Ne manjka govora o tem, kaj storiti za močne trebušne mišice. Trebušnjaki so poteza, o kateri se vroče razpravlja, deske (v vseh njihovih oblikah) na splošno prejmejo navdušene trenerje, vaje s težkimi utežmi, kot je mrtvi dvig, pa zdaj dobivajo več pozornosti kot kdaj koli prej. Vendar obstaja še učinkovitejši način za treniranje vašega jedra, pojasnjuje Ashleigh Kast , trenerka pri Drive Clubs' Lokacija v Sohu in ustanovitelj Prefinjena moč . Imenuje se mrtev hrošč in je veliko bolj hud, kot pove ime.
Vaja mrtvih hroščev vključuje ležanje z licem navzgor na podlogo z rokami v zraku nad trupom in nogami v zraku s pokrčenimi koleni pod kotom 90 stopinj. Nato počasi in nadzorovano spustite nasprotno roko in nogo proti tlom. Vrnite se na sredino in nato ponovite na drugi strani. Zveni preprosto? Fiziološko je vse prej kot. 'Za izvedbo te vaje za trebušne mišice se morate popolnoma stabilizirati skozi srednji del telesa,' pojasnjuje Kast. To je popolno osnovno gibanje, ki ne samo, da noro razgiba vaše trebušne mišice, ampak vam tudi pomaga do boljše forme v neštetih drugih fitnes aplikacijah.
Spodaj si oglejte fotografijo selitve in se pomaknite navzdol za uporaben GIF in celotno vadnico po korakih. Toda najprej razložimo, zakaj želite to potezo dodati svoji redni rutini.
Zaradi česar je mrtev hrošč tako velika zvezda, je način, na katerega vas nauči, da ohranite trup stabilen, medtem ko premikate preostali del telesa.'Ko to obvladate, pripravljate svoje trebušne mišice na pravilno sprožitev med drugimi vajami za krepitev trebušnih mišic, kot so počepi in mrtvi dvigi,' pravi Kast. (Da, težak počep je noro učinkovit pri krepitvi vašega jedra, pravi Kast.) 'Mrtve žuželke vas pripravijo na dinamične gibe.'
počasnost pomen
Ta dinamična gibanja vključujejo tudi tek. Ko tečete v pravilni formi, je vaš zgornji del telesa rahlo nagnjen naprej, vendar mora vaš trup ostati stabilen, ko se vrti z vašim korakom in ko se premikajo vaše roke in noge. Dead bug vas nauči, kako najti to stabilnost trupa med gibanjem, pojasnjuje Kast, potrjeni trener atletike USATF. To pomeni učinkovitejši tekaški korak in pomaga zaščititi spodnji del hrbta.
Prav tako je odličen za začetnike in napredne vadeče.Če šele začenjate z rutino trebušnih mišic, je ta poteza lahko boljša od deske, ker ne podpirate lastne telesne teže, pojasnjuje Kast. To je lahko izziv in pogosto bodo ramena prevzela največje breme namesto vašega jedra, dodaja. Z mrtvim hroščem je popolnoma osredotočen na abs.
Še več, vajo lahko spremenite na več načinov, da jo naredite bolj zahtevno. Tako se lahko prilagajate, ko se vaše mišice krepijo.
In spoštuje naravno strukturo telesa, kar zmanjšuje možnost poškodb.Fitnes strokovnjaki pogosto navajajo pristop od sklepa do sklepa na trening. To v bistvu pomeni, da naj bi bili nekateri sklepi v telesu bolj gibljivi, kot so boki in gležnji, medtem ko naj bi bili drugi stabilni, kot je ledvena hrbtenica. Nepravilna uporaba sklepov lahko povzroči bolečino. Ker ležite na hrbtu in nizko rebro pritiskate ob tla, mrtev hrošč ohranja stabilen spodnji del hrbta, pojasnjuje Kast. »Vključujete mišice svojega jedra, hkrati pa ščitite spodnji del hrbta.
Torej, čeprav vam to ne bo čarobno dalo šestih paketov (nobena vadba ne more), če ne delate mrtvega hrošča, zamujate.Treba je ponoviti: ne morete opazno trenirati svojih trebušnih mišic. Usposabljanje na kraju samem – zamisel, da bo osredotočanje vadbe na določen del telesa pomagalo opredeliti ta določen del telesa – je fitnes mit. Če je vaš cilj določitev mišic ali izguba maščobe na določenem področju, morate zmanjšati celotno telesno maščobo s kombinacijo zdrave prehrane, vadbe za moč in kardio vadbe. Glede na to je mrtev hrošč tako učinkovita poteza za delo s trebušnimi mišicami, da bi jo vsekakor morali dodati svoji rutini.
predmeti s črko uZdaj pa se pogovorimo o pravilni obliki.
- Za izvedbo klasične vaje mrtvih hroščev začnite na hrbtu. Pokrčite kolena in dvignite noge v zrak s pokrčenimi koleni pod kotom 90 stopinj. Izstrelite roke naravnost v zrak z zapestjem nad rameni. To je vaš začetni položaj.
- Medtem ko ste tukaj, razmislite o tem, da ramena potegnete k bokom, da ustvarite notranjo napetost trupa.
- Roke in noge imejte stisnjene (predstavljajte si, da iz rok in stopal izstrelite ognjemet) in z vdihom spustite nasprotno roko in nogo proti tlom. 'Vaši dodatki igrajo vlečenje vrvi,' pojasnjuje Kast.
- Štirikrat počasi štejte, da se znižate in pojdite čim nižje. Če se vaš spodnji del hrbta upogne, ste šli predaleč.
- Izdihnite, pritisnite spodnji del prsnega koša ob tla in štirikrat počasi štejte, da se vrnete v začetni položaj.
- Začnite z 10 ponovitvami na eni strani, preden preklopite na naslednjo stran.
Osredotočite se na sinhronizacijo gibanja z dihom in premik na štetje do štiri, pojasnjuje Kast. Ne da bi morali razmišljati o podpori svoje telesne teže, se lahko popolnoma osredotočite na obliko.
Ko ste pripravljeni napredovati, obstaja veliko načinov, kako to potezo narediti bolj zahtevno. Izmenične strani z vsako ponovitvijo bodo nekoliko bolj spodbudile poševne mišice. To vajo lahko izvajate tudi z ravnimi nogami in gibu dodate težo tako, da v rokah držite uteži ali kettlebell. Če imate težave s hrbtom, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete s kakršno koli vadbo, in če med gibanjem občutite bolečino, prenehajte.
Morda vam bo všeč tudi: Preprosta vadba za izgorevanje maščob, ki jo lahko izvajate doma
