Kako pravilno izvajati počepe, da kar najbolje izkoristite gib

Če boste kdaj opazovali malčke, kako se premikajo, boste opazili, da vedno znova izvajajo popolne počepe. Toda ko ste že globoko v odrasli dobi, postane vprašanje, kako narediti počepe, malo bolj nabito vprašanje: Ali so vaša stopala v pravilnem položaju? Se spuščaš dovolj daleč? Bi morali dodati težo?

Medtem ko je veliko stvari za razpakirati, kako narediti pravilen počep, so prednosti učenja pravilnega počepa ogromne – različice počepov vam ne pomagajo samo postati močnejši med vadbo, ampak predstavljajo tudi gibalni vzorec, ki ga uporabljate v vsakdanjem življenju. .

V življenju ves čas čepimo, od igre z otroki do odhoda na stranišče do sedenja na stolu, Noam Tamir , C.S.C.S., ustanovitelj in izvršni direktor TS fitnes v New Yorku, pravi SelfGrowth. Je zelo funkcionalno gibanje.

Ko se naučite pravilno izvajati počepe, lahko res kar najbolje izkoristite gibanje – in svojo vadbo. Tukaj je tisto, kar morate vedeti.

Katere mišice delujejo pri počepih in kakšne so prednosti počepov?

Počep velja za sestavljeno gibanje, kar pomeni, da deluje na več mišičnih skupin v več sklepih. Primarne mišice, ki sodelujejo pri gibanju, so kvadricepsi (mišice na sprednjem delu stegen) in zadnjične mišice (mišice zadnjice), pravi Tamir. Pri ekscentričnem delu giba ali spuščajočem se delu počepa se sprožijo tudi mišice v stegenskih tetivah in upogibalkah kolka. S počepi delujejo tudi mišice okoli kolena, kar pomaga graditi moč in preprečuje poškodbe, pravi.

imena avtomobilov z b

Med celotnim gibom se vaše osrednje mišice aktivirajo, da ostanete mirni.

Vaši trebuščki so stabilizatorji, pravi. Tako pomagajo pri gibanju z obremenitvijo. Močne mišice jedra so pomembne, ker ne samo, da vam pomagajo pri dvigih, ampak tudi zmanjšajo tveganje za bolečine v spodnjem delu hrbta.

Če izvajate počep z utežmi – ne glede na to, ali uporabljate bučico v počepu s čašo, dve uteži v sprednjem počepu ali palico v zadnjem ali sprednjem počepu – delate tudi zgornji del telesa. To je zato, ker gib zahteva izometrično držanje teže, statično krčenje mišic brez kakršnega koli gibanja, pravi Tamir.

Uteženi počepi, tako kot druge oblike močna fizična aktivnost , koristijo tudi vašim kostem: Pomagajo vam zgraditi močnejše kosti, pravi, kar lahko pomaga preprečiti osteopenijo ali osteoporozo, ko se starate.

Poleg tega, ker pravilen počep zahteva gibljivost v bokih in gležnjih, lahko razmislite tudi o počepu kot vaji za mobilnost, ki vam lahko pomaga pri boljšem gibanju, pravi Tamir.

Vse, kar morate vedeti o izvajanju počepov

Preden začnete dodajati težo, morate najprej zmanjšati počep s počepi z lastno težo. Oblika je ključnega pomena, saj lahko pravilno izvajanje počepov zmanjša tveganje za poškodbe med gibanjem.

Korejska ženska imena

Tukaj je tisto, kar morate vedeti o pravilnem izvajanju počepov in kako se lahko izognete nekaterim pogostim napakam pri počepih.

Preden počepnete, se morate postaviti v pravilen položaj za počep: stopala naj bodo približno v širini ramen, pravi Tamir. Ni določenega pravila za natančno postavitev vaših stopal – razlikuje se glede na anatomske razlike – vendar je dobro vodilo, da se obrnejo nekje med 5 in 30 stopinjami. Namesto da bi bila obrnjena naravnost naprej, bodo vaša stopala rahlo obrnjena navzven, koliko pa bo, bo odvisno od vaše posebne ravni udobja in mobilnosti.

svetopisemska imena s črko u

Potikanje stopal proti tlom pomaga vključiti vaše mišice, izboljša poravnavo in ustvari stabilnost s tlemi, pravi Tamir. Pomagal bo tudi preprečiti, da bi se vaši loki sesedli, zaradi česar je verjetnost, da se bodo vaša kolena upogibala navznoter, ko počepnete. (To je znano kot valgus kolena.)

Pri počepih je pomemben tudi zgornji del telesa. Prsi dvignite, prsi ponosne, pravi Tamir. Tako boste preprečili, da bi se vaša ramena in zgornji del hrbta zaokrožili – kar je pogosta napaka – kar bi lahko preobremenilo vašo hrbtenico, še posebej, če čepite z težo na hrbtu.

Ko ste pripravljeni na počep, pomislite na začetek giba tako, da pokrčite kolena in potisnete boke nazaj, pravi Tamir. Za spust vključite svoje jedro in ga držite pritrjenega ves čas premika.

Prepričajte se, da nadzorujete ekscentrični del gibanja, pravi. Namesto da hitite skozi gibanje navzdol, si vzemite nekaj sekund, da se spustite. To bo podaljšalo čas pod napetostjo vaših mišic, zaradi česar bodo težje delale. (Upočasnitev ekscentrika je tudi odlična strategija za naj bo premik težji, če telovadite doma in nimate dostopa do uteži, ki ste jih vajeni.)

Vdihnite, medtem ko se spuščate, in ko počepnete, naj vam kolena sledijo bočno nad prvim ali drugim prstom na nogi, pravi Tamir. Če sledite predaleč navznoter, se lahko vaša kolena sesedejo navznoter, če sledite preveč navzven, pa jih lahko dodatno obremenite. (Ne skrbite toliko zaradi starega pravila, da kolena nikoli ne smejo segati naprej dlje od prstov na nogah, pravi Tamir. Kolena segajo dlje od prstov na nogah se lahko zgodijo zaradi anatomskih razlik v dolžini kosti. Če poskušate omejiti to gibanje, lahko dejansko zaradi česar se bolj nagnete naprej, kar lahko obremeni vaš spodnji del hrbta, meni a študija v Journal of Strength and Conditioning Research .)

Kdaj bi morali prenehati s premikanjem? Obstaja veliko razprav o tem, kako nizko bi morali počepniti, vendar bi moral povprečen vadeč s počepi doseči vzporedno globino, pravi Tamir. To pomeni, da bo zadnji del vaših stegen vzporeden s tlemi, pravi.

Nekateri ljudje težko dosežejo paralelo zaradi pomanjkanja gibljivosti ali poškodbe – in če je temu tako, je bolje, da končate počep na kateri koli globini, ki je za vas neboleča – vendar včasih ljudje privzeto izberejo četrt počepe, ker uporabljajo preveč teže, pravi Tamir. Če je temu tako, je optimalno zmanjšanje teže in izvajanje celotnega obsega gibanja za premik.

Ko dosežete dno počepa, se za sekundo ustavite, da ne boste izrabljali zagona, da bi se potisnili nazaj. (Prav tako lahko povečate dolžino premora, da povečate težavo pri premikanju.)

Prepričajte se, da vaša stopala ves čas trajanja počepa ostanejo pritrjena, še posebej pa bodite pozorni na vožnjo skozi pete na poti nazaj, pravi Tamir. To bo sprožilo vašo zadnjo verigo – mišice v zadnjem delu telesa, kot so stegenske mišice in zadnjične mišice.

Nekateri ljudje nagnjeni k temu, da dvignejo prste na nogi, ko se osredotočajo na vožnjo skozi pete, vendar se resnično želite prepričati, da celotno stopalo ostane trdno na tleh: pravi, da je vaš palec na nogi dejansko zelo pomemben pri aktivaciji zadnjice. .

Na poti nazaj bi morali tudi izdihniti, pravi Tamir. Pomembno je zagotoviti, da dihate med celotnim gibom – vdihnite na poti navzdol, izdihnite na poti navzgor. Vsekakor ne želite zadrževati diha.

hvalnice čaščenju boga

Na vrhu počepa poskusite umakniti medenico v nevtralni položaj. Pomislite na to, kot da bi zaponko pasu prinesli k bradi, pravi Tamir. Pazite le, da se ne iztegujete preveč: pogosta napaka, ki jo Tamir pogosto opazi, je, da ljudje potiskajo boke preveč naprej, zaradi česar se lahko dejansko nagnete nazaj in obremenitev spodnjega dela hrbta.

Kateri je najboljši način za napredek s počepi?

Preden začnete obremenjevati svoj počep, morate vsekakor zmanjšati telesno težo, pravi Tamir. (Če imate težave z gibanjem, se lahko oprimete za steno ali, če imate dostop do nje, za trenažer vzmetenja, kot je TRX, da se počutite bolj udobno.)

V nekaterih primerih, če imate še vedno težave s premikanjem, vam lahko držanje lahke uteži – na primer petkilogramske uteži ali 10-kilogramske plošče – ​​pred telesom kot protiutež dejansko pomaga pri obvladovanju giba, pravi Tamir. . Daje jim večjo težo pred telesom, zato se počutijo bolj udobno, ko se potiskajo skozi pete in potiskajo zadnjico nazaj.

vzdevek natario

Ko ste pripravljeni dodati več obremenitve, je počep s čašo koristen naslednji napredek, saj držite utež pred seboj, pravi Tamir. To vam pomaga, da se spustite v počep in obdržite težo na petah. Komolci in zapestja naj bodo postavljeni navpično – ne želite, da se vam komolci razširijo ob straneh.

Po počepu s pokalnim počepom lahko poskusite s sprednjim počepom z utežmi, kjer držite dve uteži na ramenih. Ta različica počepa je nekoliko lažja kot sprednji počep s kettlebellom, ki zahteva nekaj tehnike za poravnavo zapestij. Zadnji počepi in sprednji počepi z mreno so naprednejši in zelo pomembno je, da zmanjšate tehniko, preden dodate veliko obremenitev.

Potrebujete nekaj primerov, kako jih vključiti v svojo rutino? Poskusite lahko to vadbo za moč spodnjega dela telesa s tremi gibi, to vadbo za zadnjico in kardio vadbo brez opreme, to vadbo za spodnji del telesa z upornimi trakovi in ​​to vadbo za spodnji del telesa z utežmi.

Sorodno:

• Ali je varno telovaditi zunaj, ko se koronavirus še naprej širi?
• 8 ustvarjalnih načinov, kako malce razgibati svoje telo, ko ste obtičali doma
• Ta 7-minutna vadba za triceps je hitra in učinkovita