Ko nastopi strašna koma s hrano po kosilu, je to lahko popolna pokvaritev dneva, zaradi česar boste težko uživali v zabavnih dejavnostih in se morda celo zapletali v službo. Če je utrujenost upade, ko poskušate izločiti pomembna opravila v pisarni, na primer vaša učinkovitost lahko resno škodi. To pa lahko škoduje vaši zmožnosti, da ostanete na pravi poti, zaradi česar boste pozneje prisiljeni igrati dohitevanje, kar lahko povzroči začaran krog, zaradi katerega boste dolgoročno utrujeni.
avtomobili na črko j
Na dolgo in na kratko? Popoldanska zaspanost lahko moti človekovo dnevno rutino z zmanjšanjem produktivnosti, budnosti in koncentracije, pa tudi delovnega razpoloženja in kakovosti življenja Meredith Liss RD CDN napredni klinični dietetik v medicinskem centru NewYork-Presbyterian/Weill Cornell pove SELF.
Naj bo jasno, ne bodo vsi počutili zaspane po jedi niti ne bo vsak obrok na vas vplival enako. Še vedno dovolj ljudi doživlja to težavo, da se šteje za običajno pritožbo. (In ima celo uradno ime: postprandialna zaspanost.) Kaj je torej v ozadju tega razširjenega pojava in kaj lahko storite, da ga premagate, če ste eden redkih (ne)srečnih? Poglobili smo se v znanost, da bi izbrskali nekaj možnih rešitev.
Zakaj doživljamo prehransko komo?
Tukaj je v igri nekaj stvari, vendar kaj jeste – zlasti sestava makrohranil v vašem obroku – je velika Lisa Ganjhu DO gastroenterolog na NYU Langone Health pove SELF.
Obroki so močno obremenjeni ogljikovih hidratov (še posebej rafinirane možnosti kot je pica, bel kruh, krompirjev čips ali sladkane stvari), bolj verjetno povzročijo utrujenost, ker povzročijo hiter skok krvnega sladkorja. Vaše telo nato sprosti naval insulina, da zniža raven sladkorja. Vendar lahko ta hiter padec sproži verižno reakcijo, ki povzroči občutek zaspanosti ali počasnosti. Še več, nekaj drugih hranil ima lahko podoben učinek. Živila z visoko vsebnostjo aminokisline triptofana (kot so mlečni puranji piščančji jastog in nekatere vrste oreščkov) lahko po mnenju dr. Ganjhuja prav tako povečajo letargijo.
Poleg vsebnosti hranil v vašem obroku je pomembna tudi velikost. Več kot pojemo, več potrebuje naš prebavni sistem zaradi potrebe po dodatni mehanski razgradnji, kemični razgradnji, absorpciji, transportu in shranjevanju, pravi Liss. To pomeni, da lahko velika količina hrane tako obremeni vaš prebavni sistem, da preusmeri energijo stran od drugih delov telesa. Z vso svojo razpoložljivo energijo boste podprli prebavni odziv lahko postanete zelo zaspani, pravi dr. Ganjhu.
Končno ima pomembno vlogo tudi frekvenca. Z izogibanjem ekstremnim visokim in nizkim vrednostim uživanje hrane v rednih intervalih pomaga vzdrževati stabilno raven sladkorja v krvi, kar je enako stabilni ravni energije, pravi Liss. Zato ima lahko preskakovanje obrokov, uživanje ob nerednih urah ali predolgo čakanje med obroki nasprotni učinek in povzroča energijo dips . Pozdravljena sredina popoldanska nesreča.
Kako se lahko izognete padcu energije po jedi?
Tukaj je nekaj stvari, ki jih morate imeti v mislih med obrokom (in pozneje), ki vam lahko pomagajo ohranjati raven energije.
1. Streljajte za ravnotežjem makrov v obroku.
Ker lahko preobremenitev z ogljikovimi hidrati povzroči večjo verjetnost, da boste na krožniku imeli komo beljakovine in zdrave maščobe lahko pomaga. To upočasni vašo prebavo, kar upočasni absorpcijo glukoze, kar ima za posledico bolj postopno zvišanje krvnega sladkorja in bolj stabilno raven energije, pojasnjuje Liss. (Vlakna, posebna vrsta ogljikovih hidratov, imajo podoben učinek, torej vključno s tem je lahko tudi koristno.)
Navsezadnje želite obrok, ki uravnoteži vse tri makre, namesto tistega, ki se preveč nagiba v eno smer. Ko gre za ogljikove hidrate, je Liss naklonjen z vlakninami bogata cela zrna kot oves rjavi riž polnozrnat kruh polnozrnate testenine bulgur ječmen in rž. Poleg tega ne zanemarjajte sadja in zelenjave, ki vsebujeta veliko pomembnih vitaminov in mineralov. Nazadnje boste morda želeli omejiti tudi živila, ki vsebujejo triptofan ali druge pospeševalce spanja, kot sta serotonin in melatonin, če opazite, da se po njihovem zaužitju počutite zmešani. Tukaj je nekaj uravnoteženih obrokov in prigrizkov, ki jih lahko poskusite:
Obroki:- Praženo tofu in zelenjava, pripravljena s sezamovim oljem, postrežena z rjavim rižem
- Na žaru piščančje prsi z kvinoja in pečeno zelenjavo, zalito s olivno olje
- Pečen losos s pečenko sladki krompir in na pari špinača prepražene na oljčnem olju
- Leča z rjavim rižem na zraku popečenim brokolijem ter rezine avokada
- grški jogurt z oreščki, lanenim semenom v prahu in jagodami
- Jabolčne rezine z arašidovim ali mandljevim maslom
- Narezana zelenjava s humusom
- Skuta z jagodami in posipom z orehi
2. Jejte redno.
Uživanje v rednih intervalih (recimo vsakih nekaj ur) ne bo samo pomagalo preprečiti, da bi vaš krvni sladkor tako močno naraščal, ampak bo tudi zmanjšalo željo po prenatrpavanju krožnika, zaradi česar ste lahko neprijetno siti. In to nas pripelje do …
3. Omejite težke obroke.
Ker veliki obroki preusmerjajo energijo v prebavni proces, lahko njihovo zmanjšanje velikosti pomaga, tako da je na voljo dovolj energije za druge stvari (na primer, da ostanete budni!). V bistvu poskrbite, da ne boste prenajedali, pravi dr. Ganjhu.
Samo ne zmanjšajte velikosti torej veliko, da ste po tem še vedno lačni: Čeprav lahko koma zaradi hrane škoduje vaši sposobnosti vsakodnevnega delovanja, če nimate dovolj hrane, lahko tudi to povzroči negativne posledice! Ironično raziskave celo nakazujejo, da lahko lakota sama poveča utrujenost. Iz tega razloga je prepovedano tudi popolno izpuščanje obrokov.
Čeprav so manjši obroki na splošno boljši pri ohranjanju ravni energije, se prav tako ne bi smeli počutiti dolžni prikrajšati, če ste lačni. Upoštevajte le, da je zaspanost tveganje, in poskusite ustrezno načrtovati. Če ste nekega dne še posebej lačni in resnično potrebujete velik obrok, da se nasitite, ga na primer tempirajte tako, da ni tik pred pomembno nalogo.
avtomobili s črko d
4. Hidrat hidrat hidrat.
Ne samo, da se bodo tekočine zmanjšale dehidracija kar se lahko dejansko kaže kot zaspanost, bodo imeli tudi učinek polnjenja, ki vam bo preprečil, da bi se kadar koli napolnili. V idealnem primeru bi morali piti neprekinjeno ves dan (čeprav je klasična metrika osmih kozarcev a malo zavajajoče ).
5. Ostanite aktivni.
Lahka telesna aktivnost po jedi lahko pomaga pri prebavi in poveča budnost, pravi Liss, zato razmislite o tem, da bi se, ko končate, malo raztezali ali se odpravili na kratek sprehod. (Priključitev zloglasnega fart hoja tukaj!) Per a 2023 študija objavljeno v reviji Športna medicina začnite čim prej po jedi za optimalen nadzor sladkorja v krvi, pišejo raziskovalci.
6. Morda preskočite koktajl po večerji ali sončenje pri 100 stopinjah.
Če veste, da se po jedi običajno počutite zaspani, po mnenju dr. Ganjhuja ni slaba ideja, da se izogibate stvarem, ki lahko k temu prispevajo. Toplota in uživanje alkohola sta dve veliki. V primeru vročine mora vaše telo delati nadure, da vas ohladi, kar vam jemlje celotno energijo. Medtem ima alkohol pomirjujoč sedativni učinek zaradi njegove vloge depresije živčnega sistema.
Še več, alkohol lahko tudi moti spanec in pomanjkanje spanja na splošno je tudi tukaj ogromno. Ne samo, da bo varčevanje z zaprtimi očmi povečalo učinke prehranjevalne kome, večja je tudi verjetnost, da bo povečalo vaš apetit in vas pritegnilo k mastni, sladki hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov – zdravo, zaspani čas –, kar tvori negativno povratno zanko.
Je lahko zaspanost po jedi kdaj znak večje težave?
Medtem ko večina ljudi vsaj nekaj časa občuti zaspanost po obroku, je čezmerna dnevna zaspanost lahko znak osnovnega zdravstvenega stanja, pravi Liss – pomislite na inzulinsko rezistenco. diabetes motnje spanja ali težave s ščitnico. Da bo jasno, vaša utrujenost verjetno ne bi bila povezana z obroki, če bi bilo tako.
Če poskusite z zgornjimi strategijami, vendar ugotovite, da ste po rednem obroku še vedno zaspani se pogovorite s svojim zdravnikom primarne zdravstvene oskrbe Dr. Ganjhu pravi. Tako boste lažje prepoznali morebitne težave in po potrebi pripravili strategijo zdravljenja.
Sorodno:
- Ali so mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob še vedno bolj zdravi kot polnomastno mleko?
- 7 majhnih dejstev o hranilni vrednosti, ki so popolnoma spremenila način razmišljanja bolnikov z redkimi boleznimi o hrani
- Kaj se dogaja v vašem telesu, ko hrepenite po sladkem
Prejmite več odličnega storitvenega novinarstva SELF neposredno v svoj nabiralnik .
