Če imate 10 minut in le nekaj metrov prostora, je ta vadba z lastno težo za vas. Povsem razumemo, da se vam zdi nemogoče umestiti vadbo v vaš natrpan urnik, še posebej, če vključuje pot v telovadnico na posebej naporen dan. Vendar imamo nekaj fantastičnih novic: za to intenzivno in izjemno učinkovito rutino ne potrebujete veliko. Resno, brez uteži ali modne opreme, brez članstva v telovadnici in ni potreben (resnični) čas. In verjemite nam, ko vam rečemo, da vas bo ta vadba naredila delo , tudi v tako kratkem času.
avtomobili na črko j
'Vadbe s telesno težo igrajo pomembno vlogo pri ustvarjanju stabilne podlage, ki ji boste začeli dodajati ton s povečanjem mišične gostote,' Xio Colon, vodja fitnesa pri Crunch 83rd St. v New Yorku, pravi SelfGrowth. „Učinkoviti so pri tem, da vas pripravijo do preprostega gibanja, hkrati pa so časovno učinkoviti. Poleg tega lahko vsakdo napreduje pri gibih, da postanejo bolj zahtevni, hkrati pa poveča količino opeklin.' Vadbe z lastno težo so odlične tudi zato, ker gradijo vaše mišične mase, kar pospešuje vaš metabolizem. Nam se sliši dobro!
Colon je ustvaril to vadbo, da lahko svojo telesno pripravljenost dvignete za stopnjo višje, ne glede na to, ali ste doma, na plaži (če bi imeli tako srečo) ali kjer koli vmes. 'Te štiri vaje bodo pomagale aktivirati mišice, ki jih ne uporabljamo, ko sedimo v službi, pospešile bodo vaš srčni utrip in razgibale trebušne mišice in zadnjico, ki so bistvenega pomena za močno telo in dobro držo. « pravi Colon.
predmeti s črko u
Ste pripravljeni na potop? Celoten trening izvajajte enkrat do nekajkrat na teden. Če se po nekaj tednih začne počutiti enostavno, jo izvedite dvakrat. Ko vam bo to uspelo, se potrepljajte po ramenih – to je zanesljiv znak, da se ves vaš trud obrestuje. Nato si oglejte druge vadbe, ki jih želite dodati v svoj repertoar.
1. Plank - 30 sekund, 10 sekund počitka, skupaj 4-krat- Postavite se v položaj za sklece, roke na tleh, neposredno pod rameni, ramena potegnjena navzdol in nazaj, trebušne mišice in zadnjice vključene, boki stisnjeni spodaj, noge skupaj in popolnoma iztegnjene, telo v ravni liniji od glave do pet.
- Zadržite 30 sekund.
- Počivajte 10 sekund. Ponovite 4-krat.
- Lezite na hrbet, roke počivajte ob telesu, kolena so upognjena, stopala so plosko na tleh približno meter stran od zadnjice.
- Potiskajte skozi pete, da aktivirate stegenske mišice, dvignite boke in hrbet od tal, tako da počivate samo na ramenih.
- Zadržite pet sekund, nato spustite.
- Ponovite 20 ponovitev.
- Stojte z nogami v širini ramen.
- Upognite se v pasu in položite roke na tla.
- Brez premikanja nog počasi iztegnite roke pred seboj, dokler ne zavzamete položaja deske.
- Izvedite skleco.
- Pojdite z rokami nazaj in se vrnite v stanje. Ponovite 10-krat.
- Stojte tako, da so stopala nekoliko širša od širine ramen, prsti na nogah pa obrnjeni navzven.
- Prsni koš naj bo visok, upognite in potisnite kolena navzven, medtem ko sedite nazaj v pete, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi.
- Potisnite se skozi pete in uporabite noge in zadnjico, da se vrnete v stanje.
- Ponovite 20 ponovitev.
- Počivajte 10 sekund. ponovi
