Pohrustali ste, stegovali, preizkusili celotno stvar 'trebušnjaki so narejeni v kuhinji' in vam je uspelo izklesati nekaj čudovitega zgornjega dela trebušnih mišic. Tvoj spodnji del trebušne mišice? No, tam nekje so ... mogoče?
Ko gre za razvoj vidnega paketa šestih paketov, ni mogoče zanikati, da sta spodnja dva (ali štiri), s katerimi ima veliko žensk težje čas. In razpravljali bomo o tem, zakaj.
Toda preden se lotimo vsega tega, se najprej pogovorimo o postavljanju razumnih ciljev in pričakovanj zase – in o dejstvu, da se ne glede na to, kako trdo delate, včasih šest paketov preprosto ne bo zgodilo.
Zelo pomembno je razumeti, da je pridobiti šest paketov ali samo videti večjo definicijo vaših trebušnih mišic na splošno, res prekleto težko in zahteva veliko več kot le vsakodnevno vadbo trebušnih mišic. Prehrana igra ogromno vlogo; prav tako bi morali izvajati vadbo za celotno telo, ki je namenjena zmanjšanju splošne sestave telesne maščobe. Poleg tega upoštevajte genetiko in neizogibna resnica je, da je pri nekaterih ljudeh bolj verjetno, da bodo razvili vidne trebušne mišice, kot pri drugih. Nekateri ljudje (mnogi ljudje!) morda nikoli ne bodo mogli in to je povsem v redu. Imeti šest paketov ni merilo vaše splošne telesne pripravljenosti. Za več o tem boste želeli prebrati Zakaj je tako težko in včasih nemogoče pridobiti Six-Pack Abs.
Imena ameriških tolp
Velika slika tukaj je, da je povsem v redu imeti estetske cilje, povezane s sestavo telesne maščobe, vendar bi morali razumeti, kakšno delo je lahko vključeno in kako vas to delo morda še vedno ne pripelje tja, kjer želite biti . In res bi se morali vprašati, ali se vam to splača ali pa vam zasledovanje tega določenega cilja morda bolj škoduje kot koristi. Samo ti lahko veš odgovor na to. V skladu s tem, če ste v preteklosti imeli neurejeno prehranjevanje, se morate pogovoriti z zdravnikom in nutricionistom, preden se lotite kakršnega koli novega fitnesa ali prehranskega režima.
Ob vsem tem povedanem, se za trenutek pogovorimo o biologiji.Nazaj k temu, da je 'zgornji del trebušnih mišic' bolj viden kot 'spodnji del trebušnih mišic'. Pomembno je vedeti, da kar zadeva biologijo, ni zgornjih in spodnjih trebušnih mišic. Obstajajo samo trebušne mišice ali natančneje v tem primeru rektus abdominis ali 'six-pack mišica', kalifornijski vadbeni fiziolog Pete McCall , M.S., C.S.C.S., C.P.T., pove za SelfGrowth.
Ena velika ovojnica mišice, ki poteka od vaše prsnice do dna vaše medenice, rektus abdominis, sedi na vrhu preostalih mišic jedra in neposredno pod vašo kožo, zaradi česar je najbolj vidna mišica, ki sestavlja vašo sredino, pravi McCall. Trdna, široka tetiva, imenovana linea alba, poteka po sredini mišice od zgoraj navzdol, več kit pa poteka tudi od ene strani do druge. To pomeni, da ko mišice rastejo in se kopičijo okoli tetiv (in če imate dovolj nizko telesno maščobo), lahko nekateri ljudje razvijejo šest-pack.
kreativna imena barov
To mišico gradite predvsem z upogibanjem hrbtenice – upogibanjem trupa, da potegnete rebra bližje medenici ali medenico bližje rebrom, pravi. Lahko ga tapnete tudi tako, da se uprete iztegu hrbtenice – med premikanjem rok in/ali nog držite hrbtenico naravnost.
Če je vaš cilj, da malo bolj definirate svoje trebušne mišice, obstaja nekaj načinov, kako lahko optimizirate svoj čas v telovadnici in tako bolje delate v smeri tega cilja.Preprosto povedano, če želite delati spodnjo polovico trebušnih mišic, morate začeti gibanje iz spodnjega dela mišice.
Stvar je v tem, da se večina žensk pri namenskem delu s trebušnimi mišicami osredotoči na tisti prvi gib, pri čemer približajo rebra medenici s škrtanjem in trebušnjaki. Pri trebušnjakih je spodnji del rektusa abdominusa fiksiran in ne deluje, pravi McCall. Medtem pa večina žensk porabi veliko manj časa (če sploh) za vlečenje medenice do reber z vajami, kot je obratno trebušnjake, ki povečajo rekrutacijo spodnjih koncev rektusa abdominisa, pravi.
Ampak počakaj. Ali se nismo pravkar odločili, da zgornje in spodnje trebušne mišice ne obstajajo? ja Da pa je stvar še dodatno zapletena, so mišične celice (ali vlakna) edinstvene od drugih celic v telesu, saj so večjedrne – kar pomeni, da imajo več jeder ali celičnih ukaznih centrov, ki potekajo vzdolž vsakega mišičnega vlakna. Vsak mikroskopski ukazni center pove svojemu majhnemu delu mišičnega vlakna, kaj naj naredi in kdaj naj se skrči. Torej, čeprav mišična vlakna rektusa abdominisa potekajo od prsnice do medenice, lahko severni deli trdo delajo, medtem ko se spodnji le sprostijo, in obratno, pravi McCall.
Najboljši način za vadbo trebušnih mišic na splošno je izvajanje vaj, ki vključujejo tako zgornji kot spodnji del.McCall priporoča vsakodnevno izvajanje vaj, ki zadenejo oba konca mišice. Večina njenih vlaken je aerobnih (pogosto imenovanih 'vzdržljivostne mišice'), kar pomeni, da jih lahko pogosto vadite, ne da bi jih pretrenirali.
predmeti s črko u
Za zgornji del trebušne mišice poskusite z različicami trebušnih mišic, sekalci lesa in udarci medicinske žoge . Za spodnje trebušne mišice, trebušnjake v vzvratni smeri, plezalce in dvige nog (leže in vise). medtem, mrtve hrošče , noži, vrtljivi trebušni kolesi in različice poze čolna bodo dosegle oba dela.
Pri izvajanju teh potez je ključnega pomena, da daste prednost kakovosti pred kvantiteto, pravi trenerka moči iz Vancouvra Meghan Callaway, C.P.T., za SelfGrowth. To še posebej velja, ko gre za tapkanje po težko dosegljivem spodnjem delu. Ko pustite, da se vaš hrbet in rebra razširijo med vajami, kot so dvigi nog in mrtve hrošče, zmanjšate napetost celotne rektus abdominis, še posebej v spodnjem delu trebuha blizu medenične vezi, pravi.
Ko ste med vajami za trebušne mišice resnično pozorni na to, da je hrbet, zlasti spodnji del hrbta, raven in stabilen, lahko resnično občutite, kako se aktivira celotna dolžina rektusa abdominisa, pravi Callaway. Priporoča tudi, da se med lahkim delom vaje osredotočite na vdih in na močan izdih med fazo napora, da dodatno vključite spodnji del trebušnih mišic.
Poleg tega se morate resnično posvetiti temu. Pomislite na del trebušnih mišic, ki ga poskušate zadeti, in se osredotočite na vključitev in sprožitev gibanja iz tega dela mišice.
ženski kostum za klovna
Končno, naj vam ne bo slabo, če upoštevate vse te nasvete in še vedno nimate vidnih spodnjih trebušnih mišic. Kot smo že omenili, imajo nekateri ljudje zaradi genetike dodatno maščobo pod popkom, tudi če imajo razmeroma nizek odstotek telesne maščobe. Popolnoma v redu je, če želite doseči določeno estetiko, vendar se osredotočite na to, da ste najboljši ~ kar ~ lahko ste (ja, kakorkoli banalno se to sliši). Vadba na vseh področjih vašega jedra ima še vedno veliko koristi za telesno pripravljenost, na primer izboljšano stabilnost in moč.
Morda vam bo všeč tudi: Začetna vadba trebušnih mišic, ki jo lahko izvajate v dnevni sobi
