Svet fitnesa se utaplja v morju pohval za visoko intenzivni intervalni trening , se je težko spomniti, da obstajajo druge metode vadbe. Izkazalo se je, da je HIIT idealen za kurjenje največje količine kalorij v najkrajšem času. In ko se enkrat naučiš najhitrejšega in najučinkovitejšega načina, da nekaj narediš, se je težko ozreti nazaj. Razumemo. Toda osredotočanje le na kratke, intenzivne vadbe in ignoriranje daljših, nižje intenzivnih, lahko dejansko sabotira vaše cilje – ne glede na to, ali so osredotočeni na izgubo teže ali strogo osredotočeni na atletsko uspešnost.
Vadba z nižjo intenzivnostjo, ki jo lahko izvajate dlje časa, se imenuje kardio v stanju dinamičnega ravnovesja. To je vrsta aerobna vadba . Aerobna vadba v stanju dinamičnega ravnovesja se nanaša na intenzivnost vadbe, ki povzroči razmeroma stabilen srčni utrip in porabo kisika, Steve Ball, dr. , izredna profesorica fiziologije prehrane in vadbe na Univerzi Missouri, pravi za SelfGrowth. Preprosto povedano, to je 'počasna dolga razdalja' in že leta je to formula za hujšanje saj se lahko izvaja neomejeno in skoraj vsak dan, pojasnjuje. Najboljši primer za to je 60-minutni tek – brez hribov ali sprintov, le eno uro se potikajte z istim tempom.
Ključno med kardio vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja je, da spravite svoj srčni utrip na zmerno raven. To pomeni manj kot 145 (utripov na minuto) in idealno okoli 135 ali 140, za večino ljudi, Andrew Kalley , ustanovitelj Kalley Fitnes in trener triatlona in osebni trener iz NYC, pravi SelfGrowth. Glede na vašo stopnjo zaznanega napora bi morali vaši napori med vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja pasti na približno 6 na lestvici od 1 do 10.
Kardio v stabilnem stanju ima svoje mesto v dobro zaokroženi vadbeni rutini, vendar ima tudi svoje slabosti. Tukaj je tisto, kar morate vedeti.
Najpomembneje je, da je kardio v stanju dinamičnega ravnovesja res odličen način za povečanje vzdržljivosti.Izgradnja vzdržljivosti pomeni treniranje vašega telesa in vašega energetskega sistema, da bosta delovala dlje časa, Kelvin Gary, lastnik in glavni trener pri Fitnes Body Space v NYC, pove SelfGrowth. To bo sčasoma povečalo sposobnost vašega telesa za delo. Ko je vaš srčni utrip ves čas kardio vadbe stabilen, se lahko dlje trudite, preden postanete povsem izčrpani. (HIIT bo prav tako pomagal izboljšati vašo vzdržljivost, vendar boste s temi intenzivnimi vadbami veliko hitreje dosegli svojo mejo.) mišice so izzvane v daljšem časovnem obdobju se število in velikost mitohondrijev – delov vaših celic, ki posredujejo pri dihanju in proizvodnji energije – povečajo. Zaradi tega vaše mišice učinkoviteje uporabljajo kisik. Kardio vadba v stanju dinamičnega ravnovesja povzroča tudi določene kardiovaskularne prilagoditve, zaradi katerih je vaše srce močnejše in bolje opremljeno za opravljanje svojega dela med dolgotrajno telesno aktivnostjo.
Izgradnja vzdržljivosti je pomembna za športnike vseh stopenj, saj vam pomaga pri prebijanju vadbe in je dobra za zdravje srca. Toda vzdržljivost je ključnega pomena za tiste, ki trenirajo za dirko – brez nje ne boste pretekli 10, 13 ali 26 milj. Če sledite načrtu treninga, boste opazili dolge teke, posute med krajše, hitrejše, točno za ta namen.
Veliko ljudi sovraži idejo o teku sploh, kaj šele za daljše časovno obdobje. Na srečo, če vam ni všeč tek na stezi, lahko dobite enako zmerno intenzivno kardio vadbo iz številnih drugih dejavnosti. Vožnja s kolesom, skakanje vrvi, uporaba a stroj za vzpenjanje po stopnicah , ali celo preživeti nekaj časa na veslaški napravi, prav tako je delo. Resnično lahko katero koli kardio aktivnost, ki vam je všeč, spremenite v stabilno stanje, če spremljate svoj srčni utrip in ga ohranjate konstantnega. Ključno je, da je dejansko enakomerno in aerobno, kjer je pogovorno - to je, da je vaše dihanje dovolj nadzorovano, da se lahko pogovarjate - in srčni utrip je relativno nizek, pravi Kalley.
Kardio v stanju dinamičnega ravnovesja je prav tako idealen za aktivno okrevanje in je včasih potreben blažilnik med težkimi vadbami HIIT.Ne morete izvajati pet ali šest dni zapored visoko intenzivne vadbe, pravi Kalley. Če ves čas izvajate HIIT, je to preprosto prevelik stres za vaše telo in vas bo zlomilo. Nekateri ljudje bodo naleteli na zid in si bodo morali vzeti dneve dopusta, za druge pa lahko to pomeni poškodbo ali bolezen, pojasnjuje. Morda boste celo opažali vse manjše rezultate, kar pomeni, da se bo vaš napredek začel upočasnjevati in sčasoma stagnirati – ko se bo vaše telo utrudilo, bodo vaši treningi postali šibkejši, počasnejši in manj učinkoviti. Ko ste preobremenjeni, delo, ki ga opravljate, ne bo več kakovostno.
Namesto da bi se ob vsaki vadbi trudili, poskusite zamenjati dneve visoke intenzivnosti s tistimi v stanju ustaljenosti (ali celo dnevom polnega počitka). Kalley praviloma pravi, da ne bi smeli opraviti več kot dva legitimno težka dneva vadbe zapored. Dajanje svojega telesa čas za okrevanje vmes vam omogoča, da se v težjih dneh vrnete še močnejši. Kardio v stanju ravnovesja je odlična izbira za tiste, ki ne želijo celega dneva popolne nedejavnosti, vendar vedo, da morajo telesu dati oddih.
Z leti so strokovnjaki ugotovili, da kardio vadba v stanju dinamičnega ravnovesja verjetno ni najhitrejši način za hujšanje. Vendar je še vedno del enačbe za hujšanje.Dnevna vadba z nizko intenzivnostjo, tako da jo lahko izvajate dlje časa, je enaka največji porabi kalorij na dolgi rok, pravi Ball. Toda resničnost je, da HIIT porabi več kalorij v krajšem časovnem obdobju. Kalley dodaja, da je manj verjetno, da se bo vaše telo prilagodilo visokointenzivnim vadbam, kar lahko pomeni večje spremembe. Ko govorimo o nekom, ki poskuša shujšati ali postati fit, ni dvoma, da vam HIIT prinese največ za vaš denar, pravi. To ugotavlja tudi Ball naknadni učinek je po vadbi HIIT močnejša kot po stanju dinamičnega ravnovesja, tako da po vadbi porabite nekaj dodatnih kalorij.
Kardio v stanju dinamičnega ravnovesja vam tudi ne bo pomagal pridobiti čiste mišice, ki jo potrebujete za pospešitev metabolizma in pomoč pri izgubi teže. Ohraniti morate dobro raven mišične mase [da izgubite težo], kar se običajno ne zgodi, če izvajate samo kardio vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja, pravi Gary. Številne vadbe HIIT vključujejo vadbo odpornosti, bodisi z dodanimi utežmi ali preprosto z gibi lastne teže. Vendar je kardio vadba v stanju dinamičnega ravnovesja še vedno ključnega pomena, da jo vključite v svojo rutino, saj se zaradi nje aktivno gibate, kurite kalorije in kondicionirate svoje srce, tako da je pripravljeno na vse vrste dejavnosti. Ne, kalorije ne bodo pogorele tako hitro, toda vključitev kardio vadbe v stanju dinamičnega ravnovesja v vaše tedenske vadbe vam daje možnost, da se še vedno gibate in se potite v dneh okrevanja, namesto da bi si vzeli prost dan v celoti. Več gibanja sčasoma porabi več kalorij.
Na koncu dneva morate svoje telo trenirati na različne načine, ne glede na to, kaj je vaš končni cilj.Ne glede na to, ali poskušate shujšati ali se pripravljate na triatlon, je kombinacija HIIT in vadbe v stanju dinamičnega ravnovesja najboljši način, da še naprej postavljate izzive svojim mišicam in izboljšate svojo telesno pripravljenost. Preveč ene ali druge vadbe lahko povzroči poškodbe zaradi preobremenitve in izgorelost.
Z vključitvijo obeh stilov vadbe v vašo tedensko fitnes rutino boste trenirali svoj srčno-žilni sistem za učinkovito delovanje na vseh različnih stopnjah intenzivnosti, povečali porabo kalorij in povečali svojo splošno vzdržljivost.
