11 najboljših stvari, ki jih lahko počnete v dneh aktivnega okrevanja

Zlahka vas prevzamejo občutki dobrega počutja, ki jih dobite pri vadbi, ne glede na to, ali se vam zdi meditativna, krepilna ali terapevtska. Vendar ne pozabite: pustite prostor za aktivno okrevanje, namesto da vsak dan s polno hitrostjo vadite in si nikoli ne vzamete časa za počitek. Vaše telo potrebuje čas za počitek med napornimi vadbami, da se lahko pravilno obnovi – in se vrne močnejše. Poleg tega, če je vse, kar vaše telo dobi, fizični stres brez počitka, lahko dosežete točko zmanjševanja donosov ali točko, ko več vadbe ne povzroči več napredka.

Pomislite na to takole: če svojemu telesu ne daste časa, da se prilagodi fizičnim zahtevam, ne bo nikoli dobilo priložnosti, da bi 'dohitelo' in se okrepilo, Lindsey vzorec , certificirani osebni trener pri Life Time Athletic Boston in vodja programa TEAM Burn, pravi za SelfGrowth. Vendar to ne pomeni, da se morate izogibati vsem dejavnostim v dneh počitka. Evo, zakaj bi moralo biti aktivno okrevanje del vaše tedenske vadbene rutine.

Kaj je Active Recovery?

Aktivno okrevanje, imenovano tudi aktivni počitek, je, ko izvajate nekakšno gibanje, ki je manj intenzivno kot običajni dnevi vadbe. To lahko pomeni karkoli, od joge ali lahkega raztezanja, sprehoda ali lagodnega teka. Na splošno dan aktivnega okrevanja vključuje lahke vadbe le z nizko do zmerno intenzivnostjo. Na primer, če trenirate za maraton, lahko dan aktivnega okrevanja izkoristite kot priložnost, da prehodite nekaj lahkih kilometrov ali se udeležite nežnega tečaja joge, da izboljšate gibčnost.

Prednosti aktivnega okrevanja

Delo z nižjo intenzivnostjo bo pomagalo izboljšati okrevanje po prejšnji vadbi s povečanim pretokom krvi v vaše mišice in tkiva. Če nekoliko okrepite krvni obtok, pomagate prenesti hranila (kot so aminokisline in kisik) v mišice, da se lahko obnovijo. Pomaga tudi pri izpiranju odpadnih snovi, ki nastanejo med vadbo (kot so vodikovi ioni in mlečna kislina) in prispevajo k poškodbam mišic in utrujenosti, Michael Rebold, dr., C.S.C.S., vodja oddelka za integrativni vadbeni program in docent za integrativno vadbo na Hiram College v Ohiu, pravi za SelfGrowth.

kreativna imena barov

Da ne omenjam, lahko aktiven obnovitveni dan ponudi osvežujoč miselni oddih od intenzivnega treninga, kineziolog in fiziolog vadbe iz Alberte Dean Somerset, C.S.C.S. , pove SelfGrowth.

Aktivna proti pasivni obnovitvi

Načrtovanje aktivne obnovitvene vadbe ob dnevih počitka je odličen način, da svojemu telesu omogočite oddih, ne da bi bili popolnoma sedeči. Za razliko od pasivnih dni okrevanja, ko ves dan sedite na kavču in opazujete Stranger Things — dnevi aktivnega okrevanja vključujejo gibanje. Aktivni in pasivni dnevi okrevanja pa so pomembni, da telesu zagotovite ustrezen počitek, ki ga potrebuje. Včasih boste želeli načrtovati dan aktivnega okrevanja, da bi povečali pretok krvi v boleče mišice; druge dni, boste želeli prespati, da bi se znebili utrujenosti. Poskrbite, da bosta obe vrsti počitka redni del vaše vadbene rutine.

Nasveti, ki jih morate imeti v mislih

Če trenirate več kot pet dni na teden ali preprosto sovražite idejo, da bi si vzeli dan popolnoma prostega časa od vadbe, razmislite o zamenjavi enega od svojih tedenskih treningov za aktivni dan okrevanja. Če trenutno trenirate trikrat ali štirikrat na teden, lahko nekaj prostih dni spremenite v dneve aktivnega okrevanja, da še naprej krepite moč in aerobno kondicijo, tudi ko ne delate najbolj naporno. Kot rečeno, popolni dnevi počitka na kavču (kot tudi spanje) so prav tako vreden del vaše vadbene rutine. Nič ni narobe, če si vzamete popoln dopust, zato ne pozabite prisluhniti svojemu telesu in mu privoščite počitek, ko ga potrebuje.

Primeri aktivnih obnovitvenih dejavnosti

Za pomoč pri načrtovanju vašega naslednjega aktivnega dneva okrevanja smo prosili naše strokovnjake, da predstavijo nekaj najboljših možnosti. Prepričajte se, da bo intenzivnost nizka, druge dni pa si privoščite popoln počitek!

Tai chi je oblika borilnih veščin z majhnim učinkom, ki je odlična za krepitev moči, ravnotežja in zavedanja celotnega telesa. Zanj so značilni počasni, tekoči gibi, zaradi česar je idealen za aktiviranje parasimpatičnega živčnega sistema, ki pomaga našim telesom, da se umirijo in si opomorejo od stresa intenzivnih vadb in vsakdanjega življenja. Raziskave kažejo, da tai chi nudi številne aerobne koristi za krepitev telesne pripravljenosti in lajšanje bolečin. Na primer, a pregled v reviji PLOS ena kaže, da lahko tai chi izboljša aerobno pripravljenost pri zdravih odraslih, medtem ko je majhen študija od 72 ljudi v Journal of Rheumatology prikazuje 12-tedenski program vadbe tai chi, ki znatno zmanjša bolečino in okorelost pri ljudeh z artritisom. Tai či je tudi klasična vadba duha in telesa, tako da boste med tem izkoristili meditativne koristi za zmanjševanje stresa.

Ta preizkušena regeneracijska aktivnost ne le poveča prožnost, ampak tudi uči pravilnih tehnik dihanja in nadzora telesa. Poleg tega lahek tok joge spodbuja tudi pretok krvi, ki pomaga obnoviti poškodovana mišična tkiva, pravi Corak.

Inštruktorji joge obožujejo Mandukino podlogo PROlite, a če želite nekaj z malo dodatne blazine, raje izberite podlogo BalanceFrom. Strokovnjaki prav tako priporočajo, da imate med vadbo pri roki dodatke za jogo, kot sta blok in trak, da bodo položaji in raztezanja čim bolj dostopni.

Podloga za jogo Prolite

Gaiam joga blok

Podloga za jogo BalanceFrom GoYoga s trakom za nošenje

B Yoga The Practice Yoga Strap

Da, še vedno lahko dvigujete na vaš lahek dan, če želite – le drugačen bo od vaših običajnih treningov za moč. Izvajanje vaj z velikim številom ponovitev z zelo majhno težo (lahko kot pri približno 30 odstotkih največje teže, ki bi jo lahko uporabili) pomaga spodbuditi pretok krvi in ​​oskrbo delovnega tkiva s hranili, ne da bi ga obremenjevali ali uničili, pravi Corak. Izberite pet do osem vaj, da ustvarite krog celotnega telesa, in vsako potezo izvajajte 40 sekund, čemur sledi 20 sekund počitka. Ponovite za skupno tri do štiri kroge. Kot bonus lahko uporabite te lahke treninge za izpopolnjevanje vaše vadbene forme. Medtem ko je rahlo dvigovanje lahko odlična aktivna metoda okrevanja za nekatere, bi ga verjetno želeli preskočiti, če se počutite preveč boleče po zadnjem treningu. Držite se lažjih oblik dejavnosti na tem seznamu (in poskusite nekaj stvari na tem seznamu za pomoč pri nekoliko olajšanju).

Za vadbo z utežmi vam bo nastavljiv kettlebell ali komplet uteži omogočil, da izberete točno težo, ki jo želite dvigniti. Odporni trakovi so še eno odlično orodje, ki ga imate pri roki, če ste pripravljeni na lahek trening v lažjih dneh.

Kettlebell Bowflex SelectTech 840

Nastavljive uteži NordicTrack iSelect (50 lb.)

Komplet trakov za vadbo Te-Rich Fabric

Komplet odpornih trakov SPRI

Vaše jedro in boki poganjajo vsak vaš gib, ne glede na to, ali vstajate, da napolnite skodelico kave, ali počepnete s težko palico. Če te kritične mišice – med katere sodijo trebušne mišice, mišice spodnjega dela hrbta, zadnjice, upogibalke kolkov in adduktorje kolkov – ohranjate v delovnem stanju med prostimi dnevi, boste svoje telo lažje pripravili na intenzivnejše delo, ki ste ga morda načrtovali za prihodnje dni, moč in kondicijo trener Erica Suter, M.S., C.S.C.S. , pove SelfGrowth. Preprosto povedano, če bodo delovali, bodo ostali prožni in usposobljeni za aktiviranje, ko jih boste potrebovali med napornimi vadbami. Upoštevajte te svoje glavne poteze in jih razporedite čez dan: ptičje pse, mrtve žuželke, glutealne mostičke s telesno težo, požarne hidrante in deske.

Po mnenju strokovnjaka za korektivne vaje Danija Almeyde, mag. Originalna moč v Severni Karolini plazenje krepi moč celotnega telesa, vzdržljivost, osredotočenost in boljšo držo. Pravzaprav je hitra petminutna seja plazenja dovolj, da izzovete svoje srce, pljuča in mišice, hkrati pa svojim sklepom omogočite prepotreben odmor. Moral bi se počutiti bolj osvežene kot popolnoma izčrpane, Almeyda pove za SelfGrowth. Začnite z otroškim plazenjem (točno tako se sliši) in napredujte do leopardjega plazenja:

Leopardje plazenje

• Začnite na vseh štirih.
• Hrbet naj bo raven, zadnjica pa navzdol, kolena dvignite za nekaj centimetrov od tal.
• Začnite plazenje tako, da nasprotno roko in nogo stopite naprej. Poskrbite, da bo hrbet raven, kolena pa le nekaj centimetrov od tal.
• Nadaljujte z menjavanjem strani in pazite, da ves čas gledate naravnost.

Ne glede na to, ali uporabljate penasti valj, žogo za lacrosse ali masažno pištolo, samomiofascialno sproščanje – metoda masaže vezivnega tkiva, ki obdaja mišice in kosti – ponuja vrsto koristi pri okrevanju. Pravzaprav lahko samo-miofascialno sproščanje pomaga povečati obseg gibanja in zmanjšati zapoznele bolečine v mišicah po intenzivni vadbi, pravi pregled v Mednarodni časopis za športno fizično terapijo .

Če želite nadgraditi standardni penasti valj, ima penasti valj TriggerPoint Grid zarezano zasnovo z več gostotami, ki vam omogoča mešanje intenzivnosti vašega valjanja, medtem ko Hyperice Vyper 3, ki je vreden razmetavanja, vibrira med kotaljenjem. Oba se uvrščata med priljubljene penaste valje trenerjev.

Hyperice Vyper 3

Penasti valj TriggerPoint Grid

Vadba v bazenu je odlična možnost vadbe z majhnim učinkom. [Plavanje] omogoča, da je vaše telo brez teže, sprošča vaše sklepe in razteza telo na načine, ki jih na kopnem ne bi mogli, pravi Corak. Poleg tega pritisk vode pomaga izboljšati cirkulacijo v mišicah, krvnih žilah in srcu. Če obstajata dve bistveni stvari za plavalno opremo, so to dobra očala in kopalke, ki vam ne bodo zdrsnile, medtem ko ste v gibanju – preizkusite te prodajne uspešnice.

Plavalna očala Speedo Vanquisher EV Mirrored

TYR Sport Solid Maxback kopalke

Visoko intenzivni intervalni trening je morda v modi, vendar je še vedno čas in prostor za dobro staro kardio v stanju dinamičnega ravnovesja kjer nekaj časa držite zmeren, vzdržen tempo. Ta vrsta kardio vadbe poveča vaš srčni utrip in povzroči, da se preznojite, pravi Corak. Prav tako je odličen za krepitev kardiovaskularne vzdržljivosti. Na lestvici od nič do 10 – kjer nič pomeni, da sedite na kavču, 10 pa pomeni popoln napor – bi morali delati z naporom med štiri in šest. Corak priporoča, da greste 30 do 40 minut. (Za resnične aktivne dni okrevanja namesto lažjih dni raje vztrajajte pri hoji in naj bo nižja intenzivnost!)

Če vas zanima tek, so superge Brooks Ghost 14 prejele lansko nagrado SelfGrowth Sneaker Award za najboljši cestni čevelj za vsakodnevne teke. Medtem je ta Reebokova možnost osvojila našo nagrado za najboljše pohodne superge.

Brooks Ghost 14 cestni tekaški čevlji

Trening copati Reebok DailyFit DMX

Tek ni vaša stvar? Raje kolesarite s kardio vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja. Skočite na kolo (stacionarno ali v gibanju) in poganjajte pedala za vadbo z majhnim učinkom – omogoča vam, da se lotite kardiovaskularne vadbe, ne da bi pri tem udarjali po vaših sklepih. To je odličen način za izboljšanje cirkulacije v spodnjem delu telesa in to je mogoče storiti pri nizki intenzivnosti, Suter pravi za SelfGrowth. Pazite le, da bo intenzivnost nizka – brez presledkov na dan okrevanja!

lepe stare pohvale

Za kolesarjenje doma, to lahko, razmeroma poceni kolo podjetja Sunny Health & Fitness. Če bi se raje odpravili na cesto, je najbolje ocenjeno kolo Cycles CTY 1.1 Step-Through podjetja REI Co-op odlična možnost za začetnike.

Magnetno sobno kolesarsko kolo Sunny Health & Fitness Pro II

Co-op Cycles CTY 1.1 Step-Through Bike

Za boljše razpoloženje ob delu z mišicami se odpravite ven na svež zrak. A pregled objavljeno v reviji Javno zdravje BMC ugotovili, da študije na to temo kažejo, da lahko narava neposredno in pozitivno vpliva na dobro počutje. Poleg tega ena majhna študija 38 ljudi, objavljenih v Zbornik Nacionalne akademije znanosti ugotovili, da preživljanje časa na prostem – prometne mestne ulice ne štejejo – lahko zmanjša prežvekovanje (ponavljajoče se negativne misli o sebi) in podpira duševno zdravje. In v primerjavi s hojo po ravnem pločniku ali cesti bo pohodništvo po neravnem terenu delovalo več različnih mišic in bolj izzvalo moč vaših zadnjic, jedra in gležnjev.

Če bi vaša pohodniška oprema potrebovala nadgradnjo, strokovnjaki za pohodništvo toplo priporočajo tako vodoodporne pohodne čevlje Columbia Newton Ridge Plus kot tekaške copate La Sportiva Bushido II. In vsak pohodnik bi moral zagotoviti, da ima s seboj visokokakovosten nahrbtnik in steklenico vode, kot sta možnosti Cotopaxi in Klean Kanteen spodaj.

Pohodniški čevlji Columbia Newton Ridge Plus

La Sportiva Bushido II tekaški copati

Nahrbtnik Cotopaxi Luzon 18L Del Dia

Steklenica za vodo Klean Kanteen s širokim ustjem (27 oz.)

Zavrtite ta povratek iz 90. let. Suter pravi, da kardio vadba na drsalkah pomaga izzivati ​​vaše možgane in motorične sposobnosti na drugačen način, spodbuja pretok krvi in ​​cirkulacijo ter izboljšuje zdravje srca. Rolanje je tudi fantastična možnost navzkrižnega treninga z majhnim učinkom in ker verjetno deluje na druge mišične skupine kot vaje, ki ste jih vajeni, vam lahko pomaga preprečiti poškodbe zaradi preobremenitve. Poleg tega ni mogoče zanikati, da je zabavno, še posebej, če ga zavrtite v enem od teh visoko ocenjenih parov drsalk.

Rolerji Zetrablade Rolerji

Roler Impala Lightspeed

Sorodno branje:

počasnost pomen

• Najboljši kompresijski škornji za okrevanje po vadbi
• Kaj iskati pri izdelku za okrevanje po vadbi
• Najboljše masažne pištole za okrevanje po vadbi