Kako preprečiti nočne more (in zaspati po slabih sanjah)

Nočne more so lahko nočna mora za vaše zdravje in dobro počutje. Ugotovite, kaj povzroča slabe sanje, se naučite, kako jih preprečiti in lažje zaspite.

Nočne more so lahko res težke. Prebudijo nas sredi noči, pogosto v hladnem znoju z razbijajočim srcem, zaradi ostankov slabih sanj pa se počutimo pretresene in na trnih, zaradi česar težko ponovno zaspimo. In vsi vemo, kako večji izziv postane vse ostalo, ko je naš spanec moten.

Motnje spanja, kot so pogoste nočne more in slabe sanje, lahko negativno vplivajo na naše počutje. Ne gre le za občutek utrujenosti naslednji dan. Gre za to, kako te motnje vplivajo na naše razpoloženje, raven energije, produktivnost in naše duševno zdravje. Dovolj spanja je ključnega pomena, ko gre za pomlajevanje našega telesa in počitek našega uma, toda ko doživljate nočne more na reg, se miren spanec lahko zdi kot oddaljene sanje.

Vendar obstaja upanje. Z zavedanjem in razumevanjem, kaj povzroča vaše nočne more, skupaj z nekaterimi učinkovitimi strategijami, je mogoče slabe sanje obvladati, če ne celo preprečiti. Orodja, kot sta čuječnost in meditacija, vam lahko pomagajo razviti bolj sproščen um in znatno izboljšajo kakovost vašega spanca.

Kaj povzroča nočne more? 7 razlogov, zakaj se zgodijo slabe sanje

Nočne more običajno niso naključne. Običajno so produkt različnih dejavnikov, ki delujejo v naši podzavesti ali zavesti. Ključni dejavnik pri reševanju nočnih mor je torej sposobnost razumevanja, kaj jih spodbuja.

1. Stres in/ali tesnoba: Morda ni presenetljivo, da so pogoste nočne more lahko posledica stresa ali tesnobe, ki je prisotna v našem budnem življenju. Kot da vaš um razširi dnevne skrbi v vaš spanec. Prihajajoča delovna predstavitev, konflikt s partnerjem ali samo teža vsakodnevnih nalog se lahko znajdejo v vaših sanjah in povzročijo nočne more.

   
   
   
   

2. Jesti preblizu časa za spanje: Ta poznonočni prigrizek bi lahko bil več težav, kot je vreden. In ne, ne gre samo za sir, ki mimogrede pravzaprav ne povzroča nočnih mor. Zlasti težki ali začinjeni obroki lahko povzročijo fizično nelagodje, ki moti vaš spanec in pogosto povzroči žive in včasih slabe sanje.

3. Strašljivi filmi, televizijske oddaje ali knjige: Obožujete dobro grozljivko ali triler pred spanjem? Morda bi želeli to premisliti. Vaša podzavest lahko v vaše sanje vtke elemente vsebine vsega, kar ste brali ali gledali, in ustvari nekaj precej vznemirljivih miselnih vizualizacij, ko se luči ugasnejo.

4. Travmatične izkušnje: Če ste pred kratkim ali v preteklosti doživeli posebej zahteven dogodek, se lahko travma karkoli se je zgodilo pojavi v vaših sanjah. To je normalno. To je način, kako vaši možgani predelajo travmo, vendar lahko vodi do ponavljajočih se nočnih mor, ki so lahko mučne in celo preprečujejo spanec.

   
   
   
   

5. Alkohol, droge in/ali kofein: Morda se vam zdi, da vas alkohol in mamila lažje zaspijo, kot če bi šli v posteljo brez pomoči, vendar te snovi pogosto motijo ​​kakovost vašega spanca in lahko povzročijo žive, intenzivne nočne more.

6. Zdravila : Nekatera zdravila na recept, vključno z določenimi vrstami antidepresivov, zdravili za krvni tlak in zaviralci beta, lahko povzročijo slabe sanje. Če ste začeli jemati novo zdravilo in imate pogoste nočne more, se boste morda želeli pogovoriti s svojim zdravnikom.

7. Motnje spanja: Stanja spanja, kot sta apneja v spanju in sindrom nemirnih nog, lahko motijo ​​spanec in povzročijo nočne more. Če imate simptome, kot so dnevna zaspanost ali jutranji glavoboli, se obrnite na zdravstvenega delavca.

Prvi korak je vedeti, kaj sproži vaše nočne more pridobivanje nadzora nad njimi. Ne pozabite, da cilj ni odpraviti vseh sanj, ampak negovati bolj sproščeno izkušnjo spanja. Navsezadnje so sanje naravni del spanja in mnoge od njih so lahko čarobne, pomlajevalne in ustvarjalne izkušnje.

10 nasvetov za preprečevanje nočnih mor in slabe sanje

Zdaj, ko vemo, kaj lahko povzroča nočne more, je tukaj nekaj strategij, ki vam bodo pomagale preprečiti slabe sanje.

1. Vzpostavite rutino pred spanjem

Rutine niso samo za otroke in vrednosti doslednega urnika spanja ni mogoče preceniti. Vaše telo uspeva ob rutini, zato reden čas spanja in budnosti vašemu telesu pomaga razumeti, kdaj je čas za počitek in kdaj za vstajanje.

2. Ustvarite spanju prijazno okolje

Upoštevajte svoje spalno okolje. Je temno, tiho in hladno? To so idealni pogoji za miren spanec. Razmislite tudi o naložbi v udobno vzmetnico in vzglavnike. Te majhne spremembe lahko bistveno vplivajo na vašo kakovost spanja in pomagajo preprečiti slabe sanje.

3. Sprejmite aktivne korake za obvladovanje stresa čez dan

Če je stres ali tesnoba krivec za vaše nočne more, je pomembno, da se z vzrokom spopadete neposredno. Izvajanje tehnik za obvladovanje stresa, kot so vaje globokega dihanja ali vodene prakse čuječnosti (kot je ta), lahko delajo čudeže pri pomirjanju vašega uma pred spanjem.

4. Izogibajte se stimulativnim dejavnostim pred spanjem

Poskusite se sprostiti vsaj eno uro pred spanjem. To pomeni, da izklopite televizor, se umaknete z dela in izklopite vse druge naprave. Ta mirni čas omogoča, da vaš um gladko preide v način spanja.

5. Telovadite čez dan

Redna telesna dejavnost lahko spodbuja boljši spanec in pomaga preprečevati nočne more. Pazite le, da ne vadite preblizu časa za spanje, saj lahko dosežete nasprotni učinek.

6. Izogibajte se težkim obrokom pred spanjem

Kot smo že omenili, lahko prigrizki pozno ponoči, zlasti težka ali zelo začinjena hrana, povzročijo slabe sanje. Končajte s prehranjevanjem vsaj nekaj ur, preden greste na seno.

7. Sprostite se, preden zaspite

V rutino pred spanjem vključite sproščujoče dejavnosti. To lahko vključuje branje, poslušanje sproščujoče glasbe ali vadbo. Gre za umiritev uma in pripravo telesa na spanje.

Objava, ki jo je delil Selfgrowth (@calm)

8. Pogovarjajte se o vsem, kar vas muči

Če vas nekaj moti, ne dovolite, da bi se vam to utrnilo v mislih. Če se o tem pogovorite s prijateljem, ki mu zaupate, družinskim članom ali strokovnjakom, lahko to olajšate.

9. Omejite alkohol in kofein

Obe snovi lahko zmotita vaš cikel spanja in lahko povečata verjetnost nočnih mor. Poskusite jih omejiti ali se jim v celoti izogniti.

10. Preglejte svoja zdravila

Če sumite, da vaše zdravilo povzroča nočne more, se o tem pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem. Morda bodo lahko prilagodili odmerek ali predlagali alternative.

Izvajanje teh strategij lahko močno vpliva na preprečevanje nočnih mor in izboljša splošno kakovost vašega spanca. Vsakdo si zasluži dober spanec in vi niste izjema. Ne pozabite, da ne gre za popolnost, temveč za napredek, zato slavite majhne zmage in nadaljujte z eksperimentiranjem, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.

Kako ponovno zaspati po nočni mori

Največji izziv po tem, ko se zbudite iz nočne more, je pogosto poskušati dovolj umiriti svoje telo in um, da lahko ponovno zaspite. Če ste se že kdaj znašli budni ob 3. uri zjutraj in strmeli v strop, točno veste, o čem govorimo.

Torej, kako točno odplavati nazaj v deželo kimanja, ko vas nesramno prebudi nočna mora? Tukaj je sedem strategij, ki vam lahko pomagajo zaspati po slabih sanjah.

1. Vaje za globoko dihanje

Globoko, nadzorovano dihanje je lahko močno orodje, ki pomaga umiriti vaš um in telo. Praksa deluje tako, da vaš fokus preusmeri stran od kakršnih koli motečih slik iz vaše nočne more in ga preusmeri na dvig in upad vašega diha. Tehnika, ki ji je enostavno slediti, je metoda dihanja 4-7-8, kjer vdihnete 4 štetja, zadržite dih 7 štetij in izdihnete 8 štetij.

ženski kostum za klovna

2. Poskusite progresivno sprostitev mišic

To vključuje napenjanje in nato sproščanje različnih mišičnih skupin v telesu. Začnite od prstov na nogah in nadaljujte do glave (ali obratno). To vam lahko pomaga, da se počutite bolj prizemljeni in odvrnete misli od slik ali vsebine vaše nočne more.

3. Vizualizirajte se nekje, kjer vas pomirja

Predstavljajte si miren, pomirjujoč prizor. Lahko je čudovita plaža, miren gozd ali kateri koli kraj, ki vam prinaša veselje in mir. Če se osredotočite na slike, ob katerih se počutite sproščene in lahkotne, lahko vaš um odvrne od tistega, o čemer ste sanjali.

4. Naredite nekaj tolažilnega

Če težko zaspite nazaj, vstanite iz postelje in naredite nekaj sproščujočega. To je lahko branje knjige, poslušanje umirjene glasbe ali opravljanje dejavnosti nizke intenzivnosti, kot je risanje. Naredite vse, kar se vam zdi pomirjujoče, in poskusite to početi nekje v tišini in pri šibki svetlobi, da se vaše telo lahko sprosti in zaspi. Če ste v dvomih, poskusite poslušati zgodbo o spanju.

5. Imejte prižgano nočno lučko

Če se zbudite prestrašeni, vas lahko prižig mehke, nežne svetlobe pomiri. Na nek način se zdi, kot da preganjate temo iz svojih sanj, in ko lahko vidite svojo okolico, se počutite varnejše in bolj lahkotno. Prepričajte se le, da ne bo presvetlo, sicer lahko, ironično, na koncu moti vaš spanec.

6. Vodite dnevnik sanj

Zapisovanje vsega, kar se vam je zgodilo v nočni mori, je lahko terapevtsko. Na nek način proces pisanja pomaga odteči moč, ki jo imajo slabe sanje nad vašimi čustvi. Ob postelji imejte zvezek in pisalo in če vas zbudi nočna mora, jo zapišite. Tukaj je Dnevnik sanj, ki ga lahko prenesete in natisnete.

7. Vzemite si trenutek pozornosti

Če vas je nočna mora prebudila, si vzemite trenutek in se osredotočite. Bodite pozorni na okolico, občutek rjuh, zvoke, ki jih slišite. To vas lahko vrne v resničnost in pomaga ločiti podobe vaše nočne more od varnosti vaše spalnice. Ponavljajte si: tukaj sem. varen sem.

Težko zaspati po nočni mori je povsem normalno. Ne pritiskajte nase, da bi takoj zaspali. Vzemite si čas, bodite nežni do sebe in uporabite zgornje tehnike, da pomagate voditi svoj um in telo nazaj v stanje lahkotnosti.

Tu pri Selfgrowthu smo predani temu, da vam pomagamo negovati bolj mirno stanje duha med budnostjo in med potovanjem skozi svet spanja.

Preprosti nasveti za boljši spanec

Dr. Mathew Walker
Nevroznanstvenik in strokovnjak za spanje

Odgovorili smo na vaša vprašanja o nočnih morah

Kaj sproži nočne more?

Nočne more lahko sprožijo različni dejavniki. Pogosti sprožilci vključujejo stres ali tesnobo, prehranjevanje pozno zvečer, izpostavljenost motečim vsebinam, kot so grozljivke ali knjige, travmatične izkušnje, uživanje substanc, kot je alkohol ali droge, določena zdravila in motnje spanja.

Kaj povzroča nočne more in kako jih preprečiti?

Podobno kot zgoraj omenjeni sprožilci lahko ti dejavniki povzročijo nočne more. Preprečevanje nočnih mor pogosto vključuje odpravo teh osnovnih vzrokov. To bi lahko pomenilo vzpostavitev zdrave spalne rutine, ustvarjanje spanju prijaznega okolja, obvladovanje stresa, izogibanje stimulativnim dejavnostim pred spanjem, redno telovadbo, izogibanje težkim obrokom pred spanjem in pogovor o tem, kaj vas muči. Ne pozabite, da smo vsi drugačni in da se lahko tisto, kar vam najbolj ustreza, razlikuje od tistega, kar je najbolje za druge.

Ali je v redu imeti nočne more vsako noč?

Medtem ko so občasne nočne more normalne, jih imeti vsako noč ni tipično in so lahko mučne. Pogoste nočne more lahko vplivajo na vašo kakovost spanja in splošno dobro počutje. Če redno doživljate nočne more, je lahko pogovor z zdravstvenim delavcem ali strokovnjakom za duševno zdravje koristen za odkrivanje morebitnih osnovnih težav, ki bi jih morda morali obravnavati.

Ali kdaj prenehate imeti nočne more?

Da, mnogi ljudje s staranjem manj pogosto doživljajo nočne more. Vendar imajo nekateri odrasli še vedno nočne more. Obravnava temeljnih vzrokov za nočne more, kot sta stres ali tesnoba, lahko znatno zmanjša njihovo pogostost. Ne pozabite, da so občasne slabe sanje normalne, a če povzročajo veliko stisko ali vplivajo na vaš spanec, se je vredno o tem pogovoriti z zdravstvenim delavcem.

Nočne more so lahko izziv, vendar vam lahko razumevanje njihovih sprožilcev in izvajanje strategij za njihovo obvladovanje pomaga povrniti miren spanec.