Kaj je funkcionalni trening in zakaj je pomemben

Če ste brskali za novimi skupinske ure fitnesa poskusite v zadnjem času, obstaja velika verjetnost, da ste v opisu vadbe videli funkcionalno vadbo. Tako kot večina izrazov za zdravje in fitnes se morda sprva zdi nesmiselna modna beseda. Toda za razliko od marketinškega govora, ki naj bi vas zmedel in vam prodal najnovejši in najboljši izdelek, se funkcionalni trening dejansko nanaša na zakonito vrsto vadbe. Pravzaprav je to nekaj, kar bi moral narediti vsak kot del svojega fitnes programa.

Da, res, vsi bi morali izvajati funkcionalno vadbo (čeprav vam za to morda ne bo treba odšteti za trendovski tečaj vadbe). Evo zakaj.

Funkcionalna vadba ima namen in pomeni dejavnost, ki presega vašo vadbo.

Tu ima glavno besedo funkcijo. Funkcija je namen. Funkcionalni trening je torej le trening, ki ima namen, pravi Eric Salvador, certificirani osebni trener pri Montažna soba v New Yorku. Več kot na to je osredotočen na funkcionalni trening gibalni vzorci ki imajo namen.

Ta namen je lahko povezan z izboljšanjem vsakodnevnih dejavnosti, kot je hoja, počepi, da bi pobrali nekaj težkega, potiskanje vrtljivih vrat ali vstajanje s stola ali s pripravami na tekmovanje v športu, kot je nogomet, nogomet ali tenis. Funkcionalna vadba je preprosto tista, ki vas krepi na poseben način, ki se neposredno prevede v aktivnost zunaj utežarne. Za večino ljudi je praktična uporaba funkcionalnega treninga olajšati izvajanje dnevnih aktivnosti, pravi Dan Henderson, soustanovitelj Inštitut za funkcionalno usposabljanje v Avstraliji.

Fitnes studii vse pogosteje dodajajo tečaje, ki lahko ljudem pomagajo, da postanejo močnejši pri vsakodnevnih gibalnih vzorcih. Henderson pravi, da je funkcionalna vadba postala bolj priljubljena, ker je v številnih studiih in telovadnicah potrošnikom zelo dostopen preizkus te oblike vadbe. Nekateri fitnes studii imajo v svojih imenih celo vgrajeno funkcionalnost, na primer F45 in Fhitting Room (FHIT pomeni funkcionalno visokointenzivno vadbo). Ko v mešanico dodate družbena omrežja, postane nekaj, o čemer ljudje več slišijo in se odločijo, da želijo poskusiti.

Funkcionalna vadba je običajno sestavljena iz sestavljenih vaj, kot so počepi, izpadni koraki in mrtvi dvigi.

Sestavljene vaje zahtevajo skupno delovanje več kot ene mišične skupine, na primer počep, mrtvo dviganje, izpadni korak ali skleca. Zaradi tega običajno bolje posnemajo vsakodnevne gibalne vzorce – kot so vlečenje, potiskanje, počep, tečaj, vrtenje – kot izolacijske vaje, kot je zvijanje bicepsa. Pomislite: kako pogosto preprosto stojite na mestu in dvignete nekaj od višine pasu samo z bicepsom? Verjetno redko, če sploh kdaj. Kako pogosto počepnete, da nekaj dvignete s tal? Ali skočiti, da bi si zavezal čevelj? Ali odpreti vrata?

Večina gibov funkcionalnega treninga je večsklepnih in program funkcionalnega treninga bi moral vključevati gibe v več ravninah, pravi Henderson. To pomeni premikanje naprej in nazaj, od ene do druge strani in vključevanje rotacijskih gibov.

Iz istega razloga zahtevajo funkcionalne vaje proste uteži , ne stroji. Stroji zahtevajo, da se premikate na zelo specifičen in tog način, pravi Tara Teakle, glavna trenerka pri F45 v Williamsburgu v Brooklynu . To ne posnema, kako vaše telo dejansko premika IRL. Pomislite na primer na stroj za podaljševanje nog, pravi. Nikoli ne boste uporabljali svojih štirikolesnikov. Delali bodo z gluteusi, stegenskimi mišicami in jedrom. Izvajanje funkcionalnega giba, kot je počep, je veliko bolj učinkovito z vidika vadbe za moč in vam omogoča tudi treniranje mišic, da brezhibno delujejo skupaj – saj v resnici nikoli ne delujejo same.

To ne pomeni, da izolacijske vaje nikoli nimajo namena, pravi Salvador. Če bi stranka prišla k meni z akutno poškodbo in bi jo potreboval za krepitev določene mišične skupine, bi ji morda dal izolacijo te mišične skupine, pojasnjuje. Vendar to ne bi bilo moje primarno področje osredotočanja. Telovadba večine ljudi – če telovadite, da bi bili v formi in izboljšali splošno zdravje – bi morala biti sestavljena predvsem iz sestavljenih in funkcionalnih gibov, z izolacijskimi vajami, ki so po potrebi dodane za odpravljanje šibkosti ali izboljšanje stabilnosti v določenem sklepu (kot so vaša ramena). ).

Funkcionalni trening izboljša sposobnost vašega telesa, da učinkovito deluje kot ena enota.

S treningom več mišičnih skupin hkrati pomagate telesu, da bolje deluje kot celota, pravi Teakle. Usposabljate ga, da bo sistem in ne samo posamezni deli, ki delujejo neodvisno. Usposabljanje [različnih delov vašega telesa] za sodelovanje vas bo varovalo, pravi Teakle.

Delno zato, ker se bodo tako vaš um kot mišice naučili zaposliti več mišičnih skupin, da bi opravili delo, namesto da bi se zanašali samo na eno. Zaposlovanje več mišičnih skupin bo preprečilo poškodbe zaradi deformacij, do katerih pride zaradi uporabe ene mišične skupine, pravi Teakle.

Pomislite na dvigovanje težkega kovčka. Če to storite nepravilno in se namesto počepa ali mrtvega dviga samo sklonite, boste verjetno uporabili – in potencialno napeli – mišice spodnjega dela hrbta. Lahko se celo res poškodujete, tako da na primer počite disk (ekstremen, a nezaslišan rezultat nepravilnega dvigovanja). Če pa ste se pri treningu osredotočali na funkcionalne gibe, vam bo ta kovček veliko bolj udobno pravilno dvigovati: z uporabo celotnega telesa. Počepnili in dvignili ga boste od tal, pri čemer boste uporabili zadnjico in noge ter ohranili raven hrbet in dvignjene prsi, kot ste vajeni delati z utežmi v telovadnici.

Izboljša tudi koordinacijo, ravnotežje in zavedanje telesa, kar vam bo pomagalo preprečiti nepotrebne poškodbe.

Premikanje telesa na način, ki zaposluje več mišičnih skupin hkrati, zahteva določeno raven koordinacije, osredotočenosti in moči jedra (zato so sestavljeni gibi tako dobri za krepitev moči in stabilnosti jedra). Bolj ko boste funkcionalno trenirali, bolje boste delali celotno telo kot en sistem, pravi Salvador, kar vam bo na koncu pomagalo izboljšati koordinacijo.

Funkcionalni trening vam daje tudi odlično kinestetično zavest (zavedanje, kako se vaše telo giblje) in vas nauči varnega gibanja, pravi Teakle.

Vse te veščine so zelo pomembne v vsakdanjem življenju in v telovadnici, saj nam omogočajo namensko in samozavestno gibanje ter nam pomagajo, da ostanemo čvrsti, močni in varni.

Tukaj je nekaj funkcionalnih gibov, ki jih lahko vključite v svojo rutino:

To, zaradi česar je vadba funkcionalna, je nekoliko različno za vsakega od nas ter našo telesno pripravljenost in cilje, vendar se strokovnjaki za fitnes strinjajo, da bi morali vsi delati na peščici osnovnih gibalnih vzorcev. (Kot vedno je dobro, da se pred začetkom novega programa vadbe pogovorite s svojim zdravnikom, če niste prepričani, da je varen za vas.) Spodaj je nekaj vaj, s katerimi boste začeli delati na teh vzorcih. Izvajate jih lahko samo s svojim telesom ali z različnimi prostimi utežmi, kot so uteži, kettlebell, medicinske žoge in drugo.

• Stojte tako, da so vaša stopala približno v širini ramen, v vsaki roki je utežilec, roke pa počivajte ob straneh nog, dlani pa so obrnjene navznoter.
• Upognite kolena in potisnite boke nazaj, ko se spustite v počep.
• Vozite skozi pete, da stojite, stisnite zadnjico na vrhu, za 1 ponovitev.

• Začnite v visoki deski z dlanmi na tleh, roke v širini ramen, ramena neposredno nad zapestji, noge iztegnjene za vami, jedro in gluteute vključeni.
• Pokrčite komolce in se spustite na tla. Po potrebi se spustite na kolena.
• Potisnite skozi dlani, da poravnate roke za 1 ponovitev.

• Stojte s stopali skupaj, roke na bokih.
• Naredite velik korak (približno 2 metra) v desno. Ko stopalo udari ob tla, se nagnite naprej v bokih, potisnite zadnjico nazaj in pokrčite desno koleno, da se spustite v izpadni korak.
• Ustavite se za sekundo in nato odrinite desno nogo, da vstanete nazaj za 1 ponovitev.
• Naredite ponovitve, zamenjajte stran in ponovite. Noge lahko tudi izmenjujete, če želite.

• Stojte z nogami v širini bokov, z utežjo v vsaki roki in rokama ob telesu.
• Z zategnjenim jedrom se nagnite naprej v bokih, potisnite zadnjico nazaj in rahlo pokrčite kolena, tako da hrbet ni nižje kot vzporeden s tlemi. (Glede na prožnost vaše stegenske mišice se morda ne boste mogli upogniti tako daleč.) Poglejte v tla nekaj centimetrov pred stopali, da bo vaš vrat v udobnem položaju.
• Naredite vrsto tako, da potegnete uteži proti prsim, komolce držite blizu telesa in na vrhu giba dve sekundi stisnete lopatice. Vaši komolci naj gredo mimo hrbta.
• Počasi spustite uteži tako, da iztegnete roke proti tlom za 1 ponovitev.

• Stojte s stopali v širini bokov, kolena so rahlo upognjena, z utežmi v vsaki roki pred štirikolesniki.
• Nagnite se naprej v bokih in rahlo pokrčite kolena, medtem ko potisnete zadnjico nazaj, hrbet pa naj bo raven. Počasi spustite težo vzdolž golenic. Vaš trup mora biti skoraj vzporeden s tlemi.
• Držite svoje jedro napeto, potisnite skozi pete, da vstanete naravnost. Med vlečenjem naj bo utež blizu vaših golen.
• Zaustavite se na vrhu in stisnite zadnjico za 1 ponovitev.

• Stojte s stopali skupaj, utež v vsaki roki pred nogami.
• Prenesite svojo težo na levo nogo in imejte levo koleno rahlo pokrčeno, medtem ko dvignete desno nogo za sabo, obesite se na boke, da bo vaš trup vzporeden s tlemi, in spustite utež proti tlom.
• Hrbet naj bo raven. Vaš trup in desna noga naj bosta skoraj vzporedna s tlemi, utež pa nekaj centimetrov od tal. (Če so vaše stegenske mišice napete, morda ne boste mogli dvigniti noge tako visoko.)
• Držite svoje jedro napeto, medtem ko potiskate levo peto, da vstanete naravnost. Spustite desno nogo nazaj, da se sreča z levo, vendar poskušajte obdržati večino teže na levi nogi.
• Začasno ustavite in stisnite zadnjico za 1 ponovitev.
• Naredite ponovitve, nato zamenjajte stran in ponovite.

• Stojte s steno nekaj metrov na vaši desni, noge v širini ramen, medicinska žoga v obeh rokah pred seboj.
• Zasukajte trup v levo in rahlo pokrčite levo koleno. Naj vam sledijo roke in žoga.
• Zasukajte trup v desno, zamahnite z rokami in vrzite žogo ob steno. Ujemite žogo, se zasukajte nazaj v levo in upognite levo koleno, da absorbirate silo žoge za 1 ponovitev.
• Naredite ponovitve, nato zamenjajte stran in ponovite.