KAKO LAJŠATI IN PREPREČITI BOLEČINE V VRATU PO MNENJU STROKOVNJAKOV

Ne morem se spomniti časa, ko bi se moj vrat in ramena dejansko počutila dobro. Moja družina je prvi računalnik dobila, ko sem bil v srednji šoli, in po najstniški debati s starši o pravici do prehoda sem v srednji šoli dobil mobilni telefon – kar po mojih izračunih pomeni, da je bila moja drža že dolgo v neredu. približno 25 let.

V svojih 20-ih, ko sem začel večino svojih dni preživeti sklonjen nad prenosnim računalnikom, so moje bolečine v vratu postale neznosne. Redno sem se izmuznil iz službe v pisarni in odšel v bližnji salon za nohte, kjer sem plačal približno dolar na minuto za 10- do 15-minutno masažo vratu in ramen. To mi je spremenilo življenje, a v zadnjih letih sem nekako sprejel, da (1) ne morem tako zapravljati denarja; in (2) podobno kot prehranjevanje, dihanje in spanje se zdi, da je napetost v vratu le del življenja.

Če se lahko povežete, obstaja velika verjetnost, da imava oba opravka s tehnološkim vratom, bolečo mišično-skeletno težavo, ki se lahko razvije zaradi kroničnega stresa, ki si ga ljudje nenehno obremenjujejo. gledajo v svoje naprave s slabo držo . Ocene kažejo do 40% ljudi trpi zaradi določene stopnje bolečine v vratu, ki jo povzroči drsenje, pošiljanje sporočil ali tipkanje. Ta bolečina je lahko ostra in utripajoča ali topa in boleča. Lahko ostane lokaliziran v vratu ali celo potuje do vaših ramen in vam strelja po hrbtu (yay).

Vaša hrbtenica je sestavljena iz občutljivega medsebojnega delovanja kosti, mehkega tkiva in vezi, ki lahko zlahka izginejo – še posebej, če ste ves dan priklenjeni na svoje naprave, Erich Anderer, dr. med , vodja nevrokirurgije na NYU Langone Hospital–Brooklyn, pravi za SelfGrowth. Vaša glava tehta približno 10 do 12 funtov, pojasnjuje dr. Anderer, in ko jo nagnete navzdol (kot to počnete med, na primer, pošiljanjem sporočil), močno pritiskate na vrat. Ko imate napetost v vratu ali karkoli, kar vrže poravnavo iz ravnotežja, se to včasih lahko kaže kot bolečina, pravi.

Morda se zdi, da je napetost vratu neizogibna, odvisno od tega, kako navezani ste na svoje naprave ( tukaj govorim zase ) – toda večina ljudi, ki se spopada s tehničnim vratom, lahko najde olajšanje z nekaj preprostimi triki, pravi dr. Anderer. Tukaj so štirje, ki jih lahko preizkusite.

Ponastavite svojo držo.

Večina tehničnih nasvetov se osredotoča na popravljanje drže. Čeprav je to z dobrim razlogom (navsezadnje je tehnični vrat zaplet, ki izvira iz lebdenja nad napravami), ni nujno, da je realno ves dan sedeti pokonci z glavo ravno nad hrbtenico. Naša življenja so nekako pripravljena na to slabo ergonomsko držo, pojasnjuje dr. Anderer. V resnici ni dobrega položaja za vaš vrat vse dan, če delate na primer za mizo ali na tovarniški liniji.

To je vse za povedano: ne pretepajte se, če je vaša drža večino časa slaba. Mnogi od nas smo v istem čolnu. Toda če delate svoje in se nenadoma zaveste, da ste zgrbljeni kot gargojl, je lahko koristno, da se ponastavite. Če čez dan spreminjate svojo držo in pobegnete iz statičnega položaja, lahko zmanjšate kakršno koli nelagodje, ki se kopiči v vratu, 2021 študija našel.

avtomobili na črko j

Poravnava vašega vratu in hrbtenice je idealna, ko sedite v rahlo nagnjenem položaju s popolnoma sproščenim vratom ob naslonu za glavo, pravi dr. Anderer. (Predstavljajte si, kako poležavate na udobnem stolu La-Z-Boy). Druga primerna možnost je, da se dvignete v pokončen položaj, tako da sta vaša glava in vrat neposredno nad rameni in hrbtenico, Kathy Doubleday, DPT, OCS , fizioterapevt in klinični direktor spletnega ponudnika fizioterapije Physio Ed, pravi za SelfGrowth. Če večino dneva presedite, lahko to preprosto storite tako, da postavite a 1,5- ali 2-palčna klinasta blazina pod hrbet zadnjice ali prilagodite svoj pisalni stol, če lahko, tako da se nekoliko nagne naprej. To vas premika naprej in vam pomaga, da samodejno sedite višje, kar zmanjša obremenitev vašega vratu, pravi dr. Doubleday. (Pravkar sem poskusil to in že se počutim bolje.)

Vzemite si aktivne odmore (čim več).

Ker je malo verjetno, da bomo vsi nenadoma živeli brez zaslona, je po besedah dr. Andererja eden najboljših načinov za ublažitev tehnološke napetosti ta, da se rešite tega stagnirajočega položaja, v katerega padete med uporabo telefona ali prenosnika. Prevod: Premakni svoje telo! Glede na zgornjo raziskavo iz leta 2021 lahko vstajanje s stola (in upiranje želji, da bi pri tem gledali navzdol v telefon) za 20 sekund do pet minut naenkrat zmanjša bolečino, nelagodje in utrujenost v vratu.

Če si lahko privoščite kratek sprehod, še bolje. Študija iz leta 2020 v Revija za zdravje pri delu ugotovili, da je bilo veliko manj verjetno, da bodo imeli težave z vratom in rameni ljudje, pri katerih obstaja tveganje za bolečine v vratu, več sprehodov – tudi kratkih 10 minut ali 1000 korakov.

Kako pogosti naj bodo ti odmori? Ni čarobne številke, podprte z raziskavami: Iskreno povedano, to je tako pogosto, kot si lahko vzamete odmore in tako dolgo, kot jih lahko vzamete, pravi dr. Anderer. Na splošno velja, da več ko se lahko premikate brez telefona v roki, tem bolje.

Dobro raztegnite vrat.

Če se težko oddaljite od zaslona (imate na primer zahtevno pisarniško službo), poskusite čez dan vaditi rahlo raztezanje vratu – to lahko spodbudi vašo kri in ohrani zdravje sklepov in tkiv v vratu. Dr. Anderer pojasnjuje. Želite delati lahke vaje za obseg gibanja, pravi. Zvijanje vratu (nagnite in zavrtite glavo v krogu) je odlična možnost, prav tako lahke vaje z uporom (na primer položite roko na zadnji, sprednji ali stranski del glave in potiskajte proti svoji roki).

Še ena dobra poteza za obremenitev vratu Doubledayjev seznam : vaja s krilato roko, imenovana tudi odprta knjiga (ki jo demonstrira tukaj ). To odpre vaše prsi in raztegne mišice, ki držijo vaša ramena in glavo skupaj, pravi. Za več možnosti (s koristnimi vizualnimi pripomočki) si oglejte SelfGrowthov pregled tehničnih vaj za lajšanje napetosti v vratu.

Raziskovanje je pokazala, da lahko ljudje, ki redno iztegujejo vrat, občutijo veliko izboljšanje bolečine. Če lahko to storite vsaj enkrat na dan, bo to dejansko zelo preventivno za razvoj tehnološkega vratu, pravi dr. Anderer. Za občutek si morate vzeti le dve minuti na dan nekaj izboljšanje - in dlje (in pogosteje) ko se raztezate, več olajšanja boste dobili, dodaja.

Okrepite ramena in vrat.

Končno je lahko koristno okrepiti mišice, ki podpirajo vašo glavo, ramena in vrat, tako da vas ne bo nenehno bolelo, ko ste priklenjeni na mizo ali ne morete zapustiti doomscrollinga. Poleg gibov, osredotočenih na ramena, kot so ti, dr. Anderer priporoča tudi vadbo za celotno telo, krepitev jedra, kot so joga, pilates in plavanje, tako da lahko mišice, ki obdajajo vašo hrbtenico (ki, da, štejejo kot del vašega jedra), prenesejo več. sile, ki običajno pade pretežno na vaš vrat.

Poleg tega, ko krepite mišice neposredno vzdolž zadnjega dela vratu, postanejo manj dovzetne za napetosti in krče, pravi. To ima lahko celo stabilizacijski učinek na druge dele vratne hrbtenice, kot so diski, sklepi in podporne vezi, zaradi česar se zgornji del hrbta in telo počutita ohlapno in dobro. Ena od vaj dr. Doubledaya za krepitev moči vratu:

ženska svetopisemska imena

Ko stojite, držite trak za vadbo ali trak za jogo (ali celo par gamaš) v vsaki roki za boki.
Sedite nazaj, kot bi sedeli na stolu, in povlecite trak nazaj in navzgor, tako da so vaše roke skoraj pravokotne na tla.
Zadržite ta položaj pet sekund in ponovite 10- do 15-krat.

Poskusite lahko tudi to, ki je tako enostavno, da ga lahko naredite iz postelje (torej sem za). Dr. Doubleday pravi, da ta vaja krepi sprednji del vašega vratu, ki ima pomembno vlogo pri stabilizaciji glave čez dan:

Ulezite se na posteljo z glavo na (relativno ravni) blazini.
Spustite brado navzdol proti sprednjemu delu vratu, dokler ne začutite, da se mišice na zadnji strani vratu raztegnejo.
Brado držite stisnjeno, dvignite glavo nekaj centimetrov od blazine in ostanite v tem položaju 30 do 45 sekund. Nato naslonite glavo nazaj.
Naredite to dva do trikrat, bodisi ko se zbudite ali preden greste spat.

Ko gre za tehnični vrat, raziskovanje kaže, da je prav tako pomembno povečati mišično vzdržljivost ali sposobnost prenašanja sile v daljšem časovnem obdobju, kot je graditi moč. Vse zgornje vaje lahko pomagajo usposobiti vaše vratne mišice, da se soočijo s povečano in dolgotrajno silo, tako da je manj naporov, ko ure in ure delate na svojih napravah, pravi dr. Doubleday.

Ljudje smo zasnovani tako, da smo aktivni, vendar je v resnici veliko ljudi vsaj nekoliko sedečega načina življenja – pogosto v spuščenem položaju. Dobra novica je, da se tehnični vrat redko spremeni v nekaj bolj problematičnega, pravi dr. Anderer. Ne glede na to, če se ne zdravi, lahko postane huda bolečina v vratu (žal, morala sem!). Preveč enostavno je pustiti, da se dan izmuzne zgrbljen kot kavelj (verjemite mi, vem). Naredite si torej uslugo – preizkusite nekaj teh nasvetov in se malo opustite.

Sorodno: