Tudi v najboljših časih se mnogi med nami na neki točki počutimo tesnobni. Toda ljudje z bipolarno motnjo in anksioznostjo imajo morda še posebej težke čase med pandemijo COVID-19. Trenutno je tesnoba vse preveč pogost pojav, saj nas skupaj skrbi za prihodnost, naše zdravje in zdravje naših najdražjih. In čeprav je anksioznost lahko v razponu od občutka tesnobe do motnje, ki jo je mogoče diagnosticirati, lahko ena ali druga sproži epizode razpoloženja, kot sta manija in depresija, pri ljudeh z bipolarno motnjo, Nacionalni inštitut za duševno zdravje (NIMH) pojasnjuje.
Pri posameznikih z bipolarno motnjo lahko včasih visoka stopnja stresa in tesnobe toliko težje ohrani stabilno in dobro razpoloženje, Trisha Chakrabarty , MD, docentka na oddelku za psihiatrijo na Univerzi Britanske Kolumbije, pravi za SelfGrowth.
Nekateri dnevi so težji od drugih, vendar lahko poskusite obvladati tesnobo, da vas čustva ne preplavijo, pojasnjuje Mona Potter , MD, medicinski direktor McLean Anxiety Mastery Program. Navsezadnje naslednje strategije ne bodo odpravile vašega stresa, lahko pa olajšajo obvladovanje tesnobe, če imate bipolarno motnjo.
1. Poiščite miselno motnjo.
Glede na anksioznost lahko zelo hitro skočite s točke A na točko Z Rachel Guerrero , Ph.D., klinični psiholog na NYU Langone Health. Recimo, da preberete zgodbo o velikem številu primerov COVID-19 v vaši državi in začnete skrbeti, da boste zboleli. Morda boste začeli misliti, da bo vsa vaša družina zbolela. Od tam se lahko vprašate, ali bodo vsi, ki jih poznate, resno zboleli. Katastrofiziranje ali razmišljanje o najslabšem možnem izidu uvaja samo še bolj stresne scenarije. To vas izpostavlja tveganju za epizodo razpoloženja, pravi dr. Guerrero za SelfGrowth.
Ko se vam po glavi podijo misli, ki povzročajo tesnobo, dr. Guerrero priporoča, da se zamotite z nalogo, ki zahteva nekaj osredotočenosti. Odvisno od tega, kako to počnete, se to dejansko lahko šteje za pozornost. Ljudje pogosto domnevajo, da če izvajam čuječnost, sedim mirno – to je napačno prepričanje, pojasnjuje. Pozorni ste lahko med kolesarjenjem, tuširanjem, lakiranjem nohtov ali poljubnimi aktivnostmi, v katerih uživate, pojasnjuje. Če se na primer tuširate, pomislite, kako se milo in voda počutita na vaši koži. Upoštevajte, ali vam je na obrazu ljubši občutek tople ali hladne vode.
2. Po svojih najboljših močeh sledite rutini.
Za ljudi, ki se spopadajo s tesnobo, želite zmanjšati množico odločitev v enem dnevu z ustvarjanjem strukture, pravi dr. Guerrero. Priporoča, da po svojih najboljših močeh določite čas za stvari, kot so jed, spanje, telovadba in uživanje.
Če vse to izkusite, vam lahko pomaga, da boste imeli večji nadzor v času, ko nadzora na splošno ni – klasičen mehanizem za obvladovanje tesnobe. Toda takšna rutina samooskrbe lahko tudi olajša ohranjanje navad, ki vam pomagajo preprečiti epizode razpoloženja. Na primer, slabo spanje poveča tveganje za epizode razpoloženja, zlasti manije, zato strokovnjaki običajno svetujejo ljudem z bipolarno motnjo, naj poskušajo iti spat in se zbuditi vsak dan ob istem času, pravi dr. Guerrero. Za nekoga z bipolarno motnjo je to zdravljenje, pravi.
3. Vzemite si 15 minut na dan, da zapišete svoje skrbi.
Ko že govorimo o rutinah, dr. Guerrero priporoča, da si vzamete 15 minut na dan za pisanje o svojih stresih. SelfGrowth je že poročal, da se lahko med tem pisanjem dnevnika osredotočite na pisanje izjav o zaskrbljenosti namesto na razmišljanje. Izjava o skrbi vključuje začetek in konec, medtem ko se premlevanje vrti v krogu. Na primer, izjave o zaskrbljenosti so lahko nekaj takega: Skrbi me, da bom izgubil službo zaradi pandemije. Če izgubim službo, ne bom mogel plačevati najemnine. Če ne bom mogel plačati najemnine, se bom moral preseliti k družini. Premišljevanje zveni bolj kot: Skrbi me, da bom izgubil službo, in če jo izgubim, potem ne morem plačati najemnine. Če ne morem plačati najemnine, ne vem, kaj bom. Enostavno ne morem izgubiti službe. Kako bom plačal najemnino?
Za nekatere ljudi je koristno, da celo napišejo možne rešitve za svoje skrbi, pravi dr. Guerrero. Kakor koli že, določitev tega časa za skrb lahko pomeni, da ko opazite tesnobno misel, ki vas prevzame v možganih, se lažje ustavite in rečete: Ne, zdaj ni čas za to. O tem bom razmišljal pozneje, pravi dr. Guerrero. Bolj ko to počnete, bolje boste preusmerili svoj um stran od te spirale tesnobnih misli, pravi. Lahko celo nastavite časovnik, da ostanete na pravi poti.
4. Naučite se sprostiti mišice.
Včasih ljudje opazijo, da njihov vrat ali ramena zategnejo, ko se počutijo zaskrbljeni . To je le eden od načinov, kako se vaše telo odzove na stres, pravi Medicinska šola Univerze v Michiganu . Če se poistovetite s tem občutkom, lahko poskus progresivne mišične sprostitve pomaga razbremeniti telesno napetost. Vaja vključuje najprej napenjanje mišice ali skupine mišic, medtem ko se osredotočite na svoje dihanje. Nekateri ljudje raje stiskajo eno veliko mišico naenkrat, medtem ko se drugi radi osredotočajo na več mišic hkrati ali začnejo pri prstih na nogah in se pomikajo navzgor po telesu, pravi dr. Potter. Glavna stvar je, da želite vdihniti in hkrati napeti mišice. Poskusite to narediti počasi, tako da celoten postopek traja približno 5 do 10 sekund, pojasnjuje dr. Potter. Nato izdihnite in hkrati sprostite mišice. Morda se zdi nelogično, da bi se počutili napete, da bi ublažili stres, vendar vam lahko ta praksa pomaga, da ste bolj pozorni na fizične občutke, ko sprostite napetost, in opazite razlike med občutkom sproščenosti in napetosti, glede na Klinika Mayo .
5. Naštejte pet stvari, ki jih lahko vidite.
Osredotočite se navzven in naštejte pet predmetov, ki jih lahko vidite, ko bo vaš um naslednjič preobremenjen, predlaga dr. Chakrabarty. Nato priznajte štiri stvari, ki se jih lahko dotaknete, tri stvari, ki jih lahko slišite, dve stvari, ki jih lahko vonjate, in eno stvar, ki jo lahko okusite. Ta praksa 5-4-3-2-1 vam lahko pomaga osredotočite se na sedanjost namesto kakršnih koli tesnobnih misli, po besedah Medicinski center Univerze v Rochestru . To lahko storite tudi v najbolj običajnem okolju, kot je vaša kopalnica. Na primer, lahko rečete, čutim hladne ploščice pod nogami, a če se premaknem v desno, zdaj namesto tega čutim svojo staro kopalno preprogo. Vau, nikoli nisem opazil, kako plišasto se mi zdi preproga pod nogami.
6. Ustvarite samopomirjevalni komplet v manj tesnobnem trenutku.
Dr. Potterju je všeč, da njeni pacienti ustvarijo komplet za samopomirjanje, poln tehnik pomirjanja. To imenuje metoda vnaprejšnjega spoprijemanja, ker razmišljate o tem, kako obvladati svoja čustva, preden nastopi tesnoba. Morda bi bilo koristno razmisliti o uporabi strategij, ki usmerjajo pozornost na vse vaše razpoložljive čute, pravi. Če poslušanje skupine Destiny’s Child sproži vesele spomine, potem lahko v telefonu ustvarite seznam predvajanja z njihovimi pesmimi in drugo glasbo, ki dviguje razpoloženje. Ali pa morda vedno pomislite na peko piškotov z družino, kadar zadiši vanilija. Lahko nosite vialo parfuma ali eteričnega olja, ki spominja na nostalgičen vonj. Dobro je, da vključite čim več strategij. Če nekaj poskusite in ne deluje, potem imate druge izbire, pravi dr. Potter za SelfGrowth.
7. Izzovite tesnobne misli z dejstvi.
Izzivanje misli, ki vzbujajo tesnobo, je lahko težko, a na koncu včasih resnično koristno. Morda vas skrbi, da možganska megla negativno vpliva na kakovost vašega dela, in ne najdete izhoda iz tega načina razmišljanja. Včasih ne glede na to, koliko poskušate izpodbijati misel, lahko še vedno najdete nasprotni izziv, pravi dr. Potter.
Če se to zgodi, poskusite poiskati dokaz, da se bo določen rezultat, ki vas skrbi, dejansko zgodil. Če se vrtite in razmišljate, v službi sem zanič in lahko izgubim službo. Nikoli več ne bom našel druge službe, ker nisem zaposljiv, potem pa katastrofiraš. Ustavite se in se vprašajte, kakšne dokaze imate za podporo teh misli. Morda si zastavite nekaj vprašanj, kot je: Ali je moj šef rekel, da slabo opravljam svoje delo? Kakšen dokaz imam, da nikoli, nikoli ne bom našel službe? Lahko se tudi vprašate, ali so te tesnobne misli koristne. Če se vrnemo k primeru dela, bo poudarjanje delanja napak pri delu samo povzročilo večjo tesnobo, kar vas lahko pripelje do tega, da delate več napak. Dr. Potter namesto tega predlaga, da razmislite o tem, kaj lahko nadzorujete v dani situaciji. Na primer, s svojim šefom se lahko pogovorite o tem, kako se počutite, če vam to ustreza. Lahko pa zaprosite za povratne informacije in navodila glede določenega projekta ali poskusite z različnimi vrstami seznamov opravil, da ne pozabite na pomembne naloge.
8. Delite svoj načrt za vnaprejšnje spoprijemanje z nekom v svojem ožjem krogu.
Po mesecih fizične distanciranja boste morda postali utrujeni od Zooma, vendar to ne pomeni, da bi se morali popolnoma prenehati povezovati z drugimi ljudmi. Dr. Guerrero pravi, da so dosledne socialne interakcije še posebej pomembne za ljudi z bipolarno motnjo, ki so nagnjeni k depresiji. Pri tem moraš biti premišljen, ker je tako enostavno, da tega ne storiš, pravi. Ni nujno, da je to videoklepet, če ste ga res preboleli – gre bolj za dosledno povezavo kot za obliko te povezave.
Dr. Potter pravi, da je še bolj koristno, če svojemu duševnemu zdravju zaupate zelo tesnemu prijatelju. V idealnem primeru boste s to osebo delili svoj vnaprejšnji načrt, da vas bo lahko opomnila na vaše strategije, ko jih boste potrebovali. Najbolje je, če ste lahko konkretni glede tega, kaj želite, da storijo, ko jih prosite za pomoč. Pogosto ga držimo nekako nejasnega, pravi dr. Potter. Če veste, da manj spanja in prežvekovanje sprožita vaše depresivne epizode, potem lahko to osebo prosite, naj vas spodbudi, da se obrnete na svojega terapevta, ko se to zgodi.
9. Omejite uživanje alkohola.
Pitje se morda zdi dober način, da ublažite svoje skrbi, vendar lahko alkohol neposredno sproži bipolarne epizode, glede na Klinika Mayo . Če vas skrbi, da bi vas resno zamikalo, da bi pili, se raje izogibajte shranjevanju alkohola v hiši. Če to za vas iz kakršnega koli razloga ni realistično – morda veste, da boste še vedno kupovali alkohol, ali živite z nekom, ki veliko pije – vam bo morda pomagalo poiskati bolj specializirano podporo, če je to mogoče, tako da se pogovorite s svojim terapevtom če ga imate ali preverite skupine za podporo, npr Vihar , treznostna skupina, ki temelji na članstvu in vas lahko poveže z drugimi, ki imajo morda podobne izkušnje z alkoholom.
10. Vedite, kdaj prositi za pomoč.
Morda boste morali uporabiti nekaj različnih strategij iz vašega kompleta za samopomiritev, da se ozemljite. Včasih so čustva res velika, zato bo potrebnih nekaj različnih stvari [da se pomirimo], pravi dr. Potter. Priporoča, da preizkusite tri različne veščine za obvladovanje tesnobe. Če se še vedno počutite zaskrbljeni in vas skrbi, da bi sprožili epizodo razpoloženja, se boste morda želeli obrniti na svojega psihiatra ali psihologa, če ga imate. Lahko vam predlagajo spremembo zdravila, poskus novega zdravila ali vključitev več terapij, odvisno od vaše situacije.
Ne moremo prezreti dejstva, da pomoč trenutno ni enostavna. Ljudje se spopadajo s finančnimi težavami, vendar obstaja nekaj potencialno bolj dostopnih možnosti, kot so terapevtske seje po nižji ceni. (Najdete lahko terapevta, ki ponuja seje z drsno lestvico Odprta pot in Thero.org . ) Druga možnost je, Uprava za zdravstvene vire in storitve zbirka podatkov navaja zdravstvene centre, ki jih financira zvezna država in ponujajo drsno ali brezplačno oskrbo. Celo pridružitev spletni skupini za podporo, ki vas povezuje z drugimi, ki lahko razumejo vaše posebne skrbi, vam lahko pomaga skozi ta čas. Lahko obiščete Depression and Bipolar Support Alliance za seznam skupin v ZDA. Te skupine niso nadomestilo za strokovno pomoč, lahko pa vam pomagajo, da se počutite manj izolirani. Vsi doživljamo izgubo in žalost na neki ravni, poleg strahu in tesnobe, pravi dr. Guerrero. Veliko je intenzivnih čustev. In morda se boste lažje spopadli s to intenzivnostjo z malo podpore.
Povezano :
- Kaj storiti, če je vaša tesnoba zaradi koronavirusa neizmerna
- 6 načinov za obvladovanje sprožilcev bipolarne motnje med COVID-19
- 8 tehnik ozemljitve, ki jih lahko preizkusite, ko se vrtite v spiralo
