Prehranski trendi, ki so vredni novic, se nagibajo k temu, da običajne prehranske nasvete obrnejo na glavo, da bi dosegli učinek. Brez maščob? Sedaj pa pojdite na visoko vsebnost maščob in malo ogljikovih hidratov. Spremljati nasičene maščobe? Zdaj vsemu dodajte kokosovo olje. Najnovejša skupina živil, ki je bila deležna te nenavadne obravnave, so polnozrnata žita. Čeprav je Prehranske smernice za Američane — ki jih je za USDA ustvarila skupina strokovnjakov na podlagi dokazov o hranilni vrednosti — že dolgo priporočajo povečanje vnosa polnozrnatih žit kot del zdrave prehrane, številni blogi in knjige o dietah se izogibajo tem nasvetom in obsojajo polnozrnata žita kot vir ' antihranila.' Imajo smisel? Pregled dokazov bo ločil zrno od plev.
Za ljubitelje diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so ogljikovi hidrati težava z žiti (več o tem si oglejte tukaj). Vendar pa nekateri avtorji diet in blogerji obsojajo polnozrnata žita kot vir antinutrientov, ki naj bi spodbujala vnetja in onemogočala učinkovito prebavo. Za te zagovornike polnozrnata žita niso slaba izbira zaradi svoje energije ali gostote ogljikovih hidratov, temveč zaradi določenih molekul, znanih kot lektini in fitati, ki so prisotne v zrnju.
So torej lektini in fitati antihranila? Je vse, kar smo mislili, da vemo o prehrani, spet narobe? Odgovori so: Errrr, nekako? In ne.
avto s črko sNajprej najprej: kaj točno so lektini in fitati in zakaj ljudje mislijo, da so tako slabi?
Lektini so ime za različne rastlinske beljakovine, ki imajo podobno funkcijo: lahko se vežejo na določene ogljikove hidrate. Te lektine lahko rastline uporabljajo na več načinov, vključno z igranjem vloge v rastlinah obrambni sistem proti plenilcem. Če se lektini uporabljajo kot del obrambnega sistema, se lahko vežejo na molekule, prisotne v celičnih stenah napadajo bakterije ali glive in jih uničiti. Lektine najdemo v številnih rastlinskih živilih, vključno z žiti, stročnicami, sadjem in zelenjavo.
Fitati so kisline, ki vsebujejo fosfor (fitinska kislina), vezane na minerale. Najdemo jih tudi v rastlinah, vključno z (presenečenje!) cela zrna , kjer igrajo vlogo pri kalitvi.
Zagovorniki brezžitnih diet, kot so paleo dieta, Whole30, Wheat Belly, diete z malo ogljikovimi hidrati in nazadnje, diete brez lektinov , verjamejo, da so cela zrna vnetna. Navajajo, da lektini in fitati v živilih vodijo do stanj, kot so prepustno črevesje in kronično vnetje, kar po njihovem mnenju vodi do kroničnih bolezni. Pravzaprav nekateri vzamejo ta argument tako daleč, da priporočajo izdelke iz rafiniranih žit (kot sta bel kruh in beli riž) namesto njihovih polnozrnatih izdelkov. To je v nasprotju s prehranskimi smernicami ZDA, ki priporočajo povečanje porabe celih zrn in ustvarite vsaj polovico svoje porabe žitaric iz celih zrn, polnih vlaknin. Zakaj dajejo te trditve? Je kaj resnice na tem?
Da, ideja, da imajo lahko lektini in fitati škodljive učinke, drži, vendar obstaja nekaj glavnih opozoril. Medtem ko je večina [lektinov] varnih za uživanje, pravi Anastasia Bodnar, rastlinska genetičarka in direktorica politike podjetja Biology Fortified, Inc., so nekateri rastlinski lektini strupeni zaradi svoje sposobnosti, da vežejo določene ogljikove hidrate v našem telesu. Na primer, ricin iz ricinusovih zrn je lektin. Nekateri lektini v visokih koncentracijah v užitni hrani (zlasti v premalo kuhanih stročnicah, npr. fižol v zrnju ) lahko povzroči hude bolečine v trebuhu in bruhanje. Vendar, če ste pravilno kuhati teh živil, se boste izognili tem neprijetnim posledicam.
Poleg tega nizke koncentracije lektinov v užitnih zrnih in živilih na osnovi zrn niso povezane z negativnimi učinki na zdravje. A 2014 pregled raziskave v reviji Znanost o žitih ugotovili, da trenutni podatki o lektinih ne podpirajo negativnih učinkov na zdravje, saj jih ljudje običajno uživajo v hrani. Trenutni znanstveni dokazi so močni in dosledni, da kažejo, da imajo polnozrnata žita ugodne učinke pri posameznikih brez genetske predispozicije za celiakijo, kljub vsebnosti lektina v prehrani, pišejo avtorji ocene. Kljub številnim špekulativnim domnevam, da lektini pšeničnih kalčkov povzročajo črevesne poškodbe in bolezni, trenutno ni ne dokazov, da je temu tako, ne razloga, da bi zdravi populaciji priporočali, naj se vzdržijo polnozrnatih živil.
Pravzaprav številne študije kažejo, da je vnos polnozrnatih žit povezan z koristi za zdravje , vključno z znatno manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja ter sladkorno bolezen tipa 2 (več o tem pozneje).
Ameriška ženska imenaČeprav je res, da lahko fitati povzročijo zmanjšano absorpcijo nekaterih hranil, to ni problem v industrializiranih državah, kjer so diete raznolike in je obogatitev z minerali nekaj običajnega.
Glavna navedena slaba stran fitatov je mikrohranilo malabsorpcija . Med prebavo se fitinska kislina lahko veže na mikrohranila, kot so cink, magnezij in železo, ter povzroči zmanjšano absorpcijo. Ta koncentracija fitata je resnično lahko problem, vendar predvsem v državah v razvoju z visoko prehransko negotovostjo, kjer je velika večina kalorij v hrani prihaja iz zrn , pomanjkanje mineralov pa je pogost rezultat pomanjkanja raznolikosti celotne prehrane. na primer raziskave kažejo da se lahko v nekaterih državah v razvoju obstoječa pomanjkanja cinka povečajo zaradi visokega vnosa fitata.
Vendar pa je v industrializiranih državah z izdatno in raznoliko ponudbo hrane ter obogateno hrano malabsorpcija mineralov iz fitatov veliko manjša težava. Včasih, ko blogerji in avtorji dietnih blogov govorijo o nevarnostih fitatov, govorijo o molekularnih mehanizmih in pogledajo študije, ki kažejo pomanjkanje mineralov, opaženo v državah v razvoju z dietami, ki vsebujejo zelo veliko žit in zelo malo živalskih proizvodov, kar ne odraža sodobne zahodne diete. Skratka, fitati niso dober razlog za opuščanje polnozrnatih žit.
Obstajajo nekatere bolezni, kot je celiakija, ki zahtevajo izločitev določenih živil. Vendar te težave ne prizadenejo večine ljudi, zato je treba diete, ki zahtevajo izločanje skupin živil, opraviti s pomočjo zdravstvenega delavca, kot je vaš zdravnik ali registrirani dietetik.
avtomobili na črko jTorej je zelo malo dokazov, da antinutrientna aktivnost v celih zrnih vpliva na vaše zdravje. Ravno nasprotno, uživanje polnozrnatih žit je povezano s številnimi pozitivnimi učinki na zdravje.
V a 2016 metaanaliza v British Medical Journal z združevanjem rezultatov iz 45 prospektivnih študij (to so opazovalne študije, ki zbirajo podatke o vnosu hrane udeležencev in nato spremljajo njihove zdravstvene rezultate skozi čas), so raziskovalci ugotovili, da obstaja razmerje med vnosom polnozrnatih žitaric in srčno-žilnimi boleznimi, odvisno od odmerka; to pomeni, da so bili večji vnosi povezani z večjim zmanjšanjem tveganja. Podobno, a 2013 meta-analiza v European Journal of Epidemiology z združevanjem rezultatov 16 opazovalnih študij je bilo ugotovljeno obratno razmerje med vnosom celih zrn in tveganjem za sladkorno bolezen – povečan vnos polnozrnatih žit je povezan z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen.
Ker večina študij o polnozrnatih žitih obravnava celotno prehrano udeležencev in zdravstvene rezultate teh diet, je težko natančno reči, zakaj so polnozrnata žita dobra za vas.Toda kaj točno na celih zrnih pomaga preprečevati kronične bolezni, kot so bolezni srca in ožilja ter sladkorna bolezen? Raziskovalci težko odgovorijo na to vprašanje in tukaj je razlog: Najmočnejši dokazi o zdravstvenih koristih polnozrnatih žit izhajajo iz opazovalnih študij, ki spremljajo prehranjevalne navade in dolgoročne zdravstvene rezultate udeležencev, vendar ne morejo nujno ugotoviti, ali celotna žita zrna pravzaprav vzrok boljše zdravstvene rezultate.
Kljub temu obstajajo dokazi, ki podpirajo številne mehanizme, da je uživanje polnozrnatih žit dobro za vaše zdravje. Raziskave kažejo da povečana vsebnost topnih vlaknin v celih zrnih lahko pomaga znižati lipide v krvi s preprečevanjem reabsorpcije holesterola v črevesju in lahko spodbuja dobro zdravje črevesja z zagotavljanjem prebiotikov, vrste vlaknin, ki hranijo zdrave črevesne bakterije. In v nekaterih študijah so udeleženci na dietah, bogatih s polnozrnatimi žiti, pokazali boljše rezultate pri občutljivost na insulin , krvni tlak , in holesterol v krvi v primerjavi s tistimi, ki so jedli diete z večjo vsebnostjo rafiniranih žit. Cela zrna vsebujejo tudi naravno več vitaminov B in mineralov , ki so odstranjeni v rafiniranih ogljikovih hidratih (čeprav so v večini izdelkov iz rafinirane moke v ZDA in Kanadi vitamini in železo dodani nazaj z obogatitvijo).
Na splošno prisotnost lektinov in fitatov v polnozrnatih žitih ni problem pri uravnoteženi prehrani (ki vsebuje dovolj kalorij in mikrohranil), če so živila pravilno pripravljena.
Katherine Pett je registrirana dietetičarka z magisterijem iz prehranske biokemije in epidemiologije. O prehrani piše na thenutritionwonk.com . Trenutno je zaposlena pri Conagra Brands, proizvajalcu prehrambenih izdelkov široke potrošnje, vključno z več polnozrnatimi živili.
