Najboljše vaje za moč za začetnike, da postanete močnejši

Ko gre za vadbo moči za začetnike, je pomembno vedeti, da vam ni treba narediti ničesar posebnega, da bi postali močni. Vse, kar potrebujete, je nekaj osnovnih potez, doslednost in potrpežljivost.

ideje za ime seznama predvajanja

Ko prvič začnite s treningom moči , vaje lahko čutijo težko – zaradi česar se boste morda trudili ugotoviti, kako čim prej zgraditi mišice, da se vaši treningi ne bodo počutili kot kazen (Team Joyful Movement za zmago). Konec koncev, če je vsaka poteza borba, se je težko motivirati, da sploh začnete vadbena rutina , kaj šele, da bi se zelo potrudil.

Ključ do ustvarjanja učinkovite in prijetne rutine vadbe za moč je začetek s trdno osnovo vaj, ki delujejo na vsak del vašega telesa. Če se osredotočite predvsem na to peščico osnovnih potez, boste opazili, da se vam bodo sčasoma zdele lažje. Tako postajaš močnejši (hudiča, ja!). In ko se to zgodi, lahko začnete napredovati pri gibih z uporabo težjih ali drugačnih uteži, preizkušanjem naprednih različic ali eksperimentiranjem s povsem novimi vajami.

Če želite postati močnejši, a ne veste, kje začeti, vas pokrivamo – od pasti do telet. Spodaj je nekaj impresivnih prednosti izgradnje mišic, skupaj s temeljnimi vajami, ki bi jih moral vključevati vsak začetni program vadbe moči (tudi popolnoma neuraden).

Kakšne so prednosti vadbe moči za začetnike?

Krepitev moči vam ne pomaga le pri vadbi – lahko vam olajša tudi vsakodnevno življenje.

Vadba odpornosti, ne glede na to, ali gre za premikanje telesne teže ali zunanjih uteži, je odličen način, da pomagate svojemu telesu dolgoročno ostati funkcionalno in zdravo. Sivan Fagan , osebni trener s certifikatom ACE in lastnik podjetja Strong With Sivan v Baltimoru, pravi za SelfGrowth.

Povečanje mišične moči lahko pripomore k temu, da vsakodnevno gibanje postane manj težko, ne glede na to, ali nosite tedensko zalogo živil po stopnicah, postavite zajeten predmet na polico nad glavo ali preprosto vstanete s tal. In gradnjo uravnoteženo moč – tako, da poskrbite, da se osredotočite na vse mišične skupine – je pomembno, ker pomaga preprečiti prekomerno kompenzacijo šibkejših mišic, kar lahko vodi do poškodb.

Ko se starate, postaja ohranjanje mišične mase in moči še bolj pomembno za splošno zdravje. Trening odpornosti lahko pomaga starejšim odraslim izboljšati ravnotežje, zgraditi gostoto kosti, zmanjšati tveganje padcev, ohraniti neodvisnost in celo izboljšati kognitivno dobro počutje, glede na stališče iz leta 2019 papir iz Nacionalnega združenja za moč in kondicijo.

Še več dobrih novic: Ni vam treba nenehno telovaditi, da pridobite mišice. Pregled raziskave iz leta 2016 v reviji Športna medicina kaže, da je trening moči dvakrat na teden dovolj za znatno povečanje mišične mase.

Kako trenirati, da postanete močnejši

Ključ do krepitve je osredotočanje na sestavljene gibe, ki vključujejo več telesnih sklepov in s tem več mišic, ki delujejo hkrati.

Večsklepni sestavljeni gibi zaposlujejo največ mišičnih vlaken, pravi Jeffrey Yellin, DPT, CSCS, za SelfGrowth. Primeri večsklepnih vaj vključujejo počepi , ki vključuje kolčne in kolenske sklepe ter deluje na gluteuse, noge in jedro; in sklece, pri katerih se uporabljajo komolčni, zapestni in ramenski sklepi ter delujejo na prsni koš, roke in mišice jedra.

Še en bistven dejavnik za kakovostno vadbo dvigovanja uteži je mešanica potiska in vlečenja. Uravnoteženje vaše rutine s potiskanjem in vlečenjem zagotavlja, da ohranite dobro mišično ravnovesje in zadenete vse pomembne mišične skupine, dodaja Yellin.

Na primer, vrstice – vlečni gibi – zaposlijo hrbtne in biceps mišice. Pritisnite na prsni koš prsne mišice (prsne mišice) in triceps. Če bi preskočili vlečno gibanje in izvajali le pritiske na prsni koš, bi bili sčasoma izpostavljeni večjemu tveganju za poškodbe zaradi neenakomernega vlečenja sklepov, pojasnjuje Yellin.

Nekateri drugi primeri vaj za potiske vključujejo počepe, stiske stoje nad glavo, sklece, potope, stiske na klopi, dvige na palico in glute mostove. Običajne vlečne vaje vključujejo vrste, vleke in vleke navzdol.

Ponovitve in serije za vadbo moči za začetnike

Na splošno je priporočilo za krepitev moči uporaba uteži, ki jo lahko dvignete za približno 6 ponovitev na serijo s pravilno obliko. Če pa šele začenjate, se osredotočite na težo, ki jo lahko dvignete v razponu od 6 do 12 ponovitev, saj lahko dvigovanje pretežkega dela, preden se počutite udobno s gibi, poveča tveganje za poškodbe, pravi Fagan.

Privoščite si 2 do 5 minut počitka med serijami, da omogočite zadostno okrevanje živčnega sistema in mišic – sicer ne boste mogli maksimizirati svojega napora v naslednji seriji, pravi Yellin. To se morda sliši kot veliko počitka, vendar je pravzaprav dokaj standardno za vadbo, ki je osredotočena posebej na pridobivanje moči.

avto s črko l

Če ste začetnik, naredite 1 do 3 serije na vajo. Ko postanete močnejši, lahko napredujete na 3 do 5 nizov za vsak gib. Pustite 48 ur okrevanja (kar pomeni, da ni več dvigovanja težkih mišic za tiste mišične skupine, ki ste jih delali) med treningi.

8 odličnih začetniških vaj za vadbo moči

Te vaje so idealne za začetnike, saj vam pomagajo povečati moč in vadite temeljne gibe, na podlagi katerih je ustvarjenih na stotine drugih vaj. Vsi so upoštevani funkcionalno , kar pomeni, da vam pomagajo postati močnejši z izvajanjem gibov, ki jih izvajate v vsakdanjem življenju, ne le v telovadnici. Če najprej obvladate te gibe – in zgradite kot skala trdno osnovo moči in pravilne oblike – se bo to prevedlo v boljšo spretnost in moč.

Predstavitev spodnjih potez je Amanda Wheeler (GIF-i 1, 2 in 6), certificirani specialist za moč in kondicijo ter gostitelj Pokrivanje tal podcast; Piškotek Janee (GIF-i 4 in 5), preiskovalec preteklosti in specialist za varnostne sile v rezervi letalskih sil; Rachel Denis (GIF-i 3 in 7), powerlifter, ki tekmuje z ameriškim powerliftingom in ima več rekordov zvezne države New York; in Crystal Williams (GIF 8), inštruktor in trener skupinskega fitnesa v New Yorku.

1. Počepi

Eden najčistejših preizkusov moči je počep, ki vključuje skoraj vse mišice nog in telesa, pravi Yellin. Zgornji GIF prikazuje počep z lastno težo, kar je dober način za doseganje vaše forme. Ko je vaša forma trdna, lahko dodate težo tako, da držite uteži ali palico pred rameni (sprednji počep), naslonite palico na hrbet (zadnji počep) ali držite utež pred seboj na prsih (kelih počep).

• Stojte tako, da so noge nekoliko širše od širine bokov.
• Spustite boke v počep, medtem ko pokrčite kolena in ohranite raven hrbet.
• Nadaljujte s spuščanjem, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi.
• Potisnite v tla skozi pete, da se vrnete na začetek. To je 1 ponovitev.
• Pete naj bodo ravne, kolena pa poravnana z drugim prstom, da se ne upogibajo.

S počepom ciljate na zadnjico, štirikolesnike in mišice jedra. Če je to pretežko, poskusite začeti s počepom na stolu: počepnite pred stolom (ali klopjo) in pri vsaki ponovitvi z zadnjico narahlo udarite po stolu.

2. Mrtvi dvig

Mrtvi dvigi veljajo za eno najboljših vaj za treniranje zadnje strani telesa, namreč zadnjice in stegenskih mišic. In ker delate s stabilne podlage, jih lahko resnično obremenite. Obstaja veliko različnih vrst mrtvega dviga, kot je romunsko (kot je na zgornji sliki, kjer znižate težo, ko ste na bokih), tradicionalna palica (kjer potegnete težo od tal) in sumo (s širšo držo in prsti na nogah obrnjeni pod kotom približno 45 stopinj.)

počasnost pomen

Pravilna oblika je bistvena za zaščito spodnjega dela hrbta, zato je dobro, da vadite z manjšo težo pred ogledalom, dokler se ne počutite udobno z vajo. Ne pozabite dvigniti z nogami, ne s hrbtom. (Mimogrede, to je pomembno pri skoraj vsaki vaji, še posebej pri mrtvem dvigu.) oprema za domačo vadbo ne vključuje palice, lahko uporabite par težkih uteži ali celo uporni trak za zanko. (Oglejte si naš seznam najboljših dumbbellov. )

• Stojte s stopali v širini bokov, kolena so rahlo upognjena, roke pa sproščene ob sprednjem delu štirikolesnikov, v vsaki roki pa je utežilec. To je začetni položaj.
• Nagnite se naprej v bokih in rahlo pokrčite kolena, medtem ko potisnete zadnjico nazaj. Hrbet naj bo raven, počasi spuščajte utež vzdolž golenic. Vaš trup mora biti skoraj vzporeden s tlemi.
• Držite svoje jedro vključeno, potisnite skozi pete, da vstanete naravnost in se vrnete v začetni položaj. Ko vlečete navzgor, naj bo utež blizu vaših golen.
• Zaustavite se na vrhu in stisnite zadnjico. To je 1 ponovitev.

Mrtvo dviganje je gibanje v bokih, ki cilja na stegenske mišice in gluteuse. Prav tako vključuje vaša ramena, hrbet in jedro.

3. Glute Bridge

Glute mostovi (imenovani tudi hip mostovi) ciljajo na eno največjih mišic v spodnjem delu telesa – gluteuse, pravi Yellin. Prispevajo tudi k izgradnji moči nog in stabilizaciji jedra.

• Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh, v širini bokov. Držite bučico v vsaki roki in naslonite uteži tik pod bočne kosti. To je začetni položaj.
• Stisnite zadnjico in trebušne mišice ter potisnite skozi pete, da dvignete boke nekaj centimetrov od tal, dokler vaše telo ne tvori ravne črte od ramen do kolen.
• Zadržite za sekundo in nato počasi spustite boke, da se vrnete v začetni položaj. To je 1 ponovitev.

Glute bridge je vaja za izteg kolkov, ki cilja predvsem na zadnjico, vključuje pa tudi stegenske mišice in mišice jedra. Če še nikoli niste izvajali glute bridge, opustite uteži in to najprej naredite samo s svojo telesno težo – še vedno je to učinkovita poteza brez dodatnega upora.

4. Sklece

Sposobnost premikanja lastne telesne teže je eden najboljših znakov moči, pravi Fagan. Če je običajen odriv od tal na začetku preveč zahteven, ga lahko spremenite tako, da dvignete roke na stopnico ali mizo – višje ko imate roke, lažje bo.

• Začnite v visoki deski z dlanmi na tleh, roke v širini ramen, ramena naložena neposredno nad zapestji, noge iztegnjene za vami, jedro in zadnjica pa sta vključena.
• Upognite komolce in spustite telo na tla. Po potrebi se spustite na kolena.
• Potisnite skozi dlani, da poravnate roke. To je 1 ponovitev.

Skleca je gib potiska ali pritiska, ki deluje na vse pritiskajoče mišice v zgornjem delu telesa, vključno s prsmi, rameni in tricepsi. Pomaga vam lahko izboljšati svojo moč in formo pri izvajanju stiskanja prsi z utežmi ali palico.

5. Nagnjena vrstica

Delo na povečanju moči pri veslanju vam lahko pomaga tudi pri dokončanju vašega prvega dviga lastne teže – zahtevna vaja, ki je tudi odličen pokazatelj moči, pravi Fagan. (Uporni trak vam lahko pomaga pri vlečenju.)

• Stojte s stopali v širini bokov, v vsaki roki držite bučico z rokama ob telesu.
• Ko je vaše jedro vključeno, se nagnite naprej v bokih in potisnite zadnjico nazaj. Pokrčite kolena in pazite, da ne zaokrožite ramen. (Vaša gibljivost bokov in prožnost stegenske mišice bosta narekovali, kako daleč se lahko sklonite.)
• Poglejte v tla nekaj centimetrov pred stopali, da bo vaš vrat v udobnem, nevtralnem položaju.
• Izvedite vrsto tako, da potegnete uteži navzgor proti prsim, komolce držite blizu telesa in na vrhu giba za 2 sekundi stisnete lopatice. Vaši komolci naj gredo mimo hrbta, medtem ko utež prenašate proti prsim.
• Počasi spustite uteži tako, da iztegnete roke proti tlom. To je 1 ponovitev.

Ta ukrivljena vrsta je vlečna vaja, ki uporablja vse vlečne mišice v zgornjem delu telesa, vključno s hrbtom, rameni in bicepsi, pravi Yellin. Za ohranitev močnega položaja je potrebna tudi angažiranost nog in jedra, dodaja.

6. Hollow-Body Hold

Držanje votlega telesa je tako neverjetna vaja za celotno telo za ohranjanje stabilnosti jedra, pravi Fagan. Ta osnovna moč pomeni močnejšo osnovo za mnoge vaše druge sestavljene gibe, kot sta vlečenje in mrtvo dviganje, dodaja.

• Lezite z obrazom navzgor na podlogo z iztegnjenimi nogami in naravnost z rokami nad glavo ter jih držite blizu ušes.
• Napnite trebušne mišice, da pritisnete spodnji del hrbta v tla.
• Usmerite prste na nogah, stisnite stegna skupaj, stisnite zadnjico in dvignite noge od tal.
• Dvignite ramena od tal in imejte glavo v nevtralnem položaju, da ne obremenjujete vratu. Vaše noge in sredina hrbta morajo biti dvignjeni od tal, vi pa bi morali biti v obliki banane, s spodnjim delom hrbta in boki na tleh.
• Držite ta položaj čim dlje, medtem ko ohranjate pravilno formo.

Oprijem za votlo telo je izometrična vaja, ki cilja na vse mišice vašega jedra. Če je tradicionalni oprijem z votlim telesom pretežak, ga lahko spremenite tako, da pokrčite kolena ali držite roke naprej namesto nad glavo.

7. Dumbbell Chopper

Pomembno je, da se počutite udobno pri rotacijskih gibih, ki varno zvijajo hrbtenico. Vaja sekanja drv je odlična za začetek – ostanite samo s svojo telesno težo, dokler je ne obvladate. V rokah lahko držite brisačo ali drug majhen predmet, ki vam bo pomagal ohraniti roke naravnost.

ime projekta

To vam bo pomagalo pridobiti občutek, kakšen bi moral biti občutek vrtenja trupa, in morda bo to celo dobro raztezanje po celodnevnem sedenju.

• Stojte tako, da so vaša stopala širša od širine bokov, jedro je vključeno, roke sklenjene skupaj ali držite majhno brisačo (ali utež, ko ste napredovali) v obeh rokah ob levi nogi.
• Dvignite roke diagonalno pred telesom v zgornjem desnem kotu dosega, tako da se vaš trup in prsti na nogah med zasukom naravno obrnejo v desno.
• Zdaj zmanjšajte utež v levo, jo ponesite čez sprednji del telesa in usmerite proti levemu gležnju, tako da se vaš trup in prsti na nogah naravno vrtijo v to smer. Osredotočite se na to, da spodnji del telesa ostane stabilen in se vrti od jedra. To je 1 ponovitev.
• Vse ponovitve naredite na eni strani, nato zamenjajte stran in ponovite.

Vaja woodchopper cilja na mišice jedra, zlasti na poševne mišice. Deluje tudi na nogah in zadnjici. Dodaten bonus: nekoliko pospeši vaš srčni utrip.

8. Povratni izpad

Ali pa sem vstavite katero koli drugo vajo z eno nogo. Ne glede na to, ali govorimo o mrtvem dvigu z eno nogo, koraku navzgor ali vzvratnem izpadnem koraku (kot na sliki), so vaje z eno nogo ali enostranske vaje ključnega pomena, da vam pomagajo postati močnejši, saj lahko popravijo neravnovesja moči, pravi Fagan. In to vam pomaga, da postanete močnejši pri dvostranskih gibih (tistih, ki delujejo na obe strani telesa hkrati).

Dodaten bonus: gibi z eno nogo zahtevajo tudi tono stabilnosti jedra, tako da boste dobili tudi nekaj dela za trebušne mišice. Poskusite jih brez dodatne teže, dokler ne vzpostavite ravnotežja.

• Stojte s stopali približno v širini ramen in vključite svoje jedro.
• Z desno nogo stopite nazaj, pristanite na desni nogi in držite desno peto od tal.
• Upognite obe koleni do 90 stopinj, ko se potopite v izpadni korak. Osredotočite se na to, da bo vaše jedro zavzeto in boki stisnjeni (ne iztegnite zadnjice). Včasih je lahko koristno, če položite roke na boke, da se prepričate, da se vaši boki ne nagibajo vstran ali naprej in nazaj.
• Potisnite skozi peto leve noge, da se vrnete v začetni položaj. Lahko naredite vse svoje ponovitve zaporedoma ali pa izmenjujete strani.

Povratni izpadni korak je vaja z eno nogo, ki deluje na zadnjico, noge in jedro. Večini ljudi se zdi lažje na kolenih kot izpadni korak naprej. Prav tako je nekoliko lažje v smislu ravnotežja in stabilnosti, saj imate boljši nadzor nad zagonom, ko se odrivate z zadnje noge, da se vrnete v stanje.