Ime je malo bahavo, kar poznamo. Toda največja težava na svetu je zakonit. Ta dinamična vaja, ki vključuje klečeči izpad z eno dlanjo na tleh, drugi komolec potisnite navzdol proti tlom, nato pa to roko dvignete proti stropu, medtem ko vrtite trup, razteza cel kup stvari hkrati, zaradi česar je učinkovit učinkovit način za sočasno sprostite veliko napetih mišic .
To je res odličen odsek, ki je precej vsestranski za večino populacij Winni NPT DPT CSCS. fizioterapevt iz NYC in trener moči pri Bespoke Physical Therapy pove SELF. Ne samo, da lahko ta poteza poveča mobilnost na območjih, ki zaradi veliko sedenja postanejo jezna, je tudi odlična ogrevanje pred treningom . Za zagon se enostavno spremeni na različne ravni sposobnosti, kar pomeni, da lahko cela vrsta ljudi izkoristi njegove prednosti.
Vas zanima več? Dr. Yuja smo izbrali za primer največjega odseka na svetu, vključno s tem, na katere specifične mišice cilja, zaradi česar je tako noro super, kdaj to narediti za najboljše rezultate, spremembe, ki zmanjšajo intenzivnost, in navodila po korakih za doseganje popolne oblike.
Katere mišice deluje pri največjem raztezanju na svetu?
Del razloga, zakaj je ta raztežaj tako hudičevo osupljiv, je ta, da cilja na tono različnih področij hkrati, zahvaljujoč tistemu klečečemu izpadnemu položaju v kombinaciji z vrtenjem trupa. To vključuje upogibalke kolka na zadnji nogi kot tudi gležnju na sprednji nogi, pravi dr. Yu. Obe področji se nežno raztegneta, ko zadržite ta klečeči izpadni položaj. Ko nato s komolcem potisnete proti tlom in nato sežete proti stropu, zasukate hrbtenico, kar pomaga podaljšati mišice v spodnjem in zgornjem delu hrbta, pojasnjuje.
To je pomembno, saj so lahko vaši boki in hrbet kronično otrdeli, če veliko sedite (pozdravljeni pisarniški delavci povsod!). Napeti gležnji niso kot pogosti, vendar so lahko težava za ljudi, ki veliko časa preživijo na nogah ali nosijo določene čevlje, kot so pete ali čevlji, pojasnjuje dr. Yu. Raztezanja, kot je ta, lahko pomagajo pri boju proti tej togosti.
Zakaj je največji odsek na svetu tako osupljiv?
Velika prednost največjega raztezanja na svetu je, da je resnično učinkovit: s samo enim gibom sprostite več delov telesa. To mu daje prednost pri prihranku časa pred drugi klasični raztežaji — kot na primer raztezanje tricepsov v stoječem položaju nad glavo ali stensko raztezanje meč — ki izpopolni samo eno mišično skupino.
Poleg tega se premikate skozi več ravnin gibanja, vključno s prečno ravnino, ki vključuje rotacijske gibe, in čelno ravnino, ki vključuje premikanje od strani do strani. (V tem raztežaju je le malo čelnega gibanja; ko stopite z nogo naprej v izpadni korak in ko potisnete komolec k tlom ter se zasukate navzgor, se vaš sprednji bok malo premakne bočno.) To je pomembno, saj večina od nas preživi večino svojega življenja v sagitalni ravnini (gibi naprej in nazaj) in se pogosto ne premikamo v drugih dveh ravninah. To lahko omeji naš obseg gibanja in prožnost ter celo ogrozi moč in stabilnost naših sklepov, saj jih ne uporabljamo v celotnem predvidenem obsegu gibanja.
avtomobili na črko k
Kar je res lepo pri tem raztezanju, je, da se dotakne te rotacije trupa [in] malo te rotacije medenice, ki je v resnici ne uporabljamo vsak dan, pravi dr. Yu. In to nam lahko pomaga ohraniti in izboljšati gibljivost v hrbtenici in bokih, s čimer izboljša zdravje teh predelov in nam pomaga, da se na splošno počutimo manj okoreli in boleči.
Nazadnje je ta razteg dinamičen, kar pomeni, da vključuje gibanje. V primerjavi s statičnimi raztezanji – kjer zavzamete položaj in zadržite, kot je na primer klasično sedeče raztezanje stegenske mišice – so dinamični učinkoviti pri spodbujanju krvnega pretoka v mišicah in splošnem ogrevanju telesa pred vadbo. Torej je še en plus največjega raztezanja na svetu ta, da je lahko del učinkovite rutine pred vadbo. Ker prizadene skoraj celotno telo, ga lahko uporabite pred res katero koli vrsto vadbe teče do dvigovanja uteži v vaš najljubši razred HIIT v bootcampu.
Kdaj narediti to potezo za najboljše rezultate
Če se želite znebiti splošnega občutka okorelosti, dr. Yu priporoča, da to potezo vključite v svojo dnevno rutino. Na primer, naredite to zjutraj, da se poživite, preden zvečer skočite v službo, da se sprostite po dolgem dnevu sedenja ali obojega.
Dr. Yu pravi, da to počnete večkrat na dan. Dokler se vašemu telesu zdi v redu (recimo, da ne povzroča bolečine), je to eden tistih gibov, ki jih lahko izvajate vsak dan večkrat na dan.
Druga možnost: Dodajte ga svoji ogrevalni rutini pred vadbo. Ne glede na to, da to potezo vpletete v cilj za 10 do 12 ponovitev na stran in ponovite za 2 do 3 skupne nize, pravi Dr. Yu.
Kako spremeniti največji odsek na svetu
Če imate napete upogibalke kolka ali ste v preteklosti imeli bolečine v hrbtu, vam različica OG (prikazana v spodnjem GIF-u) morda ne bo ustrezala. V tem primeru lahko zadnje koleno potisnete naprej, tako da je približno pod kotom 90 stopinj, stegno pa pod boki. To bo zmanjšalo intenzivnost raztezanja upogibalk kolka, pojasnjuje dr. Yu.
Druga možnost za ljudi z napetimi boki: postavite blok za jogo pod sprednjo roko, da zmanjšate intenzivnost raztezanja, pravi.
Na drugi strani, če želite več podaljševanje kolka dvignite zadnje koleno rahlo od tal, predlaga dr. Yu. To bo povečalo raztezanje in aktiviralo več mišic spodnjega dela telesa, kar je lahko koristno, če se pripravljate na vadbo.
Pomembno opozorilo: Ne glede na to, kako velik je največji odsek na svetu, ni odličen za vsakogar. Ljudje z akutno bolečine v hrbtu težave z diskom (vključno s hernijami, izboklinami in izboklinami) in poškodbe labruma kolka, se morate najprej posvetovati z zdravnikom, preden naredite to potezo. Dr. Yu pravi. Lahko vam svetujejo, ali je varno za vas. Ljudje s kroničnimi bolečinami v hrbtu ali bolečinami, ki jih obvladujemo s fizikalno terapijo, ter ljudje, ki dobro razumejo, kaj sproži njihovo bolečino v hrbtu, lahko ugotovijo, da je to zanje odličen razteg, saj lahko poveča pretok krvi v mišice, ki podpirajo hrbet, kar potencialno ublaži bolečine tam. (Če niste prepričani, ali je to raztezanje dobra ideja, se za varnost posvetujte s fizioterapevtom ali drugim zdravnikom.)
Kako narediti največji razteg na svetu
Preden se poglobite v nekaj varnostnih nasvetov: Ko izvajate ponovitve, bi morali biti sposobni doseči malo večji obseg gibanja od prve do zadnje ponovitve, pravi Dr. Yu. Samo ne silite ga, saj lahko s tem povečate možnosti za poškodbe. Izogibajte se tudi ostrim poskočnim gibom. Namesto tega pojdite počasi in nadzorovano. Ves čas pazite, da bo premik neboleč. V redu je, če se počutite nekoliko trdo, pravi dr. Yu, toda če se bolečina pojavi, zmanjšajte intenzivnost z enim od zgoraj navedenih načinov ali popolnoma prenehajte.
avtomobili s črko u
Ste pripravljeni sami izkusiti hype? Preizkusite največji razteg na svetu, tako da sledite spodnji GIF in navodilom po korakih.
- Pojdite v klečeči izpad: z desno nogo naredite velik korak naprej, tako da boste v zamaknjenem položaju.
- Upognite desno koleno in se spustite v izpadni korak, tako da levo nogo držite naravnost za seboj, prsti na nogi pa na tleh, tako da začutite raztezanje na sprednjem delu levega stegna.
- Levo roko položite na tla, nato se spustite in se z desnim komolcem dotaknite tal, tako da komolec postavite na notranjo stran desne noge. To je začetni položaj.
- Od tu zasukajte zgornji del telesa v desno, ko dvignete desni komolec od tal in iztegnete desno roko proti stropu.
- Začasno ustavite in obrnite gibanje, da se vrnete v začetni položaj. To je 1 ponovitev. Naredite 10–12 ponovitev, nato zamenjajte stran in ponovite. Izpolnite 2 do 3 komplete.
Predstavitev zgornje poteze je Winni NPT DPT CSCS. fizioterapevt iz NYC in trener moči pri Bespoke Physical Therapy.
Sorodno:
- Ta 15-sekundni razteg je gibljivost, za katero ste hrepeneli
- Zakaj je poza goloba tisti razteg, ki ga potrebujete, da sprostite te razgibane boke
- Ta začetnikom prijazna vaja za trebušne mišice bo okrepila vašo celotno jedro
Prejmite več odlične pokritosti fitnesa SELF neposredno v vaš nabiralnik – brezplačno .
