Če izgubljate spanec zaradi dela ali družabnega življenja, imate morda socialni jet lag. Naučite se, kako vzorci spanja ustvarjajo pokvarjen urnik spanja, ki moti vaš cirkadiani ritem.
V današnjem hitrem tempu je lahko uravnovešanje našega zasedenega življenja s kakovostnim spanjem pravi izziv. Tu pride v poštev koncept socialnega časovnega zamika. Socialni časovni zamik je povezan s konfliktom med naravnimi vzorci spanja našega telesa in zahtevami našega družbenega življenja. Pomislite na to kot na pokvarjen urnik spanja, ki se ne zgodi zaradi letenja čez časovne pasove, ampak zaradi naših dnevnih rutin.
To neskladje lahko povzroči pomanjkanje spanja, kjer ne dobite dovolj počitka. To pa lahko pokvari našo biološko uro, ki je kot notranji časomerilec, ki upravlja vse, od tega, ko se počutimo zaspani, do tega, ko smo popolnoma budni.
Ne glede na to, ali gre za ohranjanje doslednega urnika spanja ali razumevanje naših cirkadianih ritmov, obstaja veliko praktičnih načinov, kako lahko obravnavamo socialni časovni zamik, ga obvladamo in izboljšamo svoje vzorce spanja. To je ključnega pomena, saj dober spanec ni samo spočitost, ampak je temelj našega splošnega zdravja in dobrega počutja.
Kakšna je definicija socialnega časovnega zamika?
Socialni časovni zamik se pojavi, ko obstaja neskladje med vašimi naravnimi cirkadianimi ritmi in zahtevami vašega družabnega življenja ali dela, kar vodi do nepravilnih vzorcev spanja. Posledica tega so moteni urniki spanja, za katere so pogosto značilni različni časi budnosti in spanja med delavniki in prostimi dnevi.
imena za mesta
Družbeni časovni zamik je več kot le občutek omamljenosti v ponedeljek zjutraj. Gre za stalno neskladje med naravnim vzorcem spanja vašega telesa in urnikom spanja, ki mu sledite zaradi družbenih obveznosti, službe ( predvsem izmensko delo ) ali druge obveznosti. Ta neusklajenost ne vpliva samo na vaš spanec, ampak tudi na splošno dobro počutje, od tega, da se počutite nenehno utrujeni in jezni, do potencialno resnejših vplivov na zdravje.
Kaj je dolg spanja in kako je povezan s socialnim časovnim zamikom?
Dolg za spanje je kot bančni račun, na katerem namesto denarja dolgujete ure počitka. Vsakič, ko si skrajšate spanec, povečate ta dolg. Sčasoma se nakopičeno pomanjkanje spanja poveča, posledice pa lahko sežejo daleč preko običajne utrujenosti.
V nekaterih primerih pride do pomanjkanja spanja, ker poskušate po koncu službe zgostiti čas za druženje. V drugih primerih lahko vikende preživite zunaj s prijatelji in si prikrajšate spanec, zaradi česar se v ponedeljek zjutraj počutite izčrpani. To je stičišče, kjer se srečata dolg spanja in socialni časovni zamik.
Kako je vaš cirkadiani ritem (del vaše biološke ure) povezan s socialnim časovnim zamikom
Vaša biološka ura je ključnega pomena za nemoteno delovanje vašega telesa. In kar zadeva socialni časovni zamik, ima vpliv. Socialni časovni zamik povzroči več kot le to, da se počutite utrujeni – lahko zmoti vaš cirkadiani ritem s potencialno pomembnimi vplivi.
Vaš cirkadiani ritem je notranji urnik, ki vašemu telesu pove, kdaj naj spi, se zbudi, je in drugo. Odziva se na svetlobo in temo v vašem okolju ter pomaga uravnavati vaš cikel spanja in budnosti. Ko pa pride v poštev socialni časovni zamik, se vaš urnik popolnoma zmeša. Če ostanete budni pozno in spite ob koncih tedna, lahko vaš cirkadiani ritem vrže iz tira in zmede vaše telo.
Posledice družbenega časovnega zamika za fizično in duševno zdravje
Socialni časovni zamik ni le manjša nevšečnost. To je lahko pomembna težava, ki lahko vpliva na številne vidike vašega zdravja in življenja. Tukaj so štirje razlogi, zakaj bi morali narediti korake, da svoj urnik spanja uskladite z naravnim ritmom svojega telesa.
Neusklajenost spanja vas lahko povzroči utrujenost podnevi in ponoči
Socialni časovni zamik pomeni, da boste morda težko zaspali ali se zbudili, ko je to potrebno. To lahko povzroči nespečnost ali prekomerno zaspanost čez dan.
Nepravilni vzorci spanja lahko povzročijo slabo razpoloženje in slabo koncentracijo
Ko je vaš cikel spanja izklopljen, lahko vpliva na vaše razpoloženje. Morda se počutite bolj razdražljivi ali se težko osredotočite na naloge.
Socialni časovni zamik lahko pomeni povečano tveganje za vaše dolgoročno zdravje
Če socialnega časovnega zamika ne obravnavamo, lahko sčasoma poveča tveganje za resne zdravstvene težave, kot so bolezni srca, debelost in sladkorna bolezen. To je zato, ker je dosleden in kakovosten spanec bistvenega pomena za pravilno delovanje vašega telesa.
ženska svetopisemska imena
Neuravnotežena biološka ura lahko škoduje vašemu dobremu počutju
Ko se nenehno borite proti svojim naravnim vzorcem spanja, lahko to vpliva na vaše splošno dobro počutje. Morda se počutite manj energični in ne tako pripravljeni, da bi opravili svoj dan.
Kako premagati socialni jet lag in se zavestno znebiti dolga spanja v 5 korakih
Boj proti socialnemu časovnemu zamiku se morda zdi zastrašujoč. Če v svojo rutino uvedete nekaj praktičnih sprememb, lahko prilagodite urnik spanja, premagate socialni časovni zamik in izboljšate svoje dobro počutje. Doslednost je ključna. Bolj kot lahko svoje dnevne navade uskladite z naravnim ritmom svojega telesa, boljši bosta vaš spanec in splošno zdravje.
1. Držite se doslednega urnika spanja
Pojdite spat in se zbudite vsak dan ob isti uri, tudi ob vikendih. To pomaga notranji uri vašega telesa, da se vzpostavi ritem, in zmanjša vpliv socialnega časovnega zamika.
Eden najboljših načinov, da se držite doslednega urnika spanja, je ustvariti rutino za umirjanje, ki se je veselite vsak večer. Če želite dodati nekaj gibanja v ta čas dneva, si oglejte Večerno počitek z Mel Mah.
2. Ustvarite sproščujočo rutino pred spanjem
Vadite pomirjujoče dejavnosti pred spanjem, kot je branje knjige ali topla kopel. To vašemu telesu sporoča, da je čas, da se sprostite in pripravite na spanje.
Včasih lahko prava pravljica za lahko noč poskrbi za miren nočni počitek. Oglejte si naše zgodbe o spanju, kot je Nočni vlak Nordland.
3. Redno se izpostavljajte naravni svetlobi
Podnevi preživite čas zunaj, zlasti zjutraj. Naravna svetloba pomaga uravnavati vaš cirkadiani ritem, zaradi česar se lažje zbudite in se počutite budni.
avto s črko v
4. Poskusite se prepričati, da ste čez dan bolj aktivni
Ukvarjajte se z redno telesno dejavnostjo, vendar se poskušajte izogibati intenzivnim vadbam pred spanjem. Lahka, pomirjujoča vadba vam lahko pomaga, da lažje zaspite in uživate v globljem spancu, vendar vas lahko visokointenzivna vadba preblizu postelje dejansko ohranja budne in budne.
Raziščite naše možnosti meditacije in med vadbo pozornosti poskusite premikati svoje telo.
5. Bodite pozorni na svoje prehranjevalne in pivske navade
Izogibajte se težkim obrokom, kofeinu in alkoholu pred spanjem. To lahko zmoti vaše vzorce spanja in oteži miren spanec.
Pogosta vprašanja o družbenem časovnem zamiku
Kaj je primer socialnega časovnega zamika?
Primer socialnega časovnega zamika je, ko imate med tednom običajno rutino, na primer, da se zbujate ob 6. uri zjutraj za službo, ob koncu tedna pa ostanete budni do poznih ur in gledate filme in ne vstanete iz postelje do poldneva. Ta premik v urniku spanja ob koncih tedna v primerjavi z dnevi v tednu imenujemo socialni časovni zamik.
Kako zdravite socialni jet lag?
Za zdravljenje socialnega časovnega zamika poskusite ohraniti dosleden urnik spanja ves teden, tudi ob vikendih. Prizadevajte si ustvariti sproščujočo rutino pred spanjem, čez dan se izpostavite naravni svetlobi, ostanite aktivni in pazite na prehrano, zlasti pred spanjem. Ti koraki vam pomagajo uskladiti vzorce spanja z naravno uro vašega telesa.
Kakšen je občutek, ko imate socialni jet lag?
Zaradi socialnega časovnega zamika se lahko počutite nenehno utrujeni, tudi po polni noči spanja. Zjutraj se morda težko zbudite in se čez dan počutite zaspani ali nezbrani. Lahko se vam zdi, kot da vedno poskušate nadoknaditi zaostanek spanca, vendar nikoli ne dosežete cilja.
Kakšne so negativne zdravstvene posledice socialnega časovnega zamika?
Negativne zdravstvene posledice socialnega časovnega zamika lahko vključujejo vrsto težav, kot so slaba kakovost spanja, nihanje razpoloženja, težave s koncentracijo in zmanjšana produktivnost. Sčasoma lahko poveča tudi tveganje za resnejše zdravstvene težave, kot so debelost, bolezni srca in sladkorna bolezen zaradi stalnih motenj spanja in bioloških ritmov.
Kaj je spalni dolg?
Dolg spanja je razlika med količino spanja, ki bi ga morali dobiti, in količino, ki jo dejansko dobite. Sčasoma se kopiči, če stalno izpuščate priporočeno količino spanja, kar povzroči občutek kronične utrujenosti in potencialno druge zdravstvene težave.
znamke avtomobilov s črko e
Zakaj je pomemben urnik spanja?
Imeti urnik spanja je pomembno, saj pomaga uravnavati notranjo uro vašega telesa ali cirkadiani ritem. Ta uredba je ključnega pomena za dobro kakovost spanja in splošno zdravje. Dosleden urnik spanja pomaga vašemu telesu predvideti, kdaj se počuti zaspano in kdaj se zbuditi, zaradi česar lažje zaspite in se zbudite spočiti.
