Če iščete raztezanje, ki ga lahko izvajate kjer koli in kadar koli, ni veliko boljšega od pregiba naprej. Da, vsi vemo, da bi morali slediti a redna rutina raztezanja pred in po vadbi ter tudi med dnevi počitka, če resnično želimo izboljšati gibčnost. Toda včasih res potrebujete samo en razteg, ki ga lahko uporabite, ko se želite sprostiti in razbremeniti napetosti med napornim dnevom. Forward fold je lahko to za vas.
Pregib naprej – imenovan tudi upogib naprej ali pregib – je eden najboljših in najlažjih raztezkov za izboljšanje prožnosti. Usmerjeno je na zadnji del telesa in tudi razbremeni napetost v hrbtu in vratu. In to lahko storite tik ob svoji mizi (ni potrebno sedenje na tleh). Nič lažjega od tega.
Kaj je pregib naprej?
Pregib naprej je razteg, pri katerem zgornji del telesa v bistvu pokrčimo čez noge. To je pravzaprav standardna joga poza (ali asana) – pregib naprej v sanskrtu je Uttanasana – ki je vključena v dobro znano serijo položajev, imenovanih pozdrav soncu . Če ste se kdaj udeležili tečaja joge v slogu vinyasa, ste verjetno naredili veliko gibov naprej.
Pregib lahko naredite stoje ali v sedečem položaju. Ko sedite, izločite prispevek nog, zato je lažja oblika ali modifikacija stoječega predklona, inštruktorica joge Bethany Lyons, lastnica in izvršna direktorica Lyons Den Power joga in Lyons Den Digital , pove SelfGrowth.
Prednosti pregibanja naprej
Lyons pravi, da se v jogi gube naprej uporabljajo, da se umirite in dobite trdno podlago v stopalih in nogah. Pomirjajo živčni sistem, spodbujajo pogled vase (introspekcijo in spraševanje) in jih lahko uporabljamo kot ogrevanje in tudi kot ohlajanje intenzivnejših asan.
Na fizični strani ta poza raztegne stegenske mišice, boke in teleta, pravi Lyons. Začutili boste tudi nežno sprostitev v vratu in hrbtu. Pregib v stoječem položaju izboljša prožnost zadnje [zadnje] strani telesa, kar je tako pomembno za čas, ko vsi navadno sedimo.
Prav tako lahko pomaga izboljšati vaše ravnotežje in propriocepcijo ali sposobnost vašega telesa, da se prepozna in postavi v prostor. Spreminjanje vizualnih znakov in obrnjenost na glavo, skupaj s spremembo porazdelitve teže, bosta izboljšala propriocepcijo mišic okoli sklepov spodnjih okončin, pravi Lyons.
znamke avtomobilov s črko e
Kdo ne bi smel narediti pregiba naprej?
Pregibanje naprej je na splošno varen in nežen razteg, vendar lahko pregibanje poslabša poškodbo hrbta ali težavo s hrbtenično ploščico, pravi Lyons. Spremembe, ki so nežnejše do hrbtenice, vključujejo upogibanje kolen ali preklop na sedečo različico.
Tudi polaganje glave pod srce, kar se zgodi v pregibu naprej, morda ni varno za ljudi z visokim krvnim tlakom. Če imate kakršne koli pomisleke o varnosti te poze za vas, se pogovorite s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, preden jo preizkusite.
Kako dodati pregib v svojo rutino
Lyons priporoča pregibanje naprej kadar koli med tednom, ko potrebujete hitro ponastavitev. Na splošno je dobro, da si ves dan vzamete odmore za stanje in hojo ter izvajate vaje za stegenske mišice. Ko to storite, dodajte pregib naprej. Začnite s pokrčenimi koleni in postopoma začnite zravnati noge do stopnje, ki jo dovoljujejo. Vaše roke so lahko na tleh za podporo ali sklenjene za hrbtom, pravi Lyons.
Je tudi dobro raztezanje po vadbi. Po intenzivni vadbi ali razredu, osredotočenem na kardio, razmaknite noge v širini bokov in naredite pregib stoje naprej, priporoča Lyons. Stisnite roko za nasprotni komolec nad glavo ali roke za hrbtom in pustite, da se hrbtenica podaljša, glava spusti in stegenske mišice se tako sladko sprostijo.
Priporoča tudi, da pred spanjem naredite pregib v sedečem položaju, da počistite dan in se končno nežno, sproščujoče raztezate.
Kako narediti pregib naprej
Demoing raztezanja je Shanna Tyler , inštruktor joge, vsebinski strateg in poslovni trener iz New Yorka.
moška ameriška imena
Forward Fold
- Stojte s stopali v širini bokov, kolena so rahlo pokrčena, roke pa ob telesu.
- Izdihnite, ko se prepognete naprej iz bokov in prinesete glavo proti tlom. Spustite brado, sprostite ramena in razmislite o podaljšanju temena glave proti tlom, da ustvarite dolgo hrbtenico.
- Kolena naj bodo vzravnana, vendar z nežnim upogibom, da ne bodo izkleščena. To bo pomagalo zaščititi vaš hrbet.
- S konicami prstov se dotaknite tal. Lahko tudi ovijete roke okoli nog, če se vam zdi udobno.
- Zadržite 30–60 sekund. Ne pozabite na dihanje.
- Upognite kolena in se počasi zvijte, začnite s spodnjim delom hrbta in zlagajte eno vretence naenkrat, da se vrnete v stanje.
Če z rokami ne morete doseči tal ali so vaše stegenske mišice zelo napete, bolj pokrčite kolena ali poskusite položiti roke na dvignjeno površino, na primer blok za jogo.
Sorodno:
- Podaljšalni tok joge za sprostitev napetih mišic
- 4 jutranji raztezi, ki bodo prebudili vaše utrujene mišice
- 13 položajev joge za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta
