Kot urednik fitnesa in pisec se pogosto pogovarjam z ljudmi o vadbah, ki jih imajo radi, in tistih, brez katerih bi lahko. Znana plezalska vaja je zame prav na vrhu tega drugega seznama. Takole je: vsi imamo tiste poteze, zaradi katerih se počutimo, kot da lahko osvojimo svet – zame je to skoraj katera koli vrsta počep . In potem imamo vsi tiste gibe, zaradi katerih resno razmišljamo o tem, da bi sredi vadbe odšli ven, samo da bi se jim izognili, in zame je ta gib alpinist.
Moj odpor je neprijeten, ker se skoraj vsakič, ko grem na tečaj vadbe, pojavijo alpinisti. In priznam, da za to res obstaja dober razlog: gorski plezalec je res učinkovita sestavljena vaja, ki deluje tako veliko mišic, od ramen do telesa, in je odlična za kardio. Vem, da je povsem logično, da jih trenerji vključijo v treninge. To me ne preprečuje, da bi jih sovražil.
Ko sem svoje občutke izrazil kolegom, sem izvedel, da nisem edini, ki je proti alpinistom. To sem celo omenil na Instagramu in drugi ljudje so mi solidarno odgovorili, da tudi oni ne prenesejo prekletih stvari.
Za nadaljnjo potrditev sem vprašal Jess Sims , osebna trenerka s certifikatom NASM v New Yorku, ali je to splošno mnenje med njenimi strankami in drugimi ljudmi v fitnes industriji. ja! Večina ljudi ima s plezalci odnos ljubezni in sovraštva, pravi. Tako smešno je, ker večina ljudi ne zna povedati, zakaj [jih ne marajo], ker je toliko stvari, ki delujejo, da je težko razvozlati, kaj najbolj peče.
Prednosti vadbe za plezalce
Obstaja veliko razlogov, zakaj se lahko alpinisti počutijo tako intenzivno, pravi Sims. Ironično, to so isti razlogi, zakaj jih ljudje ne marajo in zakaj so tako koristni. Delujejo večinoma na zgornjem delu telesa ter na jedru in srčno-žilnem sistemu.
Držite položaj deske, tako da je vaše jedro vključeno, pa tudi tricepsi, prsni koš in ramena, pravi Sims. Nato dodate kardio vidik teka s koleni v prsi, zaradi česar hlastate za zrakom.
Torej, da, plezalci so nedvomno odlični za trdnost zgradbe in stabilnost jedra ter pospešitev srčnega utripa. Vendar so tudi bolj zahtevni, kot so videti – tako da, če se vam zdijo težki ali nezabavni, zagotovo niste edini.
Poleg moči in kardio izziva plezalci potrebujejo tudi določeno mero gibljivosti kolkov. Ljudje s tesnimi upogibalkami kolkov se morda trudijo spraviti kolena na prsi in na koncu udarijo z nogami ob tla, ko vstopijo, dodaja Sims.
Medtem ko so plezalci učinkoviti, dejansko obstaja veliko drugih vaj s primerljivimi koristmi, ki se vam morda zdijo manj zastrašujoče – zaradi česar so zelo primerne alternative za plezalce, ko res niste razpoloženi.
7 alternativ za alpiniste
Spodaj je sedem nadomestkov za plezalce, med katerimi lahko izbirate, ko bo vaša vadba naslednjič zahtevala plezalce. Preprosto jih zamenjajte za vadbo alpinistov ali pa jih dodajte v druge vadbe, ko iščete prijeten majhen kardio trening. Začnite s 15 sekundami vsake poteze in po potrebi prilagodite.
Predstavitev spodnjih gibov je fitnes model Brittany Clybourn (GIF 1); Selena Watkins (GIF-i 2 in 5), osebni trener s certifikatom NASM, inštruktor skupinskega fitnesa in ustanovitelj/izvršni direktor plesno-fitnes platforme Socanomics ; Latoya Julce (GIF-i 3 in 6), certificirani osebni trener in inštruktor pri 305 Fitness v NYC; Olivia Burgess (GIF 4), plesalka in fitnes model v NYC; in Amanda Wheeler (GIF 7), certificirani specialist za moč in kondicijo ter gostitelj Pokrivanje tal podcast.
avtomobili na črko k
1. Visoka kolena
Visoka kolena zmanjšajo pritisk iz rok, tako da odpravijo položaj deske, vendar še vedno povečajo srčni utrip, tako da potisnete kolena k prsim, pravi Sims.
- Stojte pokončno s stopali v širini bokov.
- Prsni koš naj bo dvignjen, trebušne mišice pa napete, medtem ko kolena hitro premikate proti prsnemu košu, enega za drugim.
- Zamahnite z rokama, pri čemer se osredotočite na premikanje konic prstov od višine bokov do višine brade v ritmu s koleni.
- Pojdite čim hitreje za določen čas.
Visoka kolena so predvsem kardiovaskularna vadba. Gibanje vlečenja kolen navzgor deluje tudi na mišice jedra.
avtomobili s črko h
2. Dvigalka
Ti še vedno delujejo na jedro in pospešijo srčni utrip, vendar lahko odstranitev pogona kolena zmanjša pritisk na upogibalke kolka, pojasnjuje Sims. Gibanje nog prav tako doda nekaj dodatnega dela za krepitev štirikolesnikov in zadnjice.
- Začnite v visoki deski z rokami v širini ramen, dlanmi plosko, nogami iztegnjenimi za seboj, jedro in gluteusi vključeni.
- Skočite z nogami ven in noter (kot skakalnice). Ne dovolite, da bi vaša zadnjica in boki poskakovali gor in dol, ko skačete z nogami noter in ven.
- Nadaljujte določen čas.
Plank jacks dodajajo kardiovaskularni izziv že tako zahtevnemu planku, ki deluje predvsem na jedro in ramena. Gibanje dviganja vključuje tudi zadnjične mišice ter notranjo in zunanjo stran stegen – poskrbite, da stisnete te mišice in preprečite, da boki poskakovajo gor in dol, da dosežete največje prednosti pri krepitvi jedra in zadnjice.
3. Pipa za deske
Tako kot alpinisti, vas tudi pipe za deske držijo v – uganili ste! – deski. Podobno kot pri plezalcih morate delati enostransko (ena stran naenkrat), pravi Sims, kar je odlično za delo na stabilnosti jedra.
- Začnite v visoki deski z rokami v širini ramen, dlanmi plosko, nogami iztegnjenimi za seboj, jedro in gluteusi vključeni.
- Z desno roko se dotaknite levega ramena, medtem ko vključite jedro in gluteuse, da bodo boki čim bolj mirni. Poskusite, da se vaše telo ne ziblje v eni strani.
- Naredite isto z levo roko do desne rame.
- Nadaljujte z menjavanjem strani določen čas.
Plank tap deluje na jedro, ramena in tricepse, ko upogibate in zravnate vsako roko. Če čutite, da se vaši boki močno zibljejo, se osredotočite na vključevanje zadnjic in razmaknite stopala nekoliko dlje, da ustvarite stabilnejšo podlago.
4. Spiderman deska
Spiderman plank – včasih imenovan tudi spider plank – je v bistvu počasnejša različica gorskega plezalca. Deluje na vse iste mišice, vendar je manj kardio vadba. Če želite postati boljši pri plezanju, je to dobra poteza za začetek, saj trenira enak položaj in gibanje, vendar z bolj obvladljivim tempom.
- Začnite v visoki deski z rokami v širini ramen, dlanmi plosko, nogami iztegnjenimi za seboj, jedro in gluteusi vključeni.
- Potegnite desno koleno ven in navzgor proti desnemu tricepsu. Med tem obrnite glavo in opazujte, kako se koleno sreča z roko.
- Izmenjujte strani čim hitreje, medtem ko še vedno ohranjate trdno desko in držite trup na mestu.
Deska Spiderman deluje na jedro in ramena ter daje večji poudarek poševnim mišicam kot druge različice deske.
5. Žaba
Ta poteza zagotovo poveča kardio vadbo in zahteva gibljivost upogibalk kolka, vendar si lahko vzamete odmor pri skoku ali skoku ven na plank, tako da ni tako konstanten kot pri alpinistu, pojasnjuje Sims.
- Začnite v visoki deski z rokami v širini ramen, dlanmi plosko, nogami iztegnjenimi za seboj, jedro in gluteusi vključeni.
- Skočite z nogami na roke, pristanite v nizkem položaju počepa s stopali zunaj dlani, kolena pa se dotaknite bicepsa.
- Skočite nazaj na visoko desko, da se vrnete na začetek.
- To potezo ponavljajte določen čas.
Vaja Frogger deluje na vaše jedro in ramena ter doda nekaj moči nog in gibljivosti bokov. Osredotočite se na to, da imate prsi dvignjene in ne dovolite, da bi se vaš hrbet zaokrožil ali upognil, ko se premikate iz deske v položaj počepa.
6. Plank gor-dol
Podobno kot pri plezalcih bo ta poteza pospešila vaš srčni utrip in nekoliko bolj izzvala vaše roke, pravi Sims. Največja razlika je v tem, da ne vključuje upogibalk kolka.
- Začnite v visoki deski z rokami v širini ramen, dlanmi plosko, nogami iztegnjenimi za seboj, jedro in gluteusi vključeni.
- Spustite se v desko za podlaket, začnite z levo roko, ki ji sledi desna.
- Nato se dvignite v istem vrstnem redu – začnite z levo roko in sledite desni.
- Pri naslednji ponovitvi začnite z desno roko. Nadaljujte z menjavanjem roke, s katero začnete vsakič.
- Med premikanjem naj bodo boki čim bolj mirni, da ne nihajo z ene strani na drugo.
Deska gor-dol deluje na mišice jedra, ramena in triceps. Osredotočite se na to, da so boki med premikanjem stabilni in pravokotni proti tlom, namesto da pustite, da padajo z ene strani na drugo. Če noge ločite bolj narazen, lahko to nekoliko olajšate.
7. Jumping jack
Tako kot visoka kolena tudi jumping jacks položaj deske v celoti izvzamejo iz enačbe in v resnici samo poudarijo srčno-žilni izziv, ki ga dobite od alpinistov. Verjetno dobro poznate to vajo, a za vsak slučaj:
- Stojte s stopali skupaj, jedro je vključeno in roke ob telesu.
- Skočite z nogami širše od širine bokov in dvignite roke, da ploskate nad glavo.
- Skočite s stopali nazaj skupaj in dvignite roke ob straneh, da se vrnete v začetni položaj.
- Nadaljujte tako in se premikajte čim hitreje.
Jumping jacks so klasična kardio vadba. Če bi raje imeli nekaj z manjšim udarcem, namesto skakanja potrkajte z vsako nogo vstran – preprosto se premikajte hitro, da nadaljujete s kardio izzivom.
