VAS PO VADBI BOLEČE MIŠICE? NAUČITE SE ZDRAVITI DOMS

Ko so vaše mišice po vadbi boleče, je to lahko resnično potrditev. (Mi vedeti ste občutili malo ponosa, potem ko so vas zadnjične mišice bolele zaradi dodatne serije počepov. Brez bolečine, brez pridobitve, kajne?) Bolečina v mišicah po vadbi je pogosta reakcija na vadbo. Ko vaše mišice trdo delajo, se bodo kasneje seveda počutile nekoliko utrujene in sčasoma bodo postale močnejše, ko si bo telo pravilno opomoglo. To je precej normalno. Toda ko rahlo nadležna bolečina postane mejno boleča ali celo onesposobljiva, vam telo na ta način sporoča, da je čas, da nekoliko upočasnite.

Za pospešitev okrevanja mišic pomaga razumeti, kaj povzroča to nelagodje po vadbi, ki ga strokovnjaki imenujejo odložena mišična bolečina (DOMS). Nato se lahko osredotočite na to, kako poiskati olajšanje in celo prilagodite svoje navade pri okrevanju, da poskusite preprečiti, da bi se bolečina razvila po prihodnjih vadbah – tako da se lahko vrnete k gibanju, kadar in kako želite, brez predolgih izpadov. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o DOMS in uničujočih vadbah, ne da bi dan ali dva pozneje občutili večjo opeklino.

Kaj je zapoznela bolečina v mišicah in kako dolgo traja po vadbi?

Strokovnjaki verjamejo, da je zapoznela bolečina v mišicah posledica majhnih raztrganin mišičnih vlaken, ki se pojavijo med vadbo, newyorški fitnes trener in fizioterapevt Laura Miranda , D.P.T., C.S.C.S., pove za SelfGrowth. Majhne mikroraztrganine naših mišic povzročajo bolečino in povzročajo vnetje, pravi. Bolečina se običajno začne razvijati med 12 in 24 urami po vaši vadbi in doseže vrhunec približno 24 do 72 ur po vašem dražljaju za trening.

To je pravzaprav isti proces, ki je vključen v izgradnjo mišic – ko se vaša mišična vlakna po teh solzah zgradijo nazaj, si opomorejo in se vrnejo močnejša, pravi Miranda. To je normalen del rasti mišic in proces pridobivanja moči .

predmeti s črko o

Toda več bolečine v mišicah ali DOMS ne enako boljši ali hitrejši rezultati pri izgradnji mišic ali moči, pravi Miranda. Pravzaprav je lahko prevelika bolečina po vadbi kontraproduktivna za te cilje, saj se lahko zgodi, da boste zaradi nelagodja izpustili nekaj vadb.

Obstajajo različne stopnje bolečine, odvisno od tega, koliko škode je bilo povzročeno (in drugih dejavnikov, kot sta genetika in vaša hidracija), vendar redno doživljanje ekstremne stopnje bolečine ni nekaj, kar bi vam moralo postati navada.

Katere vrste vadb povzročajo bolečine v mišicah?

Pri vadbah, ki vključujejo veliko ekscentričnih vaj, je večja verjetnost, da boste naslednji dan oklepali. Vaje za moč imajo dve očitni fazi: koncentrično (fazo, ko se mišica skrajša, običajno dvigni del) in ekscentrično (fazo, ko se mišica podaljšuje, običajno spušča del). V ekscentrični fazi dejansko ustvarjate razpoke v mišičnih vlaknih in prav tako so vaše mišice najmočnejše. (Tek navzdol se lahko šteje tudi za ekscentrično vadbo, zato je verjetnost, da se DOMS pojavi tudi po njej, večja.)

V mišicah dosežete resnično visoko stopnjo proizvodnje sile, zato imate napačen občutek, koliko vadbe lahko izvajate, ker niste tako zelo utrujeni, fiziolog vadbe Joel Seedman , dr., lastnica Napredna človeška zmogljivost v Atlanti, pravi SelfGrowth.

Na žalost je zaradi tega lahko težko ugotoviti, kdaj pretiravate.

Prav tako je večja verjetnost, da boste doživeli DOMS, če svoje telo prisilite k gibalnim vzorcem, ki jih ni vajeno, vključite manjše mišice, ki se jih vaša vadba običajno ne dotakne, ali obremenite mišice veliko bolj, kot so navajene ali pripravljene. . To lahko pomeni navidezni tečaj v boot campu s številnimi bočnimi izpadnimi koraki, preveč upogibanjem bicepsov (še posebej, če so osredotočeni na ekscentričnost) ali preprosto z veliko večjo količino (več serij in ponovitev), kot ste vajeni.

Tu in tam vas bo morda zaneslo, boste morda šli na nov tečaj ali pa boste morda imeli nadomestnega inštruktorja, fiziologa vadbe in osebnega trenerja s certifikatom ACE ter predstavnika Petea McCalla, M.S., C.S.C.S., gostitelja Vse o fitnesu podcast, pove SelfGrowth. V bistvu se skrajna bolečina lahko pojavi kadarkoli, ko naredite nekaj, česar vaše mišice ne poznajo – tudi če je to v tekmovalnem tečaju le še posebej težko.

Ali obstajajo različne vrste bolečin v mišicah?

Obstaja nekaj različnih vrst mišičnega nelagodja, ki jih lahko občutite: zgoraj omenjeni DOMS, akutna bolečina v mišicah ali dejanska poškodba.

Akutna bolečina v mišicah se nanaša na tisto opeklino, ki jo čutite medtem ko telovadite, pravi Miranda. Medtem ko se DOMS ne bo dvignil več ur ali dni, boste med vadbo občutili akutno bolečino v mišicah. Čutili ga boste v mišicah, ki jih delate – če na primer delate stiskalnice nad glavo, bi ga občutili v ramenih in tricepsih – in vam pove, kdaj je čas, da se ustavite in da ne morem izvabiti drugega predstavnika.

Tako DOMS kot akutna bolečina v mišicah se ponavadi počutita bolj globalno kot dejanska poškodba – lahko vas boli na primer cela noga ali predel zadnjice. Toda pri poškodbi je bolečina ali nelagodje bolj osredotočeno. Bolečina ali nenormalen občutek bi se običajno pojavil pri določenem gibu in to bo drugačna družina bolečin – ostrejša in bolj specifična, pravi Miranda. Prav tako ga lahko sproži en določen obseg gibanja, tako da morda ne bo kadar koli premaknete roko, ampak na en specifičen način, kako jo zavrtite.

Drug možen način, kako ugotoviti, kakšno vrsto imate? Če po vadbi čutite dvostransko nelagodje (na primer na obeh štirikolesnikih namesto samo na enem mestu na eni nogi), je verjetno bolj verjetno, da gre za DOMS kot poškodbo, pravi Miranda. DOMS bi se prav tako moral začeti počutiti bolje po teh treh dneh, če pa nekaj traja en teden ali več, je to lahko poškodba. V tem primeru je morda vredno obiskati svojega zdravnika ali fizioterapevta.

Ali je v redu telovaditi z bolečimi mišicami? Kako boleče je preveč boleče po vadbi?

Na splošno velja, da je v redu vaditi z bolečimi mišicami do določene stopnje. Če imate hudo bolečino v mišicah – kar pomeni, da imate težave pri vsakodnevnih dejavnostih, kot je hoja po stopnicah ali dvigovanje rok – lahko težka vadba poslabša vaše počutje in se ji morate na splošno izogibati, dokler se ne počutite bolje. American College of Sports Medicine (ACSM)¹.

To so opozorilni znaki, da ste verjetno naredili malo preveč in ne bi smeli pretiravati, Phillip J. Adler , Ph.D., A.T.C., operativni vodja dosega atletskega treninga pri Spectrum Health Medical Group , pove SelfGrowth.

Vendar pa je opravljanje manjše dejavnosti v redu (in spodbujano, iz razlogov, ki jih bomo razložili spodaj), če se ne počutite boleče. Ključno pri tem je, da izvajate drugačno vajo (in delate drugačen nabor mišic) od tiste, zaradi katere so vaše mišice sprva bolele, Kevin M. Pennington, A.T.C., vodja pri Klinika za atletsko usposabljanje in športno uspešnost Northwestern Medicine , pove SelfGrowth. Ne želite še naprej utrujati ali obremenjevati mišic, ki se počutijo boleče, pravi. V nasprotnem primeru si ne opomorejo pravilno, kar lahko privede do bolečine, utrujenosti, poškodb in zmanjšanja zmogljivosti.

Kaj pomaga ublažiti bolečine v mišicah po težki vadbi?

Na žalost, če ste že v mukah ogromne bolečine v mišicah, je edino zanesljivo zdravilo čas. Vendar pa obstaja nekaj stvari, ki jih lahko storite, da olajšate bolečino in med čakanjem najdete olajšanje DOMS.

Uživajte v lahkotnem gibanju.

Ja, to je zanič. Toda če ste res boleči in se odločite, da ne boste vstali s kavča, je to najslabše, kar lahko storite, pravi McCall. To je zato, ker aktivnost poveča cirkulacijo in izboljša pretok krvi po telesu.

Menijo, da povečan pretok krvi in hranilnih snovi v mišicah dejansko pospeši proces popravljanja, kar bi moralo zmanjšati DOMS, pravi Seedman. Čeprav je potrebnih več raziskav, vemo, da kri prenaša hranila in kisik v mišično tkivo, pojasnjuje. Ideja je, da hitreje ko ta hranila pridejo na cilj (preko krvnega obtoka), hitreje lahko začnejo delovati in hitreje se boste počutili bolje.

Še enkrat, to ne pomeni, da bi se morali vrniti k svojemu rednemu načrtovanju vadbe – govorimo o nežni dejavnosti, npr. grem na sprehod ali skakanje na ležeče kolo. Če vam to uspe, Seedman priporoča tudi zelo lahek trening moči. Pretok krvi je ogromen in zato je trening moči tako produktiven, pravi. To je eden od najboljših načinov za pretok krvi [neposredno] v te mišice.

Toda resno, svetloba pomeni superlahko, saj ne želite več poškodovati mišičnih vlaken, kot smo omenili zgoraj. Seedman predlaga, da uporabite samo 25 do 50 % teže, ki jo običajno uporabljate, ali pa se držite vaj z lastno težo.

Dajte prednost hidraciji.

Drugi korak: Pijte vodo . Kratka zbirka raziskav kaže povezavo med dehidracijo in povečano bolečino v mišicah ter DOMS, pravi Seedman. Medtem ko je treba opraviti več raziskav, so raziskovalci in zdravniki domnevali, da če dehidracija poveča bolečino, jo lahko povečana raven hidracije zmanjša, dodaja.

Glavna teorija tukaj je, da voda pomaga odplakniti odpadne produkte, pravi Seedman. Ko mišice razpadejo, sprostijo odpadne snovi in toksine, ki jih je treba filtrirati iz telesa, pojasnjuje, ti odpadni produkti pa so povezani s povečano bolečino.

Naredite rahlo raztezanje.

Še enkrat, ključna beseda je svetloba . Raztezanje je lahko odličen način za sprostitev napetosti in povečanje obsega gibanja, ko vas boli – zaradi česar se lahko počutite bolje, čeprav dejansko ne zdravi raztrganin v mišicah ali jih pospešuje. (Medtem ko se raztezanje pred vadbo običajno osredotoča na dinamične gibe, lahko po vadbi uporabite statično raztezanje, kot je pred kratkim poročal SelfGrowth. To vam lahko pomaga povečati obseg gibanja in, ker so vaše mišice že tople, je lažje doseči v tem dobrem odseku.)

Vendar več ni vedno več. Moraš biti previden, pravi Seedman. Nekaj lahkega raztezanja je lahko dobro, vendar poskus prenapetosti mišice, ko se zdi zelo napeta, lahko dejansko povzroči, da se mišica vrne še bolj napeto, ker se telo temu poskuša upreti.

imena plišastih živali

Kako torej veš, kako daleč je predaleč? Raztegnite se, dokler se ne počutite precej tesno, popustite po 5 do 10 sekundah in nato to ponovite, ne da bi prišli do točke, ko bi se počutili neznosno, pravi Seedman. Če je preveč boleče, da bi sploh razmišljali o raztezanju, ga preskočite – v resnici gre le za nekaj začasnega olajšanja, če lahko.

Naj bodo beljakovine zvezda vaših obrokov.

Beljakovine so ključnega pomena za izgradnjo in vzdrževanje mišic, zato igrajo veliko vlogo pri pomoči mišicam pri okrevanju po težki vadbi.

Čeprav bi morali biti uživanje dovolj beljakovin Ves čas, da preprečite ponavljajoče se ali dolgotrajne bolečine zaradi vadbe, pravi Seedman, je lahko še vedno koristno, če dvakrat preverite, ali jeste dovolj beljakovin, potem ko je škoda storjena. Skoraj lahko trdite, da bo to tako pomembno kot lahka vadba [za okrevanje], pravi.

To ne pomeni nujno pretirano visokih količin beljakovin. Medtem ko se potrebe razlikujejo, bi si morali ljudje, ki telovadijo, prizadevati za približno 1,4 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže, glede na Mednarodno združenje za športno prehrano.². Za aktivno osebo, ki tehta 150 funtov, je to približno 95 do 136 gramov na dan, razdeljenih med vse obroke.

Poskusite s toploto ali ledom, da ublažite bolečino.

Razprava med toplotno in hladno terapijo je v teku, a ko pride do tega, gre v resnici samo za to, kaj se vam zdi dobro – večinoma so učinki začasni. Ko pa vas zelo boli, je vsako minljivo olajšanje (če je varno) vredno.

Led lahko pomaga zmanjšati oteklino, ki včasih pride skupaj s skrajno bolečino, pravi Seedman. Zmanjšanje otekline lahko pomaga zmanjšati napetost, ki povzroča bolečino. Pri tem lahko pomaga tudi dvigovanje nog (če vas to boli).

Vendar pa lahko toplota tudi zmanjša signale napetosti in bolečine, pravi Seedman. Torej, če se zaradi sprostitve v topli kopeli počutite bolje, storite to. McCall tudi ugotavlja, da lahko to pomaga pri cirkulaciji.

Privoščite si pomirjujočo masažo.

ACSM pravi, da masiranje občutljivih točk lahko pomaga ublažiti simptome DOMS. Vendar pa očitno obisk maserke vsakič, ko ste naporni v telovadnici, ni povsem realen.

Tu je lahko koristna samomasaža – naj bo to z orodjem za obnovitev, kot je penasti valj ali masažna pištola ali celo samo z rokami. Samo bodite previdni, saj lahko nekateri ljudje pretiravajo in so pregrobi, kar povzroči še večjo poškodbo mišic, Jason Womack dr. med., vodja oddelka za medicino športa pri Univerza Rutgers - medicinska šola Roberta Wooda Johnsona , pove SelfGrowth.

To pomeni, da če izvajate samomasažo in začnete doživljati več nelagodja ali bolečine (torej poleg občutka, da nežno razglabljate vozel ali vneto mesto), je najbolje, da prenehate ali vsaj zmanjšate pritisk. .

Osredotočite se na dovolj spanja.

Tako preprosto je, vendar bo naredilo veliko razliko. Dr. Adler pravi, da poskrbite, da boste po težki vadbi dovolj zaprli oči, kar bo vašim mišicam dalo čas, ki ga potrebujejo, da se učinkovito obnovijo. Pregled raziskav iz leta 2019 v Mednarodni časopis za športno medicino ³ugotovili, da zadostna količina spanca (opredeljena kot sedem in več ur na noč za večino odraslih) lahko izboljša atletsko uspešnost v različnih športih in vadbah, od boljših sprinterskih časov do natančnejših teniških servisov.

Razmislite o zdravilih za lajšanje bolečin brez recepta, če se res borite.

V nekaterih primerih jemanje nesteroidnih protivnetnih zdravil brez recepta (npr ibuprofen in naproksen ) je lahko v pomoč, če se vaša bolečina počuti izčrpavajoča in se zdi, da nobeno od zgornjih domačih zdravil ne pomaga, saj ta zdravila delujejo na zmanjšanje vnetja, ki spodbuja boleč občutek v telesu.

Vendar pa so nesteroidna protivnetna zdravila zasnovana za kratkotrajno uporabo in jih ne smete jemati več kot 10 zaporednih dni proti bolečinam (razen če vaš zdravnik ne predpiše drugače). Klinika Cleveland . Če jih tu in tam uporabljate za lajšanje bolečin in zmanjšanje oteklin, je v redu, pravi Pennington. Če menite, da jih morate uporabljati dosledno, obstaja večji problem, ki ga mora obravnavati vaš zdravnik.

Morda vas zanimajo tudi lokalni analgetiki, kreme za lajšanje bolečin, ki pogosto vsebujejo sestavine, kot sta mentol ali kapsaicin.⁴, vendar vas bodo običajno dobili le tako daleč. Ti predvsem dražijo živčne končiče na površini kože, pravi Pennington. Če se počutite dobro, jih je dobro uporabiti in ne bodo vam škodovali. Toda fiziološko, ali naredijo veliko? res ne.

Dr. Adler se strinja. Lokalni analgetiki lahko povečajo pretok krvi in vam nekoliko olajšajo bolečino, toda ali bo res kaj pozdravilo? Ne, pravi. Začasno se boste počutili bolje, vendar ne smete prikrivati težave z lokalnim analgetikom.

Kako preprečiti bolečine v mišicah po vadbi

Medtem ko vam zgornji nasveti lahko pomagajo izboljšati bolečino v mišicah, ki jo že imate, obstaja tudi nekaj stvari, ki jih lahko storite, da sploh preprečite pojav DOMS-a ali ga vsaj omejite.

Prepustite se novim oblikam vadbe.

Ker je preveč-prezgodaj velik sprožilec DOMS, je to logično olajšanje v novo vrsto usposabljanja (ali v katerikoli usposabljanje, če šele začenjate ) lahko zmanjša verjetnost bolečine v mišicah po vadbi.

Počasi napredujte z novimi vrstami vadbe, pravi Miranda. Torej, če običajno izvajate enakomerne kontrakcije za vadbo moči – porabite približno enak čas za dvigovanje in spuščanje – vendar želite začeti vključevati ekscentrični trening, boste morda želeli začeti postopoma ga dodate v svojo rutino. Če običajno izvajate štiri nize običajnih zgibov za biceps, morda naredite eno ali dve seriji, ko prvič poskusite na primer ekscentrične zgibe za biceps.

Če želite preizkusiti novo vrsto vadbe, na primer z virtualnim tečajem, izberite krajši tečaj, namenjen začetnikom, ki vas bo uvedel v gibe, namesto da bi vas takoj vrgel.

Foam roll po vadbi.

Valjanje s peno po vadbi lahko tudi pomaga zmanjšati intenzivnost DOMS. Pregled 14 študij, objavljenih v Mednarodni časopis za športno fizično terapijo ⁵zaključili, da je samo-miofascialno sproščanje, izvedeno s penastim valjem ali valjčnim masažerjem, po intenzivni vadbi pomagalo zmanjšati občutke bolečine v mišicah v naslednjih dneh.

To izboljša pretok krvi in oksigenacijo območja, kar verjamejo, da pomaga pri zaznanem zmanjšanju DOMS, pravi Miranda.

Zaključek: čas bi moral pozdraviti vašo bolečino, če le ni kaj resnejšega.

Medtem ko okrevate, je pomembno tudi, da ste pozorni na znake globlje zdravstvene težave. Sindrom, imenovan rabdomioliza, se pojavi, ko preobremenjena mišična vlakna odmrejo in sproščajo beljakovino mioglobin v krvni obtok, kar lahko povzroči poškodbo ledvic in celo odpoved. To je nujna medicinska pomoč in poleg hudih mišičnih bolečin, šibkosti in otekanja je glavni znak pogosto urin barve kole. Če opazite te znake, čim prej pojdite k zdravniku.

Če med vadbo doživite ostro bolečino ali če se bolečina po nekaj dneh ne izboljša, je to lahko znak, da ste se dejansko poškodovali in morate obiskati zdravstvenega delavca.

Dodatno poroča Korin Miller

Viri: