Tukaj je opisano, kako meditirati, če se tega še niste lotili, a si tega res želite

Če ste tukaj, ker želite vedeti, kako meditirati na pravi način, je dobra novica ta, da je ni. Morda si predstavljate, kako sedite s prekrižanimi nogami na tleh svoje spalnice, z zaprtimi očmi, prevzeti z globokim občutkom umirjenosti in notranjega miru. To je zagotovo ena metoda, ampak to praksa čuječnosti ni enoznačna izkušnja za vse.

Imena ameriških tolp

Meditacija je namenjena temu, da se počutite bolj sproščeni in se zavedate svojih misli in okolice, in obstaja veliko načinov, kako to doseči, Diana Winston , direktor izobraževanja o čuječnosti pri UCLA Mindful Awareness Research Center in avtor knjige Mala knjiga biti , pove SelfGrowth. Je prilagodljiv in se ne bi smel počutiti kot velika obveznost, ki bi jo morali prevzeti, pravi Winston.

Pravzaprav pravi, da lahko meditaciji vsak dan posvetite le 5 do 10 minut, kar vam lahko pomaga zmanjšati raven stresa in izboljšajte svoj spanec , če omenimo nekaj motivacijskih ugodnosti. Če želite izkoristiti te prednosti ali pa vas morda samo zanima, si oglejte s strani strokovnjakov odobren hitri tečaj meditacije, ki smo ga pripravili spodaj.

Kaj točno je meditacija in ali ima zakonite koristi?

Na splošno je meditacija krovni izraz, ki zajema široko paleto kontemplativnih praks, Wendy Hasenkamp, ​​dr , znanstveni direktor na Mind & Life Institute in gostujoči docent psihologije na Univerza v Virginiji , je prej povedal za SelfGrowth. Veliko jih, pravi dr. Hasenkamp, ​​izhaja iz budističnih tradicij, vendar so bile v zahodni družbi pogosto prilagojene in sekularizirane.

S tem v mislih vprašanji, kaj je meditacija in kako meditirati, niso enostavni. Tako kot obstaja veliko vrst športa, obstaja tudi veliko vrst meditacije, pravi Winston. In podobno kot imajo različni športi skupne pomembne stvari (kot sta tekmovanje in telesna dejavnost), ima tudi meditacija temeljna načela. Opredeljujem jo kot vsako prakso, ki goji notranje raziskovanje, dodaja.

V tem članku se bomo osredotočili na meditacijo čuječnosti, ker je priljubljena, dostopna začetnikom in dobro raziskana v smislu svojih prednosti za duševno zdravje. Vendar pa obstaja opozorilo glede tega zadnjega: dokazane koristi meditacije pozornosti je težko povzeti (toliko, da ima SelfGrowth povsem ločen razlagalec te teme). Bistvo je, da se najmočnejši dokazi o pozitivnih učinkih meditacije osredotočajo na tri pogoje: depresija , anksioznost , in kronične bolečine . To pomeni, da je veliko število raziskav pokazalo, da vam lahko meditacija potencialno pomaga pri soočanju s simptomi, povezanimi s temi težavami. (Obstaja tudi nekaj obetavnih raziskav, ki kažejo, da bi lahko meditacija pozornosti izboljša kakovost spanja .)

Ne škodimo znanosti, če upoštevamo tudi anekdotične dokaze. Ljudje poročajo o večji povezanosti, hvaležnosti in hvaležnosti za življenje, ko izvajajo čuječnost, pravi Winston. Lahko vam tudi pomaga obvladajte težka čustva in gojite pozitivne, kot je prijaznost, dodaja.

Prav tako ni univerzalne definicije čuječnosti, vendar se strokovnjaki na splošno strinjajo, da gre za osredotočanje na sedanji trenutek z odprtostjo in brez obsojanja. Če se kadar koli tekom dneva obrnete na svoje misli, boste verjetno opazili, da razmišljate o preteklosti ali prihodnosti, ali da na splošno načrtujete, ste obsedeni, skrbite ali katastrofizirate, pravi Winston. In tako postaja čuječnost v praksi, da um odmaknemo od teh krajev, da se vrnemo v sedanji trenutek.

imena moških likov

Kako meditirati, če ste povsem novi v konceptu

Če želite ta obred samooskrbe vključiti v svoje življenje, je tu začetnikom prijazen vodnik po korakih, s katerim boste lahko začeli.

Mnogi ljudje mislijo, da morate sedeti na določen način, na primer s prekrižanimi nogami na tleh, kar nikakor ni res, pravi Winston. Pomembno je le, da ste na razmeroma tihem mestu brez motenj, kjer se vaš um in telo počutita sproščeno.

Lahko sediš na stolu. Lahko sediš na kavču. Lahko se uležeš, pravi Winston. Prepričajte se le, da ste sproščeni v udobnem položaju, kjer vas ne bodo motili [da lahko] svojo pozornost usmerite na svoje telo.

Verjetno ne razmišljate veliko o tem, kako vdihnete in izdihnete, medtem ko preživljate svoj dan. Medtem ko sedite v svojem najljubšem naslanjaču, recimo, ali se razprostirate na podlogi za jogo na dvorišču, poglejte, ali lahko opazite, da vaše telo diha, pravi Winston. Morda čutite, kako se vaše prsi dvigajo gor in dol, ali da se vam zrak premika skozi nos. Nato izberite točko v svojem okolju, na katero boste usmerili pogled, in ostanite pri njej, ko se še naprej prilagajate svojemu dihu.

Poskusite to početi vsaj pet minut na dan. Morda se sliši prelahko, toda ta majhna vaja je morda vse, kar potrebujete, da v svoje življenje vključite izpolnjujočo rutino meditacije, pravi Winston.

Cilj meditacije ni popolnoma prazen um. Ne gre za izklop misli, temveč za to, da se jih naučimo srečati z zavestjo in radovednostjo, Laurasia Mattingly , certificirana učiteljica meditacije in čuječnosti s sedežem v Los Angelesu in avtorica knjige Meditacije o ljubezni do sebe: vsakodnevna modrost za zdravljenje, sprejemanje in veselje , pove SelfGrowth. Vendar vam tudi ni treba biti popolnoma osredotočen. Namesto tega je ključ preprosto opaziti.

Ko vaš um odtava stran, opazite, kaj se dogaja, in nato svojo pozornost vrnete na tisto, na kar se osredotočate v svoji meditaciji čuječnosti, na primer na dih, dodaja Winston. Z drugimi besedami, če se ujamete, da vas skrbi vaša prihajajoča delovna predstavitev ali kako je bilo vaše telo videti na nedavni fotografiji, preprosto potrdite te misli in se vrnite k trenutni nalogi.

[Meditacija] nam omogoča, da naredimo korak nazaj in postanemo opazovalec, pravi Mattingly. Ko povabimo radovednost, lahko opazimo spreminjajočo se naravo vseh čustev in ugotovimo, da se dvigajo in upadajo v vseh. Popolnoma naravno je, da se med tem procesom počutite neprijetno, še posebej na začetku, a sčasoma tudi najbolj intenzivni občutki – kot so tesnoba, sram ali žalost – ne bodo več tako močni, dodaja.

V tistih dneh, ko je 10 minut še vedno prevelika obveznost, ima Mattingly za vas možnost na poti. Imenuje se meditacija STOP, kar pomeni: ustavite to, kar počnete, vdihnite, opazujte brez obsojanja in nadaljujte.

To lahko storite tako rekoč kadar koli in kjer koli – ko si na primer ponoči umivate zobe ali čakate, da se vam skuha kava. Ta praksa nas uči, da preverimo sami s seboj, ne da bi obsojali svoje izkušnje, pravi Mattingly. Če torej opazite, da ste pod stresom zaradi svojih načrtov za večerjo, na primer, ali dejstva, da ste se zbudili prepozno za običajno jutranji tek , dovolite si priznati ta čustva, ne da bi jih poskušali popraviti ali spremeniti, pravi.

hvalnice čaščenju boga

Preprosto si je izrezati nekaj trenutkov miru, ko nimate nič boljšega za početi. Če pa želite izkoristiti prednosti, ki smo jih omenili zgoraj, morate ostati dosledni.

S tem v mislih je lahko koristno, če si zastavite določen, a realen cilj – na primer meditacijo samo ob koncu tedna ali vsak dan med odmorom za kosilo, pravi Winston. Zaradi tega se lahko dodajanje pozornosti vaši vsakodnevni rutini zdi bolj obvladljivo, zato je bolj verjetno, da se boste tega držali, dodaja.

Ne obstaja čarobni nasvet, ki bi vas prisilil k redni meditaciji, vendar boste morda ugotovili, da aplikacija naredi postopek bolj dostopen in prijeten. Prvič, potisna obvestila vas bodo opomnila, da se ustavite in opravite svoje. Vodene seje na vašem telefonu vas lahko seznanijo tudi s kopico različnih meditacijskih tehnik in navodil, kot so prakse ljubeče prijaznosti (uporaba pozitivnih afirmacij za ustvarjanje sočutja do sebe) ali skeniranje telesa (uglaševanje z občutki vašega telesa, od glave do prst na nogi).

vzdevki za fanta

Tukaj je nekaj aplikacij za meditacijo, o katerih velja razmisliti:

Headspace(iOS in Google Play, 13 USD/mesec ali 70 USD/leto): Headspace je zelo priporočljiv kot aplikacija za začetnike, zahvaljujoč obsežni knjižnici vodenih meditacij za skoraj vsako razpoloženje ali cilj. Poleg tega imajo tudi veliko lastnih izobraževalnih virov, npr ta vodnik do različnih vrst meditacije.UCLA Pozoren(iOS in Google Play, brezplačno). Ta aplikacija, enostavna za uporabo, ki jo je ustvaril raziskovalni center UCLA Mindful Awareness Research Center in vsebuje posnetke, ki jih je naredila sama Winstonova, vsebuje osnovne meditacije za začetnike in meditacije za dobro počutje, ki so namenjene ljudem, ki živijo s težavnimi zdravstvenimi težavami. Če ne želite prenesti aplikacije, lahko poslušate nekaj njihovih brezplačnih meditacij njihovo spletno stran .Preprosta navada(iOS in Google Play, brezplačno): Ta aplikacija je zasnovana posebej za ljudi z natrpanimi urniki. Ponuja vodene meditacije za reševanje različnih težav, od spanja do tesnobe do stresa, v samo petih minutah – kot nalašč, ko se vozite v službo ali čakate, da se vaše perilo posuši.

Bilo bi neverjetno, če bi obstajal univerzalni znak, ki bi pomenil, da uradno uživate prednosti meditacije, vendar to ne gre tako. Winston pravi, da meditacija ni recept. Če meditirate toliko časa to število dni, ne boste videli tega specifičnega rezultata.

Namesto pričakovanja čudežne preobrazbe Winston priporoča, da bodite pozorni na morebitne majhne dobitke. Ste kanček bolj mirni? malo prijaznejši do sebe in drugi? Ali spite kaj bolje kot prej? Ali vsaj uživate v teh žepih samote in globokega dihanja?

Dokler se počutite dobro, je to samo po sebi prekleto dober razlog, da nadaljujete. Toda če redna rutina meditacije postaja bolj težava kot zatočišče, je tudi povsem v redu, če prenehate. Pomembno je najti način, kako skrbeti za svoje duševno dobro počutje, ki se vam zdi izvedljiv in pomirjujoč – pa naj bo to druga oblika meditacije (na primer mantra ali transcendentalna) ali nekaj povsem drugega, kot je joga, vodenje dnevnika , ali samo hiter sprehod zunaj.

Sorodno:

• 19 ustvarjalnih načinov za malo samopomoči zunaj
• Pogovor s samim seboj je dejansko lahko zelo koristen način za spopadanje
• 'Romantiziranje svojega življenja' je lahko zakonita oblika čuječnosti