IMAM ADHD. TUKAJ JE 9 NASVETOV ZA PRODUKTIVNOST, KI MI RES POMAGAJO

Še preden so mi postavili diagnozo ADHD, je bilo vprašanje, ali ste že poskusili napisati seznam? bi me postavila po robu. Sem za inovativne vdore v produktivnost in za dobronamerne nevrotipične ljudi, ki nekaj naredijo lahko pogosto tako enostavno kot pisanje seznama, toda kot Edward Hallowell, M.D., psihiater in strokovnjak za ADHD, pravi za SelfGrowth, stvari niso tako preproste za ljudi z ADHD – kar mimogrede vključuje tudi njega: večina organizacijskih strategij, ki jih izvajamo ne uspejo, ker so dolgočasni, pravi. In ljudje z ADHD, pojasnjuje, ne morejo prenašati dolgčasa. Ta netolerantnost vodi v preobremenjeno različico odlašanja, do te mere, da ogrozi delo in odnose.

Uporabljam veliko teh trikov in strategij, specifičnih za ADHD, ki mi pomagajo premagati težave – in tudi čim bolje izkoristiti prednosti – te nevrorazvojne motnje, vendar niso nujno samo za ljudi z ADHD. Morda se vam zdijo ti nasveti bolj koristni kot kdaj koli prej, saj se večina med nami med pandemijo novega koronavirusa sooča z nekaterimi precej velikimi spremembami naših rutin. Glede na naše novo vsakodnevno in delovno okolje je pravi čas, da vključimo nekaj nasvetov in trikov, ki vam lahko pomagajo, da se osredotočite.

1. Prva stvar, ki jo naredite vsak dan, naj bo sproščujoča in prijetna.

Dr. Hallowell opisuje strah mnogih ljudi z ADHD pred začetkom dela ali projekta kot ogromen balvan negativnega razmišljanja. Dobra novica, pravi, je, da lahko ta balvan spremenite v kamenček z nekaterimi pametnimi strategijami, zlasti tistimi, ki neposredno obravnavajo ta cikel negativnega razmišljanja.

Če še niste, začnite dan z nečim prijetnim, da zmanjšate strah. Lahko bi bil prijeten zajtrk — rad imam zdravo kašo z jagodami in semeni — nekaj jutranje telovadbe ali video klepet s prijateljem ali kolegom, da se boste navdušili nad svojim projektom ali nalogo. Na telefonu hranim mapo Nice Things, kamor lepim poljubne odzive na članke in pohvale sodelavcev o mojem delu. Zelo koristno je prebrati zjutraj, ko se želim začeti tako, da se spomnim, da lahko dosežem karkoli.

2. Razčlenite svoje naloge na majhne podopravila.

Ko ste pripravljeni začeti, začnite z majhnim. Kot, zelo majhen. Skoraj vsak projekt lahko naredite bolj obvladljiv, tako da ga razdelite na manjše komponente in si za vsakega od teh delov določite roke.

In govorim o postavitvi zelo nizke letvice, da bi sami začeli, tako da je lahko eno majhno opravilo odpiranje dokumenta ali 10-minutno raziskovanje.

Lahko se zanesete tudi na aplikacije, kot je Stvari oz Todoist da vam pomaga strukturirati vaše naloge in projekte. uporabljam Google Keep kontrolni seznam, ker je zadovoljivo, če stvari odkljukaš.

3. In poskrbite, da bo vaša prva majhna naloga tista, za katero imate 100-odstotno možnost, da jo boste uspeli.

Susan C. Pinsky je profesionalna organizatorka in avtorica Organiziranje rešitev za ljudi z ADHD. Priporoča, da dnevne naloge načrtno organizirate tako, da ko potrebujete dobitek, vas ta čaka. Poskusite strukturirati svoj delovnik tako, da najprej naredite najlažjo stvar, pravi. Sami sebi že dajete uspeh. Nekaj ste dosegli in zdaj ta velika stvar, ki stoji pred vami, ni več tako osupljiva. Slovesno črtanje nečesa s seznama opravkov me nekoliko vznemiri in mi pomaga preiti na naslednjo stvar.

4. Za vsako postavko na vašem seznamu opravil hitro zapišite, zakaj je prednostna naloga.

Stvari, ki motivirajo nevrotipične ljudi, ne delujejo vedno pri ljudeh z ADHD. Kot pojasnjuje dr. Hallowell, je motivacijo težko najti, zlasti za naloge, ki so same po sebi dolgočasne, dolgočasne ali nezanimive. Samo zato, ker veste, da morate nekaj narediti, še ne pomeni nujno, da boste motivirani, da to tudi dejansko storite. Ena stvar, ki mi pomaga, je zagotoviti, da natančno vem, zakaj moram dokončati nalogo. Za tovrstne naloge si napišem kratko opombo, lahko pa se dogovorite tudi za hiter pogovor s sodelavcem ali nadrejenim, da se osvežite zakaj nekaj je treba dokončati. Moja druga glavna strategija: e-poštno sporočilo ali povzetek projekta bom pogosto strnil v točke in jih prilepil na vrh katerega koli dokumenta, na katerem delam, da ne pozabim bistvenih nalog ali prednostnih nalog.

5. Precenite, koliko časa bodo naloge trajale.

Bistveno drugačen občutek za čas – zlasti nezmožnost oceniti in zabeležiti minevanje časa – je del izkušenj mnogih ljudi z ADHD. Ko se njihovo dojemanje časa razlikuje od nevrotipičnih rokov in rokov, ki se jih mora večina ljudi držati, se lahko ljudje z ADHD znajdejo v težavah. Dr. Hallowell pojasnjuje, da za mnoge ljudi z ADHD obstaja zdaj in ne zdaj. Ko je na primer rok za izdajo prispevka naslednji četrtek, lahko oseba z ADHD to označi kot ne zdaj in ga odloži na stranski tir, dokler ne bo prepozno, da bi ga opravili pravočasno. Kar naenkrat je zdaj skoraj tu in zagrabi vas panika.

Za Pinskyja je rešitev za to preceniti, kako dolgo bodo stvari trajale. Če menite, da bo vsako od teh opravil vzelo eno uro, bi za vsako načrtoval dve. Izgradnja nežne miselnosti o katastrofi vam lahko pomaga, da imate nekaj marž, če se stvari povozijo.

Ugotovil sem, da mi analogna ura pomaga zaznati minevanje časa; nastavite alarme na telefonu, opomnike za sestanke in sestanke, preden se začnejo. Se spomnite tistih velikih nalog, ki ste si jih razdelili? Te lahko nastavite tudi v telefonu ali koledarju; tako se izognem morebitnim katastrofam z roki.

6. Poiščite načine, kako narediti dolgočasne naloge nove in zabavne.

Še enkrat, ko naloga sama po sebi ni nagrajujoča, se lahko ljudje z ADHD težko počutijo motivirani, da jo opravijo. Za dr. Hallowell je ravnovesje zabave ključnega pomena za ohranjanje naloge. [Združite] situacije, ki so visoko strukturirane ter polne novosti in stimulacije. Preveč strukture in postane dolgočasno, preveč novosti in je zmedeno.

Izkoristite to potrebo po stimulaciji tako, da svoj seznam opravil zapišete z barvitimi (in zato vizualno stimulativnimi) svinčniki in papirjem ali, kot svetuje Pinsky, v svojem delovnem prostoru in po hiši hranite izbor samolepilcev. Napišite [svojo nalogo] na pisan samolepilec in ga prilepite na vrata. Tako vam bo jutri, ko boste šli od hiše, tisti Post-it buljil naravnost v obraz. Ključno je, da imate različne barve, kajti če je vedno ista barva, je vaše oko ne bo videlo, pravi.

Novosti lahko uvedete tudi tako, da spremenite delovno okolje. Ko se bodo stvari vrnile v normalno stanje in ne bomo več izvajali socialne distanciranja, lahko poskusite rezervirati sejno sobo za dve uri ali zjutraj obiskati kavarno, da preberete dolgočasno e-pošto in skrbniško delo. Rada delam v tihih knjižnicah. Ker pa to trenutno niso možnosti, se lahko odločite, da stvari spremenite na druge načine. Rad pospešim dolgočasne naloge s poslušanjem podcasta, medtem ko jih opravljam, ali sestavim barvit kontrolni seznam za ponavljajoče se naloge, tako da lahko jasno vidim svoj napredek, hkrati pa v svoj dan vnesem nekaj prazničnosti.

7. Bodite strateški glede zmanjševanja motenj.

Imeti ADHD že lahko pomeni, da imate težave z osredotočanjem, zato so lahko dodatne motnje za ljudi z ADHD izčrpavajoče. [Če nekoga z ADHD] nekaj zmoti, se mora vrniti in začeti znova, morda bo potreboval tri ali štiri ali pet krogov, da dejansko dokonča nalogo, pravi Pinsky. To je večkratno preživljanje stresa ob začetku naloge, tako da postane samo nalogo neverjetno težko dokončati.

Obstajajo izdelki in aplikacije, ki vam resnično lahko pomagajo zmanjšati (ali se preprosto izogniti) motnjam v vašem okolju. Slušalke za dušenje hrupa so bile zame popolna rešilna rešitev. Uporabljam tudi Strog potek dela na mojem prenosnem računalniku, ki blokira družbena omrežja za 25 minut naenkrat. Po 25 minutah zazvoni budilka, kar pomeni, da je čas za petminutni odmor, da lahko pogledam družbena omrežja, če hočem. Uporaba te aplikacije je res pomagala zmanjšati družbene medije kot motnjo. tudi poslušam Brain.FM , ki je glasba, ki naj bi bila zasnovana tako, da vam pomaga pri osredotočenju, in jo lahko brezplačno preizkusite. Ugotavljam, da ambientalna glasba brez besedil dovolj zaposluje moje možgane med delom, da mi ni treba iskati drugih motenj. Kombinacija obojega je običajno odličen način, da se začnem vživeti v ritem svojega dela.

8. Poiščite nekoga, ki je pripravljen biti vaš odgovorni partner.

Ko odstranite vse te moteče dejavnike in se morda celo umaknete iz okolij, kjer je veliko ljudi in/ali se klepeta, se boste morda začeli počutiti izolirano. Še vedno je pomembno ostati povezan, kot pojasnjuje dr. Hallowell. Res je treba delati z ekipo, dobiti moraš spodbudo, ne izolirati se. Lahko je kdorkoli, učitelj, zakonec, pes, katera koli oblika pozitivne povezave. In dobra novica je, da lahko vse to storite z uporabo interneta, tako da vam sploh ni treba skrbeti, da bi ogrozili svojo socialno distanco samo zato, da bi imeli nekaj časa z nekom.

avto s črko v

Če je nekaj zelo boleče, na primer sedenje in plačilo računov, vprašajte prijatelja ali partnerja, če se želita virtualno srečati in skupaj plačati račune. Kot otrok sem dobil sestro, da je sedela v moji sobi, ko sem poskušal pospravljati; če bi nehal, bi začela glasno peti! Trenutno tega ne moremo narediti skupaj, zagotovo pa lahko to storimo prek FaceTime!

Odvisno od vašega delovnega mesta se boste morda lahko zanesli tudi na sodelavce in jim povedali, da boste do določenega roka poslali osnutek ali zagotovili posodobitev projekta. Če se vam to ne zdi primerno, lahko prosite prijatelja, da vam posreduje rok in mu sporočite, da mu boste do določenega roka poslali posnetek zaslona svojega napredka pri projektu. Včasih se s prijateljem pogovorim o korakih v projektu ali večji nalogi, da se prepričam, ali sem na pravi poti in sem jo dovolj razčlenil.

9. Redno načrtujte dan, ko ne bi smeli delati.

Bodimo resnični, življenje z ADHD je lahko včasih naporno. Odlično je oblikovati strategijo in povečati svojo produktivnost, vendar se želite tudi izogniti izgorelosti. Prepričajte se, da si načrtujete čas – morda dan ob koncu tedna, če je mogoče –, ko nimate ničesar načrtovanega in vas lahko vodijo samo vaše želje in ravni energije.

Vsake toliko si vzamem dan brez potrebe; je odličen način, da si napolnim baterije. To ne pomeni, da ne delam ničesar, ampak odstrani stres, da me karkoli visi. Na ta dan ne načrtujem ničesar. Namesto tega pustim, da me ves dan vodijo instinkti. Lahko prespam, popoldne preberem knjigo ali se sprehodim. Ko se nam ne bo več treba držati socialne distance, se bom prav tako vrnil k svoji prejšnji rutini obiskovanja mojega keramičnega studia ali srečanja s prijateljem na malici. Tako pogosto sem zelo pozoren, da bi pustil ljudi na cedilu s svojo ADHD pozabljivostjo, da bi mi morali dnevi manj pomagati, da se malo odpočijem od odgovornosti.

Sorodno: