko vidite: Poglejte okoli sebe in opazite 5 stvari v svoji okolici.

  • Prepoznajte 4 stvari, ki se jih lahko dotaknete: Občutite teksturo predmetov okoli sebe.

  • Prepoznajte 3 stvari, ki jih lahko slišite: Poslušajte in potrdite 3 zvoke.

  • Prepoznajte 2 stvari, ki jih lahko vonjate: Prepoznajte dva različna vonja.

    vzdevki za fanta
  • Določite 1 stvar, ki jo lahko okusite: Osredotočite se na okus v ustih ali srkajte pijačo.

S povezovanjem s svojimi čuti pomagate prizemljiti se v sedanjem trenutku, kar lahko ublaži simptome napada tesnobe.

Česa ne smete početi med napadom tesnobe?

  • Poskus zatiranja ali močnega napada lahko poslabša stanje. Namesto tega si vzemite čas, ki ga potrebujete za okrevanje.

  • Pitje kofeina ali alkohola lahko poslabša vaše simptome. Voda ali zeliščni čaji so boljša možnost.

  • Čeprav je skušnjava, da bi se izolirali, poiščite osebo, ki ji zaupate, če je mogoče.

  • Plitvo dihanje v trenutkih stresa je naravno, vendar lahko povzroči hiperventilacijo. Namesto tega se osredotočite na globoko dihanje s trebuhom.

  • Negativni samogovor ni koristen. Poskusite se ne kriviti za tesnobo; to je zdravstveno stanje, ki ga je treba obvladati, ne značajska hiba.