Se borite z negativnim samogovorom? Odkrijte, kako to vpliva na vaše dobro počutje, in se naučite praktičnih strategij, s katerimi tega notranjega kritika spremenite v prijatelja, ki vas podpira.
Negativni samogovor je notranji glas, ki kritizira, spodkopava in ugiba skoraj vsako našo potezo. Tudi v naših najboljših dneh nas lahko ta glasek v naših glavah omalovažuje ali nam govori, da nismo dovolj dobri.
Čeprav je občasno kritiziranje samega sebe normalno, lahko preveč tega začne negativno vplivati na naše duševno zdravje. Ko postane vsakodnevna navada, lahko samokritičnost izčrpa našo samozavest ali vodi v težnje po iskanju popolnosti. V drugih primerih lahko povzroči stres in tesnoba , in celo poslabšajo depresijo . Ti občutki vas lahko izolirajo od priložnosti, odnosov in celo sreče.
Te nekoristne misli vas lahko zavedejo, da verjamete, da ste ta izkrivljena predstava o sebi resnični vi, a na srečo je negativni samogovor mogoče utišati. Z uporabo orodij za pozornost in preprostih strategij lahko spremenite svoje vzorce razmišljanja, tako da vaša samokritičnost postane samoopolnomočenje.
Kaj je negativen samogovor?
Ste se kdaj ujeli, da mislite, da nisem dovolj pameten ali zakaj bi se trudil, verjetno mi ne bo uspelo? To niso samo naključne negativne misli, ki gredo skozi. Negativni samogovor lahko postane stalna kulisa v vašem življenju, zaradi česar dvomite o svoji vrednosti in sposobnostih. Lahko se celo sprašujete, ali ste vredni sreče ali uspeha (spoiler opozorilo: ste).
Če se naučite, od kod izvirajo te notranje zadrege, lahko obrnete scenarij, da boste lahko začeli biti prijaznejši do sebe.
Kaj so 3 C negativnega samogovora?
Negativni samogovor lahko izvira iz mnogih krajev, vendar so ti 3 C-ji nekateri najpogostejši.
Primerjava: Ko pogledate življenje nekoga drugega in se začnete počutiti, kot da vaše ni tako edinstveno, čudovito ali prijetno.
Kritiziranje: Ko se ukvarjate s samoobsojanjem in se ponižujete s strogimi in nepravičnimi sodbami o svoji lastni vrednosti.
Pritožujem se: Ko se preveč osredotočate na negativne stvari situacije ali svojega življenja na splošno, ne da bi naredili korake za izboljšanje.
Zakaj pride do negativnega samogovora?
Izvor negativnega samogovora ni pri vseh enak. Za nekatere lahko ti vzorci izhajajo iz izkušenj iz otroštva, ko se nikoli niso počutili dovolj dobro. Za druge so koren lahko družbene norme in pričakovanja. Pritisk vrstnikov, pretekli neuspehi ali čustvene brazgotine zaradi določenih dogodkov lahko igrajo vlogo pri povzročanju negativnega samogovora.
Prepoznavanje vzorcev negativnega mišljenja
Da se osvobodite negativnega samogovora, pomaga prepoznati različne oblike vašega notranjega kritika. Prepoznavanje teh miselnih vzorcev je kot imeti goljufijo, s katero prestrežete samokritičnost in tesnobo, preden prevzameta vaš dan.
Kako prepoznavanje svojih vzorcev pomaga pri obvladovanju negativnega samogovora
Prepoznavanje vzorcev negativnega razmišljanja je ključnega pomena za začetek njihovega spreminjanja. Zavedanje vam omogoča, da izzivate svoje nekoristne miselne vzorce in jih začnete nadomeščati z bolj zdravimi, konstruktivnejšimi mislimi.
Strategije za prepoznavanje negativnega samogovora vključujejo:
Vodite dnevnik misli: Zabeležite svoje misli, da boste lažje prepoznali ponavljajoče se vzorce v vašem negativnem samogovoru.
Zunanja validacija: Pogovor z nekom, ki mu zaupate o svojih mislih, vam lahko pomaga, da jih prepoznate kot negativne vzorce in ne kot dejstva.
Strokovna pomoč: Terapevti ali svetovalci vam lahko nudijo strokovne napotke in vam pomagajo prepoznati in razumeti svoje negativne miselne vzorce.
Ko se začnete zavedati vrst negativnega samogovora, ki ga doživljate, lahko začnete izzivati in spreminjati svojo škodljivo notranjo pripoved.
8 vrst vzorcev negativnega mišljenja
Ni vsak negativni samogovor enak. Razvrstimo ga lahko v različne vrste, od katerih ima vsak svoj nabor učinkov.
Katastrofizirajoče
To je katastrofa!
Ste kdaj naredili majhno napako in si začeli predstavljati najslabši izid, kot je izguba službe? To je za vas katastrofalno, miselni vzorec, ki povečuje vaš stres in skrbi brez dobrega razloga.
Personaliziranje
Vse je moja krivda
Če se znajdete na padcu skupinskega projekta, ki je šel po zlu, kot da ste edini krivec, je to personalizacija. To je miselna navada, pri kateri prevzamete vso krivdo, tudi če imajo vlogo drugi dejavniki, kot so omejeni viri ali timska dinamika.
Prekomerno posploševanje
Jaz sem neuspeh
Spreminjanje enega neuspeha v večni niz izgub lahko omadeži vašo perspektivo in omeji rast. Ena napaka ni odraz tega, kdo ste, je le splet okoliščin, ki se lahko spremenijo.
imena luksuznih trgovin
Filtriranje
Kakšno grozno leto!
Osredotočanje na en oblak na nebu, polnem srebrnih oblog, izkrivlja vaše dojemanje in vas zaslepi za pozitivni napredek, ki ga dosegate.
Polarizirajoče
Imel sem priložnost in sem zapravil!
Gledanje življenja v ostrih črno-belih okvirih – ali vam gre ali pa ste popoln flop – vas pripravi na čustvene tobogane, ki jih je težko rešiti.
Branje misli
Vedno sem vedel, da me ne marajo.
Prijatelj vas ni poklical nazaj in zdaj mislite, da vas sovraži? Verjeti, da veste, kaj nekdo misli, in da na vas gleda negativno, vas lahko odtuji od prijateljev in povzroči nepotrebno tesnobo.
Vedeževanje
Vedno vse zamočim in danes ni izjema!
Samo veš, da bo predstavitev katastrofa? Napovedovanje usode in žalosti, kot da je zapisano v zvezdah, vas ne samo poruši, ampak vam lahko tudi prepreči dejanja, ki bi vam lahko koristila.
Izjave naj
Res bi moral biti boljši.
Moral bi več obiskovati mamo. Zdaj bi moral biti že boljši v tem. Ne bi se smel pritoževati. Ali je kaj od tega zvonec? Izdelava neverjetno togega pravilnika zase je enosmerna vozovnica v mesto krivde s postankoma pri razočaranju in obžalovanju.
vzdevki za igre
Čustveno sklepanje
Vedno bom nesrečen!
Mislite, da mora biti res, ker se počutite na določen način. Če zamenjate svoje občutke z nespornimi dejstvi, lahko ustvarite krog, v katerem se negativna čustva hranijo sama od sebe, zaradi česar ostanete obtičali v kolotečini.
8 strategij za prenehanje negativnega samogovora
Ustavite nekoristne misli in pomagajte vzpostaviti bolj pozitiven odnos do sebe z našimi osmimi učinkovitimi nasveti
1. Poskusite s kognitivnim prestrukturiranjem
Vprašajte svojega notranjega kritika. Namesto da pustiš destruktivnim mislim divje, jih postavi na stojalo. Zaslišujte jih z vprašanji, kot je: 'Ali to prepričanje temelji na resničnosti ali samo na moji domišljiji?' ali 'Kaj bi svetoval prijatelju, ki se ubada s to isto mislijo?' To vam pomaga razstaviti te negativne pripovedi in jih nadomestiti z bolj niansiranim stališčem.
Kako vaditi: Preden spremenite negativno misel, se je morate zavedati. Začnite tako, da ste pozorni na to, kar si govorite v tesnobnih trenutkih, nato pa uporabite naslednjo strategijo:
Izzovite misel: Podvomite o točnosti in veljavnosti svojega negativnega samogovora. Ali ta misel temelji na dejstvih ali občutkih?
Preoblikujte misel: Zamenjajte negativno misel z bolj uravnoteženo ali pozitivno. Na primer, spremenite tega ne morem več! da jutri poskusim znova.
Uporabite tehnike čuječnosti in sprostitve: Vaje za globoko dihanje in ozemljitev, ki vam bodo pomagale oddaljiti se od tesnobnih misli.
Če imate težave pri ugotavljanju, kako se počutite, poskusite prenesti naše Kolo občutkov, da vam bo postalo jasnejše.
2. Začnite prakso hvaležnosti
Pregled dobrega v vašem življenju vam lahko pomaga preusmeriti pozornost stran od negativnega. Verjemite ali ne, zapisovanje stvari v preprost dnevnik hvaležnosti lahko bistveno spremeni.
Kako vaditi: Vsak večer si zapišite tri stvari, za katere ste hvaležni.
Preizkusite program Tamare Levitt za strukturiran pristop k negovanju prakse hvaležnosti.
3. Vadite pozornost
Čuječnost vas nauči, da stopite nazaj in opazujete svoje misli, namesto da jih obsojate. Vse, kar morate storiti, je, da mirno sedite, se osredotočite na svoje dihanje in opazujete svoje misli, ki lebdijo mimo, ne da bi jim dvignili ali spustili palec.
Kako vaditi: Obstaja veliko načinov za vadbo čuječnosti, vključno z meditacijo, dihanjem, vodenimi posnetki, čuječnim prehranjevanjem, čuječno hojo in še več.
Razmislite o začetku z našimi vodenimi programi čuječnosti, kot sta oz.
4. Vadite sočutje do sebe
Popustite si malo. Pomislite: za dobrega prijatelja bi radi poslušali in svetovali, kajne? Enako raven prijaznosti in potrpežljivosti razširite tudi nase. Sprejmite svoje nepopolnosti.
Kako vaditi: Vadite tehnike samosočutja, kot so pozitiven samogovor ali samopomirjujoče geste.
Oglejte si naš program za vodeno pomoč. Ta program vam pomaga gojiti redno prakso sočutja in empatije do sebe in svojega življenja.
5. Začnite pisati dnevnik
Vodenje dnevnega dnevnika lahko za vaš um deluje kot detektivski zvezek, saj vam pomaga ugotoviti, kaj sproži vaš negativni samogovor. Ko enkrat razumete sprožilce in vzorce, ste bolje opremljeni za izgradnjo strategij za boj proti njim.
Kako vaditi: Zapišite svoje misli in čustva v svoj dnevnik, nato pa uporabite našo tehniko kognitivnega prestrukturiranja (zgoraj), ki vam bo pomagala prebroditi svoja čustva in izzvati te misli.
Selfgrowth ponuja pet različnih dnevnikov, ki jih lahko prenesete, da vam bodo pomagali razviti svojo prakso vodenja dnevnika.
6. Ponudite si pozitivne afirmacije
Preprosti, pozitivni stavki lahko delujejo kot miselno stikalo, spremenijo vaš pogled in okrepijo vašo miselnost. Pomembno je, da se navadite zagovarjati zase in se pobrati, ko se počutite potrto. Afirmacije so dober način za to, tudi če niste razpoloženi.
Kako vaditi: Ustvarite seznam pozitivnih trditev, kot sta 'Sem sposoben' ali 'Sem vreden', in si jih ponavljajte, še posebej, ko se ujamete v spiralo negativnega samogovora.
Ko se morate globlje povezati sami s sabo, raziščite našo serijo.
7. Vadite meditacijo
Meditacija nudi strukturiran okvir za umirjanje uma in pridobivanje nadzora nad miselnimi vzorci. Vadba pogosto vključuje različne tehnike, kot so vizualizacija, ponavljanje afirmacij ali skeniranje telesa, ki vam pomagajo preusmeriti pozornost stran od negativnega samogovora.
Kako vaditi: Če nimate redne prakse meditacije, se vam lahko zdi zastrašujoče, da jo začnete. Eden najboljših načinov za začetek je, da poiščete miren prostor za sedenje in samo globoko dihate, medtem ko si predstavljate nekaj pozitivnega, kar vam pomeni nekaj posebnega. Lahko je dragocen družinski član, ljubljeni ljubljenček, pesem, ki jo imate radi, knjiga, ki se vas je dotaknila. Karkoli, zaradi česar se počutite toplo in mehko. Združite to z globokim dihanjem in mirnim prostorom in že ste na poti.
Novincem v meditaciji nudimo začetne tečaje, prilagojene različnim potrebam. Radoveden? Začni tukaj .
8. Poiščite strokovno pomoč
V nekaterih primerih lahko vztrajne negativne misli potrebujejo pomoč strokovnjaka. Terapevt ali psiholog lahko ponudi strategije za boljše razumevanje in nadzor vaših miselnih vzorcev.
Kako vaditi: če vaš negativni samogovor močno vpliva na vaše počutje, razmislite o posvetovanju z usposobljenim strokovnjakom za duševno zdravje za osebno pomoč.
Če sprejmete ukrepe za razorožitev svojega notranjega kritika in ponovno vzpostavite svoje miselne vzorce, vam lahko pomaga zgraditi bolj zdrav in konstruktiven odnos s seboj. Z vajo lahko zmanjšate negativno samogovorjenje in se počutite bolj samozavestni in opolnomočeni.
Poskusite z meditacijo, da spremenite svoje mišljenje
Meditacija je lahko močno orodje za spreminjanje načina razmišljanja. Velik del negativnega samogovora izhaja iz zakoreninjenih, samodejnih misli, ki smo jih nevede sprejeli kot resnico. Meditacija lahko prekine ta krog, pridobi zavest in odpre vrata spremembi.
Prednosti meditacije pri obvladovanju negativnega samogovora
Meditacija vam lahko pomaga, da se bolje zavedate svojih miselnih vzorcev.
Meditacija vam lahko pomaga, da se ločite od svojih misli (tj. zavedate se, da ste preprosto opazovalec svojih misli), s čimer zmanjšate njihovo moč nad vašimi čustvi.
Meditacija vas nauči sprejeti svoje trenutno stanje in misli, ne da bi jih poskušali obsojati ali spreminjati. To lahko zmanjša čustveno moč negativnega samogovora.
Meditacija ljubeče prijaznosti, oblika meditacije čuječnosti, ki vključuje mentalno pošiljanje dobre volje, prijaznosti in topline drugim in sebi, lahko izboljša sočutje do samega sebe in pomaga preprečiti negativno samogovorjenje.
Vključitev meditacije v vašo vsakodnevno rutino lahko zagotovi mentalno jasnost, ki je bistvena za prepoznavanje in spopadanje z negativnim samogovorom. Tehnike meditacije, prilagojene za samospoštovanje in sočutje do sebe, so lahko koristne pri razbijanju vztrajnih vzorcev samokritičnosti.
Pogosta vprašanja o negativnem samogovoru
Kaj je negativen samogovor?
Negativni samogovor je notranji dialog, kjer se omalovažujete, dvomite ali kritizirate. Te misli se pogosto manifestirajo v obliki izjav, kot so 'tega ne zmorem', 'nisem dovolj dober' ali 'zakaj bi se sploh trudil?' Negativni samogovor ni natančen odraz realnosti, temveč izkrivljanje, na katerega vplivajo čustvena stanja, pretekle izkušnje ali družbene norme.
Kaj sproži negativen samogovor?
Negativni samogovor lahko sprožijo različni dejavniki:
Pretekle izkušnje: Neuspehi, zadrege ali negativne povratne informacije v preteklosti lahko sprožijo zanko negativnega samogovora v podobnih prihodnjih scenarijih.
Družbena pričakovanja: Pritisk, da se prilagodimo družbenim normam ali idealom, lahko povzroči misli o neustreznosti ali nepopolnosti.
Stres in tesnoba: Stresne situacije ali obdobja visoke tesnobe lahko poslabšajo negativne vzorce razmišljanja.
Medosebni konflikti: Nesoglasja ali nesporazumi z drugimi lahko povzročijo samoobtoževanje ali občutke neustreznosti.
Prepoznavanje osebnih sprožilcev je lahko neprecenljivo pri obravnavanju in obvladovanju negativnega samogovora.
Ameriška moška imena
Kako v tem trenutku ustavim negativno tesnobo zaradi samogovora?
Prekinitev negativnega samogovora, povezanega s tesnobo, vključuje tako kognitivne kot vedenjske strategije.
Prepoznaj misel: Preden spremenite misel, se je morate zavedati. Bodite pozorni na to, kaj si govorite v tesnobnih trenutkih.
Izzovite misel: Podvomite o točnosti in veljavnosti svojega negativnega samogovora. Ali ta misel temelji na dejstvih ali domnevah?
Preoblikujte misel: Zamenjajte negativno misel z bolj uravnoteženo ali pozitivno. Na primer, spremenite 'tega ne morem obvladati' v 'potrudil se bom.'
Uporabite tehnike čuječnosti in sprostitve: Vaje za globoko dihanje in prizemljitev, kot so tiste v aplikaciji Selfgrowth, vam lahko pomagajo, da se oddaljite od tesnobnih misli.
S temi strategijami boste bolje opremljeni za obvladovanje negativnega samogovora in njegovega vpliva na vaše počutje.
