ja beljakovine vsekakor je bil (vztrajen!) trenutek, vendar obstaja še eno prav tako pomembno hranilo, ki se ponavadi zanemarja: vlaknine. Ta pogosto spregledana vrsta ogljikovih hidratov opravlja ogromno bistvenih nalog v vašem telesu – od spodbujanja zdravje črevesja za vzdrževanje redna prebava — a huda resnica je, da večina od nas poje le delček količine, ki bi jo morali vsak dan.
Glede na leto 2021 študija v Trenutni razvoj v prehrani le 7 % ljudi v ZDA zaužije dnevno priporočeno količino, ki je približno 14 gramov na vsakih 1000 kalorij v vaši prehrani. Obstaja veliko razlogov za to, a velik problem je povezan z dejstvom, da mnogi od nas v resnici ne vemo, kako narediti hrano, bogato z vlakninami, okusno in okusno – ali nimamo prostega časa za preizkušanje načinov, kako to uresničiti. Cara Harbstreet MS RD od Street Smart Nutrition pove SELF.
Tukaj smo, da vam povemo: Popolnoma popravite vlakna lahko naj bo okusno in ni nujno, da je zapleteno. Pravzaprav obstaja kup načinov z malo truda, ki vam bodo pomagali začeti jesti več hranil. (Obljubljamo, da niso potrebni nobeni kartonasti kosmiči ali mehke ploščice.) Spodaj vam ponujamo nekaj praktičnih načinov, kako se napolniti z vlakninami. Samo ne pozabite jemati počasi: raje poskusite z nekaj nasveti hkrati, namesto da bi takoj prešli na način s polno vlaknino – to bo pomagalo preprečiti simptome prebavil, kot so napenjanje krči ali plini ali celo driska, ki se lahko pojavijo, ko nenadoma povečate vnos, pravi Harbstreet. Zato vsak dan porabite le nekaj gramov več od izhodiščne vrednosti, da bo vaš trebuh zadovoljen.
Ameriška imena za dečke
1. Pustite kožo na sadju in zelenjavi.
Če niste prepričani, kako začeti jesti več vlaknin, začnite z manj: opustite piling. Če pustite lupine na pridelkih, kot so jabolka, krompir, korenje ali kumare – ne glede na to, ali jih vržete v solato ali juho ali jih cele prigriznete – je zmagovalno, ker zmanjša vašo delovno obremenitev pri kuhanju in v nekaterih primerih lahko podvoji vaš vnos tega bistvenega hranila, pravi Harbstreet. (In preprosto dodajanje enega ali dveh od teh sadje z veliko vlakninami do vašega dneva na splošno lahko pomaga povečati tudi vaše številke.)
2. Tradicionalne testenine zamenjajte za različice z več vlakninami.
Izbira polnozrnate žitarice, bogate z vlakninami in testenine na osnovi stročnic so še en preprost način za samodejno dodajanje več vlaknin, ne da bi drastično spremenili, kaj jeste Jessica Jones MS RD CEO in soustanovitelj Diabetes Digital virtualna platforma za prehransko svetovanje za ljudi s sladkorno boleznijo in prediabetesom pove SELF. Tradicionalne testenine z angelsko dlako na primer vsebujejo samo tri grame vlaknin na porcijo, medtem ko ima enaka oblika iz rdeče leče dvakrat toliko.
3. Izberite hrustljave in zabavne polnozrnate prigrizke.
Vlaknine so že v izobilju v številnih priljubljenih prigrizkih zato vam ni treba iskati daleč za soliden popoldanski ugriz, pravi Jones. Vzemimo za primer pokovko, napolnjeno z zrakom – ki vsebuje približno štiri grame v porciji za eno unčo – in jo naredite še bolj okusno, tako da potresete svoje najljubše začimbe ali nekaj gurmanske soli. Želite nekaj bolj sladkega? Trail mix in granola prav tako vsebujeta vsaj nekaj gramov vlaknin in lahko zadovoljita tovrstne želje.
4. Preskočite sokove in raje pripravite smutije.
Harbstreet pravi, da lahko s sočenjem, razen če je obogateno, sadje odstrani nekaj hranil, saj postopek odstrani vse razen tekočine. Ampak smutiji ohranijo vlaknine, ker porabijo skoraj vse sadje - običajno ga preprosto vržete naravnost v mešalnik. Nekatera vlakna se lahko razgradijo, vendar ne v večji meri, pojasnjuje. Poleg tega so te pijače odličen način, da hitro dobite hranila, ki jih potrebujete, ali če imate premalo apetita po obrokih, kot je zajtrk. (Bonus: če poskusite to recept za smoothie, bogat z vlakninami dobili boste tudi 20 gramov beljakovin.)
5. Ali pa svojemu soku dodajte chia semena za žganje, ki ga navdihuje boba.
Seveda, če ljubiš svoj sok, ga moraš imeti - ampak ti lahko naredite majhno prilagoditev, da povečate količino vlaken: dodajte chia semena . Samo ena jedilna žlica vsebuje tri do štiri grame hranila, zato je potresanje v sok lahko dober način za nadomestitev vlaknin, ki jim morda primanjkuje, pravi Harbstreet. Ker imajo chia semena nevtralen okus, lahko poskusite ta trik s skoraj katero koli vrsto soka, ki vam je všeč – vse je odvisno od vaših želja. Profesionalni nasvet: Pustite, da se chia semena čez noč namakajo v vašem soku za poslastico, ki spominja na bobo ali čaj z mehurčki.
6. Založite svojo shrambo s prehranskim kvasom.
Prehranski kvas ima odličen okus na vsem, kar bi običajno potresli s parmezanom – torej solato iz testeninske juhe, če želite – vendar vsebuje veliko več vlaknin, približno tri grame vlaknin na žlico Rhyan Geiger RDN lastnik Phoenix veganski dietetik pove SELF. Dodajte ga pokovki, da še povečate število vlaknin, ali pa ga primešajte kremnim omakam za testenine in solatnim prelivom, da povečate umami, bogat s hranili.
7. S popečenimi stročnicami dodajte hrustljavo juham in solatam ...
Nobena solata ali juha ni popolna brez nečesa hrustljavega, vendar vam ni treba ostati pri klasičnih krutonih. Uporaba pražena čičerika namesto tega je prav tako okusen - če ne še bolj - in lahko doda do pet dodatnih gramov vlaknin, pravi Geiger. Niste ljubitelj te posebne stročnice? Vse vrste fižola od belega do črnega bodo s praženjem pri visokih temperaturah pridobile hrustljavo teksturo.
predmeti s črko e
8. …Ali posladkanje skoraj vsemu z odmerkom temne čokolade.
ja temna čokolada je lahko vir vlaknin ! Samo ena unča naribane stopljene ali nasekljane temne čokolade lahko vašemu dnevu doda od tri do štiri grame vlaknin – torej, čeprav ni ogromno zadetek hranila vam lahko vseeno zagotovo pomaga pri doseganju splošnega cilja. Vse je odvisno od vsebnosti kakava; višji kot je odstotek (ki je naveden na etiketi), večja je vsebnost vlaknin. Torej vmešajte nekaj kvadratov v svojo jutranjo ovseno kašo in potresite nekaj kosov v a Posoda za grški jogurt ali vmešajte nekaj čipsa v maso za palačinke za dodaten okus – in vlaknine!
9. Zmešajte zelenjavo v omake za testenine.
Samo zato, ker je ta trik odličen za otroke, ne pomeni, da ga ne morete uporabiti tudi vi. Klasične omake za testenine na osnovi paradižnika imajo že tako močan okus, da bo kakršna koli dodana zelenjava – pa naj gre za ohrovt, špinačo, korenje ali bučke – verjetno ostala neopažena, pravi Geiger. Tako boste dobili nekaj več vlaknin, ne da bi spremenili okus v nekaj, kar vas ne zanima.
10. Doktorirajte svojo ovseno kašo.
Če ovsenim kosmičem dodate samo žlico chia ali lanenih semen, se bo število vlaknin v njih samodejno povečalo za nekaj gramov. in komaj vpliva na splošni okus, pravi Jones. (Vsebuje tudi nekaj zdrave maščobe.) Niste oboževalec semen? Obstaja ogromno drugih načinov za naredite svojo ovseno kašo bolj zanimivo g in poln vlaknin, vključno z mešanjem krepke zelenjave, posipanjem z nekaj oreščki ali prelivom z zamrznjenimi jagodami (ali preverite številko sedem!).
11. Napolnite svojo shrambo s fižolom v pločevinkah.
Brez sovraštva do suhega fižola, a bodimo iskreni: dolg čas kuhanja je lahko ovira za vstop, zaradi česar ste manj nagnjeni k pripravi (in uživanju) takšnih sestavin. Toda fižol v pločevinkah je pripravljen za uporabo takoj, ko ga odprete in lahko traja le nekaj minut, da se spremeni v obrok, pravi Harbstreet. Na zahtevo jih dodajte v čilijeve solate, sendviče in zavitke ali kjer koli, kjer potrebujete vlaknine.
12. Povečajte navaden riž z dodatki, bogatimi z vlakninami.
Razlika v vlakninah med belim in rjavim rižem je zanemarljiva, zato zamenjava ni potrebna, če vam ni všeč okus ali tekstura slednjega. Namesto tega Harbstreet predlaga, da tradicionalni beli riž obogatite z dodatki, bogatimi z vlakninami, kot sta leča in kvinoja, za prilogo v stilu pilafa. To zagotavlja nekatere znane senzorične vidike, kot je mehkejša tekstura, hkrati pa povečuje hranilno vrednost, pojasnjuje. Niste prepričani, koliko bi dali? Začnite z majhnimi z nekaj žlicami in nadaljujte, dokler ne najdete kombinacije, ki vam ustreza.
13. Eksperimentirajte z moko z visoko vsebnostjo vlaknin pri peki.
Obstaja toliko okusnih pekovskih izdelkov, ki vsebujejo mešanico tradicionalne moke in možnosti z več vlakninami, kot sta polnozrnata mandljeva čičerika ali lešnik. Naslednjič, ko boste hrepeneli po poslastici, poiščite recept, ki uporablja eno od teh alternativ za nekaj dodatnih gramov vlaknin. Obožujemo te jabolčni in ovseni mafini z mandljevo moko in te veganski čičerikini browniji .
14. V vsakem obroku si prizadevajte zaužiti vsaj eno zelenjavo.
Uživanje več zelenjave za povečanje vnosa vlaknin je dober nasvet, vendar ga je lahko zelo težko uresničiti. Namesto da greste od nič do 60, začnite z majhnim, tako da v vsak obrok vključite vsaj eno zelenjavo, pravi Geiger. Uživanje ene zelenjave več kot prej je odličen korak k doseganju večjega cilja, pojasnjuje. Tukaj so 21 odličnih načinov dodati nekaj.
15. Napolnite zamrzovalnik z zamrznjenimi jagodami.
Jagode – in zlasti maline – so še eno živilo, ki je polno vlaknin. Toda sezona jagodičevja pride le enkrat na leto in izvensezonska ponudba pušča veliko okusa. Zamrznjene jagode ne žrtvujejo okusa zaradi hranil, kar vam omogoča, da imate najboljše iz obeh svetov, pravi Geiger. Poleg tega so običajno cenovno ugodnejši od svojih svežih primerkov.
Francoski priimki
16. Sub majoneza za humus v sendvičih in zavitkih.
Dodajanje kančka humusa kateremu koli obroku na osnovi kruha, ne glede na to, ali gre za zavitek sendviča ali toast, je dober način, da dodate gram ali dva vlaknin skupaj z vlago in okusom, ki ju običajno dobite z majonezo. Čeprav ne bo drastično premaknil igle na splošno porabo vlaknin, Harbstreet pravi, da je to dober način, da jo malo povečate in na splošno ustvarite miselnost, osredotočeno na vlaknine. V kombinaciji s polnozrnatim kruhom, bogatim z vlakninami, solatnimi prelivi ali stranskimi jedmi, ki vsebujejo dodatne vlaknine, se lahko skupni učinek poveča in vas potisne bližje cilju glede vlaknin za dan, pravi.
17. Če ste v dvomih, dodajte avokado.
Avokado je odličen okus s skoraj vsem, od zajtrka do večerje (in celo s sladico!). Čeprav je najbolj znan po tem, da je bogat z zdravimi maščobami, le en srednje velik sadež vsebuje neverjetnih 10 gramov vlaknin. To pomeni, da dodatek le polovice ali celo četrtine avokada v sendvič s solatno juho ali jogurtovo skledo takoj povečate število vlaknin za nekaj gramov ali več – poleg tega pa povečate tudi kremasto dobroto.
Sorodno:
- Ali prehransko dopolnilo z vlakninami deluje tako dobro kot Real Deal?
- 12 živil z veliko vlakninami, ki niso sadje in zelenjava
- Kako lahko vlaknine izboljšajo drisko in zaprtje?!
Prejmite več odličnih hranilnih vsebin SELF neposredno v svoj nabiralnik .
