Dolgo časa so trebušnjaki veljali za fitnes. Ko sem v srednji šoli začel telovaditi, so bile to edina vaja za trebušne mišice, ki sem jo res znal izvajati. Predvideval sem samo, da če želiš delati svoj srednji del, delaš trebušnjake. Okoli njih so bili posneti celotni videoposnetki o vadbi - ne pozabite 8-minutni trebušnjaki ? Toda v zadnjem desetletju se zdi, da je fitnes industrija dosegla 180. Trenerji, katerih tečaje obiskujem, in strokovnjaki za fitnes, s katerimi se pogovarjam, jih redko, če sploh kdaj, priporočajo. Zdi se, da so druga osnovna gibanja - na primer deske in njihove številne različice - zavzela njihovo mesto. Zaradi tega sem se spraševal, zakaj trebušnjaki niso več v modi, na primer, ali obstaja poseben razlog, da so padli na stran?
Hitra osvežitev: Klasično pokrčenje – ki ga naredite tako, da ležite na hrbtu z upognjenimi koleni, stopali plosko na tleh in nato skrčite trebušne mišice, da počasi dvignete lopatice od tal za centimeter ali dva – cilja na rektus abdominis, najbolj zunanja trebušna mišica. To je tisto, na kar pomislite, ko pomislite na trebušne mišice s šestimi trebušnimi mišicami (kar je, če dobro pomislimo, verjetno razlog, zakaj so trebušnjaki sploh postali tako priljubljeni!). Trebušnjaki sicer vključujejo nekatere druge trebušne mišice, kot so poševne mišice, vendar v manjši meri. Njihov glavni namen je delati rektus abdominis.
Po brskanju po spletu sem ugotovil, da so trebušnjaki slabo znani predvsem po zaslugi raziskav, ki so jih povezale s poškodbo hrbtenične ploščice zaradi ponavljajočega se upogibanja in iztegovanja hrbtenice (z drugimi besedami, vedno znova hrustljanja gor in dol). . Poleg tega so ljudje spoznali dejstvo, da obstaja veliko vaj, ki delujejo na več pomembnih mišic v jedru hkrati (vključno z rektusom abdominis), zaradi česar so trebušnjaki za veliko ljudi precej nepotrebni. S temi novimi informacijami sem se odločil, da se podrobneje poglobim v to in se pogovorim z nekaterimi strokovnjaki, da bi ugotovil, ali je pošteno, da za vedno prisežemo na trebušnjake in navsezadnje, ali bi se morali z njimi sploh truditi.
Evo, kaj pravi raziskava o trebušnjakih.
Ena najpogosteje citiranih študij o trebušnjakih in zdravju hrbtenice, objavljeno v reviji Klinična biomehanika leta 2001 preučeval prašičje bodice in ugotovil, da je ponavljajoče se upogibanje hrbtenice lahko povezano s hernijo diska. Videl sem, da so to raziskavo citirali v delih o tem, zakaj so trebušnjaki slabi, in bilo je nekaj drugih pomembnih študij biomehanike hrbtenice. V vseh teh študijah, v katerih so bile živalim odstranjene bodice in izpostavljene na tisoče ciklov upogibanja v laboratoriju, je večina hrbteničnih diskov doživela popolno ali delno hernijo. Raziskovalci pravijo, da to kaže na povezavo med upogibom hrbtenice in poškodbo diska.
Medtem ko raziskava spodbuja strokovnjake k globljemu razmišljanju o tem, kako lahko trebušnjaki in podobni gibi vplivajo na hrbtenico, ni koristno na podlagi teh študij sklepati, da se moramo trebušnjakom izogibati za vsako ceno. Obstaja nekaj razlogov.
Za začetek, nisi prašič. Študije [Hrbtenice], ki se izvajajo na živalih, so omejene glede uporabnosti za ljudi, ker je večina študij na živalih opravljenih na neprimatih, ki ne hodijo pokonci, Harvey E. Smith, MD, vodja oddelka za ortopedsko kirurgijo hrbtenice in izredni profesor ortopedske kirurgije v bolnišnici Univerze v Pensilvaniji, pravi SelfGrowth. To ne pomeni, da so študije neuporabne, vendar pomeni, da morajo raziskovalci opraviti precej ekstrapolacije, da lahko sklepajo za ljudi, pravi.
Poleg tega niste mrtvi. Dejstvo, da so bile bodice v raziskavi vzete iz mrtvih živali, prav tako pomeni razliko, pravi dr. Brad Schoenfeld, C.S.C.S., izredni profesor znanosti o vadbi na CUNY Lehman College. Schoenfeld je bil soavtor raziskave o tej temi, ki je bila objavljena v Avgust 2011 izdaja revije Revija o moči in kondiciji . Živo tkivo se prilagaja drugače kot mrtvo tkivo, zato raziskava izpušča vprašanje, kako bi se lahko naše hrbtenice prilagodile in spremenile (v dobrem smislu), ko nanje pritisnemo, kot bi škrtalo.
Končno, verjetno ne delate na desettisoče trebušnjakov. Proučevane prašičje bodice so bile podvržene več tisoč ciklom upogibanja in iztegovanja, poudarja Schoenfeld. Pregled ugotavlja, da je bilo skupno število upogibov hrbtenice v vsaki študiji od 4.400 do 86.400. To ni način, na katerega na splošno hrustljamo,« pravi. 'Ne poznam ljudi, ki bi naredili 4000 trebušnjakov.
Do danes pa še vedno ni nobenih študij na ljudeh o tem, kako trebušnjaki vplivajo na hrbtenico, pravi Schoenfeld. Čeprav je edina raziskava, ki jo imamo, na mrtvih živalih, Schoenfeld pravi, da raziskave, ki obstajajo, nimajo nujno ničelnega pomena – lahko pride do neke ekstrapolacije in kaže na dejstvo, da moramo uravnotežiti obseg in druge dejavnike, in če pretiravate, lahko pride do težav, pravi. Toda literature ne bi smeli jemati resno in sklepati, da ljudje nikoli ne bi smeli izvajati trebušnjakov.
Še ena stvar: Schoenfeldov pregled omenja, da bi vaje za upogibanje hrbtenice, kot je trebušnjaki, lahko imele nekaj koristi v smislu povečanja izmenjave hrbtenične tekočine in spodbujanja boljše dostave hranil do diskov. Smith pravi, da da, hrbtenična literatura nakazuje, da bi nalaganje diskov v določeni količini lahko imelo koristi. Natančneje, ponavljajoča se določena količina stresa na tem območju lahko poveča pretok tekočine in posledično pomaga hranilom učinkoviteje potovati po hrbtenici. Preveč [stresa] je slabo, a premalo je tudi slabo, pravi Smith. Toda dodaja, da bi morali iz te raziskave dejansko odvzeti, da je pomembno, da smo na splošno aktivni in redno uporabljamo svoje osrednje mišice – ne pa, da moramo delati zlasti trebušnjake. Vsaka dobra funkcionalna dejavnost, pri kateri ste pokonci in delate stvari, s čimer se premika vaše jedro, je koristna, pravi.
Torej naj delamo trebušnjake ali ne?
Schoenfeld pravi, da je odločitev, katere vaje narediti in katere ne, v resnici le odvisna od ciljev. Če je vaš cilj doseči hitrejši čas dirke, bi delali hitrost, ne pa težkih mrtvih dvigov. Če je vaš cilj postati močnejši po celem telesu, bi izvajali težke mrtve dvige, ne pa hitrega dela. Če vas določena poteza ne bo približala vašim ciljem, potem verjetno ni razloga, da bi to storili, ali da se počutite, kot da morate. (Seveda nimajo vsi zelo specifičnih fitnes ciljev. Če telovadite za splošno zdravje in kondicijo, vam verjetno ni treba preveč obsedeti s tem, ali bi morali izvajati eno vajo ali drugo.)
Kljub temu je najboljši razlog za trebušnjake hipertrofija (povečanje velikosti mišic) rektusa abdominisa. Trebušnjaki so po mnenju vseh strokovnjakov, s katerimi sem govoril, učinkovita vaja za to. Torej, če ste bodybuilder ali tekmovalec v telesni vadbi, so lahko trebušnjaki pomemben del vašega režima treninga.
Če pa niste in je vaš cilj na splošno okrepiti in stabilizirati vaše jedro (vključno z rektusom abdominis!), bi bilo verjetno v redu, če nikoli več ne izvajate trebušnjakov in se osredotočate le na druge vaje, ki ohranjajo vaše jedro močno in zdravo (več o tem čez malo).
Tudi, če imate določene težave s hrbtom ali poškodbe, se boste morda želeli izogniti trebušnjakom. Bolje je biti previden in jih ne uporabljati, če imate nelagodje v hrbtenici, ne da bi mogli [natančno ugotoviti, kaj ga povzroča], pravi Schoenfeld. Če niste prepričani, ali so trebušnjaki (ali katera koli druga vadba) varni za vas, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.****
Tukaj je nekaj bolj učinkovitih osnovnih vaj, če bi radi za vedno preskočili trebušnjake.
Delovanje jedra je odlično za vaše zdravje in stabilnost, vendar za večino od nas to pomeni izvajanje vaj, ki delujejo na več mišic, ki sestavljajo jedro hkrati, in nam pomagajo okrepiti in stabilizirati to pomembno področje kot celoto. Imeti močno jedro je ključnega pomena za podporo telesu pri vsakodnevnih aktivnostih, vadbi in športu. Poleg tega lahko ohranjanje moči in stabilnosti pomaga pri izogibanju bolečinam in nelagodju v spodnjem delu hrbta.
Bethanie Bayha, D.P.T., O.C.S., direktorica klinike pri Real Rehab Physical Therapy v Seattlu, pravi za SelfGrowth, da zelo malo fizioterapevtov uporablja trebušnjake, ko želijo izboljšati stabilizacijo jedra ali posturalno mehaniko. To je zato, ker niso funkcionalno - kar pomeni, da v resnici niso uporabni za gibalne vzorce, ki jih izvajate vsak dan. Najbolje je delati jedro kot velika skupina, tako dejansko deluje in deluje, pravi. Tako ne boste preobremenili enega področja ali povzročili nestabilnega vzorca gibanja. Poleg tega je navzkrižna za vse, kar počnete na prostem ali v telovadnici.
Nekatere funkcionalne vaje, ki krepijo in stabilizirajo jedro, se morda sploh ne zdijo kot delo za trebušne mišice, na primer počepi, mrtvi dvigi in izpadni koraki. Večina sestavljenih vaj za celotno telo angažira vaše jedro veliko bolj, kot si mislite – tiste na tem seznamu vaj za zahrbtne trebušne mišice so odlične možnosti. Obstaja tudi veliko gibov s kettlebelli za celotno telo, ki resno obremenijo vaše jedro. In v bistvu je tudi vsaka različica deske odlična možnost.
Mišice okoli hrbtenice so namenjene ohranjanju normalne krivulje in stabilnosti hrbtenice ter vam pomagajo pri drži. So dolgotrajne mišice. Torej deske, stranske deske, statični oprijemi, vse te stvari so koristne, pravi Bayha. Predlaga, da obvladate te vrste gibov za stabilnost, preden se premaknete na dinamične vaje (kjer se premikate, namesto da samo držite) ali dodate uteži, da boste imeli dobro osnovo za krepitev moči.
Francoski priimki
Če potrebujete več idej, so te osnovne vaje za lajšanje bolečin v hrbtu odličen začetek.
In če želite občasno izvajati trebušnjake in ne obremenjujejo vašega hrbta, se tega ne smete bati. Smith pravi, da trebušnjaki niso slaba vaja, če jih izvajate pravilno. Ni vam treba za vedno prisegati nanje, a če jih počnete samo zato, ker mislite, da bi jih morali, obstaja velika verjetnost, da jih lahko preskočite. Za večino od nas so funkcionalni gibi celotnega telesa in bolj vključujoče delo jedra najboljši metodi za delo z vsakim delom trebušne stene (vključno z rektusom abdominis) na najbolj uravnotežen in učinkovit možni način.
Sorodno:
- 6 hitrih nasvetov, kako kar najbolje izkoristiti vadbo trebušnih mišic
- 7 vaj z utežmi, ki delujejo na vaše jedro
- Ta vadba za trebušne mišice doseže celotno telo v manj kot 8 minutah
