Včasih se zdi, da je edini način, da izgubite težo, sprejeti zelo strogo dieto ali preživeti vsak trenutek budnosti v telovadnici. Na srečo ni tako. 'Zdravo, trajnostno izgubo teže je najbolje doseči z majhnimi spremembami v vašem obstoječem življenjskem slogu,' Ashvini Mashru, R.D., avtor knjige Majhni koraki do vitke in lastnik Wellness Nutrition Concepts LLC , pove SelfGrowth. 'Hujšanje je maraton, ne sprint.'
Čeprav se morda zdi, da so modne diete najlažja pot do izgube telesne teže, bodo dolgoročno zagotovo neuspešne. 'Da, teža se lahko hitro zmanjša, vendar se bo tudi hitro vrnila, običajno z nekaj dodanimi kilogrami za povrh,' Brigitte Zeitlin, MPH, R.D., C.D.N., ustanoviteljica newyorškega podjetja BZ prehrana , pove SelfGrowth. Namesto da mučite svoje telo, preizkusite teh 14 nasvetov za spodbujanje dolgotrajne izgube teže in postanete bolj zdravi na splošno – obstaja toliko koristi poleg potencialnega dvigovanja številke na tehtnici!
1. Bodite pozorni na svoje porcije.
'Večina Američanov poje dva do trikrat večjo količino hrane,' pravi Mashru. Nič ne pomaga, da restavracije pogosto strežejo velike porcije, kar lahko izuri vaš um, da misli, da je to količina hrane, ki jo vaše telo potrebuje. Da bi se seznanili s primernimi velikostmi porcij, Mashru predlaga, da preverite oznake hranilne vrednosti ali poguglate, da vidite, koliko katere koli hrane šteje kot porcija za eno osebo.
2. Med grižljaji odložite vilice.Pomaga vam jesti počasneje, kar je preprosta taktika za zmanjšanje kalorij. Ko si namesto vdihavanja hrane vzamete čas, lahko vaše telo dejansko zazna občutek sitosti, kar lahko traja do 20 minut udariti po možganih. Poleg tega je morda celo počasno prehranjevanje da bo vaša hrana boljši okus , glede na oktober 2015 študija objavljeno v reviji Zbornik Nacionalne akademije znanosti Združenih držav Amerike. Zmaga vsepovsod.
3. Pijte vodo 24/7.Čeprav je vaše telo na splošno precej briljanten stroj, je lahko nagnjeno k spodrsljajem. 'Včasih tisto, kar mislite, da je občutek lakote, povzroči žeja,' pravi Zeitlin. Ta 'lakota' lahko povzroči, da si privoščite prigrizek, ko vaše telo potrebuje samo nekaj hidracije. Če niste ljubitelj preprostih stvari, preizkusite teh 12 preprostih načinov za pitje več vode.
Instagram vsebina
To vsebino si lahko ogledate tudi na spletnem mestu it izvira od.
4. Vzemite si čas za pripravo kosila.Ne samo, da vam bo priprava kosila sama pomagala prihraniti denar, ampak bo zagotovila, da boste natančno vedeli, kaj vnašate v svoje telo, in da boste prejeli prava hranila. 'Prav tako je manj verjetno, da boste preskočili kosilo ob napornih dneh, ko se lahko preprosto sprehodite do hladilnika, namesto da bi morali iti ven in kupiti hrano,' pravi Mashru. Čeprav se zdi, da bi preskakovanje teh kalorij lahko pripomoglo k hujšanju, če telo prikrajšate za redne obroke, le povečate verjetnost, da boste kasneje z njimi pretiravali.
lepe stare pohvale5. Med jedjo ne počnite drugih stvari.
Lahko se je težko osredotočiti na prehranjevanje, ko je treba opraviti delo in preveriti Instagram, toda če žvečite, ko ste raztreseni, lahko povzroči, da pomotoma zaužijete več, kot potrebujete. Moteno prehranjevanje ne vodi samo do večjega uživanja v trenutku, ampak vas lahko k temu celo prisili jesti več, kot je potrebno pozneje v dnevu je po besedah a sistematski pregled 24 študij v februarski izdaji 2013 Ameriški časopis za klinično prehrano.
6. Zajtrk naj bo prioriteta.'Z zajtrkom, polnim pustih beljakovin in vlaknin, boste zadovoljni, kar vam pomaga pri boljši izbiri hrane čez dan,' pravi Zeitlin. Če želite čim bolj povečati moč zajtrka, se odločite za obroke, ki niso bombe ogljikovih hidratov, brez česar koli bistvenega, kar bi vas ohranilo sitost, kot so žemljice, hladni kosmiči in mafini. 'Poskusite umešana jajca na polnozrnatem toastu, navaden grški jogurt s skodelico vašega najljubšega sadja ali omleto, polno zelenjave,' pravi Zeitlin.
7. Bodite pameten prigrizek.Ko skušate shujšati, je prigrizek lahko vaš najboljši popek ali na videz koristen, a nedvomno zahrbten saboter. Obstaja težava, da nevede zaužijete več, kot si mislite, kar lahko odpravite v hipu tako, da svoje prigrizke predhodno razdelite na porcije glede na njihovo velikost porcij, namesto da jih hočeš nočeš odrežete. Druga težava pri prigrizkih se lahko pojavi, če čez dan pasete, ali jeste brezglavo, namesto da namerno prigriznete. Oglejte si te nasvete za prigrizke za hujšanje in se prepričajte, da ste na pravi poti.
8. Vsako noč si privoščite dovolj ur spanja.Težko se je držati dobrega urnika spanja – še posebej, če obstajajo epizode Domovina nadoknaditi zamujeno, vendar je dovolj počitka preprost način za spodbujanje izgube teže. 'Spanje pomaga nadzorovati hormona apetita grelin in leptin,' pravi Zeitlin. 'Brez ustrezne količine ti hormoni postanejo neuravnoteženi in lahko povzročijo povečan apetit.' Glede na Nacionalna fundacija za spanje , si morajo odrasli prizadevati za sedem do devet ur na noč.
Instagram vsebina
To vsebino si lahko ogledate tudi na spletnem mestu it izvira od.
9. Držite se zdrave prehrane tudi ob koncih tedna.Ko ste obsedeni s tem, da se dobro prehranjujete od ponedeljka do petka, vendar mislite, da so vikendi hrana brezplačna za vse, morda ne boste opazili izgube teže, ki jo pričakujete. 'Če seštejete, slabo prehranjevanje in ne telovadba od petka do nedelje pomeni 12 'prostih' dni na mesec!' pravi Mashru. 'Namesto da dovolite, da dnevi v tednu vplivajo na vaše navade, se osredotočite na ustvarjanje zdravega življenjskega sloga - z občasnim razvajanjem -, ki je trajnosten ves mesec.'
10. Zanesite se na manjše krožnike.Če pogledate enako količino hrane na majhnem krožniku kot na velikem, vas bodo oči morda prepričale, da je na manjšem krožniku več okusa. To je posledica tega, kar je znano kot Delboeufova iluzija , ki kaže, da lahko nekaj obkrožite z veliko belega prostora, da je videti manjše. Tudi če ne jeste veliko, lahko zmanjšanje količine prostora na krožniku okoli hrane zavede vaše možgane, da mislijo, da gre za večjo porcijo, kot je v resnici, nasprotno pa lahko povzroči vašo lakoto, tako da mislite, da ste samo jedli. malo.
11. Zmanjšajte družinsko prehrano.Ko večerjate s servirnimi posodami, polnimi dodatnih porcij tik pred seboj, lahko zdrsnete v brezglavo ponovno polnjenje krožnika, tudi če še niste lačni. Namesto tega, kadar je le mogoče, omejite hrano na mizi na tisto, kar dejansko jeste. To ne pomeni, da so sekunde prepovedane – le, da morate preveriti, ali ste še lačni, preden vstanete in vzamete še nekaj.
12. V restavracijah sedite obrnjeni stran od bifeja.Vedno več hrane v vidnem polju vas lahko spodbudi, da pridete na ozemlje prehranjevalne kome, še posebej, če poskušate zaslužiti svoj denar. Namesto da bi jedli, medtem ko bi gledali, kaj bi si lahko privoščili naslednjič, obrnite hrbet drugi hrani in se osredotočite na resnično uživanje tistega, kar je na vašem krožniku. Če želite več hrane, ko končate, bo bife še vedno tam!
vzdevki za igre13. Napolnite svoj krožnik z zelenjavo.
Eden najboljših načinov, da se navadite na zdravo prehranjevanje, je dodajanje stvari v vašo prehrano, namesto da bi jih odstranili. Če zavrnete uživanje katerega koli od svojih najljubših priboljškov, se lahko v popivanje izkaže za negativne posledice, medtem ko lahko počasno povečevanje vnosa zelenjave prinese samo dobre rezultate. 'Ne samo, da je zelenjava polna pomembnih hranil, ki ohranjajo vaše telo zdravo in polni energije, vsebuje tudi vlaknine, ki vam pomagajo, da se počutite siti,' pravi Mashru. Da bi se izognili zelenjavni izgorelosti, predlaga, da začnete z majhnimi: dodajte skodelico zelenjave vsaj enemu obroku na dan en teden, nato pa jih začnite vključevati v več obrokov, ko se jih navadite.
14. Vodite dnevnik hrane.Če počnete vse zgoraj našteto, a še vedno ne opazite opazne izgube teže, se lahko izguba kilogramov zdi kot skrivnostna enačba, ki je preprosto ne morete razvozlati. V tem primeru Zeitlin predlaga vodenje dnevnika o hrani, da boste imeli podroben, a splošen pogled na svoje navade. 'Lahko vam pomaga najti področja, ki so specifična za vas in vaš življenjski slog, kjer bi bilo potrebno nekaj manjših popravkov,' pravi. Potrudite se, da teden dni spremljate vnos hrane in pijače, nato pa se ozrite nazaj in preverite, ali nehote vnesete nekaj dodatnih kalorij, ki bi jih lahko izločili, da bi dosegli želene rezultate. Predvsem pa ne pozabite, da zdravo hujšanje pogosto vključuje nekaj poskusov in napak – a bistvo je, da se na tej poti naučite, kako biti dober s svojim telesom, kar je resnično pomembno.
Instagram vsebina
To vsebino si lahko ogledate tudi na spletnem mestu it izvira od.
