11 prednosti raztezanja, zaradi katerih bo vsak želel razgibati svoje telo

Raztezanje je ena od sestavin telesne pripravljenosti, ki jo mnogi od nas najdemo način prelahko preskočiti. Vendar pa obstaja nekaj prednosti raztezanja, zaradi katerih bi ga morda želeli dodati svoji rutini.

Medtem ko so raziskave o raztezanju nekoliko mešane, obstaja nekaj zakonitih duševnih in fizičnih koristi, če ga vključite v svojo rutino, ne glede na to, ali se raztezate pred vadbo, ob koncu vadbe ali drugič čez dan Ljudje, ki si vzamejo čas za raztezanje morda ugotovi, da jim pomaga pri vadbi – in vsakdanjem življenju – da se počutijo malo (ali veliko) bolje.

Toda preden se poglobimo v te prednosti, je lahko koristno razumeti, kaj točno mislimo z raztezanjem.

predmeti s črko u

Raztezanje je v bistvu vsako gibanje, ki celo začasno podaljša vaše mišice (in skupaj z njimi kite, vezi in vezivno tkivo), fizioterapevt in trener moči Ivan Hernandez , D.P.T., C.S.C.S., lastnica Executive Park PT in wellness v New Yorku, pravi SelfGrowth. Skoraj vsakič, ko premaknete telo, nekaj se razteza, Candace Harding , D.P.T., fizioterapevtka in registrirana učiteljica joge na Dunaju v Virginiji, pravi za SelfGrowth.

Če pa smo malo bolj natančni, obstaja več različnih vrst raztezkov. Statično raztezanje vključuje prehod v končni obseg gibanja in nato držanje tega položaja, fizioterapevta in trenerja moči Ravi Patel, D.P.T., C.S.C.S., ustanovitelj Impact Health and Performance v Atlanti, pravi za SelfGrowth. Primeri statičnega raztezanja vključujejo vlečenje pete k zadnjici in držanje tam, da raztegnete štirikolesnik, ali upogibanje in vlečenje komolca nad glavo, da raztegnete triceps.

Dinamično raztezanje po drugi strani vključuje aktivne, nadzorovane gibe, ki se izvajajo z večjim obsegom gibanja, fizioterapevt Cydni Matsuoka , D.P.T., C.S.C.S., iz fizikalne terapije SPEAR v New Yorku, pravi za SelfGrowth. Pomislite: izpadni koraki pri hoji, krogi z rokami in globoki počepi. Pogosto se dinamični raztezi izvajajo pred vadbo kot način za pripravo vaših mišic, kit in vezi na vadbo, pojasnjuje.

Obstajajo tudi balistična raztezanja, ki vključujejo agresivno odbijanje ali kako drugače premikanje v končni obseg gibanja, in raztezanja proprioceptivne nevromuskularne olajšave (PNF), ki vključujejo krčenje in sproščanje mišic kot način za povečanje raztezanja. Ker balistično raztezanje ni priporočljivo za splošno populacijo (lahko je nevarno), PNF raztezanje pa se pogosto izvaja s pomočjo strokovnjaka, se v tem članku ne bomo osredotočili na ti dve obliki raztezanja.

Telesne prednosti raztezanja

Fleksibilnost je obseg gibanja sklepa ali skupine sklepov, certificiran fiziolog za vadbo, John Ford , lastnik JKF Fitness & Health v New Yorku, pravi za SelfGrowth. Raztezanje vam lahko pomaga povečati obseg gibanja – tako začasno kot dolgoročno. Začasni dobički so lahko posledica tega, da vaš živčni sistem postane bolj toleranten do raztegnjenega položaja, pravi Patel. Ti dobički pogosto izginejo v enem dnevu ali celo nekaj urah. Da pravzaprav podaljšati mišico in tako dolgoročno izboljšate obseg gibanja, se morate pridno raztezati približno pet do šest dni na teden, pravi.

Če se lahko držite redne rutine raztezanja, boste morda opazili samo povečanje obsega gibanja, pa tudi izboljšanje vaše učinkovitosti. Ford to pojasnjuje takole: večji kot imate obseg gibanja, več mišic boste lahko aktivirali. Na primer, če imate omejen obseg gibanja v stegenskih mišicah, boste morda lahko aktivirali le, recimo, 40 % mišice, ko izvajate enonožni mrtvi dvig. Toda če povečate prožnost svoje stegenske mišice, lahko aktivirate recimo 60 % te mišice. rezultat? Pridobili boste moč, pojasnjuje Ford, kar vam bo omogočilo dvigovanje večje teže – in s tem postanite še močnejši . Večji obseg gibanja vam lahko pomaga tudi pri izvajanju širšega obsega vaj, dodaja.

Povečanje vaše prožnosti ne bo le izboljšalo vaše vadbe – prav tako lahko izboljša vsakdanje življenje, pravi Ford. Morda se tega ne zavedate, vendar obstaja veliko dnevnih opravil, ki vključujejo določeno stopnjo prilagodljivosti. Všeč mi je čepenje da se potopite v stol in vstanete s stola, se nagnete, da vstopite v svoj avto, in se sklonite, da vzamete svojega malčka. Če povečate svojo prožnost z raztezanjem, boste te majhne, ​​a bistvene vsakodnevne gibe izvajali lažje in učinkoviteje.

Strokovnjaki običajno priporočajo dinamično raztezanje pred vadbo. To je zato, ker so dinamični raztezi pred vadbo način počasnega gibanja, preden se premaknete hitro, pravi Hernandez. S tem svoje telo pripravite na učinkovito delovanje, tako da proizvaja in absorbira visoke sile, pojasnjuje.

Dinamično raztezanje lahko pomaga tudi spodbuditi povezavo med umom in mišicami, pravi Ford. Povezava med umom in mišicami je v bistvu zamisel, da lahko svojim mišicam med vadbo pomagate učinkoviteje delovati samo tako, da razmišljanje o tistih, ki jih aktivirate med premikanjem. Na primer, če imate med mrtvim dvigom trdno povezavo med umom in mišicami, se lahko prepričate, da vaše stegenske mišice in zadnjične mišice delujejo in opravljajo delo namesto spodnjega dela hrbta.

Ogrevanje pred vadbo lahko pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe, dinamično raztezanje pa je ena od komponent dobrega ogrevanja (skupaj z rahlim gibanjem, ki pospeši vaš srčni utrip). Dinamično raztezanje pomaga ogreti vaše mišice, sklepe in kite ter začasno poveča vaš obseg gibanja. To pa vam lahko pomaga izvajati gibe v vaši vadbi z idealnim položajem telesa.

Vzemimo za primer počep. Če bi poskušali izvesti gib, ne da bi se prej ogreli, se ne bi mogli tako nizko potopiti, Randi Blackmon , fiziolog vadbe s certifikatom ACSM iz Houstona v Teksasu, pravi za SelfGrowth. Da bi nadomestili ta skrajšan obseg gibanja, se lahko nagnete naprej, kar bi lahko obremenilo vaš hrbet, ali obrnete kolena, kar lahko povzroči bolečino na zunanji strani tega sklepa, pojasnjuje. Če pa se najprej dinamično ogrejete in potem počepnite, imate boljše možnosti, da dejansko izvedete gib brez bolečin.

Pomembno je, da svojemu telesu daste čas, da se po vadbi ohladi, preden nadaljujete s preostankom dneva, pravi Patel. To vam bo pomagalo znižati srčni utrip, umirilo dihanje in vas hitreje izvleklo iz povišanega stanja, v katerem ste bili med vadbo. Eden od načinov, kako doseči to umirjeno stanje, pravi Patel, je statično raztezanje v kombinaciji z globokim dihanjem.

Raztezanje po vadbi lahko tudi poveča pretok krvi, zviša raven kisika, pomaga telesu in mišicam dostaviti hranila ter pomaga pri procesu okrevanja, Jennifer Morgan , P.T., D.P.T., C.S.C.S., športni fizioterapevt na Ohio State University Wexner Medical Center, je prej povedal za SelfGrowth.

Raztezanje je lahko odličen način za odkrivanje neravnovesja v prožnosti ali območij dodatne napetosti v telesu, kar vam nato da priložnost, da popravite ta problematična področja, preden povzročijo poškodbe, pravi Ford. Na primer, recimo, da raztezate boke pri izpadnem raztezanju upogibalk kolka in opazite, da se lahko potopite globlje v razteg na desni strani v primerjavi z levo. To neskladje bi vas opozorilo na dejstvo, da imate neravnovesje v odprtosti bokov, kar je verjetno tudi se pojavi, ko izvajate vaje, ki vključujejo boke, kot so tek, počepi in izpadni koraki.

S temi informacijami ste lahko še posebej pozorni na enakomerno delo z boki skozi njihov celoten obseg gibanja, kadar koli izvajate vaje, ki vključujejo boke. Morda boste želeli dodati več enostranskih vaj v svojo rutino, da se še bolj borite proti neravnovesju.

moško poljsko ime

Če opravljate tradicionalno delo za mizo, verjetno vsak dan sedite osem ur ali več. In zdaj, zahvaljujoč življenju doma, mnogi od nas preživijo še več časa na svojih zadnjicah po delovnem dnevu. Ves ta čas v istem položaju lahko povzroči, da se določene mišice, na primer upogibalke kolka, prilagodijo in se tako počutijo zategnjene, pojasnjuje Matsuoka.

Dosledna rutina statičnega raztezanja lahko pomaga obrniti to prilagodljivo skrajšanje in tako ublaži ta boleč občutek s povečanjem prožnosti v mišicah, pravi Matsuoka. Proti zategnjenosti se lahko borite tudi tako, da se čez dan preprosto več gibate. En preprost način, kako to doseči? Naredite pet minut dinamičnega raztezanja vsako uro, pravi Ford, ki predlaga gibe, kot so krogi z boki in nihajoči objemi rok. Ti kratki izbruhi dejavnosti lahko veliko pripomorejo k boju proti vaši dnevni napetosti, pravi.

Duševne koristi raztezanja

Za veliko ljudi je raztezanje preprosto občutek dobro . In stvari, zaradi katerih se počutimo dobro – naj bo to pojetje toplega čokoladnega piškota, vroča kopel ali raztezanje – lahko pomagajo zmanjšati kronični stres in nas približajo mirnejšemu stanju, pojasnjuje Hernandez.

Raztezanje je lahko psihično še posebej sproščujoče, če ga kombinirate z globokim dihanjem. Vsakič, ko globoko vdihnete, si predstavljajte, da opuščate stresor v svojem življenju in se nato nekoliko potopite v raztezanje, predlaga Blackmon. (Samo poskrbite, da se ne raztezate do točke bolečine.) Raztezanje na ta zelo namerni način vam lahko zagotovo da mentalno spodbudo, pravi.

Ford meni, da je raztezanje resnično dejanje samooskrbe. Gibanje ne zagotavlja le občutka sprostitve in vam pomaga, da se počutite povezani s svojim telesom, ampak je lahko tudi močan opomnik, da ste si vzeli čas in naredili nekaj obnovitvenega zase. To igra tako veliko, veliko mentalno vlogo, pravi Ford.

imena moških likov

Če vadbo zaključite z močnimi vadbami za AF ali s šprintom po bloku, ki razbija pljuča, morda ne boste imeli najbolj prijetnega vtisa vaše vadbe. Po drugi strani pa vam lahko nežno raztezanje pomaga končati vadbo srečnejše in mirnejše. In če zaradi teh nežnih raztezkov bolj pozitivno razmišljate o vadbi na splošno in je zato večja verjetnost, da jo boste ponovili, potem to prav tam je korist, pravi Hernandez.

Nasveti, ki jih morate upoštevati pri raztezanju

Čeprav je raztezanje lahko pomemben dodatek k vsaki vadbeni rutini, morate upoštevati nekaj stvari, da boste kar najbolje izkoristili.

Dinamično in statično raztezanje imata različen čas: dinamično raztezanje, kot smo omenili, je treba izvesti pred vadbo. Po drugi strani pa lahko statično raztezanje škoduje vaši vadbi, če ga izvajate vnaprej: Raziskovanje kaže, da lahko potencialno zmanjša moč, moč in eksplozivnost, če ga izvajate tik pred vadbo, zato ga boste morda želeli shraniti za ohlajanje ali aktivno okrevanje na vašem dan počitka . (Če samostojno izvajate statično raztezanje, poskrbite, da najprej ogrejete mišice. Preprosti gibi, kot so skoki, zamahi z rokami in hoja po stopnicah, pravi Blackmon.)

Če se raztezate pred vadbo, je dobro, da se osredotočite na dinamične razteze, ki aktivirajo mišice, ki jih boste uporabljali pri vadbi, pravi Ford. Na primer, če se odpravljate na tek, se prepričajte, da izvajate dinamične razteze, kot so udarci z zadnjico, visoka kolena ali bočni izpadni koraki, ki ciljajo na spodnji del telesa. Kar zadeva raztezanje po vadbi, izberite raztezek, ki cilja na mišice, ki ste jih pravkar delali. Kot je SelfGrowth že poročal, po teku to lahko vključuje raztezanje, kot je inchworm (ki zadene vaše stegenske mišice), plus tekačev izpadni korak z rotacijo (ki zadene vaše štirikolesnike in upogibalke kolka).

Ford priporoča, da statično raztezanje zadržite najmanj 30 sekund. To bi vam moralo dati dovolj časa, da začutite, kako se vaša mišica sprva krči proti raztezanju (del naravnega odziva telesa na raztezanje), nato pa počasi, po približno 10 sekundah, občutite, da se krčenje sprosti. Takrat se lahko nagnete nekoliko dlje v raztežaj. Pazite le, da poslušate svoje telo in ne pritiskate preveč daleč. Sprostite raztezanje po približno 60 sekundah ali prej, če želite. Drži za več kot minuta ne bo zagotovila nobenih dodatnih koristi pri podaljšanju mišic, pravi Harding.

Kar zadeva dinamično raztezanje, ni določenega časa – iščete občutek, da se vaše telo segreje, tako da ko začutite, da se to dogaja, ste pripravljeni, pravi Harding. Če se pred vadbo dinamično raztezate, Matsuoka na splošno priporoča 10 do 15 minutno obdobje ogrevanja, ki vključuje dinamično raztezanje in lahkotno aktivnost za dvig srčni utrip (na primer lahkoten tek ali kolesarjenje). Bolj kot je intenzivna vaša vadba, dlje se morate pred tem dinamično raztezati, pravi.

Ni nujno, da bo raztezanje udobno, vendar nikoli ne boli. Ne bi vam bilo treba delati grimase zaradi tega, pravi Matsuoka. Torej, če je vaš razteg boleč? Nazaj. In če med raztezanjem čutite pekoč občutek, odrevenelost ali mravljinčenje, verjetno raztezate živec, v tem primeru morate potegniti način nazaj, pravi Harding. Počakajte, da se občutek razblini, in nato nadaljujte z raztezanjem, če želite – samo ne pojdite tako daleč, svetuje Harding.

Če se izvaja pravilno, je raztezanje varno za večino ljudi. Opozorilo: ljudje, ki so hipermobilni, kar pomeni, da imajo nenavadno velik obseg gibanja. Strokovnjaki menijo, da se ljudje ne bi smeli ukvarjati s splošnim raztezanjem, saj lahko to povzroči nestabilnost okoli njihovih sklepov, pravi Blackmon, in poveča tveganje za poškodbe, pravi Patel. Namesto tega naj se osredotočijo na trening moči ustvariti večjo stabilnost in zaščito okoli svojih sklepov in tkiv. (Seveda lahko vaš zdravnik ali fizioterapevt zagotovi bolj individualizirana priporočila, če ste v tej situaciji.)

Vse te prednosti kažejo, da je dodajanje raztezanja vaši fitnes rutini lahko dobra izbira. Vendar je pomembno, da ostanete prizemljeni s svojimi pričakovanji.

Prvič, z občasnim raztezanjem verjetno ne boste opazili dolgoročnih izboljšav prožnosti: da bi dosegli opazne izboljšave, Matsuoka priporoča raztezanje trikrat na dan (zjutraj, popoldne in zvečer). S to vrsto zavezanosti boste verjetno opazili razliko v svoji prilagodljivosti v dveh tednih do enem mesecu, pravi Harding. Samo ne pričakujte, da bo to ekstremna sprememba, opozarja. (Pomembno je tudi vedeti, da raztezanje ni edini način za povečanje vaše prožnosti. Raziskave kažejo da lahko ekscentrični trening – gibi, pri katerih se mišica podaljšuje pod obremenitvijo – izboljša tudi prožnost.)

Obstaja tudi napačno prepričanje, da bo raztezanje po vadbi preprečilo, da bi po njej razvili zapoznele bolečine v mišicah. Na žalost, glede na raziskave, to preprosto ni res. Namesto tega lahko zmanjšate svoje možnosti za DOM tako, da počasi napredujete z novimi vrstami vadbe, kot SelfGrowth je že poročal .

imena avtomobilov z in

In nenazadnje, čeprav se lahko raztezanje počuti čudovito, ne dovolite, da prehiti vašo fitnes rutino. Kot vedno pravimo pri vadbi, je ključno ravnotežje. Poskrbite, da boste pustili tudi dovolj časa za druge komponente telesne pripravljenosti, pravi Patel, kot so krepitev, kardio in gibi višje intenzivnosti.

Sorodno:

• Kako načrtovati vadbo, ko sta vaš um in telo povsod

• 8 sproščujočih vaj, ki bodo sprostile napetost iz celega telesa

• 10 najboljših vadb za lajšanje stresa po mnenju fitnes strokovnjakov