Za mnoge od nas je lahko težko določiti vadbeno rutino, ki se ujema z natrpanim urnikom – in celo takrat se je težko držati. Neizogibno je, da bomo imeli dneve, ko bomo morali varčevati z običajnimi rutinami in se lahko le na hitro preznojimo – kar pogosto pomeni izbiro med kardio vadbo ali vadbo z utežmi. Če nimate časa za oboje in želite najhitreje in najučinkoviteje pokuriti kalorije, kaj izbrati?
Ni jasnega odgovora, saj imata kardio vadba in vadba z utežmi pomembno vlogo pri izboljšanju našega fizičnega počutja, NiCole R. Keith, dr., FACSM , fiziolog pri vadbi in raziskovalec v Centru za raziskave staranja Univerze Indiana, pravi za SelfGrowth. Njihovo združevanje je na koncu najboljši način, da postanete močnejši in fit. Bistveno je tudi, da si vzamete čas za kardio vadbo in vadbo za moč, če je izguba teže vaš cilj in se želite osredotočiti na največjo porabo kalorij – čeprav vsaka vrsta vadbe kuri kalorije na nekoliko drugačen način. Tukaj je tisto, kar morate vedeti, ko izbirate svojo vadbo v času kruljenja.
V tem trenutku kardio vadba porabi več kalorij. Toda trening z utežmi ohranja opekline dlje.
Keith pravi, da če bi se priključili na metabolični monitor in izmerili svojo porabo energije, bi s kardio vadbo sprva porabili več kalorij. Na splošno se lahko veliko ljudi med kardio vadbo bolj potrudi in tako porabi več energije kot med dvigovanjem uteži. To lahko pomeni več pokurjenih kalorij med omenjeno kardio vadbo – kot je hitri tek – kot med enako dolgo vadbo dvigovanja.
Toda trening odpornosti gradi mišice, mišice pa kurijo kalorije, pravi Keith. 'Mišice so presnovno aktivne, kar pomeni, da več kot jih imate na telesu, več kalorij boste porabili čez dan, tudi ko ne telovadite,' Nick Clayton, M.S., M.B.A. , vodja programa osebnega treninga pri National Strength and Conditioning Association, pravi za SelfGrowth. Strokovnjaki vedo, da pusta mišična masa potrebuje več energije za vzdrževanje kot maščoba. Več kot imate mišic, več kalorij potrebujete (in jih torej porabite) vsak dan, čeprav o natančnem številu potekajo vroče razprave.
Nekaj stvari lahko storite, da povečate porabo kalorij pri vsaki vrsti vadbe.Vadba, ki jo izvajate, intenzivnost, trajanje in vaša teža, sestava telesa in starost so le nekatere od stvari, ki lahko spremenijo količino energije, ki jo porabite med vadbo. Medtem ko se natančna poraba kalorij razlikuje od osebe do osebe (in jo je težko natančno izmeriti, razen če ste v laboratoriju), obstaja nekaj stvari, ki jih lahko vsakdo naredi, da poveča vložek. Clayton priporoča, da se namesto izoliranih gibov, kot so zvijanje bicepsa ali trebušnjaki, odločite za sestavljene gibe, kot so počepi, mrtvi dvigi in delo z uteži, ker boste hkrati zaposlili več mišic, kar poveča napor in porabi več kalorij.
moška italijanska imena
Strokovnjaki običajno hvalijo intervalne kroge – zlasti visokointenzivne intervalne vadbe (HIIT), ki vključujejo kardio vadbo in gibe za moč – kot najučinkovitejši in najučinkovitejši način za pospeševanje vadb in hujšanje. To je učinkovit način za obdavčitev vašega srčno-žilnega sistema in zgradite čisto mišico naenkrat. (Poskusite Tabato za hitro, super učinkovito različico.) Bolj kot je intenzivna vaša vadba, večji je njen vpliv na izgorevanje. Prepričajte se, da sprejmete le tisto, kar vaše telo zmore. 'Za ljudi, ki to prenašajo, je to odličen in učinkovit način za kurjenje kalorij,' pravi Keith, 'če pa imate težave s spodnjim delom hrbta, kolenom ali kolkom, jih lahko HIIT poslabša.'
Ne glede na to, koliko kalorij porabite, morate omejiti tudi vnos kalorij, če želite shujšati.Paziti morate na vnos kalorij, kar lahko pomeni, da boste zaužili manj kalorij kot običajno. To pomeni tudi zavedanje, da si s kurjenjem kalorij med vadbo ne pridobite dodatnih kalorij. 'Ljudje si dovolijo jesti več, ker telovadijo,' pravi Keith. Če samo pojeste tisto, kar ste zažgali (ali nekaj), potem ne boste videli sprememb. Tudi če ne telovadite, morate jesti manj, če želite shujšati. Prepričajte se le, da varno zmanjšujete kalorije.
Najpomembnejša stvar, ki si jo morate zapomniti? 'Poiščite rutino, ki deluje dolgoročno,' pravi Clayton. Ekstremna dieta in noro naporen program treninga vas bosta pustila izgorele, nezdrave in nemotivirane. Pametna kombinacija kardio vadbe, vadbe za moč in zdravega prehranjevanja je tako blizu čarobni izgubi teže, kot jo boste kdajkoli dobili.
Morda vam bo všeč tudi: Kako je iti v tone it up retreat ... ko nikoli ne telovadite
