Ko gre za vašo fitnes rutino, je čas, ki ga porabite za potenje v telovadnici, ponavadi zasluga – vendar ne bi smela. Če veste, kaj storiti pred vadbo in kaj po vadbi, boste natančno vedeli, kako prilagoditi svojo rutino, da boste vplivali na svoj napredek in rezultate.
pesem & pohvala
'Vadba je pravzaprav najlažji del fitnes rutine,' pravi Jay Cardiello , trener slavnih in Gold's Gym Fitness Institute član. 'Ne glede na to, ali hodite, tečete, dvigujete uteži ali izvajate CrossFit, je ena ura le štiri odstotke vašega dneva in tega ne morete narediti pomembnejšega od] drugih 23 ur.'
Tudi stvari, kot sta dobra prehrana in kakovosten spanec, so pomembne, pametni rituali pred in po vadbi pa lahko zagotovijo, da si pravilno okrevate, spodbujajo vaš trud in ga uničijo pri vsaki posamezni vadbi. Tukaj je 10 stvari, ki bi zagotovo morale biti del vaše fitnes rutine, če želite povečati svoje rezultate.
Pred vadbo:
1. Prednost dajte dovolj kakovostnemu spancu.
'Najpomembnejša stvar v vsakem fitnes programu se začne takoj, ko greste spat – tam se zgodi vsa čarovnija,' pravi Cardiello. Če ste dobro spočiti, vas ne napolni samo z energijo skozi vsak burpee ali šprint, ampak tudi ohranja vaše hormone lakote pod nadzorom, tako da ne boste izničili svojih naporov v telovadnici s prenajedanjem preostanek dneva.
'S komerkoli delam, ne pridejo v telovadnico, razen če spijo sedem ur,' pravi Cardiello. 'Rekel sem jim, naj gredo domov.' (Vau.) Če ne zmorete sedmih, poskusite vsaj šest ur in pol, pravi – svojim strankam priporoča, da pred spanjem postavijo meje glede svoje elektronike, da jih svetloba ne pusti budne. Dober spanec je zelo pomemben tudi po vadbi – takrat si mišice zares opomorejo.
2. Hidrat, hidrat, hidrat.
Že veste, da je pitje H20 ključnega pomena za splošno zdravje, vendar ima še posebej pomembno vlogo v fitnes rutini – ko se potite, morate poskrbeti, da je vaše telo ustrezno hidrirano, saj izgubljate vodo. Poleg tega bo hidracija poskrbela, da bo vaša raven energije tam, kjer mora biti, pravi Cardiello.
'Samo poglejte vzporednice med oljem v avtu in vodo v karoseriji – avto ne more delovati brez olja, telo ne more delovati brez vode,' pravi Cardiello. Morate ga piti pred, med in po vadbi.
Čeprav se natančne potrebe po vodi razlikujejo od osebe do osebe, priporoča, da si prizadevate za polovico svoje telesne teže v unčah na dan (če torej tehtate 150 funtov, poskusite doseči 75 unč). Če je vaš urin temen, to verjetno pomeni, da niste dovolj hidrirani. Tukaj so preprosti načini, kako ga popiti več.
3. Privoščite si prigrizek.
Če res ne želite prigrizka pred vadbo, vam ni treba siliti hrane pred časom, vendar ne prezrite svojega telesa, če menite, da potrebujete nekaj goriva. 'Če ni hrane, ni energije,' pravi Cardiello. Za spodbudo predlaga kos toasta z mandljevim maslom. Sladka točka? 'Nočem, da stradaš, vendar tudi ne želim, da se počutiš sit.'
4. Prepričajte se, da imate primerna oblačila in obutev za vadbo, ki jo izvajate.
Sposobnost premikanja, skakanja, teka, raztezanja in postavljanja v določene položaje in poze je več kot le vaša atletska moč ali vaša mobilnost in prilagodljivost. Prav tako je pomembno imeti pravo opremo za delo. Na primer, morda vam bo vseeno, kateri športni modrček boste izbrali za jogo, za tek pa boste želeli močnega. Nošenje pravih superg na dolgem teku bo pomenilo veliko več udobja, kar bi lahko pomenilo večjo vzdržljivost in prijetnejšo vadbo. Nič ni hujšega, kot če pridete v telovadnico ali se odpravite skozi vrata in ugotovite, da vam je pravzaprav malo (ali zelo) neprijetno. Preden se odpravite skozi vrata, se enkrat oglejte in se prepričajte, da ste pravilno opremljeni. Oglejte si pajkice, kratke hlače in športne nedrčke, ki so bili urednikom SelfGrowth tako všeč, da so osvojili nagrade SelfGrowth Fitness Awards. Preverite več zmagovalcev (in več oblačil na izbiro!) tukaj.
5. Delajte v dinamičnem ogrevanju.
Preskakovanje ogrevanja je vsekakor ne-ne – tudi če je vaša vadba dolga le 10 minut. '[Ogrevanje] naj bi vašemu telesu dalo priložnost, da zviša telesno temperaturo, poveča obseg gibanja in se pripravi na to, kar boste storili,' pravi Cardiello. Pomaga tudi zmanjšati možnost poškodbe, ko se umirite pri vadbi, namesto da skočite naravnost iz stanja mirovanja na trdo delo.
Povečanje obsega gibanja vam lahko pomaga kar najbolje izkoristiti vašo vadbo, saj boste med vadbo lahko zaposlili več mišic (na primer, če se poglobite v točko, pomeni, da bo delovalo več mišic). To se naredi z dinamičnim ogrevanjem, kar v bistvu pomeni premikanje skozi raztezanja, ki niso zadržani na mestu. (Tukaj je petminutno dinamično ogrevanje, ki ga lahko poskusite).
Po vadbi:
6. Raztegnite ga.
Uporabite statično raztezanje, da se ohladite in ponastavite po vadbi. 'Ohlajanje vrne vaše telo v položaj za počitek - način, kako ste vstopili v telovadnico, je način, na katerega želite oditi,' pravi Cardiello. Raztezanje je lahko tudi koristno za gibljivost sklepov in obseg gibanja. To je nasprotje raztezkov, ki jih izvajate med ogrevanjem – po vadbi bi morali vsak razteg zadržati vsaj 15 sekund, pravi Cardiello. (Tukaj je nekaj ohlajevalnih raztegov, ki jih lahko preizkusite.) In ker se mišice najbolje raztegnejo, ko so tople, zagotovo ne želite iti takoj z vadbe v sedeč položaj, na primer za mizo ali v avtomobilu.
7. In uporabite penasti valj.
Po strokovnem mnenju (pa tudi nekaterih preliminarnih raziskavah) valjanje pene lahko pomaga pri okrevanju po vadbi in lahko tudi poveča vaš obseg gibanja. Strokovnjaki ga priporočajo tudi kot način za zmanjšanje bolečin po vadbi, kar doseže s povečanim pretokom krvi v tkivih, ki ste jih uporabljali med vadbo. Redno (in pravilno) valjanje pene je odličen način za pospešitev okrevanja.
8. Napolnite se s prehrano po vadbi.
Prigrizek pred vadbo je bolj neobvezen kot prigrizek po vadbi. Bistvenega pomena je zagotoviti telesu gorivo, ki ga potrebuje za okrevanje po močnem znojenju. Po težki vadbi vaše telo išče ogljikove hidrate in beljakovine, ki bi pomagale dopolniti zaloge glikogena oziroma obnoviti mišice, zato je pomembno, da telesu zagotovite pravočasno prehrano, ki jo potrebuje za okrevanje.
Poleg tega se lahko pozneje, če ne jeste po vadbi, počutite požrešne. In nihče ne mara biti lačen in utrujen. Da si olajšate delo, spakirajte enega od teh prigrizkov po vadbi v torbo. Ali pa, če vaša telovadnica to ponuja, 'prednaročite svoj šejk in ga plačajte vnaprej, tako da vam ga lahko dajo, ko greste do avta ali na ulico.'
9. Zapišite svojo vadbo.
Če spremljate, kaj ste naredili na vsaki vadbi, vam bo to pomagalo, da boste ob vsaki vadbi še naprej izzivali sebe. To je tudi odličen način, da se prepričate, da vam na splošno vaša vadbena rutina daje tisto, kar želite. Vsak teden se lahko ozrete nazaj na to, kaj ste storili in kako ste se med tem počutili, in se odločite, kdaj je čas, da greste malo težje ali malo hitreje ali naredite nekaj več ponovitev ali morda kdaj je čas, da upočasnite in vzamete čas malo lažje. Po nekaj tednih ali mesecih se ozrite nazaj na ves čas, ki ste ga vložili, in napredek, ki ste ga dosegli, in se potrepljajte po rami.
10. Razmislite o hladnem tušu, še posebej, če ste delali v vročini.
Dokazi, da potopitev v hladno vodo naredi nekaj zelo koristnega po vadbi, niso trdni; to nikakor ni zagotovilo, da bo hladen tuš po vadbi poskrbel za hitrejše okrevanje ali preprečil bolečine po vadbi. Vendar se zdi, da so ledene kopeli po posebej vroči vadbi ali ko je športnik pregret koristne. Poleg tega nekateri raziskovalci pravijo, da lahko terapija s hladno vodo prispeva k občutku okrevanja, kar pa dejansko pomaga pri okrevanju. V bistvu, če ste pregreti, bo hladen tuš pomagal vašemu telesu, da se vrne na izhodišče. In če ste eden izmed mnogih ljudi, ki menijo, da se s hladno prho po vadbi psihično in/ali psihično počutite bolje, razmislite o tem, da postane del vašega rituala po vadbi. Ni vam treba skočiti v ledeno kopel kot profesionalci; samo znižajte temperaturo prhe na nižjo temperaturo kot običajno.
Če zagotovite, da je vaše telo ogreto, razgibano in ohlajeno pravilno, lahko povečate rezultate, za katere si prizadevate. Naj se sliši še tako smešno, res fitnes je življenjski slog, ki se ne začne in ne konča z vašo dejansko vadbo.
Morda vam bo všeč tudi: 9 enostavnih raztegov za tesne boke
