Če se resno ukvarjate z dvigovanjem uteži, je pomembno, da se naučite izvajati mrtvi dvig. Vzdrževanje pravilne oblike mrtvega dviga lahko naredi razliko med solidnim treningom moči in tistim, po katerem vas boli hrbet.
Čeprav se to morda sliši zastrašujoče, ni nujno! Spodaj smo razdelali vse, kar morate vedeti, vključno z definicijo mrtvega dviga, katere mišice delujejo pri mrtvem dvigu, različice mrtvega dviga, ki jih morate poznati, pa tudi morda najpomembnejše dele – kako se postaviti v pravilen položaj mrtvega dviga in kako zaščitite pred nekaterimi najpogostejšimi napakami pri mrtvem dvigu.
Ko se boste z vajo počutili udobno in se boste z njo seznanili, jo boste želeli vključiti v vse svoje vadbe za spodnji del telesa. In najboljše pri tem je, da obstaja toliko različic in toliko različnih načinov, kako jih narediti – s celo vrsto različnih vrst opreme – ni vam treba čutiti omejene na samo eno vrsto! Če iščete več o tem, za kaj so mrtvi dvigi dobri, preberite svoj celoten začetni tečaj mrtvega dviga.
svetopisemska ženska imena
Kaj je deadlift?
Mrtvi dvig je sestavljena vaja za dvigovanje uteži, ki deluje na spodnji in zgornji del telesa. Ko rečemo sestavljene vaje, mislimo na gib, ki deluje na več sklepih in vključuje večje mišične skupine – pomislite na mrtvo dviganje, počep , ali veslanje v primerjavi z zadnjičnim udarcem, iztegom noge ali zvijanjem bicepsa. Ti sestavljeni gibi so odlični za krepitev moči in tudi za izjemno učinkovito vadbo, saj delujejo na največ mišičnih skupin v najkrajšem možnem času.
Vzorec gibanja pri mrtvem dvigu je precej prav tam v njegovem imenu: dvigujete mrtvo težo s tal. In ja, čeprav je to pogosta vaja, ki jo vidite v programih vadbe za moč, je to tudi zelo pogosto gibanje, ki ga izvajate v vsakdanjem življenju. Ko se sklonite, da bi s tal dvignili malčka ali zaboj z vodo pod nakupovalnim vozičkom, izvajate ta gib mrtvega dviga (ki se imenuje tudi hip hinge).
Mrtvi dvig se najpogosteje izvaja z utežmi, vendar če ste novi v vaji, morate najprej vaditi svojo formo z malo ali nič teže, da se prepričate, da se boste giba naučili pravilno. Če imate dostop do enega, lahko uporabite tudi lahek body bar, kot te , da dobite občutek, kako bo dvigovati palico brez dodajanja prevelike teže. Potem, ko se naučite pravilne oblike mrtvega dviga, lahko poskusite vajo z utežmi, utežmi, palicami ali celo z upornimi trakovi.
Katere mišice delujejo pri mrtvem dvigu?
Ena od največjih prednosti mrtvega dviga je ta, da deluje veliko mišic: čeprav morda misliš, da je mrtvo dviganje predvsem vaja za spodnji del telesa, deluje tudi na zgornji del telesa in jedro.
Mrtvi dvigi so odlični za vaš spodnji del telesa, ker resnično ciljajo na vaše stegenske mišice in gluteuse v posteriorni verigi ali mišice v zadnjem delu telesa. Kar se tiče zgornjega dela telesa, morajo hrbtne mišice, kot so latissimus dorsi, romboidi in trapezius, resnično delovati, ko pravilno izvajate mrtvo dviganje. (Zato lahko nekateri ljudje programirajo mrtvo dviganje za zadnji dan, medtem ko lahko drugi to gibanje vključijo v dneve vadbe spodnjega dela telesa. Tako da, mrtvo dviganje ima lahko svoje mesto pri vadbi zgornjega dela telesa!) Mrtvi dvigi prav tako resnično delujejo na vaše jedro. prav tako mišice, vključno z rektusom abdominis na sprednjem delu trebuha, poševnimi mišicami ob strani in erector spinae na hrbtu.
Kakšne so prednosti mrtvega dviga?
Kot smo omenili zgoraj, je mrtvi dvig v veliki meri vaja za celotno telo, vendar obstajajo tudi druge prednosti mrtvega dviga, ki jih boste morda želeli vedeti. So ena od treh vaj za dvigovanje moči (poleg počepov in stiskanja s prsmi), kar pomeni, da so popolne, če vas zanima dvigovanje težkih bremen. Prevod: Nobenega razloga ni, da bi se lotili te poteze, ko enkrat obvladate svojo tehniko. Mrtvi dvigi vam lahko pomagajo, da postanete močni, če je to vaš cilj.
Mrtvo dviganje je lahko tudi odlična možnost za ljudi, ki se ne počutijo udobno pri izpadnih korakih ali počepih (če se na primer med njimi pojavi bolečina v kolenu), saj delujejo na več istih mišičnih skupin, vendar manj pritiskajo na vaša kolena. Ker ne upogibate kolen tako močno kot pri teh gibih in dovolite zadnjičnim mišicam in stegenskim mišicam, da opravijo večji del dela, je lahko mrtvo dviganje dobro tudi za tiste z omejeno gibljivostjo gležnja.
Druga prednost mrtvega dviga je, da resno poveča vašo moč prijema. To vam lahko pride prav pri drugih vajah za moč, pa tudi v vsakdanjem življenju – ta privit pokrov kozarca vam ne bo kos!
Katerim napakam pri mrtvem dvigu se je treba izogibati?
Ena največjih težav pri mrtvem dvigu je zaokroževanje hrbta: mrtve dvige je treba izvajati z vpetim jedrom in nevtralno hrbtenico (ploski hrbet). Če zaokrožite hrbet, da bi pobrali težo s tal, tvegate poškodbo.
Če vključite svoje jedro in aktivirate hrbtne mišice, preden dvignete utež od tal, se lahko izognete tej pogosti napaki pri mrtvem dvigu.
Pretvarjajte se, kot da stiskate pomarančo pod pazduho med pripravo, in ohranite to med izvajanjem dviga bostonskega trenerja moči Tony Gentilcore , CSCS, lastnik JEDRO izobraževalni studio, pravi SelfGrowth. To bo spodbudilo vaš lats in preneslo silo iz spodnjega dela telesa v zgornji del telesa, kar lahko prepreči zaokroževanje in napenjanje hrbta.
Še ena iztočnica, ki vam lahko pomaga vzdrževati pravilno napetost v celotnem telesu, je, da razmišljate o tem, da se z nogami odrivate od tal, medtem ko dvignete utež, pravi Gentilcore. To pomaga ustvariti napetost celotnega telesa, kar spet preprečuje zaokrožitev zgornjega dela hrbta. (Torej da, medtem ko mnogi ljudje menijo, da je mrtvo dviganje vlečna vaja, je lahko koristno, če si dejanski gib predstavljate kot vlečenje in potiskanje.)
Premočno upogibanje kolen je še ena pogosta napaka pri mrtvem dviganju. Čeprav se izogibajte zaklepanju kolen naravnost, se morate zavedati, da kolen ne upognete preveč (to ni počep). Kolena naj bodo ohlapna, vendar se osredotočite na gibanje, ki prihaja iz kolčnega tečaja, in znižajte težo le toliko, kolikor vam dopušča vaša gibčnost.
Pomembna je tudi postavitev teže. Če držite težo predaleč od telesa, lahko pride do motenj v vaši vlečni liniji, kar lahko povzroči preveliko obremenitev in obremenitev določenih hrbtnih mišic. Torej, če uporabljate palico, začnite z njo nad sredino stopala. In ne glede na to, ali uporabljate uteži, palice ali kettlebell, morate med vlečenjem držati težo blizu telesa. Pomislite na to, da bi z utežjo skoraj strgali vaše golenice in stegna – ne izgubljajte energije ali premikanja spremenite v vajo za ramena, tako da utež držite stran od telesa.
Kako izvajate mrtvi dvig?
Zdaj, ko smo preučili, zakaj so mrtvi dvigi tako super in katerim napakam se je treba izogniti, nadaljujte z branjem za informacije o tem, kako pravilno izvajati mrtve dvige – razčlenili smo vse od romunske oblike mrtvega dviga do sumo oblike mrtvega dviga in več!
Obstaja toliko različic mrtvega dviga, da boste zagotovo našli tisto, ki je prava za vas in vaše telo. Morda boste želeli začeti z romunskim mrtvim dvigom ali dvigom s trdimi nogami, ki je bolj dostopna različica kot mrena. In če želite spremeniti različico z mreno za stopnjo višje, lahko preizkusite modifikacijo primanjkljajnega mrtvega dviga. Poleg tega mrtvo dviganje z eno nogo zahteva največ ravnotežja, zato boste morda želeli najprej osvojiti nekaj drugih različic, preden poskusite to.
Romunski mrtvi dvig (trde noge).
- Stojte s stopali v širini bokov, kolena so rahlo pokrčena. Držite kettlebell z obema rokama (kot je prikazano) ali držite utež v vsaki roki ob stegnih.
- Tečaj v bokih, rahlo upognjenih v kolenih. Potisnite zadnjico daleč nazaj, hrbet pa naj bo raven. Vaš trup naj bo skoraj vzporeden s tlemi, uteži pa naj segajo do golenic.
- Držite svoje jedro napeto, potisnite skozi pete, da vstanete naravnost. Med vlečenjem naj bodo uteži blizu vaših golen.
- Zaustavite se na vrhu in stisnite zadnjico. To je 1 ponovitev.
Mrtvi dvig s palico
- Stojte za palico z nogami približno v širini ramen.
- Z boki se usedite nazaj, rahlo pokrčite kolena in nagnite trup naprej ter ohranite napeto jedro in raven hrbet. Zgrabite palico, roke postavite v širino ramen, dlani obrnjene proti telesu.
- Potisnite noge ob tla in vstanite pokončno, povlecite utež s seboj, roke pa naj bodo poravnane. Potegnite boke naprej in stisnite trebušne mišice in zadnjico na vrhu.
- Počasi obrnite gibanje, pokrčite kolena in potisnite zadnjico nazaj, da se utež spusti nazaj na tla. Držite palico ves čas ob telesu in imejte raven hrbet. To je 1 ponovitev.
Banded Deadlift
- Odporni trak z zanko položite naravnost na tla in stopite nanj z obema nogama, da ga trdno pritrdite. Na sredini naj bo dovolj ohlapno, da se lahko povlečete navzgor.
- Nagnite se naprej v bokih, da spustite telo, pri čemer bo hrbet raven. Z obema rokama primite oba dela upornega traku in ju dvignite približno do višine golenice. To je začetni položaj. Pas mora biti dovolj ohlapen, da še ne čutite napetosti.
- Potisnite skozi pete, da trak potegnete navzgor, tako da stojite naravnost. Zaustavite se na vrhu in stisnite zadnjico. To je 1 ponovitev.
Sumo mrtvi dvig s palico
- Stojte za palico s stopali, ki so širše od širine ramen, kolena so rahlo pokrčena, prsti na nogah pa navzven. (Bolj kot obračate stopala navzven, bolj bo ta poteza delovala na notranji strani stegen.)
- Nagnite se naprej in z obema rokama ovijte palico. To potezo lahko naredite tudi z utežmi, tako da v vsaki roki držite utež na sredini nog, ali z eno samo utežjo, ki jo držite z obema rokama.
- Držite svoje jedro napeto, potisnite skozi pete, da vstanete naravnost. Ko vlečete navzgor, imejte palico neposredno pod telesom.
- Zaustavite se na vrhu in stisnite zadnjico.
- Zdaj se upognite na bokih in upognite kolena, da spustite telo. Zadnjico potisnite daleč nazaj, hrbet pa naj bo raven. Vaš trup mora biti skoraj vzporeden s tlemi in uteži s palico lahko udarjajo po tleh, vendar ne smete dovoliti, da utež počiva na tleh. To je 1 ponovitev.
Mrtvi dvig s stojalom
- Stojte z nogami v širini bokov, v vsaki roki držite bučico.
- Postavite eno nogo za dolžino stopala pred drugo, s prsti na tleh, tako da bo vaša drža zamaknjena. Delali boste na sprednji nogi.
- Tečaji na bokih, da znižate svoje telo. Potisnite zadnjico daleč nazaj, hrbet pa naj bo raven. Vaš trup mora biti skoraj vzporeden s tlemi.
- Držite svoje jedro napeto, potisnite sprednjo peto, da vstanete naravnost. Med vlečenjem navzgor naj bodo uteži blizu vaših golen.
- Zaustavite se na vrhu in stisnite zadnjico. To je 1 ponovitev.
Enonožni mrtvi dvig
Francoski priimki
- Stojte s stopali skupaj, v desni roki pred nogami držite utež. To je začetni položaj.
- Prenesite svojo težo na desno nogo in medtem ko ohranite rahlo upognjeno desno koleno, dvignite levo nogo naravnost za telo, tako da se obesite v bokih, da bo vaš trup vzporeden s tlemi, in spustite utež proti tlom.
- Hrbet naj bo raven. Na dnu giba morata biti vaš trup in leva noga skoraj vzporedna s tlemi, utež pa nekaj centimetrov nad tlemi. (Če so vaše stegenske mišice napete, morda ne boste mogli dvigniti noge tako visoko.)
- Držite telo napeto, potisnite desno peto, da vstanete naravnost, in povlecite utež nazaj v začetni položaj. Spustite levo nogo nazaj, da se sreča z desno, vendar poskušajte obdržati večino teže na desni nogi.
- Tam se ustavite in stisnite rit. To je 1 ponovitev.
Katere varnostne pomisleke morate imeti v mislih pri mrtvem dvigu?
Mrtvo dviganje ni gib za začetnike in morate dobro obvladati počepe, izpadne korake in dobro jutro (osnovno gibanje bokov-tečaja), preden nadaljujete z mrtvim dvigom. Ker si lahko zlahka poškodujete hrbet, če mrtvo dviganje izvajate nepravilno, se prepričajte, da začnete z lažjimi utežmi ali brez uteži.
Prav tako se morate izogibati izvajanju mrtvega dviga, če imate v preteklosti bolečine v križu, poškodbo stegenske mišice, poškodbo rame ali če vam je zdravnik naročil, da se izogibajte mrtvemu dvigu. Vsak trening za moč je povezan z določeno mero tveganja, zato se posvetujte s svojim zdravnikom, se najprej ustrezno ogrejte in redno vključite kardio vaje in raztezanje v svojo vadbo.
Sorodno:
- 25 vaj za noge doma, ki ne potrebujejo nobene opreme
- Vadba z utežmi za spodnji del telesa za razgibavanje zadnjice in nog
- 21 najboljših vaj za zadnjico, na katere najboljši trenerji prisegajo zaradi svojih vadb za spodnji del telesa
