Zakaj je Bird-Dog Exercise super podcenjen glavni kadilec

Ko si želite resnično zadišiti jedro, verjetno težite k znanim vajam, kot so deske ali trebušnjaki. Toda vaja ptič-pes je odlična za razmislek - in je presenetljivo podcenjena.

Ptičji pes morda ni na vašem seznamu gibov za domačo vadbo, vendar obstaja ogromno prednosti vadb ptičji pes, zaradi katerih je vreden dodatek k vaši rutini.

avtomobili s črko e

Se sprašujete, kaj je vadba bird-dog? V bistvu gre za premikanje s telesno težo, ki vključuje vstajanje na vse štiri (v tako imenovani položaj mize) in nato istočasno iztegovanje ene roke in nasprotne noge. Sliši se precej preprosto, kajne? Dejstvo je, da je vaja bird-dog bolj zahtevna, kot je videti, in če jo izvajate pravilno, ne boste obremenili le celotnega jedra, ampak tudi kopico drugih mišic.

Spodaj je vse, kar morate vedeti o vadbi bird-dog, vključno z njenimi prednostmi, mišicami, ki jih cilja, navodili po korakih in nasveti za povečanje intenzivnosti. Nadaljujte s pomikanjem in odkrijte, katera je morda vaša nova najljubša vadba!

Kakšna vaja je ptičji pes?

Kot smo že omenili, vadba bird-dog resnično razvnema vaše jedro, vendar je tehnično gib celotnega telesa, ki združuje ravnotežje, stabilnost, mobilnost in moč, certificiran osebni trener in specialist za korektivne vaje Keith Hodges , ustanovitelj Mind in Muscle Coaching v Los Angelesu, pravi SelfGrowth. Zato je odlična poteza, če jo vključite v vadbo za moč celotnega telesa.

To je tako koristna vaja za skoraj celotno telo, pravi Hodges. Ptičji pes je tudi zelo vsestranska vaja – lahko jo uporabljate kot ogrevanje, kot del glavne vadbe ali za ohlajanje, pravi Hodges. In če ste zelo prikrajšani s časom, lahko celo naredite samostojno vadbo ptic-psov, ki vključuje nekaj sklopov ptic-psov in morda nekaj različic ptic-psov (več o tem čez minuto).

Katere mišice delujejo pri vaji ptica-pes?

Ko gre za vajo bird-dog, delane mišice vključujejo, hm, skoraj vse. Za začetek, ptičji pes zadene vaše celotno jedro. To vključuje trebušne mišice (mišice, ki potekajo navpično vzdolž sprednjega dela trebuha) in poševne mišice (mišice, ki potekajo ob straneh), pa tudi globlje mišice jedra, imenovane prečno na trebuh ki pomagajo stabilizirati vašo hrbtenico in medenično dno. Prav tako vključuje vašo zadnjo verigo, pravi Hodges, ki vključuje mišice na hrbtni strani vašega telesa, kot so vaše stegenske mišice, zadnjične mišice, spodnji del hrbta in lopatice. Ker ptičji pes deluje na toliko različnih mišic po celem telesu, zagotovo šteje kot vaja za celotno telo.

Kljub temu veliko ljudi programira vajo ptič-pes kot osnovno vajo in tudi to je v redu! Eden od razlogov, zakaj je bird-dog tako učinkovit pri sprožanju jedra, je ta, da gre za gibanje proti vrtenju, pravi Hodges, kar pomeni, da se mora vaše jedro resnično vključiti, da preprečite, da bi se vaše telo nagnilo na stran na stran, ko izvajate ponovitve. Za razliko od gibalno usmerjenih vaj (pomislite na trebušnjake ali trebušnjake) gre pri gibih proti rotaciji bolj za to, kaj je ne giblje kot tisto, kar se giblje, in so odlični za krepitev tako osnovne moči kot stabilnosti, kot je SelfGrowth že poročal.

Kakšne so prednosti vadbe ptič-pes?

Vaja bird-dog ima ogromno koristi, vključno s krepitvijo celotnega telesa in jedra, ki smo jo omenili, pa tudi z gibljivostjo ramen, ravnotežjem in koordinacijo.

Kar zadeva gibljivost ramen, mnogi od nas, ki delamo za mizo, ponavadi zaokrožimo lopatice naprej in imamo zato omejeno gibljivost ramen. Vaja ptič-pes je ena poteza, ki lahko pomaga izboljšati to slabšo mobilnost, pravi Hodges, saj vključuje izteg roke, kolikor lahko z vsako ponovitvijo. Vaja ptič-pes vključuje tudi ravnotežje, saj morate ohraniti pravilen položaj z le dvema okončinama na tleh hkrati, ko ste v položaju na vseh štirih. Ptičji pes ima tudi koordinacijski element, saj zahteva, da istočasno premikate svojo nasprotno roko in nogo. V to je treba vključiti nekaj spoznanja, pravi Hodges.

Druge prednosti vadbe bird-dog vključujejo dejstvo, da ima majhen vpliv, da ne potrebuje nobene opreme in jo je mogoče zlahka prilagoditi različnim stopnjam telesne pripravljenosti, zaradi česar je odličen dodatek vsakomur k rutini vadbe doma. Standardni ptičji pes je začetnikom prijazna vaja, vendar jo lahko s preprostimi modifikacijskimi prilagoditvami (ki jih boste dosegli v samo sekundi) prilagodite vsakemu občinstvu, pravi Hodges.

Kako izvajate vajo bird-dog?

Standardna poza ptič-pes lahko zdi se je precej preprosta, vendar je treba upoštevati nekaj pomembnih nasvetov, da boste to vajo izvajali varno in učinkovito. Tukaj je opisano, kako to storiti pravilno.

• Začnite na rokah in kolenih v položaju mize, zapestja pod rameni in kolena pod boki. To je začetni položaj.
• Desno roko iztegnite naprej in levo nogo nazaj, pri tem ohranite raven hrbet in boke poravnajte s tlemi. Pomislite na vožnjo z nogo proti steni za vami. Držite na kratko.
• Stisnite trebušne mišice in vrnite roko in nogo v začetni položaj. To je en predstavnik.
• Naredite določeno število ponovitev, nato ponovite z drugo roko in nogo.

Če ste čisto novi v ptičjih psih, začnite s 5-10 ponovitvami na stran, predlaga Hodges. Če se vam zdi enostavno, dodajte več ponovitev ali povečajte ante z eno od naprednih vaj bird-dog, navedenih spodaj.

Kaj so napredne vaje bird-dog?

Hodges pravi, da obstaja ogromno različnih načinov, kako ptičjega psa spremeniti v naprednejšo vajo. Odpornost lahko na primer povečate tako, da si na hrbet položite vrečo s peskom ali ploščo z utežmi ali okoli zapestij ali stopal ovijete lahek uporni trak. Izziv stabilnosti in moči lahko povečate tudi tako, da izvedete desko bird-dog (v bistvu se postavite v položaj visoke deske in nato naredite zgoraj opisano potezo) ali bird-dog medvedje plazenje . Še ena možnost za napredno vajo bird-dog? Namesto istočasnega premikanja nasprotnih okončin, hkrati premikajte roko in nogo na isti strani, pravi Hodges.

Poskusite lahko tudi izmenično bird-dog za večji izziv pri koordinaciji, bird-dog crunch za dodatno obremenitev trebuha ali bird-dog veslanje na klopi za dodatno krepitev zgornjega dela telesa. Tukaj je opisano, kako narediti štiri napredne različice bird-dog.

imena za opice

• Postavite se na roke in kolena v položaj za mizo z zapestji pod rameni in koleni pod boki. To je začetni položaj.
• Desno roko iztegnite naprej in levo nogo nazaj, pri tem ohranite raven hrbet in boke poravnajte s tlemi. Pomislite na vožnjo z nogo proti steni za vami. Držite na kratko.
• Stisnite trebušne mišice in vrnite roko in nogo v začetni položaj. Nato ponovite na drugi roki in nogi. To je en predstavnik.

Ta različica, pri kateri izmenjujete okončine pri vsaki ponovitvi, prinaša intenzivnejši izziv pri koordinaciji kot standardni bird-dog, opisan zgoraj.

• Začnite na rokah in kolenih v položaju mize, zapestja pod rameni in kolena pod boki.
• Desno roko iztegnite naprej in levo nogo nazaj, pri tem ohranite raven hrbet in boke poravnajte s tlemi. Pomislite na vožnjo z nogo proti steni za vami.
• Stisnite trebušne mišice in potegnite desni komolec in levo koleno, da se srečata blizu sredine telesa.
• Obrnite gibanje in iztegnite roko in nogo nazaj. To je en predstavnik.
• Naredite določeno število ponovitev, nato ponovite z drugo roko in nogo.

Ta različica zagotavlja dodatno osnovno delo z vključitvijo škrtanja z vsako ponovitvijo.

• Postavite se v namizni položaj na klopi. Prepričajte se, da so vaša ramena, komolci in zapestja zloženi v ravni liniji in da so kolena v liniji z boki. V desni roki držite utež, to roko iztegnite naravnost, tako da teža ne počiva na klopi, levo nogo pa iztegnite nazaj, medtem ko ohranite raven hrbet. Pomislite na premikanje stopala proti steni za vami, da vključite večjo napetost v zadnjičnih mišicah. To je začetni položaj.
• Da bo vaše telo čim bolj stabilno, umaknite lopatico, medtem ko potegnete utež proti rebrom. Kratko zadržite na vrhu giba (vaš komolec mora biti mimo reber, če ga ne morete potegniti tako daleč, je teža morda pretežka).
• Počasi spustite težo tako, da iztegnete roko proti tlom. To je en predstavnik.
• Nadaljujte z vsemi ponovitvami na isti strani, nato ponovite na drugi strani.

Ta različica, ki združuje bird-dog in enokrako vrsto, zagotavlja dodatno moč za vaše late, romboide, biceps , jedro , in zadnjične mišice.

• Začnite na rokah in kolenih. Roke naj bodo v širini ramen; vaša kolena naj bodo približno v širini bokov.
• Dvignite kolena od tal in stopala stopite nazaj, tako da so noge ravne in popolnoma iztegnjene. Naj bodo vaše jedro, zadnjica in štirikolesniki napeti in se izogibajte upogibu hrbta. Držite vrat v nevtralnem položaju tako, da gledate v tla nekaj centimetrov pred rokami. To je začetni položaj.
• Hrbet naj bo nevtralen, dvignite eno roko pred seboj, hkrati pa dvignite nasprotno nogo. Vrnite se v začetni položaj. Ponovno ponovite gibanje z drugo roko in drugo nogo, preden se vrnete v začetni položaj. To je en predstavnik.

V tej različici izvajate bird-dog iz visokega položaja, ki zahteva več stabilnosti jedra kot standardni bird-dog.

Predstavitev zgornjih potez je Gail Barranda Rivas (GIF 1 in 2), certificirana inštruktorica skupinskega fitnesa, trenerka funkcionalne moči, inštruktorica pilatesa in joge ter domača in mednarodna fitnes prezenterka; Jovan Ortega (GIF 3), osebni trener, trener športne uspešnosti in partner pri Oblika fitnesa v Brooklynu; in Nikki Pebbles (GIF 4), osebni trener za posebne populacije v New Yorku.