Preberite, kaj je zmanjšanje stresa na podlagi čuječnosti (MBSR) in njegove prednosti pri zmanjševanju stresa. Plus, 6 tehnik zmanjševanja stresa, ki temeljijo na pozornosti, za začetek.
Zaradi stresa so lahko naši dnevi še posebej težki, kot da bi nas obremenjevale naše skrbi. Na srečo obstaja poseben način, ki vam pomaga izboljšati razpoloženje: tehnike zmanjševanja stresa, ki temeljijo na čuječnosti, ali na kratko MBSR. To je preizkušena metoda za pomoč obvladati stres in poiščite več miru v vsakdanjem življenju.
Kaj je zmanjšanje stresa na podlagi čuječnosti (MBSR)?
MBSR je niz mentalnih vaj, ki vam pomagajo osredotočiti se na tukaj in zdaj. Dr. Jon Kabat-Zinn je ustvaril ta program, da bi ljudem pomagal pri soočanju s stresom, bolečino in težkimi obdobji življenja z uporabo mešanice čuječnost meditacija, joga in znanost. Z učenjem MBSR v bistvu trenirate svoje možgane, da ostanejo v sedanjem trenutku, zaradi česar lahko čutite več v miru in manj zapleten v skrbi o preteklosti ali prihodnosti.
MBSR ni samo sedenje z zaprtimi očmi ali vadba položaji joge . Gre za učenje videti stvari drugače. Pomaga vam opaziti stres in napetost, ki ju čutite, ne da bi jima dovolili, da prevzameta vaš dan.
4 prednosti zmanjšanja stresa na podlagi pozornosti (MBSR)
MBSR je dobro cenjen program za zmanjševanje stresa, ki ga uporabljajo bolnišnice, šole in ljudje doma, ki se le želijo vsak dan počutiti nekoliko bolj umirjeni. S seboj prinaša veliko ugodnosti, najboljše pa je, da lahko te ugodnosti začnete opazovati zelo enostavno. Že preprosta vsakodnevna praksa vas lahko usmeri na pravo pot.
1. Zmanjšan stres
Ena od izstopajočih prednosti programa MBSR je (kot že ime pove) zmanjšanje stresa. Praksa vam lahko pomaga znižati raven stresa, zaradi česar se manj počutite, kot da ste nenehno v bitki s svojim seznamom opravil.
2. Izboljšan spanec
Če se ponoči premetavate in obračate, je MBSR morda vaša vstopnica za boljši spanec. Nauči vas umiriti svoj um, kar vas lahko pripelje do bolj sproščenega spanca. In ko boste bolje spali, bodo tudi vaši dnevi seveda boljši.
3. Izboljšano duševno zdravje
Pri MBSR ne gre le za zmanjšanje stresa, ampak tudi za krepitev vašega duševnega zdravja. Prakse, kot je meditacija čuječnosti, so bile povezane z zmanjšanjem depresije in anksioznosti.
Korejska ženska imena
4. Boljše obvladovanje kronične bolečine
Življenje s kronično bolečino se lahko zdi kot neskončen boj. MBSR ponuja način za obvladovanje bolečine s spreminjanjem vašega dojemanja, kar lahko bistveno izboljša vašo kakovost življenja.
6 tehnik zmanjševanja stresa, ki temeljijo na pozornosti (MBSR)
V MBSR je več uporabnih tehnik. Vtkajte jih v svoje vsakdanje življenje, da začnete opažati koristi. To so samo izhodišča. Cilj tukaj je prinesti čuječnost v to, kar počnete, vam pomaga, da ste bolj prisotni in manj ujeti v vrtincu življenja.
Za več zamisli o tem, kako vnesti pozornost v svojo rutino, si oglejte preostali del našega bloga za praktične vaje in nasveti za obvladovanje stresa . Ne glede na to, ali želite poglobiti svojo prakso čuječnosti ali najti novo načine sprostitve, za vsakogar se nekaj najde.
1. Vadite skeniranje telesa
The skeniranje telesa tehnika vključuje pozornost na dele telesa in občutke, ki jih čutite v vsakem od njih. Osredotočite se na vsako področje v postopnem zaporedju od stopal do glave.
kako Udobno se ulezite ali sedite in se počasi osredotočite na vsak del telesa. Začnite pri prstih na nogah in se pomaknite navzgor. Opazite morebitne občutke, tesnost ali celo občutek oblačil ob koži. To počnite z nežno radovednostjo, ne poskušajte ničesar spremeniti, samo opazujte.
Preizkusite eno od naših meditacij. Trajajo od treh minut do 30 minut.
2. Osredotočite se na svoje dihanje
Preprosto se osredotočite na svoje dihanje. Opazujte zrak, ki vstopa in izstopa iz vašega telesa, in ko vam misli tavajo, ga nežno pripeljite nazaj k dihanju.
imena moških likov
kako Tiho sedite in opazujte, kako vdihnete in izdihnete. Začutite, kako se zrak giblje skozi vaš nos, prsni koš se dviga in spušča. Če vam misli začnejo tavati, je v redu. Vsakič nežno usmerite pozornost nazaj na dih.
Eden naših najljubših načinov vadbe globokega dihanja je z našim Breathe Bubble. Preizkusite sami, ko vas naslednjič strese, in preverite, kako lajša napetost.
3. Pošljite ljubečo prijaznost
Naučite se usmerjati tople, sočutne misli do sebe in drugih meditacija ljubeče prijaznosti .
kako Poiščite udobno mesto, zaprite oči in pomislite na tople misli o sebi in drugih. Namen ljubeče prijaznosti je razširiti dobro počutje, srečo in zdravje na sebe, vaše ljubljene, znance in celo ljudi, s katerimi imate težave.
Če je ta praksa za vas nova, poskusite kot vodeno srečanje s Tamaro Levitt.
4. Ponovite frazo ali afirmacijo kot meditacijo
Razvijte redno prakso meditacije tako, da tiho sedite in se osredotočite na besedo ali frazo, ki jo tiho ponavljate. Dovolite svojim mislim, da pridejo in odidejo brez obsojanja.
kako Poiščite miren prostor, mirno sedite in pustite roke počivati v naročju. Izberite besedo ali besedno zvezo, ki vas pomirja, in jo tiho ponavljajte. Ko vam misli odtavajo, jih brez obsojanja vrnite k izbrani besedi ali frazi.
imena za youtube kanal
Ste pod stresom? Preizkusite to kratko meditacijo Ponastavi z dihom, da se boste počutili bolj umirjeni in prizemljeni.
5. Poskusite z nežnim raztezanjem joge ali drugim zavestnim gibanjem
Nežne raztezne vaje so velik del MBSR, saj vam pomagajo, da se osredotočite na gibe in občutke svojega telesa.
moška japonska imena
kako Vadite joga . Ni vam treba biti res prilagodljiv – dovolj so preprosti raztegi, ki se počutijo dobro. Bodite pozorni na občutek vsakega giba in ne pozabite dihati med premikanjem. Če se počutite zelo preobremenjeni, vadite s počasnejšim tempom, npr obnovitvena joga bi lahko naredil trik
Poskusite lahko tudi z drugo prakso zavestnega gibanja, kot je Sprostitev stresa zaradi vsakodnevnega gibanja z Mel Mah.
6. Pojdite na zavesten sprehod
Hodite počasi in enakomerno v mirnem prostoru, osredotočite se na izkušnjo hoje. Bodite pozorni na prizore, zvoke in vonjave okoli sebe.
kako Pojdite na zavesten sprehod. Ni nujno, da je hitro ali pospeši vaš srčni utrip, gre za zavedanje. Ko hodite, resnično opazujte stvari okoli sebe – slike, zvoke in vonjave. Začutite vsak korak, ko se vaša noga dotakne tal in se ponovno dvigne.
Če potrebujete malo navdiha, lahko poskusite tudi našo vodeno prakso.
Pogosta vprašanja o zmanjšanju stresa na podlagi čuječnosti
Katere so nekatere strategije za zmanjšanje stresa, ki temeljijo na pozornosti?
Strategije za zmanjševanje stresa, ki temeljijo na čuječnosti, se osredotočajo na zdaj. Ena od strategij je, da si vzamete trenutek v dnevu samo za dihanje in opazovanje sveta okoli sebe. Drugi je, da pojeste obrok brez kakršnih koli motenj in resnično okusite vsak grižljaj. Namesto večopravilnosti lahko poskusite tudi delati eno stvar naenkrat. Gre za to, da ste prijazni do sebe, ne pa da postanete popolni, tako da, če vam misli begajo, jih enostavno vrnite brez napora.
Katerih je 5 korakov čuječnosti?
Pet korakov čuječnosti je precej preprostih.
Poiščite miren kotiček in se usedite. Ni pomembno kje, le da vam je udobno.
Opazujte, kaj počnejo vaše noge. Če sedite na stolu, so vaša stopala morda ravno na tleh.
imena avtomobilov z in
Sedite, vendar se ne otrdite. Zgornji del telesa naj bo sproščen, a pozoren.
Roke položite v naročje ali kolena, kjerkoli se počutijo kot doma.
Izberite, ali želite zapreti oči ali pustiti, da vam pogled nežno pade navzdol, nato pa začnite z vadbo.
Kakšna so tveganja MBSR?
MBSR je večinoma brez tveganja, vendar je lahko močan. Včasih, ko ljudje začnejo sedeti s svojimi mislimi, se morda počutijo nekoliko preobremenjeni, še posebej, če tega niso vajeni. Pomembno je, da greste v svojem tempu. Popolnoma v redu je, če si vzamete odmor, če je to potrebno. Lahko se celo pogovorite s strokovnjakom, ki vas lahko vodi skozi to.
Ali je lahko preveč pozornosti slabo?
Čuječnost je kot začimba pri kuhanju – ravno prava količina lahko izboljša stvari, a preveč je lahko premočno. Ključ je ravnotežje. Če ugotovite, da se preveč zapletate v svoje vaje za čuječnost ali če se zaradi njih počutite nelagodno, vzemite to kot signal, da se malo umirite. Poslušajte svoje telo in um ter poiščite ritem, ki vam ustreza. Čuječnost naj bi bila koristno orodje in ne nekaj, kar vašemu življenju dodaja večji pritisk.
