Če se spopadate z nespečnostjo, vam lahko pomaga samooskrba. Delimo praktične nasvete za lajšanje nespečnosti, vključno z obvladovanjem stresa in ustvarjanjem urnika spanja.
POV: Sredi noči je. Medtem ko preostali svet spi, se znajdete, da strmite v strop, budni. Premetavanje, obračanje, gledanje na uro ... nespečnost lahko vaš sveti čas spanja spremeni v preizkušnjo, ki jo napaja tesnoba.
Bodite prepričani (brez besedne igre), niste sami. Milijoni ljudi po vsem svetu ponoči ležijo budni. Na srečo si lahko povrnete miren, krepčilen spanec s pravimi koraki za samooskrbo.
Kaj je nespečnost?
Nespečnost je stalna težava pri zaspanju, ohranjanju spanca ali prezgodnjem zbujanju, kar vodi v izčrpanost in moteno dnevno delovanje.
Kratkotrajna nespečnost, ki traja od dni do tednov, je pogosto posledica stresa ali pomembnega življenjskega dogodka. Toda pri nekaterih neprespane noči trajajo mesec ali več – stanje, znano kot kronična nespečnost. Včasih je nespečnost glavna težava, včasih pa je povezana z drugimi zdravstvenimi težavami ali zdravili, ki jih jemljemo.
Kaj povzroča nespečnost?
Ne glede na to, ali gre za akutno (ali prehodno) nespečnost, ki traja nekaj noči, ali kronično nespečnost, ki traja več mesecev, je lahko davek, ki ga ima za vašo kakovost življenja, pomemben.
Prepoznavanje temeljnih vzrokov vaše nespečnosti je lahko močan korak k njenemu učinkovitemu obvladovanju. Vzroki so pogosto različni, od čustvenih do fizičnih, vključno z:
Stres in tesnoba
Pritiski iz službe, šole, odnosov, financ ali splošnega življenja lahko sprožijo zaskrbljenost in tesnobo, zaradi katerih je vaš um pritrjen pred spanjem. Poleg tega lahko tesnoba zaradi pomanjkanja spanca ustvari še posebej začaran krog trpljenja.
Zdravstvena stanja
Kronične bolečine, rak, astma, artritis, refluks kisline, Alzheimerjeva bolezen in številne druge bolezni lahko motijo vzorce in kakovost spanja. Spremembe v ženskih hormonih so tudi dobro znan sprožilec.
Zdravila
Zdravila, kot so antidepresivi, steroidi, stimulansi in zdravila za krvni tlak, lahko povzročijo nespečnost kot stranske učinke. Če sumite, da je to pri vas, se s svojim zdravnikom pogovorite o alternativah.
Motnje duševnega zdravja
Stanja, kot so depresija, anksioznost, PTSM in zasvojenost, se pogosto pojavljajo skupaj z nespečnostjo in jo poslabšajo. Razmerje med motnjami spanja in razpoloženja je kompleksno in pogosto ciklično. Na primer, depresija lahko povzroči motnje spanja, medtem ko lahko nespečnost poslabša depresijo.
Slabe navade pred spanjem
Nezdravo okolje za spanje lahko oteži odkimavanje. Elektronske motnje, kot so družbeni mediji ali televizijske oddaje v spalnici, lahko prav tako ovirajo spanec.
Dejavniki življenjskega sloga
Redna uporaba alkohola, kofeina in nikotina lahko opustoši vaš spanec. Čeprav lahko alkohol na začetku povzroči zaspanost, moti kakovost vašega spanca. Podobno sta kofein in nikotin poživila, ki vas lahko ohranjata budne.
Neredni urniki
Nepravilni urniki spanja, dremež pozno v dan, delo v nočnih izmenah ali časovni zamik lahko zmotijo cirkadiane ritme vašega telesa, kar povzroči nespečnost. Enako pretirano spanje ob koncu tedna (oprosti!).
Zakaj je samooskrba pomembna, ko se spopadate z nespečnostjo
Večino naših dni preživimo v žongliranju z neštetimi obveznostmi, kot so služba, družina, prijatelji, zdravje, dom in še in še. Tako občutljivo uravnovešanje pogosto zmoti naše vzorce spanja, zaradi česar smo popolnoma budni, ko bi raje sanjali.
Tu pride na vrsto samooskrba. S tem, ko pomagate zmanjšati tesnobo, obvladajte stres , in obnoviti občutek ravnovesja, lahko samooskrba utre pot do mirnega spanca.
Dajanje prednosti samooskrbi je ključnega pomena za obvladovanje nespečnosti tako kratkoročno kot dolgoročno. Samooskrba pomaga z:
Zmanjšanje stresa, tesnobe in skrbi s spremembami življenjskega sloga in praksami duševnega zdravja. To odstrani pogoste povzročitelje nespečnosti.
Vzpostavitev zdravih spalnih navad in okolja, da boste lažje zaspali. To usposablja mehanizme spanja vašega telesa za optimalno delovanje.
Zagotavljanje orodij za obvladovanje izbruhov nespečnosti, da se prepreči ohranjanje cikla. To vam omogoča, da se hitreje vrnete na pravo pot.
Izgradnja čustvene odpornosti, tako da nespečnost manj dnevno vpliva na vaše razpoloženje, odnose in delovno uspešnost.
Kako lajšati nespečnost: 10 nasvetov za samooskrbo
Kljub vsem resničnim izzivom, ki jih predstavlja nespečnost, obstajajo dobre novice. Vključitev samooskrbe v vašo rutino lahko znatno ublaži simptome in izboljša kakovost spanja. Tukaj je nekaj praktičnih nasvetov za samooskrbo:
Izboljšajte svoje spalno okolje
Naj bo vaša spalnica spanju prijazna oaza s hladnimi temperaturami (okoli 65 °F), minimalnim hrupom in šibko svetlobo. Razmislite o visokokakovostni vzmetnici in udobnih blazinah, da bo vaša postelja udobno gnezdo.
2. Vzpostavite dosleden urnik spanja
Če greste spat in se vsak dan zbujate ob isti uri, lahko pomagate uravnavati notranjo uro vašega telesa. Razvijte sproščujočo rutino pred spanjem 60–90 minut pred spanjem. V tem prehodnem času se sprostite s toplo kopeljo, dobro knjigo, nežno jogo ali meditacijo.
Preizkusite naš seznam predvajanja ali večerno sprostitev, ko se pripravljate na spanje.
3. Omejite čas zaslona
Modra svetloba, ki jo oddajajo zasloni, lahko zavre melatonin, hormon, ki nadzoruje vaš cikel spanja in budnosti. Poskusite izklopiti vse zaslone vsaj eno uro pred spanjem, da zagotovite, da vaši možgani dobijo signal, da je čas za počitek.
4. Vadite tehnike sproščanja
Tehnike, kot so globoko dihanje, postopna mišična sprostitev in vodene slike, vam lahko pomagajo pri sprostitvi in olajšajo prehod v globok spanec. Vključite meditacijo ali pozornost v svojo rutino, da zmanjšate tesnobo in spodbudite sprostitev.
Spoznajte vsa najboljša orodja za pozornost, ki vam bodo pomagala sprostiti se v spanju v seriji 7 dni spanja.
5. Osredotočite se na obvladovanje tesnobe in stresa
Razvijanje strategij za obvladati stres lahko bistveno izboljša vašo kakovost spanja. To lahko vključuje pisanje dnevnika, vadbo joge, redno vadbo ali pogovor s prijateljem ali terapevtom.
Preizkusite to kratko meditacijo Pump the Brakes on Stress ves dan, da boste obvladali stres.
6. Vsak dan telovadite
Redna telesna aktivnost, zlasti aerobna vadba, vam lahko pomaga hitreje zaspati in uživati v globljem spancu. Vendar ne poskušajte telovaditi tik pred spanjem, saj lahko to moti vaše zaprte oči.
Raztegnite se z današnjim Daily Move ali pa dajte seznam predvajanja in pojdite ven, da razgibate svoje telo.
7. Omejite vnos kofeina, nikotina in alkohola
Te snovi lahko vplivajo na kakovost in količino vašega spanca. Poskusite omejiti vnos, zlasti popoldne in zvečer. Kofein lahko moti spanec tudi 6+ ur po zaužitju!
8. Izogibajte se velikim obrokom in težkim prigrizkom pred spanjem
Obilni obroki lahko povzročijo prebavne motnje, zaradi česar težko zaspite. Če ste lačni pozno zvečer, si privoščite lahek, zdrav prigrizek. Izogibajte se tudi odvečni tekočini pred spanjem, razen če želite sredi noči iti na stranišče.
9. Uporabljajte zvoke za spanje, zvočno sliko ali pomirjujočo glasbo
Ambient zvoki ali sproščujoča glasba lahko pomaga ublažiti motnje in ustvariti spokojno vzdušje, ugodno za spanje.
Morda želite pred spanjem preizkusiti beli ali rjavi hrup. Ali pa bi morda raje zaspali ob poslušanju Ocean Waves ali a.
moška italijanska imena
10. Zbistrite misli s pisanjem v dnevnik
Dokumentiranje vaših misli, skrbi ali seznamov opravkov lahko osvobodi vaš um premlevanja in olajša zaspanje.
Naš brezplačni 7-dnevni časopis Selfgrowth Mindfulness Journal je odličen kraj za začetek!
Rezultati se morda ne bodo zgodili čez noč, a če se pridno držite teh temeljnih načel samooskrbe, lahko v nekaj tednih znatno izboljšate kakovost spanja. Če potrebujete dodatne napotke, si oglejte naš brezplačni dnevnik spanja in priročnik The Sleep Superpower Playbook.
Soočanje s kronično nespečnostjo
Pri začasni nespečnosti, ki jo povzročijo spremenjeni urniki, potovanje, kratkotrajni stresorji ali zdravstvene težave, bodo zgornji nasveti za samopomoč pogosto odpravili ali vsaj olajšali težavo. Toda kronična, neizprosna nespečnost običajno zahteva intenzivnejše zdravljenje, vključno z:
Zdravila na recept: Obstajajo različna zdravila, ki lahko pomagajo pri osnovnih boleznih, zaradi katerih ne morete spati, in neposredno pri nespečnosti. Ne pozabite, da lahko povzročijo neželene učinke ali odvisnost, zato se o tem pogovorite s svojim zdravnikom.
Kognitivno vedenjska terapija: CBT nas uči bolj zdravih vzorcev razmišljanja o spanju in vzpostavlja navade, ki omogočajo počitek. Dokazano ima dolgotrajne rezultate.
Študije spanja: Če sumite na osnovne motnje, kot je apneja med spanjem, lahko nočne študije v centrih za spanje odkrijejo težave, ki vplivajo na spanje.
Ni se vam treba sprijazniti z večno izčrpanostjo. Če nespečnost traja več kot mesec dni po vključitvi teh nasvetov za samooskrbo, se posvetujte z zdravnikom ali strokovnjakom za duševno zdravje. Vedno je pomembno poiskati dodatno podporo, ko jo potrebujete.
Pogosta vprašanja o nespečnosti
Kako lahko sam zdravim nespečnost?
Najučinkovitejše strategije samooskrbe pri nespečnosti vključujejo:
Vadba dobre higiene spanja.
Sprostitvene tehnike, kot sta meditacija in joga.
Izogibanje stimulativnim snovem pred spanjem.
Obvladovanje stresa z bolj zdravimi navadami in iskanje pomoči, če je potrebno.
Kako hitro premagate nespečnost?
Nekateri najhitrejši načini za pomoč pri hitrem izboljšanju nespečnosti vključujejo vztrajanje pri ustaljenem urniku spanja, omejevanje kofeina/alkohola, uporabo belega šuma in vzpostavitev pomirjujoče rutine pred spanjem. Toda obravnava osnovnega vzroka je ključna.
Kako lahko pozdravim nespečnost?
Zdravljenje temeljnih vzrokov nespečnosti z medicinskim zdravljenjem prispevajočih stanj, terapijo za anksioznost, izboljšanjem okolja spanja, učenjem obvladovanja stresa in včasih zdravili za spanje v kombinaciji s CBT (kognitivno vedenjsko terapijo) lahko pomaga odpraviti kronično nespečnost.
Kako lahko zdravim nespečnost brez zdravil?
Najvarnejši načini za zdravljenje nespečnosti brez zdravil vključujejo vzdrževanje dobre higiene spanja, kognitivno vedenjsko terapijo, sprostitvene prakse, kot sta meditacija in joga, redno vadbo in izboljšave prehrane, kot je omejevanje alkohola.
