Kronična skrb je izčrpavajoča, vendar je ni vedno lahko ustaviti. Z našimi 8 nasveti se naučite, kako premagati skrbi in manj stresa, ko ste v ciklu tesnobe.
Ko se tesnobna ali vznemirljiva misel ukorenini v naših možganih, se lahko spremeni v cel kup skrbi, ki se jim zdi nemogoče ubežati – skrbi za prihodnost, stvari, ki so se zgodile v preteklosti, in kaj si drugi ljudje mislijo o nas.
Nekateri tako preveč razmišljamo in skrbimo, da se skrbi zdijo še en del vsakdanjega življenja. Obstajajo pa strategije, ki jih lahko uporabite, da prekinete krog tesnobe in premagate pretirano skrb.
Vpliv skrbi
Vsi vemo, kakšen je občutek zaskrbljenosti – to je tisti pekoč občutek v trebuhu, kot da ste pozabili nekaj pomembnega. Medtem ko vas lahko majhna skrb včasih drži na nogah, je kronična skrb podobna nošenju težkega nahrbtnika kamor koli greste – utrudi vas, upočasni in vam lahko prepreči, da bi uživali v užitkih življenja.
Torej, kaj se pravzaprav dogaja v naših glavah, ko nas skrbi?
Skrb je tesno povezana s tesnobo. Medtem ko se zaskrbljenost osredotoča na določene dogodke ali rezultate (kot je stres glede jutrišnje predstavitve), je tesnoba bolj splošna in vseobsegajoča. Pri nekaterih ta tesnoba prevzame fizične oblike, kot je bitje srca ali prepotene dlani.
Tesnoba in zaskrbljenost se lahko hranita druga z drugo in ustvarita začaran krog tesnobe. Tam rahla zaskrbljenost sproži tesnobo, ki nato skrb še poveča. Preden se zaveš, izgubljaš spanec zaradi nečesa, kar se je začelo kot le bežna misel. In bolj ko se osredotočate na te simptome, bolj intenzivna postane vaša tesnoba.
Zakaj so učinki skrbi pomembni?
Študije so pokazale, da lahko pretirana zaskrbljenost dolgoročno vpliva na duševno zdravje ljudi, ki jih skrbi bolj nagnjeni na PTSD, depresijo in zlorabo substanc. To je zaradi pretirane skrbi in posledično stresa lahko spremeni naše možganske strukture.
Sčasoma lahko kronična zaskrbljenost vpliva na področja naših možganov, ki so odgovorna za sprejemanje odločitev, čustveno regulacijo in spomin. Na žalost lahko pride tudi do fizičnih učinkov, vključno z glavoboli, napetostjo in celo prebavnimi težavami.
svetopisemska ženska imena
Če se spopadate s skrbmi, vedite, da ste že na pravi poti, saj prepoznate, kaj se dogaja – to je lahko prvi korak k obvladovanju vaših čustev.
Zakaj je tako težko skrbeti manj
Če preveč skrbi za nas ni dobro, zakaj to počnemo kar naprej? Skrb je za nas tako prepričljiva, ker v majhnih odmerkih služi namenu. Evolucijsko smo naravnani na reševanje problemov.
Pred tisoči leti je bilo predvidevanje groženj bistvenega pomena za preživetje. Tudi v današnjem svetu ima lahko svojo uporabo. Pomaga nam pri načrtovanju in pripravi ter deluje kot signal za morebitne težave, ki jih moramo obravnavati.
Vendar lahko zaskrbljenost včasih deluje tudi proti nam. Strah pred negotovost ali pa nam neznano predstavlja najslabše možne scenarije, ki se večinoma nikoli ne uresničijo. Zaskrbljenost nam pogosto daje iluzijo reševanja težav – lahko se zdi, kot da obravnavamo težavo, medtem ko v resnici ne ukrepamo.
8 načinov za premagovanje kronične skrbi
Naravno je, da smo včasih zaskrbljeni, vendar lahko pretiravanje postane nezdrava navada. Za vaše duševno in fizično zdravje je bolje, da skrbi še naprej nadzorujete.
Vsaka izkušnja s skrbmi in tesnobo je edinstvena, vendar se lahko z doslednim trudom in pravimi orodji naučite obvladati te občutke, ne da bi se ujeli v krog tesnobe.
Poskusite s temi strategijami premagati pretirano zaskrbljenost na način, ki vam ustreza, in bodite potrpežljivi sami s seboj.
1. Načrtujte čas za skrbi
Vzemite si čas, namenjen obdelavi vseh teh skrbi je lahko neverjetno učinkovito. Skrbi je v redu, vendar morda ne ves čas – ta pristop vam omogoča, da priznate svoje skrbi, ne da bi jim dovolili, da prevzamejo vaš cel dan.
Če iščete strukturiran način skrbi, vam lahko ta vodena seja pomaga pri tem. Oglejte si našo meditacijo o času skrbi.
2. Vadite pozornost
Čuječnost je bilo prikazano za pomoč pri simptomih generalizirane anksiozne motnje, vključno z zmanjšanjem stresa in izboljšano odpornostjo. Če se osredotočite na tukaj in zdaj, je manj verjetno, da boste ostali ujeti v preteklosti ali negotovi prihodnosti.
Ne glede na to, ali gre za meditacijo, dihalne vaje ali samo pozornost na občutek vaših stopal na tleh, šteje vsak trenutek pozornosti.
Za več poglobljene razprave o tem, kako uporabiti čuječnost za boj proti skrbi, si oglejte našo serijo.
3. Poskusite s skeniranjem telesa, da sprostite napetost
Včasih se skrbi manifestirajo fizično, morda z napetostjo v ramenih ali vozlom v trebuhu. Preverjanje s telesom s telesnim skeniranjem vam lahko pomaga prepoznati te strese. Včasih bodite pozorni na to, kje vaša zadrževalna napetost v telesu vam lahko pomaga, da se premaknete v sedanji trenutek.
tatacaw
Preizkusite eno od naših meditacij, da se uglasite in sprostite te občutke.
4. Vadite hvaležnost za protiutež skrbi
Nič vas ne bo hitreje oddaljilo od strahu pred neznanim kot osredotočanje na tisto, za kar ste trenutno hvaležni. Če redno ugotavljate stvari, za katere ste hvaležni, se osredotočite s tega, kar manjka ali je negotovo, na tisto, kar je v vašem življenju v izobilju. Začnite tako, da vsak dan zapišete tri stvari v zvezek.
Oglejte si naš dnevni dnevnik hvaležnosti, če želite strukturo. Lahko pa se naučite prakse čuječnosti hvaležnosti z našim.
5. Omejite svojo izpostavljenost stresorjem
Vaše okolje pomembno vpliva na vaše duševno počutje. Poskusite si vzeti odmor od stvari, ki vas obremenjujejo, kot so novice 24 ur na dan, vse dni v tednu in obdavčljiva razmerja. Če vaše fizično okolje povzroča stres, poskusite razčistiti svoj življenjski prostor.
6. Delite svoje skrbi z nekom, ki mu zaupate
Če sami nosite svoje skrbi, vas lahko res čustveno obteži. Tukaj lahko pomaga vaš sistem podpore ali ponudnik zdravstvenih storitev.
Pogovor z nekom, ki mu zaupate – prijatelj, družinski član ali terapevt, lahko zagotovi jasnost. Lahko vam celo pomagajo najti rešitve za vaše skrbi ali vam dajo korake k ukrepanju proti manj stresni realnosti.
7. Postavite si realna pričakovanja
Veliko časa nas skrbi, ker stremimo k popolnosti in si ne dovolimo časa za počitek in nego. Ko gre za doseganje vsakodnevnih nalog, ciljajte na napredek in ne na popolnost. Ta premik v miselnosti lahko bistveno zmanjša nepotreben stres in skrbi.
8. Sprejmite tisto, na kar ne morete vplivati
Nekatere stvari so izven vašega vpliva in to je v redu. Osredotočite se na dejanja, ki jih lahko izvedete, in poskusite opustiti ostalo. Vse je v razumevanju, kam najbolje usmeriti svojo energijo.
Kako nehati skrbeti Pogosta vprašanja
Zakaj mi je tako težko nehati skrbeti?
Skrb je naraven, evolucijski odziv – našim prednikom je pomagal predvideti nevarnosti in načrtovati prihodnost. Vendar pa lahko zaradi preobremenjenosti z informacijami in neštetih dražljajev ta lastnost v današnjem svetu postane preveč aktivna. Na srečo se lahko s pravimi strategijami naučite učinkoviteje obvladovati skrbi.
Zakaj me vedno skrbi?
Vzrok za stalno zaskrbljenost je lahko marsikaj. Nekateri ljudje so bolj zaskrbljeni kot drugi, morda na to vpliva genetika ali zgodnje življenjske izkušnje. Pri drugih lahko zaskrbljenost sprožijo stresorji.
Skrb je lahko celo naučeno vedenje – če ste odraščali ob stalnih skrbeh, ste morda prevzeli to navado. Morda vas bo celo skrbelo. Če se vam zdi zaskrbljenost prevelika in vztrajna, poskusite poiskati vodstvo ali svetovanje.
Kako naj treniram svoje možgane, da ustavijo tesnobo?
Doslednost je ključna, ko gre za učenje možganov novih navad. Mnogim ljudem pomaga vadba čuječnosti in meditacije, nekateri pa radi izzivajo in preoblikujejo negativne misli, ko se pojavijo. Na voljo je tudi strokovna pomoč, kot je kognitivno vedenjska terapija. Sčasoma lahko te prakse pomagajo zmanjšati pogostost in intenzivnost občutkov tesnobe.
Kako naj neham pretirano razmišljati in pomirim tesnobo?
Pretirano razmišljanje se lahko zdi nemogoče ustaviti, vendar ga lahko začnete krotiti z zavedanjem. Začnite tako, da prepoznate, kdaj preveč razmišljate, globoko vdihnite in se ozemljite v sedanjosti. Lahko celo nastavite časovnik za nekaj minut, da si dovolite, da razmislite o svojih skrbeh in nato preusmerite pozornost. Telovadba, zapisovanje misli ali vadba vodenih meditacij so prav tako lahko odlična orodja za umiritev uma.
